Hoe u uw slaapschema aan te passen: 14 stappen (met afbeeldingen)

Het slaapschema is een van de belangrijkste ritmes in het menselijk lichaam. Ons lichaam heeft er elke dag van 6 tot 8 uur slaap nodig om zichzelf te repareren en zichzelf te verversen voor de volgende 24 uur. Helaas kunnen evenementen buiten onze controle interfereren met onze slaappatronen en het kan voor ons nodig zijn om de slaapgewoonten te veranderen, al dan tijdelijk of permanent. Zolang u de tijd neemt om uw slaapgewoonten en praktijkdiscipline te begrijpen, kunt u leren hoe u uw slaapschema kunt aanpassen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Het bepalen van het schema

1. Bepaal de gewenste waaktijd. Als u uw slaapschema aan het veranderen bent, zodat u vroeg genoeg voor werk wakker wordt, wilt u waarschijnlijk een uur of zo vóór vertrek wakker worden.

Overweeg alle variabelen bij het maken van uw beslissing. Hoe zien je ochtenden eruit? Hoeveel tijd moet je meestal opstaan, klaar maken en de deur uitkomen?

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 2

2. Bereken uw optimale slaaptijd. De meeste mensen hebben elke nacht 6 tot 8 uur slaap nodig, maar de exacte duur van de nodige slaap verschilt van persoon tot persoon. Bepaal op hoe laat je nodig hebt om in slaap te vallen om wakker te worden bij je gewenste ontwakende tijd.

Een manier om dit uit te zoeken is om een slaaplogboek te houden. Documenteer de uren die u elke avond een paar weken slaapt. Gemiddeld werk ze en werk dan naar achteren om te bepalen hoe laat je naar bed moet gaan om die gemiddelde hoeveelheid slaap te krijgen en op te staan op het moment dat je wenst. Bijvoorbeeld, als je meestal gemiddeld 6 uur slaapt en je wilt wakker worden met 5 a.M., je wilt van plan zijn om in slaap te vallen met 11 p.M.

Artsen bevelen aan om elke nacht minstens zeven uur slaap te streven.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 3

3. Wijzig uw slaapplanning geleidelijk. Als je normaal bij 10 A wakker wordt.M. maar wil beginnen met wakker worden bij 5 a.M., Dit gaat niet overnachten. Slaapspecialisten beweren dat de beste manier om uw slaapcyclus te veranderen is door aanpassingen in stappen van 15 minuten te doen.

Als je bijvoorbeeld normaal opkomt om 8 uur, maar je wilt beginnen om om 5 uur op te staan, zet je je alarm voor en wakker worden om 7:45 uur.M. Doe dit gedurende drie of vier dagen totdat u zich op uw gemak voelt met de tijd. Scheer dan nog eens 15 minuten. Doe dit totdat je je doeltijd hebt bereikt.

Als u uw slaapplanning eerder wilt wijzigen, probeer dan 30 minuten incrementen.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 4

4. Stel uw alarm in op het moment dat u eigenlijk wilt opstaan. Vermijd het raken van die snooze-knop. Hoewel het moeilijk kan zijn om eerder op te staan, verbetert Snoozing de situatie niet en kan je in feite je moeite maken omdat het je niet de meest rustgevende slaap geeft. Sta in plaats daarvan op wanneer het alarm uitgaat. Je kunt ook je alarm aan de andere kant van de kamer plaatsen. Op die manier moet je wakker worden om naar de andere kant van de kamer te gaan om je alarm uit te schakelen.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 5

5. Wees consistent. De sleutel om uw slaapschema effectief te wijzigen, is consistent. Met andere woorden, je moet je vasthouden aan de slaap- en waketijden die je elke dag van de week hebt ingesteld - dit omvat weekends!

Je kunt in het weekend in het weekend slapen, maar Sleep-specialisten bevelen alleen aan jezelf een extra uur of zo te laten (tot een maximum van twee uur). Dit houdt u op het goede spoor voor de komende werkweek.

Deel 2 van 3:

Vermijden van voedsel, drinken en stimulerende middelen

1. Snel. Eet vroeg in de avond een licht diner en dan niets. Harvard-onderzoekers hebben gevonden dat wanneer je eet, je interne klok beïnvloedt, verandert als je eet, nuttig kan zijn bij het aanpassen aan veranderingen in je schema, of het nu gaat om werk, leven of reizen.

Snel gedurende ongeveer 12 uur vóór de gewenste waaktijd. Wakker worden op de gewenste tijd en eet een gezond ontbijt met eiwitten. Vasten helpt bij het resetten van uw interne ritmeklok om uw dag te beginnen wanneer u het snel breekt. Dit helpt op zijn beurt uw nieuwe waakpatroon op zijn plaats.
Probeer drie gewone maaltijden gelijkmatig op de dag te eten. Zorg ervoor dat je dieet vol is met fruit, groenten en granen. Vermijd vetvoeding, die uw maag kunnen maken.
Eet niet de grootste maaltijd van de dag binnen de periode van drie uur voor het slapen gaan.
Vermijd alle eten en drinken tijdens de vastende menstruatie. Je kunt echter water hebben.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 7

2. Vermijd stimulerende middelen na de middag. Afhankelijk van de grootte van uw lichaam, kunnen het bedrag dat u inslaat en uw algemene gezondheid, de effecten van cafeïne voor maximaal 5 tot 10 uur na het initiële verbruik in uw lichaam actief blijven. Vermijd koffie en cafeïne-thee en frisdrank.

Nicotine moet ook worden vermeden omdat het een stimulant is en je bedraad kan houden.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 8

3. Vermijd alcohol na het diner. Alcohol is een depressivum, wat betekent dat het je lichaam afloopt. Hoewel dit je zal helpen in slaap te vallen, vertraagt alcohol ook je metabolisme en interfereert met je hersenen tijdens zijn slaapcycli. Je wordt waarschijnlijk vaker wakker als je alcohol gebruikt voor het slapengaan.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 9

4. Vermijd zware oefeningen 1-2 uur voor het slapengaan. Artsen adviseren dat u een paar uur voordat u van plan bent om naar bed te gaan - dit kan je circadiane ritme en je slaap minder rustgevend maken en je slaap minder rustig maken. Dat gezegd hebbende, licht uitrekken en trainen, zoals een avondwandeling, zijn waarschijnlijk nuttig om je klaar te maken om te slapen.

Als je iemand bent die `s nachts intense oefeningen doet, maar daarna goed slaapt, dan is er geen reden om je routine te veranderen. Ken jezelf gewoon.

Deel 3 van 3:

Een omgeving maken die bevorderlijk is om te slapen

1. Wacht tot het slapen gaan. NAP`s zijn een geweldige manier om je batterijen op te laden wanneer je een stabiel slaapschema hebt, maar ze zijn tegenproductief bij het proberen van slaappatronen te veranderen. Dut gedurende de dag niet, zodat u later in slaap kunt vallen.

Als u moet dutten, overweeg dan om een vermogensdutje van niet langer dan 20 minuten te nemen.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 11

2. Blijf weg van schermen en monitoren. Ongeveer een uur voor het slingeren, schakel al uw elektronica uit en dim de lichten van uw telefoon en computer. Artsen merken op dat onze ogen gevoelig zijn voor het blauwachtige licht dat wordt uitgezonden door elektronische schermen.Heldere schermen zijn niet alleen moeilijk op de ogen, maar truisen ook je lichaam om te denken dat het nog steeds overdag is en dat je geest nog steeds actief zou moeten zijn.

Lees in plaats van naar een scherm te kijken, een boek lezen, schrijven of tekenen. Doe iets ontspannen dat je kalmeert of je rustgevend voelt. Je zou kunnen overwegen om de lichten af te draaien terwijl je deze activiteit doet.

3. Stel de temperatuur van de kamer en je lichaam in. Omdat het lichaam in temperatuur daalt als het in slaap valt, kun je je lichaam misleiden om te denken dat het tijd is om te slapen door een temperatuurdaling te simuleren.

Als het buiten koud is, neem dan een warme douche zodat wanneer je naar buiten komt, je lichaam een temperatuurdruppel ervaart.

Als het buiten heet is, laat je je kamer opwarmen en zet dan de airconditioner in.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 13

4. Houd je kamer donker `s nachts en licht in de ochtend. Slaapspecialisten merken dat onze circadiane ritmes worden beïnvloed door licht en duisternis. Dit betekent dat veel mensen het moeilijk zijn om in slaap te vallen als het nog steeds licht is, wat in de zomer gebeurt dankzij zomerbesparingen.

Sluit `s nachts je jaloezieën en gordijnen. Schakel heldere bovenlichten uit. Overweeg om een zwart-uit-gordijn te krijgen dat licht blijft van het doorschijnen. Als het nog steeds te helder is of te veel licht binnenkomt, overweeg dan om een slaapmasker te dragen.

`S Morgens, zet alle lichten in als je wakker bent. Dit zal helpen bij het starten van je lichaam voor de dag.

Titel afbeelding Pas je slaapschema aan Stap 14

5. Schakel witte ruis in. Je kunt naar wat lichte muziek luisteren of een fan plaatsen voor wat achtergrondgeluid.

Luister naar de geluiden van golven of regen - het zal je lichaam kunnen kalmeren en je helpen een goede nachtrust te krijgen. Vermijd muziek met songtekst of eventuele nummers die je echt goed kent, want dit kan te storend voor je zijn als proberen in slaap te vallen.

U kunt ook witte ruis en andere geluidsmachines kopen die een verscheidenheid aan geluiden voor u hebben om uit te kiezen.

Tips

Als je deze suggesties hebt geprobeerd en nog steeds niet op het juiste moment in slaap kunt vallen om op te staan als je wilt, kun je proberen een melatonin-supplement te nemen. Melatonin is een hormoon dat je hersenen `s nachts maakt en helpt om te slapen. Zorg ervoor dat u een dosis minder of gelijk is aan 5 mg (u kunt ze in tweeën snijden voor een 2.5 mg dosis - meer is niet noodzakelijk beter). De meeste mensen moeten 15-30 minuten in slaap vallen na het nemen van het.

Als u uw slaapschema niet kunt herstellen, raadpleeg dan met uw arts. Een slaaptherapeut kan je betere slaapgewoonten leren en medicatie voorschrijven indien nodig.

Als u probeert uw slaapschema aan te passen, omdat u naar een andere tijdzone hebt gereisd, duurt het meestal 1 dag per tijdzone die u hebt gereisd om aan te passen. Als u bijvoorbeeld de 7 tijdzones hebt gereisd om uw bestemming te bereiken, duurt het ongeveer 7 dagen om aan te passen aan uw nieuwe slaapschema.

Hoe zwaarder een slaper die u bent, hoe sneller u zich aanpast aan een nieuw slaapschema. Als je een lichte slaper bent, zal het waarschijnlijk iets langer duren om aan te passen.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe u uw slaapschema kunt aanpassen

Stappen

Tips