Hoe in slaap te vallen

In slaap vallen is niet altijd zo eenvoudig als je hoofd op een kussen plaatst en je ogen sluit. Gedachten en zorgen kunnen hun weg door je hoofd racen of comfortabel worden, misschien onmogelijk. Gelukkig, van ontspanningstechnieken om je slaaproutine te veranderen, zijn er veel manieren om snel in slaap te vallen en je slaapkwaliteit te verbeteren.

Stappen

Methode 1 van 4:
Sneller in slaap vallen
  1. Titel afbeelding Fall Slaap Stap 1
1. Probeer traag, diepe buikademhaling. Plaats je hand op je buik en adem diep in terwijl je meet tot 4. Vul je buik op terwijl je inademt, en probeer je borst nog steeds te houden terwijl je ademt. Houd je adem in voor een 7 tellen, adem langzaam aan terwijl je meet tot 8.
  • Probeer diepe buikadems te doen als jij tel of visualiseer kalmerend landschap. #Trofoon naar muziek luisteren. Muziek kan de zenuwen kalmeren.
  • Titel afbeelding Fall Slaap Step 2
    2. Proberen Progressieve spierontspanning opdrachten. Uitgaande van de tips van uw tenen, geleidelijk buigen en laat u al uw spiergroepen 1 tegelijkertijd los. Adem in terwijl je je spieren 5 seconden hebt gespannen en visualiseer de spanning die je lichaam verlaat terwijl je ontspant.
  • Ontspan gedurende 10 seconden, dan gespannen en ontspan je enkels. Ga door met buigen en laat elke spiergroep los, van je kalveren, dijen, torso en naar boven naar je nek.
  • Titel afbeelding Fall Slaap Step 3
    3. Ontsnappen in je verbeelding in plaats van zich te concentreren op slapen. Proberen jezelf te dwingen om te slapen kan je rusteloos maken. Neem je geest af van slapen en denk na over iets ontspannend.
  • Bouw je perfecte huis of kamer in je hoofd.
  • Beeld een kalme instelling en probeer levendig zijn rustgevende bezienswaardigheden, geluiden en geuren levendig voor te stellen.
  • Een rustig verhaal uitvinden - stel je gewoon geen spannend avontuur voor.
  • Titel afbeelding Fall Slaap Step 4
    4. Blokkeer ongewenste geluiden. Ruis kan invloed hebben op uw vermogen om te slapen, evenals uw algehele slaapkwaliteit. Probeer te luisteren naar een radioprogramma of podcast dat niet te bezig is met het blokkeren van geluidsafleidingen zoals verkeer, evenals verzorgend gedachten. Luister naar iets dat zacht wordt gesproken in plaats van luid, en iets waarvan je geniet, maar niet zozeer dat je erop blijft om ernaar te luisteren. Aanbevolen podcasts omvatten:

    Mysteries zijn in overvloed met Paul Rex Verkent intrigerende mysteries en onopgeloste gevallen, en doet dit in een rustgevende stem die wordt ondersteund door dromerige muziek.

    In Slaap met mij met Drew Ackerman, Gastheer Ackerman bewerkt verhalen in zijn ernstige toon, het toevoegen aan raaklijnen en kwalificaties totdat ze saai en lang zijn.

    In Miette`s Bedtime Story Podcast Luister naar de kalmerende stem van Miette terwijl ze je een kwaliteitswerk van korte fictie leest.

  • Titel afbeelding Fall Slaap Stap 5
    5
    Probeer mediteren om je geest en lichaam te kalmeren. Adem langzaam en diep, en visualiseer rustgevende beelden, zoals wolken, een rustig strand, of een comfortabele plek uit je jeugd. Sta je gedachten toe om te dwalen als het passeren van wolken of hobbelige golven terwijl je je spieren ontspant en in het bed zakt.

    Jij kan mediteer alleen, zoek naar een geleide meditatie online, of gebruik zelfs een app zoals Insight Timer, die je kan lopen door middel van begeleide of getimede meditaties.

  • Titel afbeelding Fall Slaap Stap 6
    6. Geef slaapsupplementen een schot. Er zijn veel slaapsupplementen beschikbaar die u kunnen helpen in slaap te vallen. Voordat u een supplement probeert, is het verstandig om uw arts te raadplegen, vooral als u een medische aandoening hebt, neem dan medicijnen of bent u zwanger of borstvoeding.
  • Je lichaam produceert melatonine Natuurlijk, en het is het meest voorkomende slaapsupplement op de markt. De typische dosis die beschikbaar is bij apotheken en gezondheidswinkels is 3 mg, maar zo weinig als 0.3 mg kan de kwaliteit van de slaap verbeteren.
  • Valeriaan is gebruikt om insomnia en nervositeit eeuwenlang te behandelen. Een standaarddosis is 600 mg.
  • Kamille is verkrijgbaar als een oraal supplement, maar het drinken van een hete kop chamilliethee voor het slapengaan kan helpen om je te ontspannen. Gebruik 2 tassen en zorg ervoor dat u cafeïnevrij kruidenthee gebruikt.
  • Samen met andere antihistaminica, Chloorfeniraminemaleaat kan slaperigheid veroorzaken, en sommige mensen gebruiken ze om insomnia te beteugelen. U moet echter voorkomen dat routinematig antihistaminica in slaap valt, vooral als u niet lijdt aan allergieën of verkoudheid.
  • Titel afbeelding Fall In slaap Stap 7
    7. Sta op en doe iets ontspannend als je niet kunt slapen. Als je na 30 minuten niet in slaap kunt vallen, verlaat je slaapkamer in plaats van te gooien en te draaien. Probeer lezen, een warm bad nemen, luisteren naar rustgevende muziek, of een lichte snack hebben. Doe de activiteit gedurende 15 tot 20 minuten, of totdat je slaperig begint te voelen, ga dan terug naar bed.
  • Wanneer u opkomt, houdt u de lichten dimmen en vermijd u te kijken naar uw telefoon, computer, televisie of een ander elektronisch scherm.
  • Als je in bed wisselend en draaien blijft, kun je je slaapkamer associëren met stress, waardoor het moeilijker is om in slaap te vallen.
    • Methode 2 van 4:
    Lawaai en licht beheren
    1. Titel afbeelding Fall Slaap Stap 8
    1. Dim de lichten in je huis 2 uur voor het slapengaan. Fel licht na zonsondergang vertelt je brein dat de zon weer komt, wat kan voorkomen dat het hormonen vrijgeeft die je helpen in slaap te vallen. Gebruik je dimmers, als je ze hebt, of schakel in plaats daarvan felle bovenlichten uit en gebruik in plaats daarvan lampen.

    Bovendien, als u naar uw telefoon, computer of een ander elektronisch apparaat moet kijken, Verlaag de helderheid. U kunt een app downloaden die automatisch de helderheid van het scherm bij zonsondergang verlaagt.

  • Titel afbeelding Fall Slaap Step 9
    2. Kijk niet naar je telefoon, computer, tv of andere schermen voor het slapengaan. Elektronische schermen zenden blauw licht uit, waardoor je hersenen denken dat het midden in de middag is. Doe je best om schermen minstens 1 uur te vermijden voordat je het hooi raakt.
  • Bovendien zullen e-mail, sociale media en andere stimulaties je opwerken en het moeilijker maken om in slaap te vallen.
  • Als u uw telefoon of computer moet gebruiken voordat u naar bed gaat, verlaagt u de helderheid en gebruikt u een app die blauw licht filtert.
  • Het is prima om naar elektronische schermen te kijken die niet licht uitzenden, zoals e-lezers zonder ingebouwde achterlichten.
  • Titel afbeelding Fall Slaap Step 10
    3. Probeer oordopjes te dragen als u te maken hebt met constante, onontkoombare ruis. Kleine oordopjes of grotere, lawaai-eliminerende oorbeschermers kunnen de rustige soundscape bieden die je nodig hebt om te slapen. Als u oordopjes of oorbeschermers ongemakkelijk vindt, kunt u ook proberen met een deken of een zacht kussen boven uw hoofd te slapen.
  • Titel afbeelding Fall Slaap Stap 11
    4. Verberg je klok. Zorg ervoor dat je klok uit het zicht is en weerstaat de drang om de tijd te controleren. Je zult nooit in slaap vallen als je constant de klok controleert en denkt: "Als ik nu in slaap val, kan ik nog steeds 5 uur slaap krijgen."
  • Het licht van een digitale wekker kan je ook wakker houden.
  • Als je een analoge klok hebt, kan de tikken storend zijn, dus overweeg om met een rustiger alternatief te gaan.
  • Titel afbeelding Fall In slaap Stap 12
    5. Gebruik witte ruis om in lawaaierige omgevingen in slaap te vallen. White Noise is een constante, onopvallende ruis die je helpt om storende geluiden te negeren, zoals luidruchtige buren of een drukke straat. Het kan het geluid zijn van statische, regendruppels, ritselende bladeren, of rustige, woordeloze muziek. U kunt op zoek naar een wit ruiskanaal op uw video- of audiostreaming-service of investeren in een witte ruismachine.
  • Als u een streaming-app of service gebruikt, zorg er dan voor dat de witte ruis niet wordt onderbroken door commercials.
  • Een ventilator of luchtreiniger kan ook de truc doen.
  • Titel afbeelding Fall Slaap Step 13
    6. Koop of maak een slaapmasker. Als je worstelt met omgevingslicht, maak dan een geïmproviseerd slaapmasker uit een oude stropdas, kussensloop of hoofdband. U kunt ook online kopen, bij uw plaatselijke apotheek, of in een warenhuis.
  • Je moet ook zware, lichtblokkering gordijnen kiezen voor je slaapkamer.
    • Methode 3 van 4:
    Een comfortabele omgeving maken
    1. Titel afbeelding Fall Slaap Step 14
    1. Houd je kamer cool, schoon, donker en stil. Doe je best om de temperatuur in je slaapkamer net onder de 70 ° F (21 ° C) te houden. Slapen in een warm en ongemakkelijk gebied is geen goede of ontspannende manier om te slapen, dus doe je best om luchtregulering in de hele kamer te krijgen.Regelmatig opruimen en verander elke 1 tot 2 weken van uw vellen, of wanneer ze vies zijn. Een rommelige ruimte kan stress vergroten en het kan moeilijk zijn om te ontspannen als uw lakens stinkend zijn.
    • Gebruik bovendien uw slaapkamer alleen om te slapen. Werk niet, eet, praat aan de telefoon of doe andere activiteiten in bed. Op die manier associeert u alleen uw bed en slaapkamer met ontspanning en slaap.
    • Lichtvervuiling kan ook impact hebben hoe goed u slaapt. Wanneer u uw kamer voor de nacht opzet, overweeg dan in verduisteringsgordijnen. Deze helpen om eventuele ongewenste lichten te blokkeren, waaronder die uit de straat of andere nabijgelegen gebouwen.
  • Titel afbeelding Fall Slaap Step 15
    2
    Gebruik aromatherapie om je zintuigen te kalmeren. Probeer citroenbalsemolie, kamilleolie, lavendelolie of Marjoram aan een warm bad toe te voegen. U kunt ook een oliediffuser kopen met rietsticks, lichtkaarsen of een linnenspray gebruiken.
  • Probeer aromatherapie terwijl je vóór het slapen gaat. Je kunt ook een diffuser op je nachtkastje houden, zodat je rustgevende aroma`s ruikt terwijl je in bed ligt.
  • Als je een kaars aansteken, zorg dan dat je het uitblaast voordat je gaat slapen.
  • Titel afbeelding Fall Slaap Stap 16
    3. Kies los, comfortabel nachtkleding. Ga voor losse, ademend stoffen, zoals katoen, in plaats van zware materialen, zoals flanel. Strakke, zware nachtkleding voorkomt dat uw lichaamstemperatuur verlaat, wat nodig is om in slaap te vallen. Nachtkleding die zich zacht en comfortabel voelt, kan u ook helpen om te ontspannen.
  • Slapen naakt of in ondergoed helpt ook uw lichaam de temperatuur te regelen. Overweeg om te strippen als je regelmatig te warm voelt in bed.
  • Je lakens moeten ook gezellig en ademend zijn, dus vervang ze als ze krassend of ongemakkelijk zijn.
  • Titel afbeelding Fall Slaap Stap 17
    4. Investeer in een comfortabele matras. Als je matras oud of klonterig is, kan het vervangen van het slapende problemen oplossen. Testmatige opties in de winkel bij het winkelen voor matrassen door gedurende ten minste 5 tot 10 minuten te liggen.
  • Ga voor een optie die zacht genoeg is om aan uw troostbehoeften te voldoen, maar zorg ervoor dat het stevig genoeg is om ondersteuning te bieden. Test alle opties van alle winkel uit extra pluche naar extra bedrijf om uw voorkeuren te achterhalen.
  • Een aantal minuten testen geeft je een beter idee van hoe het goed het past bij je lichaam.
  • Als u investeert in een nieuwe matras niet in uw budget, krijgt u een comfortabel matraspad. U kunt ook 1 of 2 dikke dekens over uw matras verspreiden, bedekken ze vervolgens met het ingerichte laken.
    • Methode 4 van 4:
    Na een gezonde slaaproutine
    1. Titel afbeelding Fall Slaap Step 18
    1. Blijf bij een routine zodat je lichaam weet wanneer het tijd is om te slapen. Als je elke dag op verschillende tijden naar bed gaat, zal je lichaam niet weten wanneer het in slaap zou vallen. Train jezelf om in slaap te vallen door een set routine te volgen en gezonde slaapgewoonten te oefenen.
    • Gezonde slaapgewoonten omvatten het vermijden van zware maaltijden voor het slapengaan, iets ontspannen voor het slapengaan, en het vermijden van cafeïne in de avond.
    • Stel dat je naar bed wilt gaan bij 11 p.m. en wakker worden bij 7 a.m. Je hebt misschien moeite om in slaap te vallen wanneer je begint met het volgen van je schema, maar je moet nog steeds op de ingestelde tijd wakker worden. Misschien ben je moe, maar dat zal je helpen sneller in slaap te vallen, en je zult uiteindelijk wennen om eerder naar bed te gaan.
  • Titel afbeelding Herfst In slaap Stap 19
    2. Eet een kleine, gezond bedtime snack. Terwijl u zware maaltijden binnen 3 of 4 uur beddustrie moet vermijden, kan u hongerig naar bed houden. Als je pik bent, ga dan voor een kleine snackrijk in eiwitten en complexe koolhydraten. Probeer een banaan, een avocado, sommige pinda`s of pindakaas of kaas- en volkorencrackers te hebben.
  • Vermijd snoepjes en gebak voor het slapengaan. SUGARY Foods vol met eenvoudige koolhydraten veroorzaken uw bloedsuikerspiegel aan spike en dip, die u kan houden en uw slaapkwaliteit verlagen en verlagen.
  • Eiwitten en complexe koolhydraten zullen je vol voelen, en je zult minder waarschijnlijk in het midden van de nacht wakker worden.
  • Titel afbeelding Fall Slaap Step 20
    3. Vermijd het drinken van cafeïne of alcohol `s nachts. Blijf uit de buurt van alle cafeïne binnen 6 uur na naar bed gaan. Hoewel je misschien in de verleiding komt om een ​​slaapmutsnaam te bereiken, kan alcohol je slaapcyclus afwerpen en je slaapkwaliteit verlagen.
  • Als je vaak problemen hebt met slapen, vermijd cafeïne minstens 8 uur voor het slapengaan, of snijd je je consumptie volledig. Vergeet niet dat er stiekeme bronnen van cafeïne zijn, zoals chocolade en enkele pijnstillers.
  • Als je alcohol drinkt, probeer dan je consumptie te beperken tot 1 of 2 drankjes, en vermijd het drinken vlak voordat je naar bed gaat.
  • Zelfs te veel water kan je slaap verstoren door je in het midden van de nacht wakker te maken om naar de wc te gaan. Om dit te vermijden, overweeg dan het taps toelopen van alle dranken per uur of twee voordat u naar bed gaat.
  • Titel afbeelding Herfst In slaap Stap 21
    4. Blijf bij een regelmatig slaapschema, zelfs in het weekend. Als je naar bed gaat en elke dag op hetzelfde moment wakker wordt, went je uiteindelijk aan die ingestelde schema. In het weekend, doe je best om naar bed te gaan en wakker te worden van niet langer dan 1 uur later dan tijdens de week.
  • Als je in de weekenden slaapt, gooi je je slaapschema af en heb je een moeilijkere tijd in slaap tijdens de week.
  • Titel afbeelding Fall In slaap Stap 22
    5. Oefening 5 dagen per week, maar vermijd trainen `s nachts. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen in slaap te vallen en de kwaliteit van de slaap te verbeteren, op voorwaarde dat u niet werkt voor het slapengaan. Vermijd oefening en andere inspannende activiteiten minstens 3 uur voordat u naar bed gaat.
  • Oefening verhoogt je bloedstroom en releases hormonen die je alert maken.
  • Titel afbeelding Fall Slaap Step 23
    6. Vermijd het nemen van dutjes overdag. Als je een nodig hebt power dutje, Beperk het tot 15 of 20 minuten en vermijd dutten in de late namiddag of `s avonds. NAP`s breken je slaapschema op en maak het moeilijker om `s nachts in slaap te vallen.
  • Titel afbeelding Fall In slaap Stap 24
    7. Neem een ​​bad, mediteer of lees ongeveer 30 minuten voordat je naar bed gaat. Maak een ontspannende bedtijd-routine zodat je lichaam weet dat het tijd is om naar beneden te komen. Lees een boek, probeer gemakkelijke en ontspannende stukken, luister naar rustgevende muziek of neem een ​​warm bad.
  • Als je leest, zorg er dan voor dat je boek niet te spannend is. Goede keuzes kunnen een inspirerend boek of bloemlezing van gedichten zijn.
  • Als u een e-book gebruikt, kiest u er een die niet licht uitzendt. Als uw e-book of tablet een ingebouwd ruglampje heeft, gebruikt u een lichtfiltering-app of laat de helderheid in het licht. Misschien wilt u echter het achtergestekte apparaat wisselen voor een papierboek als u regelmatig slaapproblemen hebt.
  • Na een warm bad neemt je lichaamstemperatuur licht af, wat je kan helpen in slaap te vallen. Probeer lavendelolie aan uw bad toe te voegen om het extra rustgevend te maken.

    • Voedingsmiddelen om te eten en te vermijden voor het slapengaan

    Voedsel om te eten voor het slapengaan
    Voedingsmiddelen om te voorkomen dat het eten voor het slapengaan

    Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Hoe actiever je bent in de dag, hoe je je aan het eind van de dag zult zijn, dus probeer in de daguren actief te blijven.
  • Slapen met een huisdier kan geruststellend zijn en u helpen in slaap te vallen. Als uw huisdier echter vaak rondkomt, is het misschien het beste om het `s nachts uit uw slaapkamer te houden.
  • Als iemand anders het bed deelt, is de oorzaak van je onvermogen om in slaap te vallen, het probleem met hen bespreken. Als u geen oplossing voor kunt vinden snurken of een ander probleem, overweeg in een aparte slaapkamers.
  • Raadpleeg uw arts als u aanhoudende slapeloosheid ervaart of als een gebrek aan slaap uw dagelijkse activiteiten beïnvloedt.

    • Waarschuwingen

    Raadpleeg uw arts voordat u een slaap- of supplement slaapt, vooral als u een medische aandoening heeft, neem dan medicijnen of bent u zwanger of borstvoeding. * Neem alleen de aanbevolen dosering, als u overdosis, het kan leiden tot veel gezondheidsproblemen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar