Hoe je `s ochtends wakker voelt (met foto`s)

Als je net als de meeste mensen bent, heb je alle intentie om de volgende ochtend op te staan met een frisse houding en een volledig alert en actief brein. Maar wanneer de wekker klinkt, bereiken de meesten van ons voor die snooze-knop, nog steeds in de hoop op nog een paar minuten van vreedzame sluimer. Je kunt je vermogen om elke dag je wakker en alert voelen verbeteren door enkele eenvoudige veranderingen in je schema te maken, mogelijk een paar eenvoudige levensstijlaanpassingen en overwegen om een ander type wekker te krijgen.

Stappen

Deel 1 van 4:

Uw slaappatronen coördinerenMoe van advertenties? Upgraden naar Pro

1. Probeer niet de snooze-knop te raken. Dat oude gezegde: "Jij snoozen, verlies je," heeft eenzame basis van de waarheid als het gaat om het begrijpen van de moeilijkheid die je wakker hebt geworden bij het vertrouwen op die snooze-knop.

Je zet jezelf waarschijnlijk terug in een diepere slapen die nog moeilijker is om wakker te worden van, ook al probeer je maar een paar extra`s-minuten slaap te krijgen.
De beste fase om van te waken is fase 1. Dit is het fase van de slaap wanneer je minder diep slaapt dan de andere fasen, en is de gemakkelijkste fase om te ontwaken van met een groter gevoel van alertheid.
Fase 1-slaap gebeurt meestal aan het begin van een slaapcyclus en wordt soms aangeduid als ontspannen wakker. Vaak zullen mensen die tijdens het fase 1 worden gewekt, denken dat ze nog niet in slaap zijn gevallen.
Door de snooze-knop te raken, begin je je slaapcyclus over. Het podium 1 deel loopt in slechts een paar minuten op welk punt u de slaapstadia betreedt die moeilijker te wekken.

Titel afbeelding Voel je wakker in de ochtend Stap 2

2. Sta extra tijd toe voor je hersenen om wakker te worden. Alleen omdat je voeten op de grond staan en je ogen open zijn, betekent niet dat je hersenen wakker zijn.

Iedereen heeft een mistig, draggy, gevoel voor een paar minuten tot enkele uren na het opstaan in de ochtend. Dit is de tijd die nodig is voor je hersenen om wakker te worden.

Dit wordt slaapinertie genoemd en het is volkomen normaal.

Je hersenstam wordt wakker als je ogen open en je voeten raken de vloer. Dit is het deel van de hersenen dat basisfysiologische functies regelt.

Je corticale regio`s, inclusief je prefrontale cortex, duren iets langer om op gang te komen. Deze gebieden van uw hersenen zijn verantwoordelijk voor besluitvorming, planning, reactietijd, mentale prestaties, subjectieve alertheid, attentiviteit, zelfbeheersing en algemene uitvoerende functies.

Onderzoeksstudies hebben het tijdbereik gedocumenteerd voor slaaptraagheid om van een of twee minuten tot vier uur te zijn, afhankelijk van de persoon en de variabelen met betrekking tot hun slaap.

Titel afbeelding Voel je wakker in de ochtend Stap 3

3. Verminder uw slaap-traagheid. Slaap-traagheid kan worden gemanipuleerd, zodat u elke dag kortere afleveringen hebt.

U kunt de hoeveelheid tijd verkorten die u in een staat van slaaptinertia verblijft door sommige van uw slaapvariabelen te manipuleren.

De belangrijkste variabele om je slaaptrinertie te verminderen, is om stappen te ondernemen om je lichaam te manipuleren, zodat je consequent wakker wordt in Fase 1 slaap.

Een andere kritische variabele krijgt de juiste hoeveelheid slaap voor uw lichaam.

Onderzoek toont aan dat het gebruik van een standaard wekker om wakker te maken, je kansen verhoogt om te worden gewekt in een fase van diepere slaap, dus bijdraagt aan langere perioden van slaaptrinertia.

Titel afbeelding Voel je wakker in de ochtend Stap 4

4. Reset je slaapritme met behulp van hersenen "signalen." Zeitgegers zijn aanwijzingen dat je brein specifiek reageert om je natuurlijke circadian ritme te reguleren.

De beste Zeitgeberber of Cue, om je circadiane en slaapritme aan te passen, de slaapinertie te verminderen en je `s morgens meer alert te voelen, is tijdige blootstelling aan natuurlijk licht.

Wanneer het donker wordt, richten je hersenen een hormoon af, genaamd Melatonin. Melatonin helpt je lichaam te ontspannen en bereid je voor op slaap.

`S Morgens wanneer je ogen worden blootgesteld aan natuurlijk licht, wordt de natuurlijke release van melatonine gestopt en je lichaam en je hersenen wakker worden.

Verbeter uw slaapkwaliteit en wakker vermogen door de hele dag door uw blootstelling aan meer natuurlijk licht te vergroten, maar vooral rond de dageraad, indien mogelijk.

Uw circadiaanse ritme en andere biologische klokken of natuurlijke schema`s worden gereguleerd van de ene primaire bron in uw hersenen, de suprachiasmatische kern. De belangrijkste zenuwen die verbinding maken met de suprachiasmatische kern bevinden zich net boven de oogzenuw.

Titel afbeelding Voel je wakker in de ochtend Stap 5

5. Stel je ogen bloot aan natuurlijk licht. Vermijd het substitueren van kunstlichtbronnen. Kunstlicht produceert niet dezelfde kritieke signalen aan de hersenen om uw slaapinertie te verminderen en uw circadiane ritmes opnieuw in te stellen.

Een onderzoeker beoordeelde melatonin-niveaus in een kleine studiegroep die problemen had met langdurige slaap-traagheid. Melatonin-niveaus werden gemeten en bleken de initiële toename rond 10:30 uur te beginnen, ongeveer twee uur voor het slapen gaan. De proefpersonen zouden de volgende ochtend ongeveer 8 uur een vermindering van Melatonin ervaren.

De proefpersonen werden vervolgens gedurende 7 dagen blootgesteld aan een buitencampingsituatie. Aan het einde van de kampeertrip werden de melatonine-niveaus opnieuw gemeten en vonden ze net na de schemering toe toen ze net vóór de dageraad verlagen.

De onderzoeker concludeerde dat de blootstelling aan natuurlijk licht, en de afwezigheid van kunstlicht en alarmklokken, de hersenen en instanties van de proefpersonen stelden om hun circadiane ritmes op natuurlijke wijze te resetten. De slaap inertie-problemen werden volledig opgelost aan het einde van de 7 dagen.

Deel 2 van 4:

Technologie gebruiken om te helpenMoe van advertenties? Upgraden naar Pro

1. Download een app om te helpen. Geloof het of niet, "er is een app voor."Smartphones hebben verschillende apps die u kunt gebruiken om u te helpen wekken terwijl u in het stadium 1 slaapt.

Sommige apps werken door te pogingen om het slapenste stadium te bepalen dat u zich bevindt door uw lichaamsbewegingen te bewaken. Dit vereist het plaatsen van de telefoon op een bepaalde manier op de matras en zorgt voor een doelwit-uptijd die varieert op basis van de metingen van de app.
Andere beschikbare technologieën gebruiken hoofdbanden om Brainwave-activiteit te bepalen en wakker te worden wanneer u in de lichtere stadia bent.

Titel afbeelding Voel je wakker in de ochtend Stap 7

2. Gebruik apparaten die licht opnemen. Om de melatonin-reactie in uw lichaam in evenwicht te brengen, zijn sommige alarmen ontworpen in de vorm van lampen.

De alarmlampen gebruiken golflengten van licht dat natuurlijk daglicht nabootst. Voorafgaand aan uw aangewezen alarmtijd begint de lamp door lage lichtniveaus uit te zenden die geleidelijk toenemen als uw alarmtijdbenaderingen. Dit helpt om je brein te laten denken dat het overdag is.

Veel beschikbare lampen gebruiken blauwe golflengten van licht die natuurlijk natuurlijke lichtbronnen nabootsen. Regelmatige kunstmatige verlichting werkt niet. Kunstmatige verlichting stuurt niet dezelfde berichten naar uw hersenen om wakker te worden of te helpen bij het reguleren van uw slaapcyclus.

Titel afbeelding Voel in de ochtend stap 8

3. Bereken uw beste wake-up en bedtimes. Naast de niet-traditionele methoden die beschikbaar zijn als ochtendalarmen, wilt u misschien ook de tijd berekenen om te gaan slapen en om uw alarm in te stellen op basis van standaard slaapcycli.

De standaard slaapcyclus is 90 minuten lang. Uw alarmapparaat instellen, wat u ook selecteert, met 90-minuten slaapintervallen in gedachten, kunnen helpen om de hoeveelheid slaapinertie die u ervaart te minimaliseren.

Zodra je in slaap valt, begint je eerste cyclus van 90 minuten. Het kan enige inspanning duren om het aantal uren slaap uw lichaam op elke avond te bepalen, maar zodra u dat nummer weet, kunt u de hoeveelheid slaap gebruiken die u nodig hebt in combinatie met het slaapcyclustijd van 90 minuten om uw slaapkwaliteit te optimaliseren.

Zoek uw beste bedtijd uit door de wiskunde achteruit te doen. Begin met de tijd dat je elke ochtend op kunt staan en omgekeerd kunt berekenen met behulp van 90-minuten slaapcycli om je beste bedtijd te bepalen.

Zorg ervoor dat je jezelf toestaat om in slaap te vallen. Gebruik uw kennis over het aantal uren slaap uw lichaam moet de kwaliteit van uw slaap optimaliseren, de slaapinertie minimaliseren en opstaan in de ochtenden die meer wakker zijn, waarschuwt en klaar om de dag te maken.

Deel 3 van 4:

De juiste hoeveelheid slaap voor jou krijgenMoe van advertenties? Upgraden naar Pro

1. Bepaal het aantal uren slaap dat u nodig hebt. De behoeften van iedereen zijn anders.

Er zijn gepubliceerd richtlijnen Beschikbaar op basis van leeftijd, wat een geweldige plek is om te beginnen, maar misschien moet u extra stappen ondernemen om uw exacte behoeften te bepalen.
Voer een eenvoudige slaaptest uit. Het zal waarschijnlijk meer dan één nacht duren om de resultaten van deze test te bepalen. De volgende gelegenheid waar je een paar dagen in moet slapen - een lang weekend of een vakantie - is jouw kans om deze test uit te voeren. Misschien heb je meerdere nachten op rij nodig om de beste resultaten te krijgen.
Ga naar bed op een moment dat je je normale bedtijd wilt zijn. Weerstaan tegen laat opstaan, ook al kunt u de volgende dag slapen. Krijg nauwkeurige resultaten van de test door elke nacht met een routine-bed te blijven.
Stel geen wekker in. Slaap totdat je natuurlijk wakker wordt. De eerste nacht slaap je waarschijnlijk al heel lang, misschien zelfs 16 uur of meer. Dit komt omdat je waarschijnlijk ervaart "slaapschuld."
Zodra uw slaapschuld wordt verzorgd, blijft u elke avond tegelijkertijd naar bed gaan, nooit een alarm instellen. Na een paar dagen wordt u op natuurlijke wijze elke ochtend op ongeveer dezelfde tijd wakker. Door te berekenen hoe lang je sliep (als je om 10.00 uur in slaap valt en om 07.00 uur wakker wordt, sliep je voor negen uur), je weet hoeveel slaap je elke nacht nodig hebt.

Titel afbeelding Voel in de ochtend stap 10

2. Betaal uw slaapschuld op korte termijn. Slaapschuld treedt op wanneer u faalt om de hoeveelheid slaap uw lichaam nodig heeft (vroeg naar bed gaan en vroeg wakker worden, enz.). Het accumuleert in de loop van de tijd, die je dieper en dieper in schulden zet.

Je voegt minuten of uren toe aan je slaapschuld elke keer dat je je nacht slaapt een beetje kort. Dit kan optreden in zowel de korte termijn als gedurende maanden.

U kunt uw slaapschuld op korte termijn terugbetalen door een uur of zo aan de slaap van elke nacht (vroeg naar bed te gaan of later te slapen) of door een dutje te doen.

Dit betekent dat je de uren slaapt die je verloor, daarom moet je weten hoeveel slaap je nodig hebt.

Titel afbeelding Voel je wakker in de ochtend Stap 11

3. Neem een vakantie voor langdurige schuld. Langere termijn slaapschuld accumulaties kunnen enkele weken duren, of zelfs langer om terug te betalen en weer op het goede spoor te gaan.

Neem een vakantie met niets op je schema en ga dan elke avond naar bed en slaap elke ochtend totdat je natuurlijk wakker wordt.

Sla jezelf niet op om veel te slapen tijdens deze vakantie. Betaal gewoon je slaapschuld terug en ga terug op een regelmatig schema.

Zodra u uw schuld hebt terugbetaald en u in een regelmatige bedtijd blijft, bereikt u een punt waar u die wekker niet langer nodig hebt in de ochtenden. Dit is op voorwaarde dat uw bedtijd vroeg genoeg is om uw lichaam toe te staan om de exacte hoeveelheid slaap te krijgen die het vereist.

Niet iedereen past in de standaard acht uur slaap. Je lichaam kan misschien een beetje meer slapen of een beetje minder.

Als u uw slaapschuld hebt ingehaald en u gedurende de dag nog steeds vermoeid voelt en moeite heeft om wakker te worden en uit bed te komen, dan heeft u mogelijk een onderliggend medisch probleem of medicatie dat bijdraagt aan het probleem. Maak een afspraak met uw arts om erachter te komen wat uw vermoeidheid veroorzaakt.

Deel 4 van 4:

Uw dag en nachtelijke gewoonten aanpassenMoe van advertenties? Upgraden naar Pro

1. Maak je slaapkamer een vredige omgeving. Houd je kamer op een koele temperatuur. Zorg ervoor dat je `s nachts donker kunt maken, met verduisteringsgordijnen of een slaapmasker. Gebruik oordopjes of een ventilator om externe geluiden te blokkeren

Gebruik alleen je bed voor slaap en seks. Gebruik je bed niet voor dingen zoals studeren, lezen, videogames spelen, met een apparaat met een scherm (laptop, smartphone, tablet, enz.), en televisie kijken.
Zorg ervoor dat je matras ondersteunt en comfortabel is. Als je het bed deelt, zorg er dan voor dat er ruimte is voor beide mensen om comfortabel te slapen. Probeer geen kinderen of huisdieren in je bed te laten slapen omdat ze storend kunnen zijn.

Titel afbeelding Voel je wakker in de ochtend Stap 13

2. Eet een gebalanceerd dieet. Het eten van een gezond dieet helpt je lichaam om efficiënter te functioneren in alle gebieden, waaronder een gezonde slaapcyclus, maar er zijn enkele specifieke dingen die je kunt doen om je slaapkwaliteit te helpen verbeteren.

Vermijd `s avonds laat zware maaltijden en vlak voor het slapen gaan en vermijd honger naar bed.

Drink niet te veel vloeistoffen voor het slapengaan of je moet in de nacht opstaan om de badkamer te gebruiken, om je slaap te verstoren.

Beperk je inname van cafeïne. Drink niet na 14.00 uur cafeïnevolle drankjes.

Stop met roken of roken in de buurt van het slapengaan. Nicotine handelt als een stimulerend middel en kan voorkomen dat u in slaap valt.

Vermijd het consumeren van alcohol dicht bij het slapengaan. Zelfs als je "flauwvallen" Van alcohol krijg je niet echt kwaliteitslaap.

Titel afbeelding Voel je wakker in de ochtend Stap 14

3. Wijzig uw activiteit gedurende de dag. Oefenen, blootstelling aan zonlicht en dutten kan allemaal bijdragen aan hoe goed u `s nachts slaapt.

Oefening volgens Aanbevolen richtlijnen. Dit omvat minstens 150 minuten aërobe activiteit per week. Oefen routines overdag of vroege avond en vermijd het uitoefenen vlak voor het slapengaan. Eerste uitoefenen in de ochtend kan je helpen om energiek en wakker te voelen.

De link tussen de juiste oefening en slaap is goed gedocumenteerd. Studies hebben aangetoond dat gematigde aërobe oefening, zoals wandelen, de hoeveelheid tijd die personen met slapeloosheid met slapeloosheid met inslagen in slaap helpt ten opzichte van de ten opzichte van geen lichaamsbeweging te verminderen.

Profiteer van de blootstelling aan de dag natuurlijke licht. Zonlicht stimuleert uw lichaam om vitamine D te produceren en helpt bij het reguleren van uw slaapcyclus. Probeer gedurende de dag zonlicht te krijgen en vermijd het in de latere uren.

Als u een dutje nodig hebt, probeert u het dutje te beperken tot 20 tot 30 minuten in het midden van de middag.

Titel afbeelding Voel je wakker in de ochtend Stap 15

4. Ontwikkel een ontspanningsroutine voor het slapen gaan. Het licht van televisie en de schermen van smartphones en andere apparaten kunnen u stimuleren en u wakker houden, dus zoek in plaats daarvan andere activiteiten die u ontspannen, zoals lezen, mediteren, journalen of breien.

Overweeg om een warm bad of douche te nemen of luisteren naar rustgevende muziek of natuurgeluiden. Wat voor jou ook is, is geweldig. Probeer indien mogelijk de lichten tijdens uw ontspanningstijd te verlagen.

Ontwikkelen van gezonde manieren om stress te verlichten. Geef jezelf toestemming om de hele dag pauzes te nemen om te ontspannen, te praten over iets leuks en genieten van een lach met vrienden. Door tijdens de dag je stress te beheren, helpt je om die opbouw van dingen te ontlasten om zich zorgen te maken over net voor het slapengaan.

Titel afbeelding Voel je wakker in de ochtend Stap 16

5. Blijf bij je schema. Ga elke avond tegelijk naar bed en sta elke ochtend tegelijkertijd op, inclusief weekends en feestdagen. Geef niet in aan de verleiding om laat op te blijven en in de volgende dag te slapen.

Zelfs als je je niet moe of slaperig voelt, probeer dan je geplande bedtijd te handhaven. Als je moeite hebt om al enkele nachten snel in slaap te vallen, dan moet je misschien je bedtijd aanpassen.

Er zijn verschillende ideeën over wanneer je moet gaan slapen - Sommige richtlijnen suggereren dat je alleen gaat slapen als je je slaperig voelt, terwijl anderen zeggen aan je schema. Het is echter mogelijk dat je in het begin niet moe voelt, maar tegelijkertijd in bed klimmen, elke avond zal je lichaam triggeren om je slaperig te voelen.

Als het u langer dan 15 minuten duurt om in slaap te vallen, sta dan op en doet iets ontspannen voor een paar minuten, zoals lezen, probeer het dan opnieuw. Als je in bed blijft liggen, kun je je beginnen te benadrukken dat je niet in slaap kunt vallen, wat je gewoon wakker zal houden.

Vermijd de klok te bekijken. Probeer niet te denken om te gaan slapen of wanneer je op kunt staan. Mediteer, denk positieve gedachten, of gebruik visuele beelden om jezelf ergens te ontspannen.

Titel afbeelding Voel je wakker in de ochtend Stap 17

6. Voel je meer vernieuwd. Er zijn praktische dingen die je kunt doen als je eenmaal wakker bent om je te helpen meer positiever te voelen over de dag en verfrist.

Een van de beste manieren om in de ochtend te gaan is om een goede lach te hebben. Geniet van je favoriete restaurant in de vroege ochtend dat plezier opneemt in hun ochtendshows.

Je kunt ook luisteren naar upbeat muziek, wat frisse lucht te krijgen, een douche nemen of genieten van de geur van het ontbijt, zelfs als je het zelf moet koken.

Koffie- en energiedranken kunnen ook helpen, hoewel die drankjes cafeïne bevatten. Neem contact op met uw arts om er zeker van te zijn dat u de cafeïne elke ochtend en de hele dag niet overdraagt.

Titel afbeelding Voel in de ochtend stap 18

7. Praat met je dokter als je moeite blijft om wakker te worden. Er kan een onderliggende medische reden zijn die het voor u moeilijk maakt om in slaap te vallen of een rustgevende slaap te krijgen. Mogelijk hebt u een ziekte of medische aandoening, of het kan verband houden met medicijnen die u neemt.

Geestelijke gezondheidsproblemen kunnen soms bijdragen aan moeilijke slapen of wakker worden om zich niet uit te voelen. Voorbeelden van problemen die mogelijk moeten worden geëvalueerd door een psychiater of psycholoog omvatten depressie, slapeloosheid, adhd, bipolaire stoornis, post-traumatische slaapstoornis en problemen met nachtmerries of andere emotioneel verontrustende slaapproblemen.

Andere medische aandoeningen die algemeen verband houden met slaapproblemen omvatten slaapapneu, de ziekte van Alzheimer, dementie, chronische pijn, rusteloos beensyndroom, COPD en andere ademhaling gerelateerde aandoeningen, allergieën, epilepsie, fibromyalgie, chronisch vermoeidheidssyndroom, GERD en multiple sclerose.

Sommige slaapproblemen worden veroorzaakt door aandoeningen direct gerelateerd aan slaap. Voorbeelden van deze stoornissen omvatten circadiane ritme slaapstoornissen, vertraagde fase slaapproblemen, narcolepsie, kataplexy, slaap wandelen, slapen praten, rem slaapstoornissen en plooien slapenstoornis.

Titel afbeelding Voel je wakker in de ochtend Stap 19

8. Let op veranderingen in uw slaappatronen. Sommige symptomen van slaapstoornissen omvatten overmatige slaperigheid gedurende de dag, aanhoudende vermoeidheid, onregelmatige ademhaling of verhoogde beweging tijdens de slaap, moeite met slapen als je moe bent en het is tijd voor slaap, en abnormaal slaapgedrag, wat dingen zoals slaap en wandelen is in je slaap.

Praat met uw arts zodra u opmerkt dat u problemen hebt met slapen. Uw arts zal u helpen begrijpen waarom u niet goed slaapt en kan helpen de oorzaak van uw slaapproblemen te behandelen.

Titel afbeelding Voel je wakker in de ochtend Stap 20

9. Controleer uw medicijnen. Veel medicijnen kunnen veroorzaken van overmatige slaperigheid, vermoeidheid, problemen die worden vernieuwd, en problemen met voldoende slaap.

Pas uw medicijnen niet alleen aan. Als u denkt dat een medicatie veroorzaakt of bijdraagt aan uw probleem, praat dan met uw arts. In veel gevallen kan de dosis worden aangepast of kan een ander medicijn worden voorgeschreven in plaats van het medicijn dat het probleem veroorzaakt.

Honderden medicijnen hebben buitensporige slaperigheid als een beursgenoteerde bijwerking. Die lijst is te lang om hier te reproduceren. Alles van antihistaminica, tot bloeddrukmedicatie, tot pijn medicijnen kunnen problemen veroorzaken met alertheid en slaperigheid. Praat met uw arts of apotheker als u denkt dat een van uw medicijnen mogelijk is met uw slaap.

Neem contact op met uw arts als u medicijn voelt die u aanneemt, belet u om te slapen of te interfereren met uw vermogen om u wakker te maken en opgefrissen.

Tips

Plan voor morgen en zet alles uit de avond ervoor. Hiermee kunt u voorbereid zijn op uw dag zonder een vroege ochtendbeslissing te nemen.

Doe een washandje in een kopje koud water en baad dan je gezicht om je te helpen wakker te worden.

Poets je tanden zodra je wakker wordt.

Probeer `s nachts uw raam te openen als de temperatuur toestaat. Koelere lucht helpt u rustiger te slapen.

Open de gordijnen of jaloezieën zodra u wakker wordt. Als u geen verontrustende verlichting heeft en u in een veilige omgeving woont, laat u uw blinds of gordijnen de hele nacht open om te profiteren van de vroege ochtendveranderingen in natuurlijk licht.

Plons koud water op je gezicht als je wakker wordt of een lauwe koele douche neemt.

Deel in het sociale netwerk: