Hoe om te gaan met slapeloosheid

Misschien ziet u veel artikelen over het verwijderen van slapeloosheid, maar voor sommige mensen, die ermee leven is de enige optie. Maximaliseren van je dieet om je energie te geven, probeert je lichaam op andere manieren te activeren en te beperken om te optimaliseren welke slaap je krijgt, zijn enkele van de manieren waarop je het hoofd kunt bieden wanneer je met slapeloosheid woont.

Stappen

Deel 1 van 3:
Optimaliseren van uw kansen op slapen
  1. Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 1
1. Raadpleeg een arts. Als u het nog niet hebt gedaan, bespreek uw slapeloosheid met een arts om ervoor te zorgen dat er geen behandelbare medische reden is voor uw slechte slaap. Er is een lange lijst met omstandigheden die symptomen kunnen veroorzaken die slapeloosheid nabootsen, van angst en depressie, tot hyperthyreoïdie, ziekte van Lyme en hartaandoeningen.
  • Je slapeloosheid kan worden veroorzaakt door obstructieve slaapapneu, een gemeenschappelijke conditie bij mensen die snurken. Deze toestand treedt op wanneer de spieren in de achterkant van uw keel zo ontspannend zijn dat uw luchtweg gedurende 10-20 seconden versmalt, waardoor u kort wordt voorkomen. Je hersenen zullen je wakker maken, zodat je de hele nacht meer lucht kunt krijgen, de hele nacht opnieuw veroorzaakt.
  • Ga over je medicijnen met je arts, omdat sommige je slaap kunnen verstoren. Dit omvat het vermelden van iets kruiden, alternatief of over het aanrecht dat u zou kunnen nemen.
  • Zorg ervoor dat je je dokter vertelt als je pijn hebt die je voorkomt dat je slaapt.
  • Uw arts kan cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CBTI) aanbevelen, slaaptijdschriften of ontspanningsopleiding voltooien om uw slaap te sorteren.
  • Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 2
    2. Vermijd of beperken dutjes. Hoewel je misschien in de verleiding komt om gedurende de dag een kort dutje te doen, en dat veel mensen dit effectief kunnen doen, kan dutsen tegenproductief zijn voor de slapeloosheid van de slapeloosheid. Het zal je circadiane ritmes weggooien, waardoor het nog moeilijker is om `s nachts in slaap te vallen.
  • Als u moet duteren, maximaliseert u het op 30 minuten en dut u niet na 15.00 uur.
  • Blijf bij zo gewone een slaapschema, wakker en naar bed gaan op hetzelfde moment elke dag, zelfs in het weekend.
  • Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 3
    3. Maak je slaapkamer-slaapvriendelijk. Slaapdeskundigen zijn het erover eens dat uw bed alleen moet worden gebruikt voor slaap en seksuele intimiteit, dus houd de computers en tv uit uw slaapkamer.
  • Hebben black-out gordijnen om je kamer `s nachts donker te houden.
  • Houd je slaapkamer cool. Te warm zijn voorkomt dat je dalend in slaap valt. Studies hebben aangetoond dat het dragen van een koelkap `s nachts de tijd vermindert om in slaap te vallen en de slaaplengte toe te rusten.
  • Gebruik een witte ruismachine of ventilator om inconsistente milieugeluiden te verdrinken en een geruststellende sfeer te creëren.
  • Titel afbeelding Cope With Inomnia Stap 4
    4. Probeer `s nachts melatonine of valeriaanwortel. Beide supplementen zijn aangeprezen als het faciliteren van slaap. Zorg ervoor dat je ze niet te vroeg vóór het slapen gaan (binnen 30 minuten is het beste) of voor te veel weken zonder je arts te raadplegen.
  • U moet ook uw arts raadplegen als u momenteel medicijnen gebruikt. Herbal supplementen zijn allemaal natuurlijk, maar soms hebben ze samen met medicijnen.
  • Melatonin komt op natuurlijke wijze in het lichaam voor om uw Slaap Wake Cycle te regelen en we verliezen over het algemeen melatonine als we ouder worden, vandaar het creëren van een supplement. De veiligheid in de lange termijn is niet bekend. Neem 30 minuten voor het bed 3-5 milligram. Melatonine kan interageren met anticoagulantia, immunosuppressiva, diabetesmedicijnen en anticonceptiepillen.
  • Valeriaanse wortel is een kruidensupplement met een mild sederend effect. Deze root kan enigszins verslavend zijn. Probeer 200 milligram 30 minuten voor het slapengaan. Valeriaanse wortel kan de effecten van andere slaaphulpmiddelen als de sedatieve effecten van alcohol, benzodiazepines en narcotica verhogen en kunnen interfereren met andere medicijnen voor recept.
  • Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 5
    5. Leer om het hoofd te bieden aan de stress die slapeloosheid veroorzaakt. Het is belangrijk om met je stress om te gaan en terug te gaan naar een regelmatig slaapschema. Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om nachtelijke stress tegen te gaan, zoals journaling over je spanningen, het ontwikkelen van een bedtime ritueel, en het beoefenen van progressieve spierontspanning.
  • Lieg niet in bed, benadrukt het feit dat je niet in slaap kunt vallen. Dat gaat het gewoon slechter maken. Denk in plaats daarvan na over iets aangenaams. Als je na 15 minuten niet in slaap bent geworden, sta dan op en doe iets ontspannen totdat je slaperig bent.
  • Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 6
    6. Ga voor acupunctuur. Acupunctuur helpt bij het verminderen van stress door hormonen te reguleren en verminderde stress leidt tot een betere slaap. Acupunctuur kan ook de release van melatonine helpen.
  • Oor acupunctuur in het bijzonder lijkt nuttig te zijn voor het faciliteren van slaap.
    • Deel 2 van 3:
    Uw dieet verbeteren
    1. Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 7
    1. Blijf gehydrateerd. We hebben de neiging zich meer moe te voelen als we gedehydrateerd zijn omdat ons bloed verdikt, dwingt je hart om harder te pompen om het bloed in je hele lichaam te laten circuleren, en dit extra werk van het hart banden.
    • Artsen adviseren het hebben van 2 liter water per dag, of ongeveer 8 glazen. Frisdrank en koffie tellen niet mee. Je kunt natuurlijk ook water krijgen door fruit en groenten zoals watermeloen, selderij en broccoli.
    • Je weet dat je gedehydrateerd wordt als je urine van een bleke, heldere vloeistof (zoals het is wanneer je goed gehydrateerd bent) aan een donkerder geel.
    • Wacht niet totdat je je dorst hebt om te drinken. Tegen de tijd dat je hersenen je signalen beginnen te sturen, heb je al fluïda, vandaar dat de boodschap van dorstig is. Drink regelmatig gedurende de dag om gehydrateerd te blijven.
  • Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 8
    2. Eet de hele dag kleine maaltijden. Als je de hele dag kleine uitbarstingen van koolhydraten en eiwitten krijgt, zal je helpen wakker en alert te blijven. Plus, als je elke 3-4 uur eet, heb je geen bloedsuikerstallen, waardoor je je moe voelt.
  • Het ontbijt eten is echt de belangrijkste manier om de dag te beginnen, dus sla het niet over. Als je merkt dat je vaak op het werk of op school bent en geen tijd hebt voor het ontbijt, kun je de gewoonte in het voorbereiden van Grab-and-Go-opties.
  • Inclusief vezels, dus je hebt de langzamere release van koolhydraten die je van crashen houdt. Inclusief popcorn, tortilla`s of volkorenpitas in uw maaltijd en snacktijd, bijvoorbeeld.
  • Kleine maaltijdvoorbeelden die werken omvatten een magere yoghurt met bessen en granola, een hele graankippenfolie met greens, of appelgrepen met een paar pindakaas.
  • Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 9
    3. Geniet van cafeïne verantwoordelijk. Het is over het algemeen aan te bevelen dat u na de middag cafeïne vermijdt. Wanneer je met chronische slapeloosheid woont, kan dit heel moeilijk zijn om dit te doen, probeer het te minimaliseren tot 200-300 milligram, of niet meer dan 2 kopjes koffie.
  • Cafeïnevrije koffie zijn niet 100% cafeïne, dus wees niet voor de gek gehouden.
  • Energiedranken zijn misschien geen goede keuze. Ze hebben maximaal 250 milligram cafeïne per portie en kunnen je tolerantie naar cafeïne verhogen, wat betekent dat je meer en meer cafeïne nodig hebt om de effecten te voelen. Ze hebben ook veel suiker en bieden niet echt energie dan een normale frisdrank.
  • Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 10
    4. Vermijd alcohol. Hoewel alcohol vaak geassocieerd wordt met feesten en plezier, is het eigenlijk een depressivum die je naar beneden zal slepen en je nog meer slaperig kunt maken, je `s nachts rusteloos maken en je nachtelijk wakker worden en verhoog je` s nachts.
    • Deel 3 van 3:
    Stoper jezelf
    1. Titel afbeelding Cope with Insomnia Step 11
    1. Oefening. Het krijgen van minstens 30 minuten training per dag, vijf uur voor het slapengaan, zal je kansen om beter `s nachts beter te slapen.
    • Verdwenen energie rassenergie. Oefening verhoogt je energieproducerende mitochondria in je cellen, brandt je circulatie van vitale zuurstof en brengt neurotransmitters en de feel-good endorfines die verantwoordelijk zijn voor de "lopers `."
    • Korte uitbarstingen van activiteit gedurende de dag kunnen u helpen de vermoeidheid te beheren die zich zou kunnen instellen terwijl u op het werk of op school bent. Neem de trap in plaats van de lift. Loop naar school in plaats van de bus te nemen. Sta op en loop een minuut om de 30 minuten rond het kantoor te lopen.
  • Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 12
    2. Luister naar Energizing Music. Dans rond naar muziek terwijl je de vaatwasser leegt of op muziek op je kantoor zet, indien toegestaan.
  • Titel afbeelding Cope with Insomnia Step 13
    3. Nat worden. Snelle douche in het midden van de dag of zelfs gewoon naar de badkamer gaan om wat water op je gezicht te plons, kan wonderen doen om jezelf wakker te maken.
  • Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 14
    4. Naar buiten gaan. Zelfs voor een korte spreuk, een snelle pauze nemen om wat zon en frisse lucht te krijgen, kan je genoeg inventariseren om de rest van de dag door te komen.
  • Titel afbeelding Cope with Insomnia Stap 15
    5. Werk gedurende de dag slimmer. Als je merkt dat je slapeloosheid je werkgewoonten beïnvloedt, probeer dan afleiding aan het werk te verwijderen, zodat je je echt kunt focussen als je de energie hebt om dit te doen. Dat omvat zelf-afleidend gedrag, zoals het controleren van Facebook.
  • Werk met een duidelijk doel in gedachten. Of u nu probeert een essay voor school te schrijven of een presentatie op het werk te maken, met een focus en slimme doelen zullen u helpen om u energiek te voelen wanneer u uw doel bereikt. Heb een takenlijst en vermijd het verzwakken ervan.
  • Doe het meer mentaal belastend werk wanneer u scherp bent en de menialaken voor bewaart wanneer u meer moe bent. U kunt nog steeds productieve indiening of het schrijven van e-mails zijn wanneer u versleten bent.
  • Werk opstaan, indien mogelijk. Het helpt je wakker te houden en calorieën te verbranden.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar