Hoe woede uit te drukken zonder mensen pijn te doen

Als je boos bent, zou je het gevoel hebben dat je het wilt exploderen bij de hele wereld. Gedurende deze tijden voel je je pijn. Soms kun je anderen zelfs anderen pijn doen zonder het te beseffen, of je zou anderen opzettelijk kunnen doen. In plaats van je woede te bottelen of op iemand te exploderen, kun je je woede productief uiten. Kalmeer jezelf en werk om je woede en andere emoties te begrijpen. Dan kunt u uw woede op een assertieve manier communiceren die de andere persoon minder vaak pijn zal doen.

Stappen

Deel 1 van 4:

Jezelf kalmeren

1. Herken fysieke tekenen van woede. Wanneer je je boos begint te voelen, reageert je lichaam met fysieke tekens. Weten hoe je lichaam voelt wanneer je boos bent en gestresst zal helpen om erachter te komen wanneer je op het punt staat te exploderen. Sommige fysieke tekens kunnen omvatten:

Je kaken zijn gebald en je spieren gespannen.
Je hoofd of maag doet pijn.
Je hart begint te racen.
Je wordt bezweet, zelfs op de handpalmen van je handen.
Je gezichtsvloeistof.
Je lichaam of je handen schudden.
Je krijgt duizelig.

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 2

2. Emotionele tekenen van woede herkennen. Je emoties kunnen beginnen te fluctueren, wat kan worden gevoelens van woede. Sommige emotionele tekens die u kunt ervaren, zijn onder meer:

Irritatie

Droefheid

Depressie

Schuld

Wrok

Angstigheid

Defensiviteit

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 3

3. Haal diep adem. Haal je woede onder controle voordat je begint met communiceren met iemand. Anders mag je iets zeggen dat je spijt hebt. Haal diep ademhalen om je hoofd te wissen en om de kalmerende reactie van je lichaam te initiëren. Probeer deze stappen:

Adem in voor een telling van vier, houd vast voor een telling van vier en adem uit voor een telling van vier.

Zorg ervoor dat je met je diafragma ademt in plaats van met je borst. Wanneer je ademt met je diafragma, breidt je buik uit (je kunt het met je hand voelen).

Doe dit zo vaak als nodig totdat je je rustiger voelt.

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 4

4. Tel tot tien. Als je voelt dat je boos wordt en fysieke en emotionele symptomen van woede ervaart, zeg jezelf dan dat je niet meteen hoeft te reageren. Tel tot tien om jezelf naar beneden te kalmeren en jezelf een kans te geven om na te denken. Reserveer een reactie op het moment en geef jezelf tijd om je gevoelens uit te zoeken.

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 5

5. Krijg een verandering van het landschap. Als u vindt dat uw bloed begint te koken, verlaat u de situatie. Gaan wandelen. Niet het hebben van de stimulus voor je, het ding of de persoon waar je boos op bent, zal je helpen om jezelf te kalmeren.

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 6

6. Praat jezelf door het probleem. Als je merkt dat je boos wordt, kalmeert en het probleem rationeel tegen jezelf kunt praten. Gebruik uw redenering voordat uw lichaam uit de hand loopt. Voordat de woede je denkt, kun je "tegen jezelf praten."Zelfs als u zich misschien niet zo voelt dat u dit proces kunt beheersen, kunt u het positieve dialoogvenster in uw hoofd bewaren om u op een andere manier te oefenen om te oefenen met uw woede.

Je kunt bijvoorbeeld tegen jezelf zeggen: "Mijn baas schreeuwt elke dag. Ik heb het moeilijk om hiermee om te gaan en het maakt me boos. Ik mag boos zijn, maar ik kan dit niet toestaan om mijn leven over te nemen of mijn dag te ruïneren. Ik kan met mijn baas assertief omgaan, ook al handelt hij agressief. Ik ben op zoek naar een andere baan, maar in de tussentijd, elke keer als hij schreeuwt, kan ik hem vertellen dat het moeilijk is om hem te begrijpen wanneer hij zo van streek is. Als er een probleem is, laten we dan zitten en erover praten, zodat ik hem kan helpen een oplossing te bedenken. Als er iets is dat hij me nodig heeft om te doen, kan ik het doen als hij het me kan laten vertellen wat het is zonder aan mij te schreeuwen. Op deze manier kan ik mijn koele houden terwijl hij hem leert hoe je goed moet gedragen."

Deel 2 van 4:

Je woede begrijpen

1. Beoordeel je woede. Beoordeling Je woede kan je helpen realiseren welk type evenementen je boos maken en de mate die ze je boos maken. Sommige evenementen kunnen milde irritatie veroorzaken, terwijl anderen je kunnen activeren om je top te blazen.

Je hebt geen officiële woedeschaal nodig. U kunt uw eigen - bijvoorbeeld, u kunt uw woede beoordelen op een schaal van één tot tien of nul tot honderd.

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 8

2. Houd een woedembusje. Als je het gevoel hebt dat je er behoorlijk boos boos wordt, kan het helpen de situaties die je woede wenden bijhouden. Je kunt de mate volgen waartoe ze boos zijn, en wat nog meer gebeurde op het moment. Je kunt ook bijhouden hoe je reageert als je boos bent, evenals hoe andere mensen reageren op je woede. Denk aan de volgende vragen bij het houden van een WOG-dagboek:

Wat heeft de woede geprovideerd?

Beoordeel je woede.

Welke gedachten hebben plaatsgevonden terwijl je boos werd?

Hoe heb je reageren? Hoe reageerden anderen op jou?

Wat was je humeur vlak voordat het gebeurde?

Welke symptomen van woede voelde je in je lichaam?

Hoe heb je reageren? Wilde u weggaan of optreden (zoals Bang de deur of iets of iemand raakt), of zei u iets sarcastisch?

Wat waren je emoties onmiddellijk na het incident?

Wat waren je gevoelens een paar uur na de aflevering?

Was de aflevering opgelost?

Het bijhouden van deze informatie zal u helpen te leren welke situaties en triggers u op uw woede hebt. Dan kunt u werken om die situaties indien mogelijk te vermijden of te voorspellen wanneer deze situaties optreden als ze onvermijdelijk zijn. Het helpt u ook bij het volgen van de voortgang die u maakt bij het afhandelen van situaties die u woede.

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 9

3. Identificeer je woede-triggers. Een trigger is iets dat gebeurt of dat je ervaart dat een emotie of een geheugen brengt. Sommige veelvoorkomende triggers voor woede zijn:

Niet in staat zijn om andere acties te beheersen

Andere mensen teleurstellen je omdat ze niet aan je verwachtingen voldoen.

Niet in staat zijn om dagelijkse levensevenementen te beheersen, zoals verkeer.

Iemand die je probeert te manipuleren.

Boos worden op jezelf voor een fout.

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 10

4. Begrijp de impact van je woede. Woede kan een groot probleem worden als je woede ervoor zorgt dat je agressief naar andere mensen handelt. Wanneer woede een constante reactie is op dagelijkse evenementen en aan de mensen om je heen, kun je plezier en verrijking in ons leven verliezen. Woede kan interfereren met je baan, je relaties en je sociale leven. Je kunt worden opgesloten als je een andere persoon aanwijst. Woede is een zeer krachtige emotie die duidelijk moet worden begrepen om zijn impact te overwinnen.

Woede kan ervoor zorgen dat mensen zich recht hebben op het punt waar ze redenen kunnen rationaliseren om op een sociaal onverantwoordelijke manier te handelen. Mensen die Road Rage ervaren, bijvoorbeeld, kunnen zich gerechtvaardigd voelen als ze iemand van de weg runnen omdat die persoon ze per ongeluk afsnijdt.

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 11

5. Begrijp de wortel van je woede. Sommige mensen gebruiken woede om te voorkomen dat pijnlijke emoties. Ze krijgen een tijdelijke boost naar hun zelfrespect. Dit gebeurt ook met mensen die een heel goede reden hebben om boos te zijn. Maar wanneer u woede gebruikt om pijnlijke emoties te voorkomen, bestaat de pijn nog steeds, en het is geen permanente oplossing.,

Een persoon kan gewend raken aan het gebruik van woede als een afleiding van pijn. Dit komt omdat woede gemakkelijker is om mee te maken dan pijn. Het kan je meer controle geven. Op deze manier wordt woede een chronische manier om te gaan met gevoelens van kwetsbaarheid en angst.

Vele malen heeft onze automatische reactie op incidenties te maken met de pijnlijke herinneringen aan ons verleden. Je automatische woede-reacties kunnen iets zijn dat je hebt geleerd van een ouder of verzorger. Als je een ouder had die boos werd over alles en een ouder die probeerde die ouder boos te worden, heb je twee modellen van het omgaan met woede: passief en agressief. Beide modellen zijn contraproductief voor het omgaan met woede.

Als u een slachtoffer was van kindermishandeling en verwaarlozing, had u bijvoorbeeld een model van het omgaan met woede die contraproductief is (agressief). Tijdens het onderzoeken van deze gevoelens kan pijnlijk zijn, begrijpen wat je bent verstrekt toen je een kind was, zal je helpen de manieren te begrijpen die je hebt geleerd om te gaan met stress, moeilijke levensituaties en moeilijke emoties zoals verdriet, angst en woede.

Het is belangrijk om professionele hulp te zoeken voor het leven Trauma`s zoals kindermishandeling en verwaarlozing. Soms kan een persoon zichzelf opnieuw traveren zonder van plan te zijn door pijnlijke herinneringen te bezoeken zonder de steun van een clinicus.

Deel 3 van 4:

Praten over je emoties

1. Voorkom dat je je woede passief uitdrukt. Bij passieve woede-expressie, doe je niet rechtstreeks met de persoon die je pijn of boos wordt. In plaats daarvan komt je wens om zelfs op andere manieren uit te komen. Je kunt bijvoorbeeld negatief achter de rug van de persoon praten of de persoon op een later tijdstip beledigen.

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 13

2. Voorkom dat je je woede agressief uitdrukt. Agressieve woede uitdrukkingen zijn het meest problematisch vanwege de mogelijkheid van geweld en negatieve gevolgen voor het niet besturen van boze uitbarstingen. Dit kan interfereren met het dagelijkse functioneren als woede elke dag gebeurt en uit de hand is.

Je zou bijvoorbeeld kunnen schreeuwen en schreeuwen op iemand, of zelfs geraakt, wanneer je je woede agressief uitdrukt.

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 14

3. Kies ervoor om uw woede assertief uit te drukken. Assertieve uitdrukking van woede is de meest constructieve manier om je woede uit te drukken. Assertiviteit cultiveert wederzijds respect voor elkaar. Je kunt je woede nog steeds uitdrukken, maar dat doe je op een manier die de andere persoon niet beschuldigt. Je hebt wederzijds respect voor elkaar.

Assertieve communicatie benadrukt dat beide behoeften van mensen belangrijk zijn. Om assertief te communiceren, de feiten te geven zonder beschuldigingen te maken. Gewoon zeggen hoe de actie je voelde. Blijf bij wat je weet en niet wat je denkt dat je het weet. Vraag dan de andere persoon als hij bereid is te praten.

Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik was gewond en boos omdat ik het gevoel had alsof je mijn project kleineerde toen je tijdens mijn presentatie lachte. Kunnen we praten en werken??"

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 15

4. Identificeer de emoties die je voelt.Krijg een hendel op wat je voelt. Wees specifieker dan "goed" en "slecht."Probeer de emoties te lokaliseren die je voelt, zoals jaloezie, schuld, eenzaamheid, pijn, enzovoort.

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 16

5. Gebruik "I" -afschriften. Praten over je eigen gevoelens zonder oordeel over de ander. Het gebruik van "I" -afschriften zullen de waarschijnlijkheid vergroten dat de andere persoon niet defensief wordt en zal luisteren naar wat u zegt. De verklaring "I" geeft over dat u een probleem hebt, niet dat de andere persoon een probleem heeft. U zou bijvoorbeeld kunnen zeggen:

"Ik voel me in verlegenheid als je je vrienden vertelt wanneer we een gevecht hebben gehad."

"Ik voel me pijn dat je mijn verjaardag vergat."

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 17

6. Focus op jezelf, niet de tekortkomingen van de ander. Jij bent de expert over hoe je je voelt, niet op de tekortkomingen van de ander. In plaats van de andere persoon de schuld te geven om iets te doen waardoor je je slecht voelt, focus je op je eigen gevoelens. Wanneer je erachter komt hoe je je voelt, breng het echte gevoel over, zoals pijn. Houd de oordeel van het oordeel uit. Blijf bij dingen die betrekking hebben op jou.

Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen: "Je bent nog nooit in de buurt van Dinnertime," kun je zeggen: "Ik voel me eenzaam en ik mis onze gesprekken tijdens het diner."

U kunt bijvoorbeeld zeggen: "Ik voel dat u niet gevoelig bent voor mijn gevoelens wanneer u uw krant leest in plaats van te luisteren naar wat ik probeer te zeggen."

Titel afbeelding Express Anger zonder mensen te kwetsen Stap 18

7. Geef specifieke voorbeelden. Wanneer u de andere persoon confronteert, geeft u specifieke voorbeelden die aantonen wat u mogelijk heeft geleid om een bepaalde manier te voelen. In plaats van te zeggen: "Ik voel me eenzaam", geef de reden waarom je je eenzaam voelt. Zeg bijvoorbeeld: "Ik voel me eenzaam als je elke avond laat op het werk blijft. Ik heb mijn verjaardag niet met je vier."

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 19

8. Wees respectvol. Toon respect voor de andere persoon wanneer u communiceert. Dit kan net zo eenvoudig zijn als het gebruik van "alsjeblieft" en "dank u" in uw gesprek. Dan zult u de samenwerking bevorderen en respecteren respecteren. Wanneer u iets wilt, moet u dat in de vorm van een verzoek overbrengen in plaats van een vraag. U kunt uw communicatie op deze manier starten:

"Als je de tijd hebt, kun je ..."

"Het zou een grote hulp zijn als je ... bedankt, ik waardeer het!"

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 20

9. Focus op probleemoplossing. Zodra u uw emoties erkent en assertief begint te communiceren, kunt u ook oplossingen aanbieden.Met probleemoplossing doet u alles in uw vermogen om het probleem aan te pakken.

Neem een paar minuten om jezelf te kalmeren. Zoek de emoties uit die je voelt. Begin om te strategiëren over manieren om dit probleem te benaderen.

Als uw kind bijvoorbeeld thuiskomt met een slechte rapportkaart, zou u misschien boos zijn op zijn slechte cijfers. Benader deze situatie met oplossingen in plaats van eenvoudige woede. Praat met je kind over het doorbrengen van meer tijd op huiswerk na school, of suggereert dat je een tutor voor hem opstaat.

Soms moet je accepteren dat er geen oplossing voor het probleem is. Misschien kunt u geen probleem beheersen, maar u kunt bepalen hoe u erop reageert.

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 21

10. Maak communicatie duidelijk en specifiek. Als u zoom en haw, of u algemene uitspraken maakt die niet specifiek zijn, wordt alle betrokkenen gefrustreerd. Als je collega bijvoorbeeld heel luid op de telefoon spreekt en het moeilijk voor je is om je werk te doen, kun je je verzoek als dit vermelden:

"Ik heb een verzoek. Zou u het volume van uw stem op de telefoon willen verlagen? Het maakt het erg moeilijk om je te concentreren op mijn werk. Ik zou het echt op prijs stellen. Bedankt."U adresseert direct de persoon die u nodig hebt om uw probleem op te lossen met, en u maakt het duidelijk wat u zou willen zien gebeuren, evenals het in de vorm van een verzoek plaatsen.

Deel 4 van 4:

Professionele hulp krijgen

1. Probeer therapie. Therapie is een geweldige manier om nieuwe manieren te vinden om te handelen en woede productief te uiten. Je therapeut zal waarschijnlijk ontspanningstechnieken gebruiken die je helpen kalmeren in het midden van een woede-aflevering. Je therapeut helpt je ook om te gaan met de gedachten die woede kunnen triggeren en nieuwe manieren vinden om je situaties te bekijken. Therapeuten zullen u ook helpen met emotionele coping-vaardigheden en assertiviteitscommunicatietraining.

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 23

2. Schrijf je in voor een woede-managementklasse. Woede-managementprogramma`s zijn aangetoond dat ze een hoog succes hebben. De meest succesvolle programma`s helpen je je woede te begrijpen, geven je kortetermijnstrategieën om met je woede om te gaan en je te helpen vaardigheden te bouwen.

Er zijn ook een breed scala aan opties voor woedebeheerprogramma`s. Er zijn bijvoorbeeld Anger Management-programma`s beschikbaar voor tieners, leidinggevenden, politieagenten en andere populaties van mensen die om verschillende redenen verschillende typen woede kunnen ervaren.

Titel afbeelding Express woede zonder mensen te kwetsen Stap 24

3. Vraag uw arts over medicijntherapie. Woede is vaak een deel van verschillende aandoeningen, zoals bipolaire stoornis, depressie en angst. Drugtherapie voor woede zal afhangen van de toestand waaraan de woede optreedt. Het nemen van de medicijnen voor de stoornis kan de woede ook helpen.

Als je woede bijvoorbeeld vergezeld gaat van depressie, kun je je arts vragen over antidepressiva om zowel de depressie als de woede te behandelen. Als prikkelbaarheid zich voordoet als een deel van gegeneraliseerde angststoornis, kunnen benzodiazepinen zoals klonopin worden gebruikt om de stoornis te behandelen. In de tussentijd kan het helpen met uw prikkelbaarheid.

Elk medicijn heeft bijwerkingen. Bijvoorbeeld lithium, die wordt gebruikt voor de behandeling van bipolaire stoornis, heeft een zeer hoge mate van niercomplicaties. Bewust zijn van de mogelijke bijwerkingen helpt u bij het monitoren van complicaties. Het is erg belangrijk om deze mogelijkheden openlijk met uw arts te bespreken.

Bespreek eventuele verslavingsproblemen die u met uw arts hebt. Benzodiazepines zijn bijvoorbeeld verslavende stoffen. Het laatste wat je nodig hebt als je worstelt met alcohol, is bijvoorbeeld om een andere verslaving toe te voegen. Dit moet Candidly met uw arts worden besproken om hem te helpen beslissen welke medicatie het beste voor u is.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Deel in het sociale netwerk: