Hoe in slaap te vallen als een tiener

In evenwicht brengen van school, activiteiten en huiswerk maakt het moeilijk voor tieners om elke nacht de aanbevolen hoeveelheid slaap te krijgen. Die balanceringsact is zelfs moeilijker om te beheren als je laat opgewekt en draaien. Probeer je te ontspannen en je geest te wissen als je problemen hebt in slaap vallen. Om insomnia te voorkomen, maakt u uw slaapkamer zo slapenvriendelijk mogelijk en werkt u aan het ontwikkelen van een ontspannen nachtelijke routine.

Stappen

Methode 1 van 3:
Omgaan met slapeloosheidGO AD GRATIS en ondersteuning wikihow
  1. Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener stap 1
1. Controleer de tijd niet. Houd je telefoon scherm uit en draai je klok uit de buurt van je bed, dus je kunt de tijd niet zien. Het controleren van je klok zal je alleen maar benadrukken en voorkomen dat je in slaap valt. Ontspan en vertrouw erop dat je in slaap valt in plaats van de tijd te controleren en te denken, "Als ik nu in slaap val, kan ik nog steeds 6 uur slaap krijgen."
  • Als u zich zorgen maakt over wakker op tijd, stelt u 2 alarmen op uw telefoon 15 minuten uit elkaar. Dit kan je stoppen om wakker te worden en de tijd te controleren. Als u het eerste alarm mist, wordt het tweede alarm u wakker.
  • Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener Stap 2
    2. Doe ademhalings- en visualisatie-oefeningen aan kom tot rust. Probeer langzaam en diep in te ademen terwijl je meet tot 4. Adem dan langzaam aan terwijl je meet tot 8, en stel je de spanning voor om je lichaam bij elke ademhaling achter te laten. Terwijl je je ademhaling beheerst, stel je een plaats, geheugen of verhaal voor dat je troost vindt.
  • Als een verontrustende gedachte voor de geest komt, stel je je voor dat het afloopt terwijl je uitademt, en dan terugkeren naar je kalmerende plek.
  • Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener stap 3
    3. Maak een nachtritje voordat je naar bed gaat.Als je elke avond hetzelfde doet, vertelt het je brein dat het tijd is om naar bed te gaan. Doe dingen die je ontspannen, zoals het drinken van kruidenthee of een bad nemen.
  • Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener stap 4
    4. Heb een kleine, high-carb-snack. Een kleine, vulsnack kan je helpen in slaap te vallen, op voorwaarde dat het niet te zoet is. Goede opties omvatten crackers met kaas of pindakaas, toast met jam of honing, vanille-wafels of een kleine kom ontbijtgranen. Je kunt jezelf ook kalmeren met een glas warme melk of warme, cafeïnevrije kruidenthee.
  • Ga gewoon voor een kleine snack. Een grote maaltijd kan je bijhouden, dus probeer geen grote maaltijden te hebben voordat je naar bed gaat.
  • Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener Stap 5
    5. Lees iets ontspannend of saai. Kies een boek of magazine dat je niet opgewonden krijgt in plaats van iets dat-gepakt of suspensief is. Ontspannende keuzes kunnen een reflecterend persoonlijk essay, kalmerende poëzie, of een reismagazine omvatten.
  • Lees geen schoolboekboekboek. Een leerboek is misschien saai, maar je kunt gestresst raken van huiswerk en verantwoordelijkheden als je er een leest.
  • Sommige mensen vinden ook een kleur- of activiteitenboek helpt hen te ontspannen als ze niet in slaap kunnen vallen.
  • Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener stap 6
    6. Neem een ​​warme douche, als je dat nog niet hebt gedaan. Je lichaamstemperatuur neemt licht af als je in slaap valt. Na een warme douche of bad begint uw temperatuur ook te verminderen, waardoor uw lichaam weet dat het tijd is om te gaan slapen. Als je gestresst bent, kan een douche of een bad ook helpen om je gedachten te kalmeren.
  • Om je te maken bad extra rustgevend, Probeer een lavendelbad of etherische olie toe te voegen.
  • Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener stap 7
    7. Schrijf een lijst of schrijf in je dagboek als je geest racet. Als je geen stressvolle gedachten uit je hoofd kunt krijgen, probeer ze met de hand in een dagboek of een notebook te schrijven. Lees niet uw lijst of journaalboeking na het schrijven of wonen op wat u zich zorgen maakt. Focus in plaats daarvan op de verontrustende gedachten die je geest verlaten terwijl je schrijft.
  • Zeg tegen jezelf: "Ik maak me zorgen om morgen mijn presentatie te maken, maar nu is het niet de tijd om erover na te denken. Ik schrijf het naar beneden, het verlaat mijn geest, en ik ben klaar om te ontspannen."
    • Methode 2 van 3:
    Een ontspannende slaapomgeving creërenGO AD GRATIS en ondersteuning wikihow
    1. Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener Stap 8
    1. Gebruik je bed alleen om te slapen. Vermijd je huiswerk te doen, eten, praten aan de telefoon of denk aan stressvolle dingen in bed. Probeer je bed alleen te associëren met een rustgevende slaap.
    • Dit zal helpen bij het trainen van je hersenen om het proces van in slaap te vallen wanneer je in bed kruipt.
  • Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener Stap 9
    2. Houd je kamer `s nachts cool. Je lichaamstemperatuur moet afnemen wanneer je gaat slapen. Een warme kamer kan dit voorkomen, dus doe je best om de temperatuur rond 68 ° F (20 ° C) te houden.
  • Gebruik een fan als het heet is of met je ouders praten over het verlagen van de temperatuur van je kamer.
  • Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als tiener Stap 10
    3. Dim en zet de lichten uit in je slaapkamer. Als je bovenlampje geen dimmer heeft, zet je het uit en gebruik je een lamp om `s nachts je kamer te verlichten. Schakel de alle lichten in uw kamer uit als u klaar bent om te gaan slapen.
  • Houden van de lichten DIM of OFF zal ook helpen bij het maken van de juiste omgeving om te slapen.
  • Als je kamer `s nachts te fel is, krijg je een lichtgewicht slaapmasker. Als de rijzende zon een probleem is, vraag dan je ouders voor black-outgordijnen.
  • Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener stap 11
    4. Schakel uw elektronica uit of haal ze uit uw kamer. Wanneer u naar bed gaat, houdt u uw telefoonscherm uit, bekijk geen tv en gebruik uw computer niet. Licht van het scherm trakt je hersenen om te denken dat het overdag is.
  • Als u de drang niet kunt weerstaan ​​om uw telefoon of computer in het midden van de nacht te controleren, denk dan aan het verwijderen van elektronische apparaten van uw kamer.
  • Dempen je telefoon of draai het op stil. Als je een ... hebt "niet storen" instellen op je telefoon, zet het in voordat je naar bed gaat.
  • Als je een klok hebt die in je kamer tekent, overweeg dan om het te verwijderen. Als je het niet wilt, zet het dan in een bureau of la voor de nacht terwijl je slaapt.
  • Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener stap 12
    5. Doe je best om je kamer schoon te houden. Het is misschien irritant als je ouders je nakken over het schoonmaken van je kamer. Schone lakens en een rommelvrije ruimte kunnen echter helpen om u op uw gemak te stellen.
  • Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener stap 13
    6. Gebruik rustgevende geuren in uw kamer. Een rustgevende luchtverfrisser, beddengoed spray of diffuser kan u ook helpen ontspannen bij het slapen gaan. Ontspannende geuren zijn oranje bloesem, kamille en lavendel.
  • Je kunt geurende lade-voeringen kopen die ook in veel verschillende ontspannende geuren komen. Zoek ze op warenhuizen, thuisgoederen winkels en online.
    • Methode 3 van 3:
    Een gezonde slaaproutine ontwikkelenGO AD GRATIS en ondersteuning wikihow
    1. Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener Stap 14
    1. Probeer niet op en slaap in meer dan 2 uur in het weekend. Doe je best om naar bed te gaan en elke dag op dezelfde tijd wakker te worden. Omdat het moeilijk is voor tieners om de aanbevolen 9 tot 10 uur slaap `s nachts te krijgen, moet je in het weekend misschien shuteye inhalen. Probeer gewoon naar bed te gaan en niet later dan 2 uur later wakker te worden dan je tijdens de week.
    • Als je normaal op 11 naar bed gaat en om 7 uur wakker wordt, probeer dan zo dicht mogelijk bij dat schema te houden. Als je het niet doet, kun je maandagochtend extra moe voelen.
    • Slapen in de weekends kan een slaapdeficit beteugelen, maar om te veel te verliezen, kan je slaapschema verpesten.
  • Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener stap 15
    2. Blijf weg van cafeïne 4 tot 6 uur voor het slapen gaan. Koffie en thee zijn duidelijke bronnen van cafeïne, en je moet vermijden ze `s nachts te drinken. Bovendien, blijf opruimen van minder bekende cafeïnebronnen, zoals frisdranken, chocolade, sommige pijnstillers en decafale koffie.
  • Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener stap 16
    3. Begin uw ontspanningsroutine ongeveer een uur voor het slapengaan. Als je na het stimuleren of inspannende activiteit naar bed probeert te gaan, zul je waarschijnlijk een tijdje tosseren en draaien. Een uur voor het slapengaan, ontspannende activiteiten, zoals het luisteren naar rustgevende muziek, lezen en een warme douche of bad nemen.
  • Je uur van ontspanningstijd zou stil moeten zijn. Probeer geen stressvolle of stimulerende gesprekken te hebben. Bekijk geen actieve tv-show of luister naar Snelle en luide muziek.
  • Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener stap 17
    4. Schakel je elektronica op minstens een uur voor het bed. Elektronische schermen zenden blauw licht uit, wat je hersenfouten voor middagzonlicht. Bovendien, browsen Social Media of het kijken naar een spannende show voordat het bed het moeilijker kan maken om te kalmeren en te gaan slapen.
  • Als u uw telefoon of computer voor het slaapje moet gebruiken, verlaagt u de helderheid en installeer een app die blauw licht filtert. Bijvoorbeeld de app f.LUX verwarmt automatisch de kleuren die uit schermen worden uitgestoten wanneer het buiten donker wordt.
  • Titel afbeelding Fall Slaap gemakkelijker als een tiener stap 18
    5. Douche en borstel je tanden om je lichaam te laten weten dat het bedtijd is. Na een nachtelijke hygiëne-routine voor het bed kan een bericht sturen naar je hersenen dat het bijna tijd is om te slapen. Lees of luister ongeveer 30 minuten naar Calming Music, neem dan een douche of bad, doe je pyjama op en borstel je tanden.
  • Onthoud dat een warme douche of bad u kan helpen om in slaap te vallen door uw lichaamstemperatuur te verlagen.

    • Tips

    Vermijd het nemen van dutjes gedurende de dag. Als u moet dutten, bepaalt u deze tot 30 minuten of minder, en probeert u na 15.00 uur niet te dutten.
  • Als je te laat opblijven, probeer dan de hooi 10 minuten eerder elke nacht te raken om je slaapplanning geleidelijk aan te passen.
  • Als je gestresst bent of laat opblijven om je huiswerk te maken, overweeg dan om je werklast te verminderen of een nieuw huiswerkschema te maken.
  • Maak je geen zorgen over bepaalde dingen terwijl je in bed zit, zoals een grote test of iets dat in de nabije toekomst gebeurt, het signaleert je hersenen om opgewonden te raken of gestrest te worden. Denk aan willekeurige dingen zoals eenhoorns of een kleine, willekeurige en zinloze scenario`s, zodat je lichaam weet dat het tijd is om de dag uit te schakelen, het werkt voor mij en mijn zus en sommige van mijn vrienden die ik dit heb gedaan.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar