Hoe om te gaan met angst en depressie (met foto`s)

Depressie en angst gaan meestal hand in hand. Iedereen behandelt deze voorwaarden in zekere mate gedurende hun hele leven. Als uw symptomen echter ernstig genoeg zijn om te interfereren met uw vermogen om dagelijks normaal te functioneren, is het belangrijk dat u een behandeling vindt. Als uw angst en depressie intens genoeg zijn dat u uw dagelijkse activiteiten veel moet veranderen, moet u professionele hulp zoeken. Als je angst en depressie milder zijn, zijn er veel dingen die je kunt doen om te leren omgaan met angst en depressie.

Stappen

Deel 1 van 4:

Veranderingen van levensstijl maken

1. Oefen regelmatig. Niet alleen vermindert regelmatige lichaamsbeweging de kans op hartaandoeningen en andere ziekten, maar er is ook aangetoond dat ze zowel depressie als angst behandelen. Er zijn verschillende verklaringen waarom dit gebeurt. Ten eerste releases endorfines, een feel-good chemisch in de hersenen die de stemming verbetert. Het vermindert ook bepaalde immuunsysteemchemicaliën die depressie veroorzaken en de lichaamstemperatuur verhogen, die ontspanning bevordert.

Regelmatige lichaamsbeweging helpt je ook in vorm te krijgen en je algehele uiterlijk te verbeteren, wat voor veel mensen, genoeg is om ze te ontdoen van hun twijfel twijfel.
Endorfines helpen bij het remmen van de stressrespons van uw lichaam, waardoor uw risico wordt verlaagd voor het voelen van angstig of het ontwikkelen van symptomen van paniek gedurende de dag.
Als je worstelt met depressie, probeer dan high-impact oefeningen die je lichaam bewegen, zoals joggen, wandelen en fietsen. Als je angst hebt, probeer dan activiteiten zoals restauratieve yoga of ademwerk.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 2

2. Knip op alcohol. Mensen die last hebben van angst hebben de neiging om tot alcohol te wenden om hun spanning en nervositeit te verlichten. Hoewel alcohol tijdelijk de symptomen kan verlichten, zal het zich op de lange termijn echt slechter maken. Volgens de voedingsrichtlijnen van Amerika, als je vrouw bent, zou je niet meer dan één drank per dag moeten hebben. Als je een man bent, zou je niet meer dan twee per dag moeten. Omdat alcohol een depressivum is, onderdrukt tijdelijk je gevoelens van angst of spanning, maar wanneer de alcohol wordt gemetaboliseerd en het lichaam bevrijdt, zal je angst en depressie terugkomen.

Vergelijkbaar met een veer die harder en moeilijker moet worden ingedrukt, worden uw emoties nog meer door de alcohol vastgehouden. Zodra de alcohol verdwenen is, springt de lente zelfs hoog dan wanneer het daar gewoon zit. Deze rebound betekent dat je de volgende dag waarschijnlijk meer angst zult ervaren of meer vatbaarder bent voor stress.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 3

3. Schakel over naar decaf. De hoge niveaus van cafeïne die aanwezig zijn in koffie kunnen angstverschijnselen verergeren in zowel de korte als lange termijn. Cafeïne is een stimulans waardoor je lichaam en het zenuwstelsel bedraad en alert maakt, wat het risico op verergering of de ontwikkeling van depressie en angst gedurende de dag verhoogt.

Door uw cafeïne-inname te beperken, kunt u helpen de fysieke respons van uw lichaam te beheersen en te voorkomen dat u de angstsymptomen gedurende de dag ervaart. Overweeg om in plaats daarvan over te schakelen naar decafe of het drinken van thee.

Sommige thee, zoals groene thee, bevat nog steeds wat cafeïne, maar zal niet dezelfde extreme effecten van koffie hebben.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 4

4. Verminder of elimineer nicotine. Nicotine, net als cafeïne, is een stimulerend middel en kan veel van dezelfde effecten op het lichaam produceren die geassocieerd zijn met andere stimulerende middelen, zoals het gevoel gekabeld.Nicotine is in tabaksproducten en is ook in niet-tabaksproducten zoals nicotinegom.

Realiseer je dat stoppen met roken een moeilijke taak is en alleen moet worden opgenomen tijdens niet-stressvolle tijden. Het is echter dat het je symptomen van angst en depressie aanzienlijk kan verminderen.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 5

5. Structuur je dag. Depressie is een pijnlijke ervaring die van invloed is op je humeur, maar ook energie en motivatie. Als je depressief bent, kan het moeilijk zijn om je te focussen of je bent misschien in de verleiding om de hele dag in bed te blijven. Je bent misschien angstig als je niet weet hoe je dag gaat. Probeer zo veel mogelijk uw vaste routines voort te zetten en vermijd uw gemoedstoestanden te laten dicteren wat u doet en wat u klaar bent.

Als je normaal gesproken niet veel structuur hebt, kan het je ten goede komen om je dagen te structureren. Plan je dagen, zorg ervoor dat ze vol zijn, maar niet overweldigend en vast te houden aan het schema, zodat je kunt blijven functioneren in je dagelijkse leven.

Deel 2 van 4:

Je perspectief verschuiven

1. Leer in het huidige moment te leven. Als je lijdt aan angst, kan het zijn omdat je bezorgd bent, onzeker of nerveus over de toekomst. Als u lijdt aan depressie, kan het zijn omdat u voortdurend wonen in het verleden, er is een herkauwen over dingen die fout is gegaan, of het denken van zelfvernietigende gedachten. Het leren van het huidige moment zal een opmerkelijke impact op je leven hebben. Dit is echter geen gemakkelijke prestatie, maar het zal u helpen om uw gevoelens uit uw gedachten te scheiden.

De beste manier om te stoppen met wonen op het verleden of het obsessing over de toekomst is om op te merken wanneer dit soort gedachten zich tijdens je dagelijks leven voordoen. Wanneer ze dat doen, erken ze dan, label ze gedachten, en laat ze vervagen.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 7

2. Mediteren. Reguliere meditatiepraktijk is aangetoond dat het symptomen van stress en angst verlicht. Mindfulness kan u ook helpen zich meer verbonden te voelen met anderen, het kan u helpen meer controle te krijgen over uw emoties en uw vermogen om na te denken over situaties in een nieuw licht te vergroten. Overweeg bij het sluiten van een meditatiecentrum of groep in uw gebied. De meeste centra bieden gratis meditatie-instructie en hebben wekelijkse open huizen.

Om Mindfulness en Meditate te beoefenen, neem dan elke dag een paar momenten om je ogen te sluiten, je spieren te ontspannen en je aandacht te richten op je adem. Als een gedachte ontstaat, erken het dan en laat het verdwijnen. Hoe meer je dit doet, hoe meer je uiteindelijk in staat bent om het in je dagelijks leven op te nemen.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 8

3. Stil je innerlijke criticus. Je innerlijke criticus is zelfvernietigende of overdreven gedachten die je gevoelens van depressie en angst in het algemeen houden. Je innerlijke criticus kan dingen zeggen als "ik ben een mislukking" of "er is niets dat ik kan doen, en ik zit vast."Je innerlijke criticus kan ook een van je zorgen of gedachten vergrendelen die angst veroorzaken en dan een sneeuwbal-effect veroorzaken van steeds meer zorgwekkende gedachten. Gedachten zoals deze houden ervoor dat je in staat bent om keuzes in je leven te zien, je voelt je niet in staat of vast te zitten, of zorgen voor zorgen, depressie of angst.

Leer om je innerlijke criticus te kalmeren om het effect te verminderen is in je perspectief en je humeur.Om je innerlijke criticus te kalmeren, oefenen het oefenen van je onproductieve gedachten te vangen terwijl ze opkomen en worden voorbereid met een productieve teller of mantra die zich richten op je sterke punten.

Als je denkt "er is niets wat ik kan doen, ik ben vast" test als dat waar is. Maak een lijst met al uw mogelijke opties. Verander je innerlijke criticus om te zeggen: "Hoewel mijn opties niet de beste zijn, heb ik een keuze, en ik kies_________ omdat ..."

Als je een gedachte hebt dat in het jaarhoofd komt dat een zorg, angst of andere angstsymptomen veroorzaakt, zorg er dan voor dat je innerlijke criticus tegenkomt met een geruststellende verklaring of uitdrukking, zoals "Ik weet dat de waarschijnlijkheid dat gebeurt, dus Ik heb niets om je zorgen te maken over "of" alles is goed, het gaat goed met het goed en dit gevoel zal voorbijgaan."

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 9

4. Omgaan met pijnlijke herinneringen. Veel mensen zijn depressief of angstig omdat ze vasthouden aan een of meer traumatische ervaringen uit het verleden, en ze gaan door een aanzienlijke verandering, of hebben een geliefde verloren. Hoewel het buitengewoon moeilijk is om deze herinneringen te wissen en door deze ervaringen te gaan, zijn er dingen die je kunt doen om hun prevalentie in je dagelijks leven te verminderen.

Rouw als je dat nodig hebt. Als je de behoefte voelt om te huilen of te gillen, doe het dan. Catharsis is een noodzakelijk onderdeel van het genezingsproces. Je kunt zelfs zoeken naar verdrietgroepen in jouw omgeving voor ondersteuning via je tijd van verdriet. Als je rouwt, onthoud dan dat het een normaal proces is met veel betrokken emoties. Je voelt je misschien niet zoals jezelf wat tijd. Echter, als je de symptomen van verdriet blijft voelen, lang na het verliezen van je geliefde, moet je contact opnemen met een therapeut of een psychiatrische professional.

Schrijf op wat er is gebeurd en hoe het je voelde. Er zijn veel gevoelens die betrokken zijn bij traumatische gebeurtenissen die vaak moeten worden uitgedrukt. Vele malen zullen traumatische gebeurtenissen worden gecompartimenteerd en alle gevoelens die aan het evenement zijn geassocieerd, worden opzij geduwd. In plaats van dit te doen, wat kan leiden tot angst en depressie, noteer dan precies wat er zo levendig is gebeurd. Schrijf op wat je voelde en wat je nog steeds voelt over het evenement. Dit zal je helpen om aan te passen en verder te gaan.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 10

5. Krijg je gedachten. Wanneer u problemen ondervindt met depressie en angst of u probeert het afgelopen trauma te halen, beschrijf wat er is gebeurd en hoe het je voelde. Je kunt dit doen door journaling of gesproken met iemand die je vertrouwt. Het krijgen is beter dan het onderdrukken van het. Denk ook na over de contextuele aspecten van de traumatische gebeurtenis. Remembering van andere aspecten van de dag dat het evenement is gebeurd, zoals het weer of wie er anders was, kan u helpen bij het oplossen van enkele van de negatieve associaties. Je zult nooit alleen zijn. En praten met mensen is moeilijk, maar het kan erg behulpzaam zijn. Vertel je ouders, vrienden of iemand die je vertrouwt. Therapie kan ook helpen. Online over het praten is echt geen goed idee. Soms kan zelfs praten met huisdieren of gevulde dieren helpen je te kalmeren. Ze kunnen niet terug antwoorden, maar het helpt gewoon met ze te praten. Het houden van een dagboek is ook iets dat veel kan helpen. Je kunt praten over je gedachten, maar met een persoon praten is nog steeds erg behulpzaam.

Als je te maken hebt met herinneringen aan een traumatisch verleden, is het essentieel dat je professionele hulp zoekt om te gaan met de pijnlijke emoties veroorzaakt door Trauma.

Deel 3 van 4:

Coping in het moment

1. Omgaan met angst en depressie in het moment. Angst kan een aangrijpende ervaring zijn en kan je voelen alsof je de controle verliest. Er zijn enkele technieken die je kunt proberen om je lichaam en geest te traag en kalm te krijgen. Depressie-symptomen hebben een breed bereik en verschillen afhankelijk van het type depressie dat u hebt. Voor sommigen voelen ze zich overweldigend verdrietig terwijl anderen helemaal niets voelen en voelen zich gewoon gevoelloos. Toch kunnen anderen plotselinge aanvallen van prikkelbaarheid hebben.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 12

2. Probeer progressieve spierontspanning. Progressieve spierontspanning is een methode die helpt om de spanning in je spieren fysiek te verminderen, wat de hersenen signaleert om te beginnen te kalmeren. In een seriële mode, contract, houd en laat dan spiergroepen van het lichaam los. Werk van hoofd tot teen, en zorg ervoor dat je je concentreert op de sensaties die je voelt als je de samentrekking vrijgeeft en je spierspanning voelt.

Beginnen met je gezichtsspieren, draai de spieren zes seconden vast en laat dan zes seconden los. Herhaal dit in je lichaam met je nek, borst, armen, handen, benen, kalveren en voeten.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 13

3. Oefen diafragma-ademhaling. Gecontroleerde ademhaling of diafragmaademhaling, is een andere manier om uw lichaam te signaleren om te ontspannen en de stressrespons te kalmeren, wat vaak angst is. Gecontroleerde ademhaling signaleert uw hersenen om neurotransmitters vrij te geven, die uw lichaam vertelt dat het niet langer in gevaar is en kan kalmeren. Oefen diafragma-ademhaling door een volledige ademhaling te maken die uw buik uitbreiden, houd het vast, laat dan los.

De timing hiervoor moet vijf seconden inademen, gedurende vijf seconden ingedrukt houden en vervolgens gedurende vijf seconden uitademen. Neem twee normale ademhalingen, herhaal vervolgens de getimede, buikademhaling totdat je je angst voelt.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 14

4. Leid jezelf af. Afleiding is een korte termijntechniek die u kunt gebruiken wanneer u zich in een situatie bevindt die mogelijk niet geschikt is voor depressie of angst, zoals op het werk. Sommige afleiding voorbeelden zijn onder meer bezig met activiteiten. Als je op het werk bent, praat dan met een medewerker over Funny Cat-video`s of organiseer de toevoerkast. Als je thuis bent met je kinderen of kleinkinderen en je op dat moment niet kunt omgaan met je emotie, neem ze dan voor een wandeling of lees samen een boek.

Je kunt jezelf ook afleiden met kleine activiteiten. Probeer eenvoudige wiskunde in je hoofd te doen, een stuk papier te pakken en het in meerdere verschillende vormen te vouwen, water op je gezicht spatten of een woordspel spelen. Je kunt ook een woord of nummerpuzzels doen zoals kruiswoordraadsels of sudoku.

Voor een snelle afleiding als je voelt dat je emoties je kunnen inhalen, leid jezelf af met sensaties, zoals het knijpen van een rubberen bal of vast te houden aan een ijsblokje.

Deel 4 van 4:

Op zoek naar professionele hulp

1. Vind de juiste therapeut voor jou. Doe wat onderzoek en ontmoet verschillende artsen voordat je er een kiest om bij te houden. Tijdens je eerste sessie zal je arts je vragen om je symptomen te beschrijven, hoe lang ze zijn geweest, en over je verleden. Misschien wilt u nadenken over sommige van deze vragen vóór uw eerste afspraak, zodat u uw gedachten kunt organiseren en informatie kunt verduidelijken, indien nodig.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 16

2. Zie een psychiater. U kunt besluiten om een psychiater, een arts te zien met een medische mate die een vergunning heeft om medicatie voor te schrijven. Psychiaters combineren meestal talktherapie en medische behandeling, maar niet altijd. Verschillende soorten antidepressiva worden voorgeschreven om ook angst te behandelen. Deze typen medicijnen omvatten SSRIS, SNRIS en tricyclische antidepressiva.

Er zijn verschillende soorten medicijnen binnen deze categorieën, dus het is het beste om met uw arts of psychiater te spreken over wat het beste voor u zou zijn.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 17

3. Praat met een psycholoog. U kunt er ook voor kiezen om een psycholoog, een arts te zien zonder medische mate die zich richt op talk- en cognitieve gedragstherapie. In de meeste staten van de U.S., Psychologen hebben geen licentie om medicijnen voor te schrijven.Er zijn echter een paar staten waarin psychologen medicatie kunnen voorschrijven, waaronder New Mexico, Louisiana en Illinois.

Als je onder de leeftijd van achttien bent, praat dan met je ouders over je toestand, als ze er nog niet van bewust zijn, en hen vragen om hulp bij het vinden van de juiste arts.

Sommige patiënten staan open voor het vooruitzicht van medicijnen, terwijl anderen de voorkeur geven aan de natuurlijke route. U moet uw voorkeursmethode voor behandeling met uw therapeut verduidelijken bij het voldoen aan hem of haar, zodat u kunt bepalen of het de juiste pasvorm is. Vergeet niet dat elke arts zijn of haar eigen gewenste behandelingsmethode heeft.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 18

4. Zoek een andere therapieprovider. Als u geen toegang hebt tot een psycholoog of psychiater, zijn er andere professionals van mentale hulp die u kunnen helpen met uw depressie en angst. Zoek naar psychiatrische verpleegsters, gelicentieerde klinische maatschappelijke werkers, huwelijks- en familietherapeuten en licentieerde professionele counselors in uw regio. Deze individuen hebben training en onderwijs in de geestelijke gezondheid en kunnen u helpen met uw problemen.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 19

5. Krijg altijd een second opinion. In het rijk van psychologische ziektes is het gemakkelijk om een secundaire diagnose te misdagen of te missen. Zie meer dan één arts voor uw toestand, in eerste instantie, vooral als u een recept hebt geschreven.

Laat je dokter je niet dwingen om medicijnen te nemen. Als u liever de all-natuurlijke route gaat, kunt u dan vocaal en laat uw arts weten. Als hij of zij blijft aandringen op het voorschrijven van je een medicatie, wil je misschien overwegen om een andere dokter te zien.

Als meerdere artsen aandringen op het voorschrijven van hetzelfde type medicijnen, moet u overwegen het eens te proberen. De meeste medicijnen kunnen na een jaar worden stopgezet zonder schadelijke bijwerkingen.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 20

6. Inspanningen in uw behandeling. Je kunt geen professional voor geestelijke gezondheid betalen om je problemen op te lossen. Je moet actief deelnemen aan je therapiesessies en eerlijk en open zijn met je arts. Cognitieve-gedragstherapie, die een vorm van treftherapie is, is aangetoond dat het de meest effectieve behandelingsmethode is voor angst en depressie, maar vereist meer toewijding en samenwerking bij u dan interpersoonlijke therapie. In plaats van alleen maar je problemen te praten, vereist cognitieve gedragstherapie je actieve deelname om het te laten werken en voor jou om beter te worden.

Open zijn om nieuwe dingen te proberen en langs je comfortzone te duwen. Sommige artsen wensen hun patiënten toe "opdrachten" om toe te passen op hun dagelijks leven.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 21

7. Medicatietijd toestaan om te werken. Soms zijn depressie en angst situationeel, zoals een resultaat van een grote verandering. Andere tijden, het is gewoon biologisch en het gebruik van medicatie kan helpen. Als u een medicijn voor uw toestand hebt voorgeschreven, geef het dan tijd om te werken voordat u het gebruik beëindigt. Het kan ook enige experimenteren op het gedeelte van uw en uw arts om de juiste medicatie en dosering voor uw specifieke situatie te vinden. Wees gewoon geduldig en geef het tijd.

De meeste medicijnen duren vier tot acht weken om effecten te tonen, dus wees geduldig.

Titel afbeelding Cope with Angst and Depressie Stap 22

8. Begrijp comorbiditeit. Comobiditeit is de aanwezigheid van meer dan één voorwaarde in een persoon. Comobiditeit voor depressie en angst is gebruikelijk, en de meeste psychiaters zullen ervan uitgaan dat u beide heeft bewezen, anders. Dit is vooral omdat, voor patiënten, de presentatie of subjectieve ervaring van symptomen van depressie en angst vaak niet te onderscheiden zijn, wat betekent dat de patiënt niet kan zeggen of iemand van elkaar afkomstig is.

Omdat veel van de symptomen van depressie en angst overlappen, is het vaak moeilijk om te plagen welke symptomen worden toegeschreven aan welke toestand.In feite ervaart ongeveer 85% van de mensen met depressie van depressie symptomen van angst, en ongeveer 90% van de mensen met angstervaring depressie.

Comorbiditeit van alle voorwaarden compliceert vaak de behandeling en maakt uitkomsten minder positief, en dit geldt ook voor angst en depressiecorbiditeit. Een sleutelfactor bij het verbeteren van de behandelingsuitkomsten voor comorbid-depressie en angst is de erkenning van de comorbiditeit.

Afhankelijk van welke depressie en angst diagnoses die je hebt, kunnen er veel overlappende symptomen zijn. Bijvoorbeeld zijn depressieve herkauwingen die gemeenschappelijk in de grote depressieve stoornis zijn, vergelijkbaar met obsessieve zorgen in gegeneraliseerde angststoornis, terwijl arme slaap of slapeloosheid en slechte concentratie gebruikelijk zijn in zowel de grootste depressieve stoornis en posttraumatische stressstoornis.

Waarschuwingen

Als u of iemand die u kent overweegt of een plan heeft om zelfmoord te plegen, zoekt u professionele hulp of bel dan de National Suicide Prevention Hotline: 1-800-273-8255.

Deel in het sociale netwerk: