4 manieren om te voorkomen dat u kunt slapen en geeuwen gedurende de dag

Je zit in de klas, luistert naar een lezing en je kunt niet stoppen met yawning in je boek. Of je werkt de dagverschuiving maar je merkt dat je dutten wanneer je baas geen aandacht besteedt. Geeuwen en slapen gedurende de dag is een gemeenschappelijk probleem, en het overweldigende verlangen om te dutten, kan bijna te moeilijk zijn om te ontkennen. Maar de gevolgen van roekeloze sluimer kunnen een falende cijfer zijn op een papier of een achtersteven van je baas, en zal waarschijnlijk opwegen tegen de voordelen van een slaap van een dag. Voor oplossingen op korte termijn voor wanneer u nu moe of slaperig bent, kijk dan naar manieren om vecht tegen slaperigheid.

Stappen

Methode 1 van 4:

Je slaapgewoonten veranderen

1. Blijf bij een regelmatig slaapschema. Maak een slaapschema waar je wakker wordt en elke dag op hetzelfde tijdstip gaat slapen, zelfs in het weekend of vrije dagen. Slaapvereisten variëren van persoon tot persoon, maar gemiddeld zou u tussen zeven tot negen uur slaap moeten krijgen om op uw best te werken tijdens uw wakkere uren.

Sommige mensen denken dat het krijgen van slechts één minder uur slapen, geen invloed hebben op hun dagelijkse functioneren of dat ze het gebrek aan slaap in het weekend of een vrije dag kunnen verzinnen. Maar eventuele wijzigingen of verschuivingen naar uw reguliere slaapschema, hebben slechts een negatief effect op uw slaapgewoonten en leiden tot veel geeuwen wanneer u wakker bent.
Het is een mythe die je lichaam snel aanpast aan verschillende slaapschema. Hoewel de meeste mensen hun biologische klok kunnen resetten, kan dit alleen worden gedaan door getimede aanwijzingen, en zelfs dan, alleen met één tot twee uur per dag op zijn best. Het kan meer dan een week duren voor de interne klok van uw lichaam om zich aan te passen aan reizen in verschillende tijdzones of om over te schakelen naar de nachtdienst.
Extra slaap `s nachts kan je niet genezen van je dagmoeslag. De hoeveelheid slaap die je elke nacht krijgt, is belangrijk, maar de kwaliteit van je slaap is belangrijker. Je mag acht of negen uur slaap per nacht krijgen, maar zich niet goed uitgerust voelen als de kwaliteit van je slaap slecht was.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 2

2. Schakel alle elektronica en afleiding een paar uur voor het bed uit. Schakel uw televisie, smartphone, iPad en computer uit of bewaar alle elektronica volledig uit uw slaapkamer. Het type licht dat deze schermen uitstralen kunnen uw hersenen stimuleren, de productie van melatonine onderdrukken (die u helpt slapen), en interfereren met de interne klok van uw lichaam.

Een andere optie is om uw computer op een schema af te sluiten. Dit slaapt automatisch uw machine en voorkomt dat u te laat op uw computer werkt of te dicht bij uw bedtijd. Er zijn slaapfuncties op zowel pc`s als Macs die u kunt activeren. Ook, als je wilt dat je computer klaar bent om `s ochtends klaar te zijn, als je eenmaal wakker wordt, kun je ook een opstarttijd plannen.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 3

3. Stel een alarm in om u eraan te herinneren dat het tijd is voor bed. Als u de neiging hebt om in de avondactiviteiten of gesprekken te wikkelen en wilt u vasthouden aan uw slaapschema, kunt u een alarm instellen op uw telefoon of computer om u 1 uur of 30 minuten voor het slapengaan te waarschuwen.

Als u liever alle elektronica een paar uur voor het slaat afsluit, kunt u een alarm op uw horloge gebruiken of iemand vragen waarmee u u wilt herinneren aan bedtijd 1 uur voordat het tijd is.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 4

4. Doe een ontspannende activiteit voor het slapengaan. Dit kan een warm bad zijn, een goed boek lezen of een rustig gesprek met je partner hebben. Een rustgevende activiteit doen, zal helpen om je hersenen te activeren om te beginnen met ontspannen en afsluiten.

Als je merkt dat je gooit en in bed in het donker wordt, lieg er dan niet en staart het plafond op. Doe in plaats daarvan een ontspannende activiteit in bed om te kalmeren en je gedachten uit je onvermogen om te slapen. Het doen van een rustgevende activiteit kan in feite eindigen dat u in slaap valt.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 5

5. Houd je slaapkamer donker, koel en stil. Gebruik zware gordijnen of tinten om het licht van Windows te blokkeren. Bedek elke elektronische displays, zoals televisies of computers, zodat het licht niet in de kamer gloeit. Je kunt ook een slaapmasker gebruiken om je ogen te bedekken en een donkere ruimte te creëren die je zal helpen slapen.

Als je moeite hebt om te slapen vanwege harde geluiden buiten je raam of een luide slaappartner, overweeg dan in goede oordopjes of een geluidsmachine.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 6

6. Probeer wakker te worden met de zon. Je kunt ook een timer instellen, zodat felle lichten elke dag op dezelfde tijd in je kamer komen. Zonlicht helpt de interne klok van uw lichaam om zichzelf elke dag te resetten.

Slaapexperts bevelen blootstelling aan een uur van ochtendzonlicht aan voor mensen die moeite hebben om in slaap te vallen.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 7

7. Vermijd napping na 15.00 uur. De beste tijd voor een dutje is meestal midden in de middag, vóór 15.00 uur. Dit is het moment van de dag dat je waarschijnlijk slaperigheid of een lager niveau van alertheid zult ervaren. NAP`s genomen vóór 15.00 uur mogen niet interfereren met uw nachtrust.

Houd je dutjes kort, tussen 10 tot 30 minuten. Dit voorkomt slaaptrinertie, die is wanneer u zich groggy en gedesoriënteerd voelt na een dutje dat langer dan 30 minuten doorbrengt.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 8

8. Houd een slaapdagboek. Een slaapdagboek of dagboek kan een handig hulpmiddel zijn om u te helpen deze gewoonten te identificeren die u wakker kunnen houden. Mogelijk kunt u ook vaststellen als u de symptomen van een slaapstoornis toont. Werk uw slaapdagboek bij met Notes over:

Hoe laat ging je naar bed en werd wakker.

De totale slaapuren en kwaliteit van uw slaap.

De hoeveelheid tijd die je wakker hebt doorgebracht en wat je deed. Bijvoorbeeld: "Bleef in bed met ogen gesloten" "Teld schapen" "Lees een boek".

De soorten voedsel en vloeistoffen die u verbruikt voor het bed en de hoeveelheid voedsel en vloeistoffen die u hebt geconsumeerd.

Je gevoelens en gemoedstoestanden voor het slapengaan, zoals "Happy" "gestresst" "angstig".

Alle medicijnen of medicatie die u nam, zoals slaappillen, inclusief de dosis en het tijdstip van consumptie.

Let op triggers die beginnen te herhalen in uw slaapdagboek en kijken of er manieren zijn die u deze triggers kunt voorkomen of beperken. Bijvoorbeeld, misschien krijg je vaak een slechte nachtrust op een vrijdag na het drinken van twee Martini`s. Probeer niet de volgende vrijdag te drinken en kijk of dit je slaap verbetert.

Titel afbeelding Vermijd slapen en geeuwen gedurende de dag Stap 9

9. Neem alleen slapende pillen indien nodig. Wanneer u slaappillen voor een korte tijd neemt, en op basis van de aanbevelingen van uw arts, kunnen ze u helpen in slaap te vallen. Maar ze zijn slechts een tijdelijke oplossing. In feite kunnen slaappillen vaak slapeloosheid en andere slaapproblemen slechter maken op de lange termijn.

Gebruik slaappillen en medicijnen spaarzaam voor korte termijn situaties, zoals reizen in verschillende tijdzones of bij het herstellen van een medische procedure.

Het gebruik van slaappillen alleen indien nodig, in plaats van op dagelijkse basis, belet je ook dat je afhankelijk bent van hen om je elke avond te helpen slapen.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 10

10. Wees op uw hoede voor medicijnen over de teller die kunnen leiden tot slapeloosheid en slaapproblemen. Veel van de bijwerkingen van deze medicijnen kunnen nadelige effecten hebben op uw slaappatronen en alertheid overdag. Gemeenschappelijke medicijnen die uw slaap kunnen verstoren zijn onder andere:

Nasale decongestiva.

Aspirine en andere hoofdpijnmedicijnen.

Pijnstillers die cafeïne bevatten.

Koude en allergie-medicijnen met een antihistamine.

Als u een van deze medicijnen gebruikt, probeert u uw dosering te verminderen. Of onderzoek alternatieve methoden om deze problemen te behandelen, zodat u kunt stoppen met het nemen van deze over-the-counter-medicijnen.

Methode 2 van 4:

Uw dieet aanpassen en uitoefenen

1. Vermijd het eten van voedsel dat gedurende de dag tryptofaan bevat. Tryptofaan is een natuurlijk aminozuur dat je hersenen worden geconverteerd naar serotonine. Serotonine is een chemische stof die de slaap bevordert. Dus vermijden van voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, kan u tijdens de dag wakker blijven. Voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten omvatten:

Zuivelproducten
Bananen
kalkoen
Yoghurt
Volkorencrackers
Pindakaas

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 12

2. Consumeer geen cafeïne vier tot zes uur voor je bedtijd. Ongeveer de helft van de cafeïne die je om 19.00 uur consumeert, is nog steeds in je lichaam om 11.00 uur. Een bekende stimulerende, cafeïne is te vinden in koffie, chocolade, frisdranken, niet-kruidenthee, dieetdrugs en sommige pijnstillers. Beperk hoeveel kopjes koffie je enkele uren voor het slapengaan, of probeer cafeïne in je dieet allemaal samen te elimineren.

Alcohol voorkomt ook diepe slaap en rem slaap. Het houdt je in de lichtere stadia van de slaap, waardoor je mogelijk gemakkelijk wakker wordt en een moeilijkere tijd hebt om terug te vallen in slaap. Vermijd het consumeren van alcohol 1-2 uur voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt.

Titel afbeelding Vermijd slapen en geeuwen gedurende de dag Stap 13

3. Heb een lichte snack een paar uur voor je normale bedtijd. Een grote maaltijd voor het bed kan indigestie veroorzaken, die uw slaapschema zal verstoren. Blijf bij een lichte snack, zoals een stuk fruit, om je maag te houden van het mopperen `s nachts.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 14

4. Vermijd het drinken van vloeistoffen 90 minuten voor uw bedtijd. Te veel vloeistoffen drinken voordat het bed kan zorgen dat je wakker wordt om te plassen. Het duurt ongeveer 90 minuten voor je lichaam om de vloeistoffen die je drinkt te verwerken, dus sla het grote glas water naar beneden voor het slapengaan om te voorkomen dat je blaas wordt.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 15

5. Committeren om minstens 20 tot 30 minuten per dag te trainen. Dagelijkse oefening is bewezen om mensen te helpen slapen. Maar een workout te dicht bij het slapengaan kan interfereren met uw slaapschema. Probeer dagelijks ongeveer 5 tot 6 uur te trainen.

Methode 3 van 4:

Specifieke slaapproblemen aanpakken

1. Denk aan eventuele milieuproblemen die u wakker kunnen houden. Veranderingen in uw woonsituatie of zelfs uw slaapomgeving kan leiden tot slaapproblemen. Ben je gewoon een nieuw huis?? Slaap je in een nieuwe kamer of met een nieuwe partner? Slaap je op een nieuwe matras of kussen? Dit soort verschuivingen, zelfs als ze klein zijn, kunnen invloed hebben op je niveau van angst of stress. Dit zal dan van invloed zijn op je vermogen om een goede nachtrust te krijgen.

Als u denkt dat milieuproblemen u wakker blijven, denk dan na over het aanpassen van uw matras met een matraspad om het comfortabeler te maken. Of houd een item van je oude kamer in je nieuwe kamer. Maak een gevoel van rust en veiligheid in je slaapomgeving om je te helpen slapen.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 17

2. Pas uw slaapschema aan als u het werk doet. Werken van een andere werkverschuiving of een roterende verschuiving kan schade aanrichten op uw slaapschema, vooral als u op regelmatige basis verschuivingen roteert.

SHIFT-werkzaamheden tegengaan door 30 minuten dutjes toe te voegen aan uw slaapplanning en verlengt de hoeveelheid tijd die u nog kunt slapen. U moet ook alleen cafeïne gebruiken tijdens het eerste deel van uw verschuiving om alertheid `s nachts en Restfulness gedurende de dag te bevorderen. Probeer het aantal verschuivingswijzigingen die u doet te minimaliseren om de interne klok van uw lichaam meer tijd te geven om aan te passen aan een nieuw werkschema.

Misschien wilt u ook met uw arts over een recept voor kortwerkende slaappillen om u gedurende de dag te helpen slapen.

Titel afbeelding Vermijd slapen en geeuwen gedurende de dag Stap 18

3. Volg de opkomst en val van de zon als je te maken hebt met jetlag. Aanpassen aan een nieuwe tijdzone kan enkele dagen of zelfs een week duren. Oostwaarts reizen veroorzaakt in het algemeen veroorzaakt in het algemeen meer ernstige jetlag dan Westward Travel, omdat het op reis naar het oosten vereist dat je de dag verkort en je interne klok beter kan aanpassen aan een langere dag dan een kortere dag.

Verlaag uw blootstelling aan het bedtijd van het licht en verhoog uw blootstelling aan licht op wake-time zodra u aankomt. Besteed veel tijd buiten zodat je lichaam gewend raakt aan de lichte aanwijzingen in de nieuwe tijdzone.

Pas je interne klok aan door een goede hoeveelheid slaap 2-3 dagen voorafgaand aan de reis te krijgen. Als u op het westen reist, maakt u kleine wijzigingen in uw slaapschema door uw normale bedtijd en wake-time progressief met intervallen van 20-30 minuten uit te stellen. Als u naar het oosten reist, wilt u uw normale wake-tijd met 10 tot 15 minuten per dag 2-3 dagen voorafgaand aan de reis bevorderen en proberen uw normale bedtijd met 10 tot 15 minuten te bevorderen.

Praat met uw arts over melatoninesupplementen om jetlag tegen te gaan. Melatonine wordt beschouwd als veilig om te gebruiken gedurende een periode van dagen of weken, maar de effectiviteit op jetlag is controversieel. Sommige studies vinden melatonin-supplementen voor het bed enkele dagen voordat u in een nieuwe tijdzone aankomt, kunnen u helpen in slaap te vallen op het juiste moment. Maar andere studies vinden dat melatonine niet helpt om jetlag te verlichten.

Methode 4 van 4:

Een medische beoordeling krijgen

1. Controleer uw huidige medicijnen met uw arts. Veel medicijnen hebben bijwerkingen die u `s nachts wakker kunnen houden of tot problemen leiden.

Praat met uw arts als u medicatie neemt voor astma, chronische bronchitis en emfyseem. Veel medicijnen die worden gebruikt om deze kwesties te behandelen, bevatten steroïden en een verbinding genaamd "theofylline", die een stimulans is dat u `s nachts ophoudt.
Als u hartmedicatie of medicatie voor artritis gebruikt, kunt u insomnia en nachtmerries ervaren vanwege deze medicijnen.
Je kunt ook het moeilijk hebben om te slapen als je antidepressiva neemt. Als u last heeft van angst of depressie, kunt u ook slapeloosheid of slaapproblemen ervaren.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 20

2. Get getest op slaapstoornissen. Praat met uw arts over specifieke symptomen of patronen in uw slaapproblemen. Als u gedurende de dag prikkel of slaperig voelt, hebt moeite om wakker te blijven terwijl u stil zit, in slaap vallen tijdens het rijden en vereisen elke dag cafeïne om wakker te blijven, u kunt een slaapstoornissen. Er zijn vier hoofdtypen slaapstoornissen:

Insomnia: de meest voorkomende slaapklacht. Insomnia is vaak een symptoom van een ander probleem, zoals stress, angst, depressie of een andere gezondheidstoestand. Het kan ook worden veroorzaakt door lifestyle-keuzes, zoals medicijnen die u neemt, een gebrek aan lichaamsbeweging, jetlag of uw cafeïne-inname.

Slaapapneu: treedt op wanneer uw ademhaling tijdelijk stopt tijdens de slaap vanwege een blokkering in uw bovenste luchtwegen. Deze pauzes in de ademhaling onderbreken je slaap, leidend tot vele ontwaken gedurende de nacht. Slaapapneu is een serieuze en potentieel levensbedreigende slaapstoornis. Als u last heeft van deze stoornis, is het belangrijk om met een dokter te praten en een continue positieve luchtwegdruk (CPAP)--machine te krijgen. Dit apparaat levert een stroom lucht naar je luchtwegen terwijl je slaapt en de aandoening met succes kan behandelen.

Rusteloze beensyndroom: (RLS) is een slaapstoornis veroorzaakt door een onweerstaanbare drang om uw armen en benen te bewegen. Deze drang doet zich meestal voor wanneer u ligt en is te wijten aan ongemakkelijke, tuele sensaties in uw armen en benen.

Narcolepsie: deze slaapstoornis omvat overmatige, oncontroleerbare slaperigheid. Het wordt veroorzaakt door een disfunctie van het mechanisme in uw hersenen dat het slapen en wekken beheert. Als je narcolepsie hebt, heb je misschien `slaapaanvallen` waar je in slaap in het midden van praten, werken of zelfs rijden.

Titel afbeelding Vermijd slapen en geeuwen gedurende de dag Stap 21

3. Vraag uw arts over een slaapcentrum. Als uw arts u naar een slaapcentrum verwijst, observeert een specialist uw slaappatronen, hersengolven, hartslag en snelle oogbeweging met monitoring-apparaten die aan uw lichaam zijn bevestigd. De Sleep-specialist analyseert de resultaten uit uw slaapstudie en ontwerpt een aangepast behandelingsprogramma.

Een slaapcentrum kan u ook voorzien van apparatuur om uw activiteiten te bewaken terwijl u wakker bent en in slaap, thuis.