Hoe in slaap te vallen als je je zorgen maakt over het niet in slaap vallen

Slaap is erg belangrijk voor de algehele gezondheid en welzijn. Voor veel mensen is de slaap echter niet altijd gemakkelijk. Als je problemen hebt om in slaap te vallen, kun je je misschien zorgen maken over slecht rusten en niet in staat zijn om de volgende dag te kunnen functioneren. Mogelijk begint u te obsesseren over het aantal uren slaap dat u krijgt of naar uw klok wilt staren. Ironisch genoeg kan deze stress het nog moeilijker maken om in slaap te vallen! Om uit deze vicieuze cirkel te komen, moet je omgaan met eventuele stress en angst in je leven, leren hoe je je geest voor het slaapje kunt kalmeren, en zorg ervoor dat je slaapkamer is geoptimaliseerd voor een goede nachtrust.

Stappen

Deel 1 van 3:

Omgaan met angst

1. Een dagboek bijhouden. Probeer na te denken over alles wat je stoort en elke dag op papier zet. Verdeel je zorgen in dingen die je al hebt aangepakt en dingen waar je een plan hebt om mee om te gaan. Terwijl je schrijft, stel je voor dat je fysiek al deze zorgen uit je hoofd verwijdert en ze op het papier plaatst. Dit zal je helpen om je zorgen aan het einde van de dag weg te brengen.

Probeer geen van uw zorgen volledig onopgelost te laten. Als je ze niet voor het slapen kunt behandelen, maak dan een eenvoudig plan voor wanneer en hoe je met hen gaat omgaan, zodat je er niet over hoeft te denken terwijl je in bed ligt.
Als je je zorgen maakt over dingen die je niet kunt oplossen of beïnvloeden, zoals het broeikaseffect of het welzijn van je kinderen op een schoolreisje, schrijf dan ook de down en vertel jezelf dat je ze weggooit.
Schrijf niet in uw dagboek vlak voor het slapen gaan. Wil je je geest een beetje tijd geven om te ontspannen en de zorgen te vergeten die je hebt opgeschreven.
Je kunt ook proberen je dagelijkse gewoonten bij te houden, inclusief voedsel dat je hebt gegeten en de hoeveelheid oefening die je hebt, in je dagboek. Dit kan u helpen de patronen van gewoonten te herkennen die goed of slecht zijn voor uw slaap.

Titel afbeelding Fall In slaap Wanneer u zich zorgen maakt over het niet in slaap vallen Stap 2

2. Kalmeer je geest met oefening. Oefening is goed voor je lichaam en je geest! Als je last hebt van angst, probeer dan minstens 30 minuten fysieke activiteit in je dagelijkse routine op te nemen. Deze eenvoudige levensstijlverandering kan je lichaam helpen met stress.

Probeer te voorkomen dat stimulerende oefeningen u naar bed gaat. Het is het beste om je lichaam een paar uur te geven om naar beneden te komen tussen je training en je bedtijd.

Titel afbeelding Fall In slaap Wanneer u zich zorgen maakt over het niet in slaap vallen Stap 3

3. Confronteer je zorgen. Als je geest racet met angsten of obsessieve gedachten, soms is het beste wat je kunt doen om hun bestaan te erkennen en actief te werken om ze te ontslaan. De volgende keer dat je merkt dat je je zorgen maakt over iets zonder reden, neem de controle door jezelf te vertellen dat het een obsessieve gedachte is en jezelf aanmoedigt om erboven te stijgen. Draai dan je geest af van de gedachte door een taak of een andere gedachte te vinden om jezelf mee bezig te houden met.

Het kan helpen als je een mantra op jezelf herhaalt. Probeer zoiets: "Ik heb een obsessieve gedachte over _____. Het is niet nodig om me zorgen te maken over _____, dus ik zal in plaats daarvan aan _____ nadenken.

Het kan ook helpen om even te nemen om uw zorgen te analyseren en na te denken over alle redenen waarom ze geen productieve dingen zijn om zich zorgen over te maken. Je kunt proberen iets dergelijks te incorporeren "Het is mijn tijd niet waard om zich zorgen te maken over _____ wees _____" in je mantra.

Als u een legitieme zorg tegenkomt die oprecht een actie vereist, richt uw energie op brainstormende mogelijke oplossingen voor het probleem, in plaats van herkauwen over alle slechte dingen die kunnen gebeuren. Als je eenmaal een oplossing hebt gekomen, vertel jezelf dan, "Ik hoef me geen zorgen te maken over _____ omdat ik een plan heb gemaakt om ermee om te gaan."

Titel afbeelding Val in slaap wanneer u zich zorgen maakt over het niet in slaap vallen Stap 4

4. Verduidelijkt uzelf op het onbekende. Als u zich zorgen maakt over de onzekerheid van de toekomst, probeert u de zorgen meerdere keren aan uzelf te herhalen. Zoals je dat doet, zeg je jezelf dat je niet weet wat er in de toekomst zal gebeuren, en dat je in orde bent met die onzekerheid. Uiteindelijk zal je geest comfortabeler worden met de gedachte die je hebt en gaat verder met andere gedachten.

Titel afbeelding Val in slaap wanneer u zich zorgen maakt over het niet in slaap vallen Stap 5

5. Laat jezelf emotioneel zijn. Je zorgen kunnen gedeeltelijk voortkomen uit je weerstand tegen het tonen van andere emoties, zoals woede of verdriet. Wees niet bang om over je gevoelens te praten, of om te huilen als je je verdrietig voelt. Het vrijgeven van je emoties zoals dit zal je helpen veel beter te voelen!

Hoewel het belangrijk is om je emoties te erkennen, is het ook belangrijk om jezelf niet toe te staan om op negatieve gevoelens te wonen, omdat dit kan leiden tot meer angst. Als je eenmaal hebt erkend hoe je je voelt, probeer dan iets te doen om je emoties op te tillen. Als je in bed bent, probeer dan na te denken over iets dat je blij maakt om je humeur te verbeteren.

Titel afbeelding Fall In slaap Wanneer u zich zorgen maakt over het niet in slaap vallen Stap 6

6. Krijg een behandeling voor depressie en angststoornissen. Veel mensen die lijden aan chronische slapeloosheid hebben ook last van klinische depressie of een angststoornis. Terwijl artsen niet zeker weten of iemand de ander veroorzaakt, lijkt er wat correlatie te zijn. Als u de symptomen van uw depressie of angst kunt beheren, ofwel met drugs of met therapie, kunt u mogelijk een veel gemakkelijker in slaap vallen.

Titel afbeelding Fall In slaap Wanneer u zich zorgen maakt over het niet in slaap vallen Stap 7

7. Zoek therapie voor chronische slapeloosheid. U kunt profiteren van cognitieve gedragstherapie als u regelmatig een moeilijke tijd in slaap valt, zelfs als u ook geen last hebt van depressie of angst. Dit soort behandeling helpt je om de oorzaken van je slapeloosheid te herkennen en je denkpatronen te veranderen om je gemakkelijker in slaap te vallen.

Deel 2 van 3:

Je geest kalmeren bij het slapengaan

1. Een ontspannende routine vaststellen. Het is belangrijk om uw lichaam gewend te krijgen aan een regelmatig slaapschema, vooral als u de neiging hebt om het moeilijk te hebben om in slaap te vallen. Probeer elke dag tegelijkertijd te slapen en wakker te worden. Na een reguliere routine gedurende ten minste 30 minuten voordat je bedtijd je geest en lichaam zal helpen om voor te bereiden op slaap.

Je routine moet ontspannend zijn. Probeer iets te kiezen dat je zal helpen om je gedachten te houden van de zorgen van je dag, maar zal je niet overstimuleren. Lezen, een spel spelen, strekken of werken aan een ambachtelijke project zijn allemaal geweldige opties. Vind er een die aangenaam voor je is.
Als je wat extra hulp nodig hebt om je zorgen af te komen, geef jezelf dan een tijdje voor het bed te geven aan een activiteit die je echt ontspannend vindt. Je kan het proberen mediteren, Een warm bad nemen, Praktische progressieve spierontspanning, of doen Diepe ademhalingsoefeningen. Iedereen is anders, dus probeer verschillende activiteiten om er een te vinden die je helpt je algehele angst te verminderen.

Titel afbeelding Fall In slaap Wanneer u zich zorgen maakt over het niet in slaap vallen Stap 9

2. Koppel de verlichting los en dim. Blootstelling aan felle lichten laat in de dag kan uw natuurlijke circadian ritme verstoren. Probeer te voorkomen dat u de televisie kunt bekijken of uw computer gedurende ten minste 30 minuten gebruikt voordat u naar bed gaat. Het is ook het beste om de lichten in je huis enkele uren te dimmen voordat je naar bed gaat, zodat je lichaam zich realiseert dat het `s nachts is.

Verwijder indien mogelijk uw kamer van slaapverstoring van lichten van elektronica zoals klokken en televisies.

Als je midden in de nacht wakker wordt, vermijd je alle lichten aan, want dit kan je lichaam denken dat het tijd is om actief te zijn.

Om het natuurlijke circadiane ritme van je lichaam te verbeteren, probeer jezelf gedurende de dag zo veel natuurlijk licht mogelijk bloot te stellen.

Titel afbeelding Herfst in slaap wanneer u zich zorgen maakt over het niet in slaap vallen Stap 10

3. Niet obsederen over slaap. Hoewel het belangrijk is om adequate slaap te krijgen, is het ook belangrijk om te herkennen dat een slechte nachtrust je geen kwaad doet. Als je niet kunt slapen, probeer jezelf eraan te herinneren dat je de volgende dag nog steeds goed zult zijn in plaats van wonen op de gevolgen van slaapgebrek.

Kijkend op de klok zal je angst alleen verslechteren, dus vermijd het met alle kosten.

Terwijl de occasionele slechte nachtrust je gezondheid niet schaadt, kan chronische slapeloosheid, dus medische hulp zoeken als je chronische slapeloosheid hebt.

Titel afbeelding Fall In slaap Wanneer u zich zorgen maakt over het niet in slaap vallen Stap 11

4. Leid jezelf af. Soms moet je hersenen zich gewoon concentreren op iets ontspannen om in slaap te vallen. Als je vindt dat je Mind wonen op je zorgen, moet je je denken omleiden door een van de volgende oefeningen te oefenen:

Denk aan een gelukkig geheugen of een favoriet verhaal en repeteer het verhaal in stilte zo veel mogelijk in. Je kunt ook focussen op een dagelijks object en proberen het in levendige details te beschrijven.

Focus al je aandacht op het natuurlijke ritme van je adem en probeer je adem in te vissen en elk deel van je lichaam binnen te gaan en te verlaten.

Drukken je hersenen door te proberen te denken aan zoveel mogelijk items die zo mogelijk in een bepaalde categorie passen. U kunt bijvoorbeeld proberen alle dieren te noemen waarvan de naam begint met de letter A.

Titel afbeelding Fall In slaap Wanneer u zich zorgen maakt over het niet in slaap vallen Stap 12

5. Sta op als je niet kunt slapen. Als je al heel lang in bed ligt en niet in slaap bent, is het beter om op te staan dan om daar zich zorgen te maken. Probeer naar een andere kamer te gaan en zich bezig met een ontspannende activiteit, zoals breien of lezen, totdat je moe bent.

Vergeet niet om de lichten zo zwak mogelijk te houden en om te voorkomen dat de woning op de negatieve gevolgen is om niet genoeg slaap te krijgen.

Deel 3 van 3:

Een ontspannende slaapomgeving creëren

1. Bereid je lichaam voor om te slapen. Sommige mensen vinden het nuttig om een warme douche, een bad of een sauna te maken voor het slapengaan. Dit triggert de natuurlijke reactie van je lichaam om zichzelf te koelen, wat je zal helpen in slaap te vallen.

Probeer rustgevende aromatische badoliën zoals lavendel te gebruiken.
Het is ook belangrijk om comfortabele pyjama`s te dragen die zijn gemaakt van een materiaal dat vocht weggeeft van uw lichaam, zoals katoen. Dit zal helpen om je de hele nacht comfortabel te houden.

Titel afbeelding Fall In slaap Wanneer u zich zorgen maakt over het niet in slaap vallen Stap 14

2. Maak je kamer comfortabel. Voor de beste slapende omstandigheden moet je kamer cool, donker en stil zijn. U kunt een ventilator of een witte geluidsmachine gebruiken om buiten geluiden te verdrinken als u wilt.

Je moet er ook voor zorgen dat je matras, beddengoed en kussen comfortabel zijn. Sommige mensen reageren goed om het bed ook opgeruimd te houden. Maak je bed met een reeks nieuwe of vers gewassen vlak bijpassende lakens. Ga bij het kiezen van het beddengoed voor een rustige kleur, zonder patronen, en voor natuurlijke, huidvriendelijke vezels. Een frisse, opgeruimde en comfortabele bed zou slapen aanmoedigen of op zijn minst je gooien en minder irksome draaien.

Titel afbeelding Fall In slaap Wanneer u zich zorgen maakt over het niet in slaap vallen Stap 15

3. Aanwijst uw bed als een plaats om te slapen. Als je nooit andere activiteiten in je bed doet, zullen je hersenen het associëren met slaap, wat het voor je gemakkelijker moet maken om in slaap te vallen als je er bent. Vermijd activiteiten zoals televisie kijken, werken en uw telefoon in uw bed gebruiken.

Het is het beste om deze activiteiten helemaal niet in uw slaapkamer uit te voeren, maar als u moet, zit in een stoel of op een bank in plaats van op het bed.

Verwijder alle niet-slaapgerelateerde items uit de directe omgeving van het bed. Dit betekent platen, tijdschriften, uw laptop, enz. Verlaag de items op de nachttafel naar een paar vitalen: een wekker, een leeslamp, één boek, een glas water.

Tips

Pas op voor alcohol en cafeïne, die beide slaappatronen kunnen verstoren.

Medicijnen voor recept kunnen u ook laten vallen om in slaap te vallen, dus praat met uw arts om uw medicijnen op een andere tijd te nemen of naar een ander medicijn te schakelen. Stop nooit met het nemen van uw medicijnen zonder het eerst met uw arts te bespreken.

Probeer gedurende de dag te vermijden, vooral in de late namiddag.

Bereid een kopje baldrian of valeriaanse thee voor bed. Baldrian is in sommige studies getoond om de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen en de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Terwijl een ander onderzoek dit heeft tegengesproken, is het de moeite waard om het te proberen om te zien of het je helpt. Bedek de beker en verlaat de thee om 10-15 minuten op de nacht te pureren vóór het drinken.

Waarschuwingen

Als u lijdt aan chronische slapeloosheid, raadpleegt u een arts. U kunt last hebben van een onderliggende toestand, of u hebt mogelijk medicijnen voor recept nodig om u te helpen slapen.

Neem nooit slapende drugs zonder recept.

Deel in het sociale netwerk: