Hoe slapeloosheid te genezen

Studies tonen aan dat ongeveer 1 in 3 personen omgaan met ten minste een milde vorm van slapeloosheid. Slapeloosheid is het onvermogen om in slaap te vallen en / of voldoende slaap te krijgen, wat uiteindelijk veel fysieke en emotionele problemen kan veroorzaken. Acute of kortlopende slapeloosheid kan dagen of weken duren, en het wordt vaak veroorzaakt door matige tot ernstige stress. Chronische of aanhoudende slapeloosheid kan een maand of zelfs langer duren. Deskundigen zijn het erover eens dat het genezen van zowel acute als chronische slapeloosheid meestal een multi-factoriële aanpak vereist, inclusief het beoordelen van uw medicijnen en dagelijkse routines en het veranderen van uw slaapgewoonten en dieet.

Stappen

Deel 1 van 4:

Verbetering van uw slaapgewoonten

1. Maak je slaapkamer comfortabel. Om je slapeloosheid te genezen, maak dan je slaapkamer of slaapgedeelte als uitnodigend en kalm mogelijk. Je omgeving moet ook relatief stil zijn, hoewel veel mensen gewend kunnen raken aan een achtergrondgeluid. Focus op het comfort van je slaapgedeelte en spaar je bed voor alleen slaap, seks en licht lezen omdat het kan leiden tot een hogere kwaliteit en duur van de slaap. Vermijd eten, studeren, tv kijken, sms`en op je telefoon of betalende rekeningen in bed.

Als je in een lawaaierige buurt woont, overweeg dan om oordopjes te dragen of een witte ruismachine te kopen. White Noise (zoals het geluid van statisch) verdrinkt andere meer afleidende geluiden.
Maak je bed met comfortabele lakens die je `s nachts niet te warm of koud maken. Probeer in het algemeen uw kamer koel - ongeveer 60 tot 65 ° F (16 tot 18 ° C) (hoewel dit te koud of onpraktisch voor sommige kan zijn).
Wacht tot je comfortabel slaperig bent om naar bed te gaan en probeer niet te hard om in slaap te vallen. Als je niet kunt slapen, kom je na 20 minuten uit bed en doe je iets ontspannend.

Titel afbeelding Slaap in de islam Stap 7

2. Maak je slaapkamer donker. Voor je lichaam om te denken dat het tijd is om in slaap te vallen, moet je slaapomgeving relatief donker zijn, hoewel veel mensen gewend kunnen worden aan een aantal licht. Duisternis veroorzaakt de afgifte van hormonen, zoals melatonine, in uw hersenen die de "slaapcascade" en bevorder diepe slaap. Sluit als zodanig al uw jaloezieën en schakel alle bronnen van verlichting uit die u vanuit uw bed kunt zien. Blader niet door het internet op je telefoon terwijl je in bed bent, want het heldere scherm kan je meer alert en minder slaperig maken.

Gebruik dikke black-out tinten om te voorkomen dat het licht binnenkomt door uw ramen, of draag een slaapmasker over uw ogen.

Vermijd heldere (en lawaaierige) alarmklokken en verwijder ze van weergave. Zodra u uw alarm hebt ingesteld, verberg uw klok, zodat het licht en de tijd u niet afleiden. Kijken naar de tijd kan de angst verhogen en slapeloosheid erger maken.

3. Ontwikkel ontspannende bedtijdrituelen. Het is belangrijk om ontspannende rituelen in het laatste deel van de avond te ontwikkelen om je geest en lichaam voor te bereiden. Werk, school, lichaamsbeweging, het betalen van de rekeningen en het voorbereiden van maaltijden kunnen allemaal stressvol zijn, dus het hebben van activiteiten om u te helpen tot het slapengaan, kunt u helpen bij het bevorderen van slapeloosheid of het risico van het ontwikkelen ervan. Verschillende ontspanningstechnieken zijn bewezen om het brein en het lichaam te kalmeren, zoals progressieve spierontspanning en diepe ademhalingstechnieken.

Krijg helemaal klaar voor bed voordat je begint te draaien - neem dan een douche, poets je tanden en zet je je lakens af. Op die manier, wanneer je slaperig begint te voelen, kun je rechtstreeks naar bed gaan.

Progressieve spierontspanning of PMR leert je hoe je je spieren kunt ontspannen door een 2-stappenproces: eerst heb je opzettelijk spiergroepen in je lichaam, zoals je nek en schouders - volgende, je de spanning los tegelijk. Probeer dit elke avond voor het slapen gaan.

Diepe ademhalingstechnieken voorafgaand aan het bed kunnen u helpen te ontspannen en te slapen. Plaats een hand op je onderbuik en adem diep in, zodat je hand stijgt (genaamd maagademhaling). Houd je adem in voor een telling van 3 en adem dan volledig uit en kijk naar je hand vallen. Doe deze 3x per nacht.

Een warm bad kan ook helpen insomnia te genezen. Zorg ervoor dat het water niet te heet is en een paar scheppen epsom-zouten toevoeg - het is rijk aan magnesium, dat door je huid kan absorberen en spieren ontspannen. Licht wat kaarsen. Geniet van 20 tot 30 minuten in het bad en lees tijdens het lezen van iets licht en grappig.

Vermijd iets te stimuleren of stressvol op de computer (of telefoon) en bekijk geen enge of actiefilms die uw adrenaline gaan.

Titel afbeelding Slaap als je niet moe bent, stap 11

4. Ga niet hongerig naar bed. Eet niet vlak voor het slapengaan, want het kan leiden tot een uitbarsting van energie (bijvoorbeeld een suikerstorm, bijvoorbeeld) en het verhoogt je risico op pijnlijke brandend maagzuur - maar naar bed hongerig gaan, kan je ook bijhouden. Een makke maag en hongerpijnen leidt uit de slaap en helpt om slapeloosheid te bevorderen, vooral als je geest is gefixeerd op voedsel. Ga als zodanig niet veel meer dan 3 tot 4 uur zonder voedsel voordat u naar bed gaat.

Als je na het avondeten een snack nodig hebt, blijf je vast aan gezonde en lichte dingen, zoals fruit, groenten, vetarme zuivel en hele granen.

Sommige voedingsmiddelen, vooral pluimvee, bevatten aminozuren (tryptofaan en glutamine) die slaperigheid bevorderen. Overweeg dus een sandwich van Turkije op volkorenbrood voor een avondsnack.

Vermijd het eten van snacks, met name pittige dingen, binnen 1 uur bedtijd. Deze strategie laat uw GI-systeem het voedsel goed verteren en toestaan dat elke energiestorm is om te verdwijnen.

Deel 2 van 4:

Veranderingen van levensstijl maken

1. Verminder uw stressniveaus. Bezorgdheid met financiën, werk, school, relaties en uw algemene sociale leven leiden vaak tot stress, die op korte termijn of langdurige slapeloosheid kan activeren. Proberen om uw dagelijkse stressoren te verminderen of te beheren, bevordert een betere slaap en helpt om slapeloosheid te genezen. Wees niet bang om aanzienlijk leven te brengen om jezelf te bevrijden van stressvolle situaties, omdat slapeloosheid slechts 1 symptoom is van chronische stress - angstaanvallen, depressie, hoofdpijn, hoge bloeddruk en hartaandoeningen zijn anderen.

Redelijk zijn over uw verplichtingen en verantwoordelijkheden. Veel mensen worden gestresst omdat ze oververwant of overgelopen zijn. Beloof niet wat je redelijkerwijs niet kunt leveren.
Voel je vrij om contact met mensen te verminderen die je veel stress veroorzaken.
Beheer uw tijd beter. Als u laat raakt, benadrukt u, laat elke dag een beetje vroeg naar het werk. Plan vooruit en wees realistisch.
Gebruik gematigde oefeningen om stress te verwerken in plaats van binge eten. Mensen die stress zijn, hebben de neiging om te bingeren "goed voelen" eten, maar dit kan leiden tot gewichtstoename en depressie. Wees in plaats daarvan actief en ga oefenen bij gestrest (zie hieronder).
Praat met vrienden en familieleden over stressvolle problemen. Gewoon ontluchten over je stressvolle problemen kan helpen. Als je niet met iemand kunt praten, schrijf je gevoelens in een tijdschrift.

Titel afbeelding Behandeling Laag testosteron Stap 8

2. Oefening regelmatig overdag. Regelmatige fysieke activiteit overdag kan helpen bij het reguleren van uw slaapcyclus `s nachts, wat een goede strategie is voor het bestrijden van slapeloosheid. Het kan je een boost van energie geven en je aanvankelijk ingenoten, maar de inspannende inspanning en verhoogde ademhaling van zuurstof maakt je `s nachts moe en slaperig. Als u al een regelmatige trainingsroutine heeft, streven naar ten minste 30 minuten aërobe activiteit (wandelen, wandelen, fietsen, zwemmen) per dag.

Het opzetten van een oefeningsroutine heeft moeite. Probeer elke dag tegelijkertijd actief te zijn, hetzij vroeg in de ochtend, tijdens je lunchpauze, of direct na het werk voordat je eet.

Oefening bevordert ook gewichtsverlies, die irritante pijn en pijn kan verminderen, u `s nachts comfortabeler kunt maken en het risico op snurken en andere ademhalingsproblemen verbeteren.

Neem niet te dicht bij de krachtige oefening te dicht bij het slapen gaan omdat je lichaam adrenaline produceert en het voorkomt dat je snel in slaap valt. Zorg ervoor dat uw trainingen 5 tot 6 uur voor het slapen gaan.

Titel afbeelding Slaap de hele dag stap 16

3. Knip op alcohol. Hoewel alcohol kan helpen sommige mensen sneller in slaap vallen, kan het slaappatronen verstoren en de kwaliteit van je slaap verminderen. Misschien merkt u zelfs in het midden van de nacht wakker en worstelen om weer in slaap te vallen. Knip de hoeveelheid alcohol die je drinkt, en stop met het consumeren van alcoholische dranken minstens 1 uur voordat je naar bed gaat.

Titel afbeelding Slaap wanneer iemand stap 12 snurkt

4. Stoppen met behulp van nicotine. Nicotine is een stimulant, en het kan je wakker houden als ze te dicht bij je bedtijd wordt gebruikt. Nicotine wordt het meest gevonden in sigaretten. Omdat roken slecht is voor uw gezondheid, moet u proberen te stoppen met roken.

Als u nog steeds nicotine-producten gebruikt, stop dan met roken of kauwen van nicotinegom een paar uur voor het slapengaan.

Nicotine is te vinden in sigaretten, sigaren en rookloze tabak. Er zijn ook nicotinepatches en kauwgommen bedoeld om u te helpen stoppen met roken. Deze kunnen het allemaal moeilijker maken voor jou om te slapen.

Titel afbeelding Slaap de hele dag stap 15

5. Consumeer geen cafeïne voor het slapen gaan. Cafeïne is een stimulans die de slaap in mensen kan storen. De effecten kunnen duren zo lang als 8 uur. Dus, als algemene regel, vermijd cafeïne op elk moment na de lunch.

Cafeïne verhoogt de activiteit van hersenneuronen, wat je geest kan veroorzaken "racen" met meer gedachten en ideeën.

Koffie, zwarte thee, groene thee, warme chocolademelk, donkere chocolade, colas, sommige andere frisdrank en vrijwel alle energiedrankjes zijn belangrijke bronnen van cafeïne. Sommige koude medicijnen bevatten ook cafeïne.

Houd er rekening mee dat suiker (vooral de zwaar verwerkte typen) ook een stimulant is en minimaal een uur moet worden vermeden voordat hij naar bed gaat.

Deel 3 van 4:

Op zoek naar professionele hulp

1. Plan een afspraak met uw arts. Als sommige kortetermijn slapeloosheid heeft overgegaan in volgeblazen slapeloosheid (ondanks uw inspanningen met veranderingen in levensstijl), maak dan een afspraak met uw arts. Uw arts zal proberen te bepalen of u een onderliggende medische aandoening heeft die veroorzaakt of bijdraagt aan uw slapeloosheid. Als dat het geval is, moet de behandeling zich focussen op de onderliggende heide-toestand en de slapende moeilijkheid moet dan in de eerste plaats verdwijnen.

Gemeenschappelijke oorzaken van slapeloosheid omvatten: chronische pijn, depressie, rusteloos beensyndroom, slaapapneu (ernstige snurken), blaascontroleproblemen, artritis, kanker, hyperthyreoïdie (overactieve schildklier), menopauze, hartaandoeningen, longziekte en chronische maagzuur.
Vraag uw arts of een van uw receptmedicijnen potentieel kan veroorzaken van slapeloosheid - problematische drugs omvatten die welke worden gebruikt voor depressie, hypertensie, allergieën, gewichtsverlies en ADHD (zoals Ritalin).
Controleer de labels van medicijnen die u regelmatig neemt. Als ze cafeïne of stimulerende middelen bevatten zoals pseudoephedrine, kunnen ze je slapeloosheid veroorzaken.

Titel afbeelding Reinig het lymfestysteem Stap 15

2. Vraag uw arts over Farmaceutische Slaap AIDS. Als uw arts denkt dat het noodzakelijk of behulpzaam is, kunnen ze medicatie voorschrijven om u te helpen slapen. Sommige medicijnen zijn beter voor kortetermijn insomnia (onlangs verworven), terwijl anderen krachtiger en beter zijn voor langdurige (chronische) slapeloosheid. De meeste artsen schrijven geen medicijnen voor voor slapeloosheid in combinatie met verschillende medicijnen om andere onderliggende medische problemen te behandelen. Het mengen van verschillende geneesmiddelenklassen verhoogt het risico op bijwerkingen (zie hieronder).

First-Choice Slaap-pillen voor kortlopende slapeloosheid zijn ESZOPICLONE, RAMELTEON, ZALEPLON EN ZOLPIDEM.

Extra voorgeschreven medicijnen die worden gebruikt om insomnia te behandelen, omvatten Diazepam, Lorazepam en Quazepam.

Merk op dat sommige slapeloosheidsmedicijnen gewoonlijk kunnen zijn en kunnen komen met onaangename bijwerkingen, waaronder lage bloeddruk, misselijkheid, angst, overdag slaperigheid en slaapwandelen.

Titel afbeelding Cope wanneer niemand om je geeft Stap 13

3. Overweeg cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI). Krijg een verwijzing naar een psycholoog of therapeut die CBTI beoefent, wat nuttig kan zijn bij het verlichten van slapeloosheid. CBTI wordt gebruikt om factoren te negeren die slapeloosheid verergeren, zoals negatieve gedachten, slechte slaapgewoonten, onregelmatige slaapschema`s, slechte slaaphygiëne en misverstanden over slaap. CBT vertegenwoordigt een goede optie als u een effectieve medische behandeling wilt, maar niet geïnteresseerd bent in slaappillen.

CBT kan slaaponderwijs, info over slaaphygiëne, ontspanningsopleiding, cognitieve controle, psychotherapie en / of biofeedback betrekken.

CBT bevordert gedragsveranderingen door u regelmatig bedtijden en wake-up tijden te houden, evenals het elimineren van naps van middag.

Uw CGT-therapeut werkt met u om te helpen bij het beheersen of elimineren van negatieve gedachten, zorgen en eventuele valse overtuigingen die slapeloosheid veroorzaken. Ze helpen ook om u aan te dragen aan de wijzigingen die u probeert te maken.

Als u geen verwijzing van uw arts kunt krijgen, zou u een lijst met CBT-providers kunnen vinden via uw verzekering.

Titel afbeelding Vind een hypnotherapeut Stap 1

4. Krijg een verwijzing naar een slaapkliniek. Als u chronische (langetermijn) slapeloosheid hebt die niet weggaat na het implementeren van het bovengenoemde advies, ontvang dan een verwijzing van uw arts naar een slaapkliniek. Slaapklinieken worden gerund door artsen, verpleegkundigen, psychologen en andere gezondheidswerkers met gespecialiseerde training in slaapstoornissen en remedies. Je slaapt `s nachts in de kliniek terwijl je verslaafd is aan verschillende apparaten (zoals een polysomnogram) die je hersengolven en het bewustzijnsniveau volgen.

Mensen met chronische slapeloosheid ervaren meestal niet veel of elke keer in de REM (Rapid Eye Movement) -fase van Sleep in vergelijking met mensen die normaal slapen.

REM-slaap zou ongeveer 90 minuten moeten gebeuren nadat ze in slaap vallen - intense dromen gebeuren in deze fase.

Mensen met insomnia hebben ook moeite om niet-rem-slaap te beginnen om mee te beginnen, maar eenmaal daar, overstappen vaak niet naar diepe niet-REM en slapende slapen.

Deel 4 van 4:

Experimenteren met alternatieve therapieën

1. Probeer natuurlijke slaaphulpmiddelen. Er zijn veel plantaardige remedies of natuurlijke supplementen die fungeren als milde sedativa en helpen om slapeloosheid te genezen als er geen onderliggende medische aandoening is. Natuurlijke kruidengeneeskunde is over het algemeen zeer veilig in termen van toxiciteit als u instructies op het etiket volgt. Ze leiden ook niet tot de potentieel ernstige bijwerkingen die veel slaappillen doen. De meest gebruikte natuurlijke slaaphulpmiddelen zijn valeriaanwortel, kamille en melatonine.

Magnesium kan helpen om je te ontspannen en een betere slaap te bevorderen. Probeer dagelijks een aanvulling op 400 mg.
Valeriaanse wortel heeft een milde sederend effectief op mensen, wat leidt tot slaperigheid. Je kunt het als een capsule nemen of het als een kruidenthee voor 1 tot 2 weken tegelijk drinken. In zeer hoge doses kan valeriaanwortel een negatief effect hebben op de lever.
Kamille bloem is ook een mild kalmerend middel dat de zenuwen kan kalmeren, ontspanning bevorderen en slaperigheid veroorzaken. Kamille thee is erg populair en moet ongeveer een uur voor het slapengaan worden gedronken.
Melatonin is een hormoon gemaakt door de pijnappelklier in je hersenen. Het is essentieel voor het circadiane ritme en het triggeren van diepe slaap `s nachts wanneer het donker is. Het nemen van het als een supplement kan mogelijk helpen met slapeloosheid, hoewel onderzoek momenteel niet overtuigend is.

Titel afbeelding Vergemerkte stress met essentiële oliën Stap 2

2. Gebruik aromatherapie voor ontspanning. Aromatherapy gebruikt de geuren van essentiële oliën en andere plantoliën om een kalmerend effect te creëren. Aromatherapie kan slapeloosheid of een van zijn worteloorzaken niet genezen, maar het kan ontspanning veroorzaken en een beter gemoedstoestand induceren om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Gemeenschappelijke etherische oliën die worden gebruikt voor aromatherapie en aanbevolen voor ontspanning zijn lavendel, roos, oranje, bergamot, citroen, sandelhout en anderen. Het wordt gedacht dat Lavender de activiteit van hersencellen in de Amygdala kan stimuleren, vergelijkbaar met de manier waarop sommige kalmerende medicijnen werken.

Adem in essentiële oliën rechtstreeks uit een stukje weefsel / doek of indirect door stoominhalaties, verdampers of sprays. Je kunt ook essentiële oliën in je badwater mengen.

Start een aromatherapie-sessie ongeveer 30 minuten voor het slapengaan. Als je een speciale verdamper koopt, laat het dan de hele nacht rennen.

Sommige kaarsen zijn doordrenkt met essentiële oliën, maar laten nooit kaarsen onbeheerd branden of terwijl je slaapt.

Aromatherapeuten, verpleegkundigen, chiropractoren, massagetherapeuten en acupuncturisten zijn vaak de gezondheidswerkers die aromatherapie oefenen.

Titel afbeelding Get rekend van een zenuwknuik in je nek snel stap 14

3. Experimenteer met acupunctuurbehandelingen. Acupunctuur houdt betrekking op zeer dunne naalden in specifieke energiepunten in uw huid / spier in de inspanningen om de stroom van energie in uw lichaam te stimuleren en een variëteit te verminderen als de symptomen. Acupunctuur voor slapeloosheid is niet goed onderzocht, maar sommige mensen beweren dat het zeer ontspannend en kalmerend kan zijn, evenals de pijn elimineren. Op basis van de oude principes van de traditionele Chinese geneeskunde kan acupunctuur werken door een verscheidenheid aan pijnverlossing en "goed voelen" stoffen, inclusief endorfines en serotonine.

Acupunctuur kan de nachtelijke melatonine-productie verhogen, die kan helpen bij het behandelen van patiënten met angst-geïnduceerde slapeloosheid.

Het is waarschijnlijk het beste om te kijken naar acupunctuurbehandeling voor slapeloosheid als andere methoden (hierboven genoemd) niet werken.

Acupunctuur wordt geoefend door een verscheidenheid aan gezondheidswerkers, waaronder enkele artsen, chiropractoren, naturopaten, fysiotherapeuten en massagetherapeuten - wie u ook kiest, moet worden gecertificeerd door NCCAOM.

Titel afbeelding Hypnotiseer iemand Stap 3

4. Kijk in hypnotherapie. Als laatste redmiddel voor het proberen om je slapeloosheid te genezen, overweeg dan hypnotherapie. Hypnotherapie omvat het veranderen van uw bewustzijnsniveau, zodat u ontspannen en zeer suggereerbaar bent. Eenmaal in deze gewijzigde staat kan de hypnotherapeut u suggesties of opdrachten geven die u kunnen helpen ontspannen, angstig gedachten te verminderen, percepties te veranderen en uw lichaam voor te bereiden op de slaapstand. Dit kan mogelijk allerlei slapeloosheid helpen, maar het is belangrijk om te begrijpen dat het geen onderliggende ziekten of omstandigheden geneest die bijdragen aan slapeloosheid.

Krijg een verwijzing naar iemand die gerenommeerde die hypnotherapie beoefent en zorg ervoor dat u vraagt om hun inloggegevens en licentiegegevens.

Een groeiend aantal artsen, psychologen, psychologen en counselors oefenen hypnotherapie uit.

Neem altijd een vriend of familielid met je (in eerste instantie) omdat mensen erg kwetsbaar zijn ooit gehypnotiseerd.

Tips

De meeste mensen hebben tussen de 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig, hoewel sommigen kunnen komen met zo weinig als 3 uur zonder negatieve bijwerkingen te tonen.

Jetlag van reizen over lange afstanden en het omgaan met tijdsveranderingen kan op korte termijn slapeloosheid activeren.

Het nemen van een over-the-counter antihistamine kan slaperigheid veroorzaken, wat u kan helpen in slaap te vallen als u slapeloosheid ervaart.

Chronische slapeloosheid op lange termijn is meestal gekoppeld aan een onderliggend mentaal of fysiek probleem. Geestelijke omstandigheden die algemeen verantwoordelijk zijn voor slapeloosheid omvatten depressie, bipolaire stoornis, posttraumatische stressstoornis en chronische angst.

Soms kan het lezen van een boek helpen, probeer ook stress te voorkomen. Om dat te doen, mediteer of doe een leuke activiteit. Dit kan je helpen om `s nachts beter te slapen.

Als je niet kunt slapen, probeer dan knipperen totdat je ogen moe worden.

Waarschuwingen

Klinische depressie is een veel voorkomende oorzaak voor slapeloosheid en mag niet zelfbehandeld zijn. Raadpleeg uw arts of een gelicentieerde therapeut die gekwalificeerd is om met depressie om te gaan

Deel in het sociale netwerk: