Hoe een nachtelijke routine tot stand te brengen (met foto`s)

Het opzetten van een nachtelijke routine kan een van de meest effectieve manieren zijn om een goede nachtrust te garanderen. Consistentie is de sleutel tot het vaststellen van een routine. Je moet je vasthouden aan een schema, bepaalde levensstijl veranderen en je slaapkamer verzekeren is een comfortabele ruimte.

Stappen

Deel 1 van 4:

Vasthouden aan een schemaOndersteuning wikihow en GO AD GRATIS

1. Word wakker en ga elke dag ongeveer tegelijkertijd naar bed. Je lichaam heeft een natuurlijke slaap / wake-cyclus die reageert op routine. Als je naar bed gaat en elke dag tegelijk in slaap valt, zal je lichaam van nature aanpassen. Je begint te knikken rond het slapengaan en wakker worden in de ochtend. Het kan moeilijk zijn om te voorkomen dat de verleiding in het weekend in het weekend is, maar probeer niet langer dan 20 of 30 minuten in bed te blijven, langs je gebruikelijke bedtijd.

Titel afbeelding Bepaal een nachtelijke routine Stap 2

2. Aanpassen geleidelijk. Als u zich wilt aanpassen aan een andere slaaproutine, moet u dit geleidelijk doen. Je kunt niet gaan van blijven tot 2 uur elke dag om naar bed te gaan om 10 uur. Als u probeert een nieuwe routine vast te stellen, moet u dit geleidelijk doen.

Als je in bed wilt zijn, zeg dan 11 `s nachts, probeer je bedtime ongeveer 15 minuten per nacht terug te zetten. In plaats van naar bed te gaan, ga dan naar bed om 12:45 uur. De volgende nacht, ga om 12:30 uur naar bed. Blijf je bedtijd terugtrekken totdat je de tijd die je wilt raakt.

Misschien voel je je in het begin moe. Zelfs een verandering van 15 minuten kan een groot verschil maken. Als u echter consistent blijft, kunt u uiteindelijk elke nacht op tijd slapen.

Titel afbeelding Bepaal een nachtelijke routine Stap 3

3. Beddeden rituelen hebben. Bedtijdrituelen kunnen u helpen om elke nacht te slapen. Je lichaam zal bepaalde routines herkennen, zoals het lezen van een boek, als een voorganger om te slapen en van nature afsluiten.

Zoek een low-key-activiteit waarmee u vóór het slapengaan houdt. Lees een boek, doe een kruiswoordpuzzel, neem een bad of douche. Probeer weg te blijven van activiteiten zoals televisie kijken of op je computer gaan, omdat het licht gemaakt door dergelijke apparaten de hersenen stimuleert.

Je kunt ook bezighouden met ontspanningstechnieken in bed. Adembenemend. Ga op je rug liggen, plaats je hand op je buik, adem in zodat je hand stijgt, telt tot drie en adem dan uit. Let op je zintuigen. Let op hoe de vellen zich voelen tegen je huid, de geur van de kamer en geluiden die je hoort.

Titel afbeelding Bepaal een nachtelijke routine Stap 4

4. Sla de snooze-knop over. Als je wakker wordt, ga dan meteen uit bed zonder Snooze te raken. Wanneer je Snooze raakt, overstij je meteen terug in REM-slaap. Toen je weer onmiddellijk van REM bent, maakt dit je daadwerkelijk moe dan je zou zijn geweest als je de eerste keer zou wakker zijn. Hoewel het misschien verleidelijk is om een extra negen minuten te slapen, zul je zonder hen rusten.

Deel 2 van 4:

Veranderingen van levensstijl makenOndersteuning wikihow en GO AD GRATIS

1. Oefening. Krachtige dagelijkse oefening is niet alleen goed voor uw algehele gezondheid. Het kan ook goede nachtrust bevorderen. Degenen die zich bezighouden met regelmatige fysieke activiteit hebben betere slaap / wake-cycli dan degenen die dat niet doen.

Kies een activiteit die je leuk vindt. Als je van lange wandelingen houdt, ga dan elke dag wandelen. Je kunt ook proberen hardlopen of joggen. Word lid van een wateraerobics of softbalteam. Probeer elke dag een fysieke beweging te krijgen.
Wanneer je oefent, is ook belangrijk. Het uitoefenen van te dicht bij bed kan stimuleren, waardoor je moeite hebt om te slapen. Betrek niet binnen een paar uur beddaagheid in strenge fysieke activiteit.

Titel afbeelding Bepaal een nachtelijke routine Stap 6

2. Kijk wat je eet. Eten kan een diepgaand effect hebben op de slaap. Het eten van een zware maaltijd te dicht bij het slapen gaan kan indigestie en ongemak veroorzaken, die beide kunnen resulteren in slapen in de problemen. Als je honger hebt, blijf dan aan een lichte snack. Sommige van de volgende kunnen geweldig zijn voor het bed snacks:

Een stuk toast met amandelen of pindakaas

Splices van Turkije verspreid met roomkaas en avocado en rolde vervolgens op in mini-wraps

Havermout

Yoghurt

Volkoren granen en melk

Kaas en crackers

Titel afbeelding Bepaal een nachtelijke routine Stap 7

3. Snijd terug op alcohol en nicotine. Alcohol en nicotine zijn beide stimulerende middelen. Snijden op stoffen kan helpen.

Terwijl roken veel gezondheidsproblemen kan veroorzaken, moet je streven om te stoppen als je rookt. U kunt met uw arts praten over het stoppen en bekijken van programma`s die u kunnen helpen bij Tobacco te snijden.

Hoewel alcohol je slaperig kan maken, is de slaap die je hebt, wanneer dronken is eigenlijk van minder kwaliteit. De slaap die je wel hebt tijdens het drinken zal je in de ochtend moe blijven voelen. Probeer te drinken met mate en nooit op nachten wanneer je vroeg op zou moeten zijn.

Titel afbeelding Bepaal een nachtelijke routine Stap 8

4. Gebruik geen cafeïne laat op de dag. Cafeïne is een zeer krachtige stimulans die gevoelens van slaperigheid blokkeert van het beïnvloeden van de hersenen. Cafeïne kan tot zes uur in uw systeem verblijven, dus probeer later op de dag te drinken op koffie, frisdrank of energiedranken. Thee bevatten ook soms cafeïne. Als je een theedrinker bent, blijf je bij kruiden en cafeïnevrije thee.

Deel 3 van 4:

Uw omgeving wijzigenOndersteuning wikihow en GO AD GRATIS

1. Blijf bij coole kleuren. Warmere kleuren, zoals Reds, kunnen daadwerkelijk uw hartslag, bloeddruk en lichaamstemperatuur verhogen. Koelere kleuren, zoals lichte purples en blues, hebben de neiging om een kalmerend effect te hebben. Gebruik deze tinten voor je slaapkamer. Als je echt van rood of geel houdt, beperken je die kleur tot kleine items als een kussen of sprei.

Titel afbeelding Bepaal een nachtelijke routine Stap 10

2. Vermijd tapijt indien mogelijk. Tapijt wordt vaak gemaakt van synthetische materialen die kunnen leiden tot luchtvervuiling binnenshuis. Dit kan resulteren in moeilijkheden. Kies indien mogelijk voor hardhouten vloeren in de slaapkamer.

Als u tapijt niet van uw vloer kunt verwijderen, probeert u het gebiedskleed van natuurlijke stof en zorgt ervoor dat u vaak kunt vacuüm.

Titel afbeelding Bepaal een nachtelijke routine Stap 11

3. Scheid je slaapliefhebber van je wakkere leven. Je wilt je slaapkamer niet associëren met alles behalve slapen. Inspanningen doen om je slaapleven van je wakker te scheiden.

Werk niet in uw slaapkamer en vooral niet in bed. Dit kan de hersenen verwarren, want je zult leren om je bed te associëren met de tijd in plaats van slaaptijd.

Houd elektronica uit de slaapkamer. Het blauwe licht dat wordt uitgezonden door telefoons, laptops en tv-schermen stimuleert de hersenen en maakt het moeilijk om `s nachts in slaap te vallen.

Als je in een studio of slaapzaal woont, is het misschien moeilijk om je slaapleven van je wakkere leven te scheiden. U kunt proberen een deken of tapijt op te hangen tussen uw bed en uw woonkamer / keuken en kijken of dat helpt.

Titel afbeelding Stel een nachtelijke routine in Stap 12

4. Evalueer je bed. Als uw bed ongemakkelijk is, kan dit uw slaap beïnvloeden. Zorg ervoor dat je een comfortabele matras en beddengoed hebt.

Kussens, dekbedden en dekens moeten vrij zijn van potentiële allergenen en irriterende stoffen. Kussens kunnen in de loop van de tijd stevigheid verliezen, dus vervang uw kussen als het geen adequate ondersteuning biedt.

Matrassen hebben een houdbaarheid van 8 tot 10 jaar. Als je matras oud wordt, overweeg dan een vervanging. Als je een nieuwe matras niet kunt veroorloven, probeer dan een schuimmatraspad te investeren.

Deel 4 van 4:

Tot oprichting van een nachtelijke routine voor kinderenOndersteuning wikihow en GO AD GRATIS

1. Blijf bij een specifieke bedtijd. Net als volwassenen, hebben kinderen een circadiane ritme die van nature aanpast aan een geplande slaap / wake-cyclus. Door je kinderen een gevestigde bedtijd te geven, voelen ze zich vaker moe `s nachts en energiek gedurende de dag.

Als je meerdere jonge kinderen hebt, overweeg dan om verschillende bedtijden voor elk kind te hebben. Op die manier kun je ervoor zorgen dat elk kind individuele aandacht krijgt voor het slapengaan.
Heb een reeks gebeurtenissen die ook naar bed gaan. Bijvoorbeeld eten, dan huiswerk, dan bed.

Titel afbeelding Bepaal een nachtelijke routine Stap 14

2. Help je kind te ontspannen voor het slapengaan. Kinderen reageren op dezelfde basisstimuli die volwassen slapen / wekcycli rijden. Om uw kind gemakkelijk in slaap te vallen, help ze hen te ontspannen voor het slapengaan.

Schakel de tv en andere elektronica een paar uur voor het bedtijd uit. Je zou een ingestelde regel kunnen hebben, zoals "Geen tv na zeven" Afhankelijk van wanneer het slapengaan is. De lichten van elektronische schermen veroorzaken een golf in energie, het maken van slapen moeilijk.

Een snack voor het slapengaan kan een geweldig, ontspannend ritueel zijn dat helpt bij het voorbereiden van een kind om te slapen. Kies een gezonde snack, zoals hele tarwebrood met een plakje kaas. Koolhydraten hebben de neiging om mensen moe te maken.

Zorg ervoor dat uw kind comfortabele bedtijdpyjama`s heeft. Jeukende pyjama`s of PJ`s die te warm of te heet zijn, kunnen slapen moeilijk maken.

Als je kind oud genoeg is om veilig te slapen met een favoriet speelgoed, laat dit speeltje in bed met je kind, zodat hij of zij slapen gemakkelijker kan vallen. Zeer jonge kinderen, zoals baby`s en peuters, mogen echter niet alleen met speelgoed worden achtergelaten tijdens de slaap.

Titel afbeelding Bepaal een nachtelijke routine Stap 15

3. Heb een bedtime ritueel. Betrokken in bepaalde rituelen helpt bij het waarschuwen van het lichaam dat het tijd is om te slapen. Hebben bepaalde ontspannende rituelen om deel te nemen aan het slapengaan om je kind voor te bereiden om te slapen.

Vergemakkelijk de angsten van je kind. Als hij of zij bang is voor het donker, investeer in een nachtlampje. Ondersteun uw kind als hij of zij angst uitdrukt door iets als te zeggen, "Ik weet dat je alleen goed kunt slapen. ik geloof in jou."

Lees uw kind een verhaal met bedtijd. Niet alleen gaan beddijdverhalen helpen kinderen sneller in slaap vallen, veel studies laten zien dat ze de lees- en begripvaardigheden van je kind kunnen verbeteren.

Speel of zing zachte, rustgevende muziek voor het slapengaan.

Titel afbeelding Bepaal een nachtelijke routine Stap 16

4. Moedig je kind aan om onafhankelijk te slapen. Kinderen willen vaak met hun ouders slapen of langzaam in het slapen gaan. Het is echter belangrijk voor uw kind om te leren in slaap te vallen onafhankelijk van u. Moedig je kind aan om alleen te slapen en dingen als geluidsmachines of fans te geven om ongewenste geluiden te blokkeren.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Deel in het sociale netwerk: