Hoe te kalmeren (met foto`s)

Woede, stress en angst zijn genoeg om iemand op te laten werken. Hoewel het misschien onmogelijk lijkt om je emoties te beheersen, kun je jezelf leren kalmeren. Deze waardevolle vaardigheid kan u helpen omgaan met onverwachte situaties en emoties. Leer fysieke en mentale oefeningen die je kunnen leren om te gaan en voorbij verontrustende situaties te bewegen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Je lichaam kalmeren

1. Oefen diafragma-ademhaling. Begin met het innemen van een volledige adem in gedurende 5 seconden, zodat uw buik zich uitbreidt, houd deze gedurende 5 seconden vast en laat dan 5 seconden de adem uit. Neem een paar normale ademhalingen en herhaal vervolgens het diafragmaademhaling totdat u zich minder angstig voelt. Diafragmaademhaling zorgt ervoor dat je ademhalingen helemaal naar de bodem van je longen halen. Dit kan vooral nuttig zijn als je zin hebt om te ademen is moeilijk of je kunt geen volledige ademhaling (meestal als je angstig, boos of gestrest) bent).

Gecontroleerde ademhalingspatronen kunnen uw lichaam signaleren dat het moet kalmeren. Het doet dit door neurotransmitters vrij te geven die je kalmeren.

2. Wees opgemaakt van je omgeving en lichaamsensaties. Mindfulness kan worden gebruikt om de geest zachtjes te kalmeren door uw aandacht te brengen op uw sensaties en omgeving. Begin met het focussen op geluiden, de temperatuur, wat je ruikt of voelt, en je ademhaling. Focus op deze dingen totdat je begint te ontspannen. Dit kan je geest en onderzoek laten zien, laat zien dat het stress, lagere bloeddruk kan verminderen en hulp bij chronische pijn kan helpen. Dit kan u helpen meer emotionele controle en bewustzijn te hebben.

Het lichaam reageert fysiek op sterke emoties door je uit de hand te laten voelen. Het scheidt adrenaline die wordt vrijgelaten in uw bloedbaan. Adrenaline verhoogt je hartslag, spierkracht en bloeddruk, wat de manier van je lichaam is om zich voor te bereiden op een "vecht of vlucht reactie.

3. Doe progressieve spierontspanning. Begin met aanscherping en het vrijgeven van de spiergroepen in volgorde van je hoofd naar je tenen. Begin met het focussen op je gezichtsspieren, haal ze 6 seconden aan en laat de spieren 6 seconden loslaten. Herhaal dit met je nekspieren, schouders, borst, armen, enzovoort in het lichaam totdat je lichaam zich meer ontspannen voelt.

Progressieve spierontspanning kan de spierspanning verminderen. Dit kan je angst en gevoelens van woede verminderen, waardoor je kalmeert.

4. Krijg wat beweging. Als je je angstig of boos voelt, probeer dan om jezelf te kalmeren. Wees niet in de verleiding om je te concentreren op wat je van streek maakt. Oefen in plaats daarvan om je lichaam te kalmeren. Wanneer u fysieke activiteiten doet, geeft uw lichaam endorfines vrij die de stressrespons van uw lichaam kunnen verminderen, uw humeur verbeteren, spierspanning verminderen en u kunt kalmeren. Studies hebben ook aangetoond dat training je hersenen kan veranderen, waardoor je minder vatbaar maakt voor stress.

Vind welke fysieke activiteit je graag doet. U kunt bijvoorbeeld yoga, dansen, wandelen, sporten of gaan voor een run.

Omdat er geen set-hoeveelheid uitoefening is gegarandeerd om je te kalmeren, begin je gewoon te trainen als je je opgewerkt voelt. Blijf uitoefenen totdat je voelt dat je lichaam begint te ontspannen.

5. Pet je dieren en neem ze mee voor wandelingen, als je kunt. Honden en katten kunnen enorm nuttig zijn tijdens stressvolle momenten. Je kunt gewoon met je huisdier praten, zijn vacht beroeren of hem voor een wandeling brengen. Een studie heeft aangetoond dat 55% van de mensen die tijd doorbrengen met hun huisdieren meer ontspannen zijn, terwijl 44% optimistischer voelde.

Als je geen huisdier hebt, kan een gevulde huisdier soms net zo nuttig zijn. Als alternatief kunt u een dierentuin bezoeken, een natuurpark, een aquarium of een lokaal natuurreservaat. Gewoon zien dat dieren gaan over hun dagelijkse zaken kunnen kalmeren.

6. Richt op een gezond dieet. Wanneer je overweldigd of boos bent, is het gemakkelijk om het comfortvoeding te bereiken. Voordat je dat doet, beseft u dat voedzaam voedsel daadwerkelijk uw humeur kan balanceren en u energie kan geven om u door moeilijke situaties te helpen. Naast het eten van een gezond dieet, suggereren studies dat de volgende voedingsmiddelen nuttig zijn om stress te bestrijden en u te helpen ontspannen:

Asperges

Avocado`s

Bessen

Sinaasappels

Oesters

Walnoten

7. Vermijd stoffen die voorkomen dat u kalmeert. Stimulerende middelen kunnen het moeilijk maken om te ontspannen of te kalmeren. Het klassieke voorbeeld is cafeïne, die je centrale zenuwstelsel kan verhogen, waardoor je je energieker voelt. Je moet ook voorkomen dat alcohol of nicotineproducten om jezelf te kalmeren. Nicotine, in het bijzonder, verhoogt de hartslag en bloeddruk van je lichaam, waardoor het moeilijk is om jezelf te kalmeren. Afhankelijkheid maakt het ongelooflijk moeilijk om te stoppen, waardoor je stress en angst verhogen.

Hoewel alcohol het lijkt erop dat het een kalmerend effect heeft, zal het vertrouwen op alcohol om met stress of angst te omgaan, dat u echt met uw problemen te maken heeft.

Deel 2 van 3:

Je geest kalmeren

1. Leid jezelf af met een aangename of stress-reducerende activiteit. Soms kun je jezelf angstig of boos maken door je te focussen op dingen die je moet doen of dingen die je boos hebben gemaakt. Wonen op deze kan het moeilijk maken om te kalmeren en je zelfs dingen te houden van het bereiken van dingen. In plaats daarvan leidt u zich af. Je gedachten houden van wat je lastig valt, kun je je helpen om stress te verminderen.

U kunt bijvoorbeeld lezen, fotograferen, ambachten, tijd doorbrengen met vrienden, dansen of een film zien.

Expert tip

Chloe Carmichael, PhD

Gelicentieerde klinische psycholoog, auteur van nerveuze energiechloe Carmichael, PhD is een erkende klinische psycholoog die een privépraktijk in New York City runt. Met meer dan een decennium van psychologische consulting-ervaring, is Chloe gespecialiseerd in relatiekwesties, stressmanagement, zelfrespect en loopbaancoaching. Chloe heeft ook undergraduate cursussen opgeleverd aan de universiteit van Long Island en heeft als adjunct-faculteit gediend aan de Universiteit van New York. Chloe voltooide haar PhD in klinische psychologie op Long Island University in Brooklyn, New York en haar klinische training in Lenox Hill Hospital en Kings County Hospital. Zij is geaccrediteerd door de American Psychological Association en is de auteur van "nerveuze energie: harnas de kracht van uw angst."

Chloe Carmichael, PhD
Gelicentieerde klinische psycholoog, auteur van nerveuze energie

Maak een mentale shortlist van andere dingen om over na te denken. Heb vijf verschillende gedachten klaar om voor te gaan als je je mentaal overweldigd voelt. Je kunt jezelf afleiden door te denken over aankomende verjaardag of vakantie winkelen, je weekendplannen, of welke gymles die je wilt proberen. Het doel is om van tevoren met een mentale shortlist te komen, zodat je voorbereid bent.

2. Praat tegen een vriend. Niet alleen zal praten over je woede of angst helpt je te kalmeren, maar het kan je ook laten voelen door anderen. Je zult herkennen dat je niet alleen bent. Sociale ondersteuning is belangrijk om u zich veilig en geaccepteerd te laten voelen.

Praten kan ook je eigenwaarde verhogen, je helpen om je af te leiden. Vergeet niet, het kan je zelfs laten lachen, wat ook de stress vermindert.

3. Probeer mediteren. Zit in een comfortabele positie op een rustige plek. Focus op je ademhaling en merk je gedachten op. Laat je zorgen komen en ga zonder vast te houden met hen. Onderzoek blijkt dat mediteren gedurende slechts 30 minuten per dag hersenfuncties en gedrag kan veranderen. Het kan u helpen meer te voelen in de controle over uw lichaam en emoties wanneer u woede of angst ervaart. Door zich te concentreren op je ademhaling en het laten komen en gaan, kun je je lichaam en geest kalmeren. Het kan nuttig zijn om jezelf de volgende vragen te stellen tijdens het mediteren om je focus naar het heden te brengen:

Wat zie ik over mijn ademhaling?

Wat merk ik over mijn gedachten? Kan ik ze laten komen en gaan?

Is mijn lichaam gespannen? Waar ben ik mijn angst vast?

4. Tellen. Neem een paar diepe ademhalingen en begin heel langzaam te tellen. Begin met tellen naar 10, maar blijf gaan als je je nog steeds boos voelt. Focus op het tellen en niet de situatie die je boos maakt. Dit is een geweldige manier om te leren hoe te reageren op je woede, in plaats van gewoon erop te reageren.

Wanneer je boos wordt, geeft je lichaam extra adrenaline vrij. Het tellen geeft je lichaam een kans om de adrenaline te compenseren, zodat je niet zomt op impuls.

5. Schrijf in een dagboek. Probeer beschrijvend over hoe je je voelt. Dit is een goede manier om je emoties te confronteren, vooral als je natuurlijk geneigd bent om te schrijven. Maak je geen zorgen over het schrijven van complete grammaticaal correcte zinnen. Je zou zelfs zinsdelen of woorden kunnen schrijven, als het helpt je te kalmeren. Het is het proces van denken en opnemen van je conflicten die het belangrijkst zijn.

Een dagboek houden, kan je ook bewonen over dingen die je lastig vallen. Zodra u het probleem en uw gevoelens hebt opgeschreven, kunt u beginnen aan te gaan.

6. Ontwikkel een positieve mindset. Het cultiveren van een gelukkige houding kan u helpen de goede tijden te onthouden en dingen los te laten die u niet kunt beheersen. Zodra je je realiseert, kun je elke situatie niet beheersen, kun je je concentreren op het beheer van je eigen emoties. Dit kan u helpen een stap terug te nemen en te kalmeren.

Als je worstelt om positief te blijven, doe je dan alsof je een gelukkige rustige persoon bent. Wees consistent met dit en uiteindelijk zie je de meeste situaties in een positief licht.

Als u zich vaak bevorderd of ongerust voelt, probeer dan een lijst met 5 aangename onderwerpen die u in plaats daarvan kunt concentreren. Vervolgens, wanneer u opmerkt dat uw gedachten negatief wordt, vervangt u ze met een van die onderwerpen die u vooraf hebt geselecteerd.

7. Maak of vind een ontspannende plaats. Hoewel dit kan verschillen voor elke persoon, weet dan waar je moet gaan als je je overweldigd voelt. Je wilt bijvoorbeeld misschien naar de natuur ontsnappen. Breng tijd door met kijken of weken in water en laat het je humeur kalmeren. Of misschien voel je je meer ontspannen door jezelf te omringen met mensen die je respecteren en ondersteunen. Vermijd te veel tijd door te brengen met mensen die je opwerken.

Als je kunt, vermijd je stressvolle situaties. Als u bijvoorbeeld weet dat grote sociale functies u een angst veroorzaken, overweeg dan slechts een korte tijd te gaan of gewoon met vrienden op een kleinere schaal te ontmoeten.

Deel 3 van 3:

Hulp krijgen

1. Weet wanneer je medische hulp krijgt. Als je geprobeerd hebt om je lichaam en je geest te kalmeren, zonder enige verandering te zien, wil je misschien professionele hulp krijgen. Het krijgen van medische behandeling of therapieën kan u helpen om stress of chronische zorgen te verlichten, waardoor u in de eerste plaats kunt werken. Misschien wil u medische hulp zoeken als u het volgende ervaart (dat zijn symptomen van gegeneraliseerde angststoornis):

Je baan, sociaal leven, of relaties worden verstoord door je zorgen.
Het gevoel alsof je je zorgen niet kunt beheersen of kalmeren
Je kunt niet ontspannen of concentreren
Je vermijdt situaties die je misschien angstig maken
Je hebt moeite met slapen
Overal gespannen voelen

2. Meer informatie over cognitieve gedragstherapie (CBT). Een professional van de geestelijke gezondheidszorg zal waarschijnlijk willen dat je doormaakt met zelfhulpbehandelingen, zoals het kalmeren van je geest en lichaam door ontspanningstechnieken. Maar je zult waarschijnlijk een cognitieve gedragstherapie beginnen. Dit zal je helpen onderzoeken wat je angstig maakt, gestrest of bezorgd. Zodra je dit gedrag hebt geïdentificeerd, kun je strategieën bedenken om effectief te kalmeren. Met CBT leert u:

Om behulpzame en onbehulpte zorgen te begrijpen, wat u helpt bij het accepteren en reageren op stress.

Om te controleren wat u op de rand, uw triggers, en hoe lang verblijft blijft opgewerkt. Dit kan u helpen uw voortgang te volgen.

Diepe ademhalings- en progressieve spierontspanningstips.

Om negatieve manieren van denken of antwoorden te veranderen. Dit zal je helpen om mentaal te kalmeren.

Gezichtssituaties die je meestal angstig maken, bezorgd of in paniek. Dit zal je voelen alsof je meer controle hebt.

3. Probeer medicatie. Terwijl therapie en zelfhulpbehandelingen de primaire manieren zijn om te kalmeren, kan uw professional van de geestelijke gezondheid u op de korte termijn medicijnen plaatsen. Dit zijn meestal anti-angstmedicijnen, die je kunnen helpen kalmeren. Het volgende wordt meestal voorgeschreven voor algemene angststoornis:

Buspirone (Buspar) is een anti-angst medicijn dat geen kalmerend of verslavend is. Het helpt je te beheren, maar elimineert niet volledig angst.

Benzodiazepines zijn anti-angstgeneesmiddelen reageren snel, waardoor ze nuttig zijn voor situaties wanneer je niet kunt kalmeren. Maar als je ze vaak gebruikt, kun je na een paar weken psychologisch en fysiek afhankelijk worden. Om deze reden zijn ze meestal alleen voorgeschreven voor ernstige gevallen van angst.

Antidepressiva worden gebruikt voor behandeling op de langere termijn, omdat het tot 6 weken gebruik duurt voordat u angstverlichting voelt. Ze kunnen misselijkheid veroorzaken of slaapproblemen slechter maken.

Voorbeeldbronnen

Voorbeeldmeditatietechnieken

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Monster stress journaal invoer

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Manieren om te kalmeren

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Om de woedeaanvallen te stoppen die je overnemen vanwege de kleinste fouten, overtuig jezelf jezelf dat je niet om de fout geeft - in plaats daarvan geef je om wat je ervan hebt geleerd en je bereidt jezelf de volgende keer voor.

Huilen is eigenlijk een goede manier om van stress af te komen.

Slaap verliezen maakt meestal alles stressvoler dan het eigenlijk is, dus blijf te allen tijde goed uitgerust.

Mediteren kan helpen. Zit alleen in een rustige kamer. Doe diep ademhalen door je neus en uit door je mond. Meditatiemuziek kan ook helpen.

Liggend op je rug en diep ademhalen, helpt je te kalmeren.

Als je geen gelukkige plek hebt, kun je met je beste vrienden praten, misschien kunnen ze je kalmeren.

Koop of vind een stressbal om al je woede uit te drukken.

Probeer naar een ontspannende muziek te luisteren.

Sluit je ogen en stel je voor dat bloemen bloeien voor je.

Als je je emoties helemaal niet kunt beheersen, zoek dan professionele hulp door een psycholoog.

Waarschuwingen

Inademen in een papieren zak was ooit gedacht om hyperventilatie te genezen en rust te herstellen. Deskundigen zijn het er nu mee eens dat dit enigszins gevaarlijk is en moet worden vermeden. Je zou nooit door een papieren zak moeten ademen. Regelmatig ademen door een papieren zak zal koolstofdioxide in je longen circuleren, wat is Extreem gevaarlijk voor het ademhalingssysteem. Neem ook alleen medicatie als deze door de dokter wordt voorgeschreven, neem dan niet meer dan voorgeschreven aan u, zelfs als het erger wordt. Als het erger wordt, vertel je dan aan je dokter dat het erger is, of ga naar een persoon voor hulp.

Pas op dat je je woede niet op anderen kunt verwijderen. Je kunt in de problemen komen of jezelf en anderen mogelijk verwonden.

Nooit schaad jezelf of anderen, zelfs als je echt boos bent. Ga ergens heen om alleen te kalmeren in plaats daarvan. Als je zo woedend bent dat je jezelf niet kunt beheersen, controleer jezelf dan in de noodafdeling van een ziekenhuis voor onmiddellijke hulp.

Doe geen drugs, rook of drinken. Het kan leiden tot slechte gezondheidsproblemen, en het kan een ernstige gewoonte worden. Als je dat doet, zoek dan hulp van een dokter en / of een vertrouwde vriend of familielid.

Deel in het sociale netwerk: