Hoe kom je weer in slaap na het per ongeluk te vroeg wakker worden

Slaap is een belangrijk aspect van iemands dag. Het bevordert de algehele fysieke en geestelijke gezondheid en het algemene welzijn. Je kunt af en toe te vroeg wakker worden en een moeilijke tijd in slaap valt, wat je ook leed kan veroorzaken en je vermogen om te slapen ook te onderbreken. Door te ontspannen, het verbeteren van uw slapende omstandigheden en het volgen van een bedtijd-routine, dan kan u wel Help jezelf terug te vallen en blijf in slaap.

Stappen

Deel 1 van 2:

Weer slapen

Titel afbeelding Ga naar Slaap op tijd Stap 13

1. Vermijd de klok te bekijken. Of je wakker werd voor een alarm of opende natuurlijk je ogen, staar niet naar je klok. Kijken op de tijd die op je klok langs is, kan je stress verhogen en het moeilijker maken om in slaap te vallen.

Draai indien nodig het gezicht van de klok, zodat u het niet kunt zien. Als de klok echter aan de muur is gemonteerd, kunt u het waarschijnlijk niet in staat zijn om het om te draaien. In dit geval, doe gewoon je best om het te negeren.
Houd er rekening mee dat als je klok in het donker gloeit, het misschien niet zo gemakkelijk is om er naar te voorkomen, en het licht kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Kies daarom verstandig wanneer u uw klokken koopt. Als je een lichte slaper bent die vaak wakker wordt voordat je zou moeten, koop dan klokken die niet in het donker gloeien.

Titel afbeelding Fall In slaap wanneer je dingen in je hoofd hebt Stap 1

2. Sluit lichtbronnen uit. Probeer lichtbronnen te blokkeren die in uw kamer kunnen zijn. Licht kan uw hersenen stimuleren om wakker te worden en deze maatregel kan u helpen om snel in slaap te vallen.

Zware gordijnen of lichtblokkerende tinten kunnen licht en ruis blokkeren om u te helpen beter te slapen.

Als bepaalde lichtbronnen onvermijdelijk zijn, en ze storen u echt, overweeg dan om een slaapmasker te gebruiken om uw ogen uit het licht te beschermen.

Zorg ervoor dat u deze zwijgen en alle elektronische apparaten zoals mobiele telefoons en tabletten uitschakelen. Je wilt niet in je kamer zijn die wanhopig probeert in slaap te vallen wanneer Subway Surfers plotseling je scherm oplichten met een van de wekelijkse uitdagingaanbiedingen. Niet alleen zal het licht aan jou afleiden, maar het kan je zelfs bang maken met zijn plotselingheid, waardoor je hartslag wordt verhoogd en het minder waarschijnlijk is dat je weer in slaap gaat.

3. Blokkeer storend geluid. Zelfs het minste geluid kan je wakker maken, dus blokkeer alle geluiden die je misschien verstoren. Dit kan verstoringen verlichten en enige nood, de geluiden veroorzaken en kunnen u helpen om snel in slaap te vallen.

Zorg ervoor dat de televisie of andere elektronica is uitgeschakeld en geen geluiden maakt. Tekst- of spraakberichtwaarschuwingen, zelfs als ze zijn ingesteld om te trillen, kan u u verstoren.

Probeer een paar oordopjes om lawaai te blokkeren. Je kunt ook een kussen boven je hoofd gebruiken om ruis te blokkeren.

Witgeluid, zoals een ventilator of een luidspreker die het geluid van golven speelt, kan je ontspannen en verstorende geluiden blokkeren.

Tapijten of gebied Tapijten kunnen helpen om lawaai in uw kamer te dempen.

4. Ontspan je lichaam. Probeer tensing en ontspanning van je spieren terwijl je in bed ligt. Dit kan je helpen om je hele lichaam te ontspannen genoeg om terug te gaan slapen.

Beginnend bij uw tenen en opgewerkt aan uw voorhoofd, strak elk van uw spiergroepen vijf seconden goed en laat deze dan los.

5. Mediteer een paar minuten. Er zijn veel verschillende gezondheidsvoordelen voor meditatie, waaronder lagere bloeddruk en hartslag, verminderde angst en depressie, minder stress en grotere gevoelens van ontspanning. Een paar minuten meditatie proberen als je kunt slapen kan je helpen om snel en gemakkelijk in slaap te vallen.

Focus op je adem, maar beheer het niet. Dit zal helpen om meer ontspanning te bereiken.

Laat je gedachten komen en ga wanneer ze zich voordoen. Dit zal je leren focussen en loslaten van alles wat je niet kunt beheersen.

Elke keer dat u nodig hebt om uw geest opnieuw te richten en uzelf kunt ontspannen, kunt u "laten" met elke inhalatie en "GO" met elke uitademing herhalen.

Titel afbeelding Fall In slaap Wanneer je dingen in je hoofd hebt Stap 6

6. Opstaan. Als je niet in slaap kunt vallen binnen ongeveer 20 minuten wakker worden, ga dan uit bed en verlaat je slaapkamer. Dit kan u helpen verder te benadrukken en uiteindelijk slaperig genoeg te worden om opnieuw te slapen.

Ga naar een kamer waarin je iets kunt ontspannen als lezen of naar muziek luisteren.

Zorg ervoor dat je niet te veel lichten indekt, zodat je brein niet volledig wordt gestimuleerd en wakker blijft.

Titel afbeelding do Kegel Oefeningen Stap 4

7. Gebruik de badkamer. Misschien ben je wakker geworden omdat je naar de wc moet gaan. Als je het niet zeker weet, laat je naar de badkamer gaan en kijk of dit je kan helpen in slaap te vallen.

Schakel het badkamerlamp niet in als u het kunt vermijden. Het licht zou je hersenen kunnen stimuleren om wakker te blijven. Als je kunt, gebruik dan een nachtlampje dat een zacht rood of oranje licht uitzendt.

Forceer jezelf niet om naar de badkamer te gaan.

8. Doe een oninteressante activiteit. Als je besloot op te staan omdat je niet kon slapen, vind je een niet-stimulerende of saaie activiteit. Dit kan je slaperig maken en je helpen weer in slaap te vallen.

Probeer iets oninteressant te lezen.

Luisteren naar ontspannende muziek kan u helpen te ontspannen en in slaap te vallen.

Je kunt ook proberen bezig te houden met een rustige hobby zoals breien of kleuren.

Vermijd het draaien van uw televisie, smartphone of computer. Het licht dat uit deze schermen wordt uitgezonden, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen en in slaap te blijven.

Titel afbeelding Adopteer een polyfasisch slaapschema Stap 7

9. Pas je slaappatronen aan. Terwijl we ouder worden, veranderen onze slaapvereisten en kunnen er ook andere omstandigheden zijn, zoals een baan, waarin u uw slaapgewoonten moet aanpassen. Van hoogspanningsgebeurtenissen tot leeftijd of ziekte, het aanpassen van uw slaap op deze situaties kan u helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven.

Wees flexibel voor situaties die je slaap kunnen verstoren. U kunt bijvoorbeeld een werkevenement hebben dat alcohol betreft, wat sommige mensen kan wekken. Pas je slaapplannen voor en na het evenement aan en bewaar een glas water bij je bed om ervoor te zorgen dat je gemakkelijk weer in slaap kunt gaan.

Als u weet dat u op het punt staat een bijzonder stressvolle tijd op het werk, thuis of op school in te voeren, wilt u misschien ook uw slaappatronen aanpassen om ervoor te zorgen dat een gebrek aan slaap niet meer stress veroorzaakt.

Titel afbeelding Beheersing Your Temper Tijdens Slaap Stap 14

10. Raadpleeg uw arts. Als u consistente slaaponderbrekingen heeft, raadpleegt u uw arts. Ze kan helpen bij het uitsluiten van de onderliggende voorwaarden waarmee u wakker wordt voordat u zou moeten. Ze kan je ook helpen om een plan te formuleren om snel en gemakkelijk in slaap te vallen.

Deel 2 van 2:

Verbetering van uw slapende omstandigheden

1. Vermijd dutjes als je problemen hebt met slapen. NAP`s zijn een populaire manier om een pauze te nemen en op te laden gedurende de dag. Maar ze kunnen ook het bijwerking hebben om je te laten halen en in slaap te blijven. Het vermijden van dutjes gedurende de dag kan u helpen vallen en in slaap te blijven.

Als je merkt dat je een dutje of dutjes nodig hebt, neem het dan vóór 17.00 uur en houd het kort. Twintig tot dertig minuten is genoeg om u te helpen zich opgefrist en opgeladen te voelen.
Indien meerdere dutjes overdag nodig hebben of gewoon op het moment worden uitgeput wanneer u wakker moet zijn, raadpleeg dan uw arts om medische aandoeningen uit te sluiten en om uw levensstijl en slaappatronen te bespreken.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 8

2. Stel een vaste bedtijd in. Bepaal een redelijke tijd om op de meeste dagen naar bed te gaan, inclusief weekends. Met dit aangewezen bedtijd zal u helpen bij het reguleren van uw circadiane ritmes, of bodyklok, en kan u ook helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven in slaap in slaap in de nacht.

Wanneer u uw bedtijd instelt, moet u ervoor zorgen dat u rekening houdt met factoren zoals oefening, eten en alcoholgebruik. U wilt ervoor zorgen dat uw lichaam minstens twee tot drie uur heeft om deze activiteiten te verwerken voordat u naar bed gaat.

De beste manier om je interne body klok in te stellen, is elke dag op hetzelfde moment wakker worden, zelfs als je een slechte nachtrust had.

Stel geen bedtijd in die te laat is of een die overeenkomt met wanneer je je moe voelt, zodat je niet alert blijft en op zijn beurt niet moe wordt.

Blijf zo veel mogelijk aan dit schema en pas het indien nodig aan.

Titel afbeelding Get Baby om te slapen op de achterkant Stap 16

3. Creëer een comfortabele slaapomgeving. Je wilt niet of kunt slapen als je slaapkamer niet comfortabel is. Door factoren zoals de temperatuur en de duisternis te regelen, met comfortabele beddengoed, en het verwijderen van stimulerende elektronica, zult u uzelf helpen bij het bed te gaan en in slaap te vallen en in slaap te blijven.

Stel de temperatuur in slaapkamer tot tussen 60 tot 75 graden voor optimale slaapomstandigheden.

Houd computers, tv en werkmateriaal uit de kamer om de associatie tussen slaapkamer en slaap te versterken.

Licht stimuleert u om wakker te zijn, dus zorg ervoor dat uw kamer donker genoeg is om te slapen. U kunt gordijnen of oogmaskers gebruiken om te helpen met kamers die worden blootgesteld aan veel licht.

Lawaai houdt je ook in slaap. Houd uw kamer zo stil mogelijk en overweeg een witte ruismachine om eventuele luide geluiden te bestrijden die in uw slaapkamer kunnen filteren.

Een comfortabele matras, kussens en beddengoed kan ervoor zorgen dat u op tijd naar bed wilt gaan.

Titel afbeelding Conditie Uw lichaam heeft minder slaap Stap 1 nodig

4. Oefening vroeg in de dag. Vroeg uitoefenen kan je helpen om te vallen en in slaap te blijven omdat het je lichaam banden en je ook zult ontspannen. Maar vermijd het uitoefenen van te dicht bij je bedtijd, wat je kan stimuleren en je blijft slapen.

Oefening ten minste drie uur voor het slapengaan, zodat uw temperatuur- en cortisolniveaus kunnen terugkeren naar normaal. Hogere lichaamstemperatuur kan het moeilijk maken om te slapen en meer cortisol in uw systeem te hebben van lichaamsbeweging kan u stimuleren.

Aërobe oefening is het beste voor uw lichaam, maar elke activiteit is beter dan niets.

Oefen niet ten koste van je slaap.

5. Vermijd cafeïne- en alcoholische dranken en sigaretten. Cafeïne, alcohol en sigaretten kunnen je slaap onderbreken. Als u ze voor het slapengaan vermijden, kunt u helpen om in slaap te komen en in slaap te blijven.

Als u nicotine of cafeïne verbruikt, vermijd deze dan binnen vier tot zes uur van uw bedtijd.

Beperk jezelf tot één tot twee alcoholische dranken per dag of minder en vermijd het drinken binnen drie uur bedtijd.

Hoewel alcohol je kan helpen in slaap te vallen, kan het na een paar uur als stimulerend handelen.

Titel afbeelding Herfst in slaap wanneer je dingen in je hoofd hebt Stap 4

6. Vermijd laat of zware maaltijden. Te dicht bij je bedtijd eten of zware maaltijden hebben, kan invloed hebben op je vermogen om te slapen. Plan om lichtere maaltijden te eten tijdens het diner en binnen een paar uur na je bedtijd om ervoor te zorgen dat je in staat bent om in slaap te blijven. Misschien wilt u ook het aantal vloeistoffen beperken dat u dicht bij het slapengaan drinkt als u `s nachts` s nachts wakker wilt maken om naar de wc te gaan.

Probeer minstens twee uur voor je bedtijd te eten.

Grote of pittige maaltijden kunnen ongemak en indigestie veroorzaken.

Als je honger hebt voor het slapen gaan, heb je een kleine, gezonde snack ongeveer een uur voordat je de lichten blijkt.

Titel afbeelding Ga terug in slaap Stap 6

7. Begin zo vroeg mogelijk te winden. Uw lichaam heeft tijd nodig om in de slaapstand te verschuiven. Het nemen van een uur of om te beginnen af te draaien voordat het bed je lichaam en hersens zal signaleren dat het tijd is om te slapen en je te helpen de beste nachtrust te krijgen.

Vermijd elektronica zoals televisies, laptops, tabletten en smartphones binnen een uur na uw bedtijd. Niet alleen kan, werken of sociale media, je hersenen stimuleren, maar het licht van deze apparaten maakt het ook moeilijk voor je lichaam om in slaap te vallen.

Dim de lichten in je huis en slaapkamer. Licht zal je stimuleren, dus het dimmen van de lichten binnen een uur van je bedtijd betekent je hersenen dat het langzaam tijd is om naar bed te gaan.

Het hebben van een rustig bedtime ritueel zal je helpen om naar beneden te komen voor een goede nachtrust.

Titel afbeelding Fall Slaap snelle stap 5

8. Maak een bedtime ritueel. Zodra je bent begonnen te komen en dicht bij het slapen gaan, zal het hebben van een set ritueel je lichaam verder aanwijst dat het tijd is om naar bed te gaan. Er zijn verschillende activiteiten die u kunt doen als een deel van uw ritueel, zoals het hebben van thee of een warm bad.

Een bedtime-routine vermindert angst, stress of opwinding die het moeilijk kan worden om te vallen of in slaap te blijven.

Het lezen van een boek in bed met de lichten gedimd zal ontspannen en je vermaken terwijl je je niet overstimuleert.

Een warme kop kruidenthee zoals lavendel of kamille zal je ontspannen en je helpen slapen.

Een warm bad is niet alleen ontspannend, maar de opkomst en daling van de lichaamstemperatuur Het veroorzaakt zal slaperigheid bevorderen.

Titel afbeelding Ga in slaap en voel je in de ochtend stap 15

9. Ga naar bed, zelfs als je niet moe bent. Ga elke avond in de buurt van dezelfde tijd of je bent al dan niet moe. Plakken aan deze consistente slaaproutine zal u helpen slapen en in slaap in slaap te blijven.

In een comfortabel bed gaan met de lichten die je misschien sneller kunt slapen, zelfs als je niet moe bent.

Als je niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen, ga dan naar een andere kamer en doe er iets te ontspannen totdat je moe genoeg bent om te slapen.

Tips

Als u meer dan af en toe met slaapproblemen omgaat, of denkt dat uw slaapproblemen kunnen zijn aan depressie of een medisch probleem, praat met uw arts.

Als je mediteert, of een andere manier gebruikt om te kalmeren, luister dan naar muziek die je echt leuk vindt en zet het op de achtergrond. Kalmerende muziek, of gladde liedjes die je zacht kunt zingen

Weet wanneer het te laat is om terug te gaan slapen. Als je een half uur wakker wordt voordat je dat nodig hebt, kun je net zo goed opstaan.

Lezen helpt om terug te vallen in slaap.

Deel in het sociale netwerk: