Hoe te vallen in slaap (met foto`s)

Ben je ooit in slaap gevallen, vond jezelf een uur later breed wakker? Disruptieve slaappatronen kunnen erg frustrerend en resulteren in uitputting gedurende de dag, wanneer u alert moet zijn. Dit artikel biedt u enkele tips en oefeningen om te volgen als u zich in het midden van de nacht wakker vindt, en biedt ook suggesties voor langetermijnwijzigingen die u kunt maken aan uw slaapgewoonten om gezonde, ononderbroken slaappatronen te ontwikkelen.

Stappen

Methode 1 van 2:

In het moment weer slapen

1. Oefen diep ademhalingsoefeningen. Door zich te concentreren op je adem en het beheersen, kun je je hartslag vertragen en je bloeddruk verlagen, waardoor je lichaam weer in slaap gaat.

Tijdens het liggen op je rug, ontspan alle spieren in je lichaam zo veel als je kunt.
Adem langzaam door je neus, concentreer je op het vullen van de bodem van je borstholte met lucht. Je zou je maag moeten zien stijgen in plaats van alleen je borst.
Doe dit op een langzame, gecontroleerde manier, het nemen van 8-10 seconden.
Houd je adem in voor 1-2 seconden.
Ontspan en laat de lucht aan je borst ontsnappen bij een natuurlijke tarief.
Herhaal dit proces totdat je voelt dat je weer slapen.

Titel afbeelding Val Terug In slaap Stap 2

2. Oefen progressieve ontspanning. Progressieve ontspanning is een techniek die je vraagt om zich individueel op elk van de grote spiergroepen in je lichaam te concentreren, ze één voor één te ontspannen. Hoewel we in ons lichaam wonen, vinden de meeste mensen het eigenlijk heel moeilijk om het hele lichaam tegelijk te conceptualiseren. Als we gaan liggen en probeer te ontspannen voor de slaap, kunnen we bepaalde delen van ons lichaam worden gespannen. Probeer in plaats daarvan het volgende:

Liggend op je rug, sluit je ogen en focus op hoe je lichaam zich in het huidige moment voelt.

Focus op je voeten, ontspan alle spieren in hen en laat ze in de matras zinken. Probeer je de individuele spieren in je voeten voor te stellen, van je tenen naar je enkels, en zeilen.

Ga naar je kalveren en knieën. Werken je een weg omhoog van de enkels, ontspan elke spanning die je misschien in je spieren vasthoudt en je benen gewoon daar laten liegen.

Ga omhoog in je dijen, hetzelfde doen.

Ga verder met je billen, dan je onderrug.

Breng wat tijd door op je borst en buik. Focus op je ademhaling - verdiep je ademhalingen en concentreer je op de inhalatie- en uitademingsprocessen.

Ga verder met je handen. Zoals je deed met je voeten, stel je voor alle vele kleine spieren in je handen en ontspan ze een op toon. Begin met je vingers, dan je handpalmen, dan je polsen.

Ga naar je bovenarmen, dan je schouders.

Ontspan de spieren in je nek, waar veel mensen veel van hun spanning dragen.

Ontspan de spieren in je kaak, die je misschien onbewust bewaard houdt.

Ga verder met je oogleden en wangen. Laat je hele schedel terugvallen in je kussen.

Als je eenmaal een ontspanningsinventaris van je hele lichaam hebt gedaan, probeer dan terug te slapen.

Titel afbeelding Fall Terug In slaap Stap 3

3. Do-tensing oefeningen doen. Hoewel het misschien lijkt alsof het flexibele spieren herhaaldelijk je wakker kunnen houden, ontspannen de teen-spannende oefeningen eigenlijk de rest van de spieren in je lichaam en bereid je je voor op rust.

Liggend in bed, sluit je ogen en concentreer je op je tenen.

Buig je tenen achteruit, naar je gezicht. Houd die positie gedurende tien seconden vast.

Ontspan ze gedurende tien seconden.

Herhaal het proces tien keer, probeer dan weer te slapen.

Titel afbeelding Val Terug In slaap Stap 4

4. Gebruik een kalmerende mantra om de angst te vergemakkelijken. Een mantra is een geluid dat wordt herhaald in een poging om de aandacht te concentreren op afleidende gedachten. De meest voorkomende mantra is het geluid "Om," Hoewel je elk geluid kunt gebruiken dat ontspannend en eenvoudig is. MANTRAS Teken uw focus op 1) de actie van het produceren van het geluid, 2) het tactiele gevoel van het produceren van het geluid met uw mond en keel, en 3) het opgemaakte rustgevende geluid.

Ga in bed liggen en sluit je ogen.

Haal diep adem om langzaam je longen te vullen, de lucht in de bodem van je borstholte. Je zou je buikstijging moeten zien, niet je borst.

Zeggen "Om," het houden van de "O" klinkt voor zo lang als comfortabel is.

Focus uitsluitend op de drie dimensies van de mantra - actie, gevoel en geluid. Denk aan die drie dingen totdat al het andere wegvalt.

Rust voor een seconde in stilte.

Herhaal totdat je angst is gewekt.

Titel afbeelding Val Terug In slaap Stap 5

5. Confronteer negatieve gedachten. Als je in het midden van de nacht wakker wordt, verlamd door angst of stress, kun je niet weer slapen totdat je omgaan met de negatieve gedachten die je gedachten overnemen.

Vraag jezelf, "Zijn deze gedachten productief? Zullen ze me helpen mijn doelen te bereiken, of zijn ze gewoon nutteloze, cirkelvormige, obsessieve gedachten?"

Als het productieve gedachten zijn, laat ze ze hun uitweg werken. Misschien voel je je ontspannen, met een oplossing voor een probleem dat je overdag had.

Als het negatieve gedachten zijn, laat je ze dan niet laten verwennen. Erken dat het denken van deze gedachten geen positief effect op je leven heeft, en jezelf dwingen om te stoppen met hen te denken.

Dit is erg moeilijk en zal veel oefenen en zal macht doen. Je bent in het begin misschien niet succesvol, maar in de loop van de tijd, met inspanning, kun je leren controleren of je negatieve gedachten je `s nachts wakker laat houden.

Titel afbeelding Fall Back In slaap Stap 6

6. Gebruik positieve affirmaties. Je zult veel moeite hebben om terug te vallen als je in een negatieve kopruimte blijft, dus positieve affirmaties - de techniek van het herhalen van positieve gedachten aan jezelf totdat je zich minder angstig voelt - kan in het midden van de nacht nuttig zijn.

Begin met de meer voor de hand liggende, generieke positieve affirmaties zoals "ik ben een goed persoon"- "ik geloof in mezelf"- of "Ik zal morgen een goede dag hebben"

Herhaal een handvol van deze affirmaties aan jezelf totdat je je enigszins ontspannen voelt door het proces van herhaling.

Ga vervolgens verder naar meer specifieke affirmaties die de wortel van de angst bepalen die je wakker houdt. Voorbeelden kunnen zijn:

"Ik zal de man / vrouw van mijn dromen vinden."

"Ik zal binnenkort een betere baan vinden."

"Ik ben blij met mijn lichaam."

Titel afbeelding Fall Back In slaap Stap 7

7. Verlaag de temperatuur. Je hersenen reguleert onbewust je lichaamstemperatuur, maar het probeert verschillende interne temperaturen te bereiken als je wakker bent versus wanneer je slaapt. Het verminderen van de externe temperatuur zal uw lichaamsuitrusting iets helpen om te rusten. Als uw kamer warm is, draai de temperatuur af naar 65-68 graden Fahrenheit.

Titel afbeelding Val Terug In slaap Stap 8

8. Schop je huisdier uit het bed. Hoewel je het misschien emotioneel geruststellend vindt om je hond of kat te hebben, snuggle met je bij het slapengaan, laten studies zien dat 53% van de eigenaren van huisdieren die met hun huisdieren slapen, zeggen dat hun harige vrienden de hele nacht met hun Slaappatronen interfereren. Uw huisdier heeft niet dezelfde slaapcyclus als menselijke wezens en voelt zich niet gedwongen om nog steeds of stil te blijven op uw account. Houd je huisdier uit de slaapkamer kan de sleutel zijn waarmee je de nacht kunt slapen.

Titel afbeelding Fall Terug In slaap Stap 9

9. Sta op en doe iets na twintig minuten. Als je ook gewend bent om in bed breed wakker te leggen, kunnen je hersenen beginnen met het maken van een ongewenste verbinding tussen je bed en waakzaamheid. Om je brein uit te komen om dergelijke associaties te maken, kom uit bed als je na twintig minuten niet weer in slaap gaat, en een soort van lichte activiteit uitvoert totdat je je weer klaar voelt om opnieuw te slapen. Lees een boek of luister naar ontspannende muziek, maar vermijd het felle licht van een televisie of computerscherm, omdat die je hersenen kunnen stimuleren en je weerhouden om terug te vallen.

Methode 2 van 2:

Het ontwikkelen van gezondere slaappatronen op lange termijn

1. Krijg gecontroleerd en / of behandeld voor een slaapstoornis. Hoewel sommige stoornissen (zoals narcolepsie, waarin mensen onverwachts in slaap vallen tijdens het waken van uren) duidelijk en waarneembaar, kunt u last hebben van een wanorde die u niet eens weet. Slaapapneu is een stoornis waarin mensen stoppen met in te ademen in hun slaap, waardoor ze de hele nacht wakker worden, nooit begrijpen wat ze wakker maakten. De American Sleep Apnea-associatie schat dat van de 22 miljoen Amerikanen te lijden aan slaapapneu, 80% van de slapen-disruptieve gevallen gaan niet gediagnosticeerd - dus zorg dat je jezelf hebt gecontroleerd!

Titel afbeelding Val Terug In slaap Stap 11

2. Krijg gecontroleerd en / of behandeld voor andere medische aandoeningen die de slaap kan verstoren. Zelfs als u geen slaapstoornis heeft, zijn er een aantal onderliggende medische aandoeningen die u de hele nacht met tussenpozen wakker worden. Mensen die bijvoorbeeld last hebben van zure reflux, hebben vaak last van slapeloosheid, slaapapneu en rusteloos beensyndroom. Mannen die lijden aan uitgebreide prostaten zullen de hele nacht wakker worden met de dringende behoefte om urineren.

Beschrijf uw slaapverstoring van een medische professional en vraag om hun advies over welke medische toestand uw probleem kan veroorzaken.

Dit zal waarschijnlijk een bloedtest inhouden en als de arts een medisch probleem ontdekt, kan hun voorgestelde behandeling variëren van een eenvoudige verandering in uw dieet tot een operatie.

Om zure reflux te voorkomen, springt u voedsel over als citrus, chocolade, vettig en gebakken voedsel, knoflook, ui, tomaat, pittig voedsel en drankjes met cafeïne.

Over de teller-medicijnen voor zure reflux of maagzuur zullen de onderliggende oorzaak van het probleem niet behandelen, maar zullen de symptomen behandelen indien genomen voor het slapen gaan.

Titel afbeelding Val terug in slaap Stap 12

3. Houd een slaapdagboek bij. Het beste wat je kunt doen om erachter te komen wat je lichaam nodig heeft voor een gezonde slaap is om het door een slaapdagboek bij te houden. Met de tijd kun je erachter komen welke gewoonten je houden van een goede nachtrust en welke ervoor zorgen.

Gebruik de nationale slaapstichting Sjabloon voor een slaapdagboek. Neem elke dag een paar minuten om het uit te vullen, en zorg ervoor dat er geen enkele dagen overslaan.

Analyseer de gegevens uit uw slaapdagboek. Zoek naar eventuele patronen: slaap je door de nachten op de dagen dat je oefent? Kijkt naar tv voordat het bed resulteert in onderbroken slaap? Zijn bepaalde medicijnen die tijdens de nacht slapenonderbrekingen veroorzaken?

Verander je dagelijkse gewoonten op basis van de patronen die je oppakt om jezelf op te zetten voor regelmatige, ononderbroken slaap.

Titel afbeelding Val Terug In slaap Stap 13

4. Blijf bij een regelmatig slaapschema. Afhankelijk van je schema, zowel persoonlijk als professional, heb je misschien een grillig schema waarvoor je laat op één avond opblijft, en biedt dan vroegtijdige pensionering de volgende. Echter, om ongezonde slaappatronen te voorkomen die resulteren in frequente slaaponderbrekingen gedurende de nacht, stel strikte parameters in voor uw slaapschema. Maak het een prioriteit om elke avond op dezelfde avond te gaan slapen, zelfs als dat betekent dat je je schema gedurende de dag moet veranderen.

Titel afbeelding Val terug in slaap Stap 14

5. Volg een nachtelijke slappe-routine. Door elke avond dezelfde stappen voor het slapengaan te volgen, train je je lichaam en hersenen om te anticiperen op een rustige nacht. Doe dezelfde dingen elke nacht in het uur dat leidt naar de slaap. Een voorbeeld is misschien:

Neem een bad of douche.

Lees een boek of luister naar ontspannende muziek.

Mediteren.

Titel afbeelding Val Terug In slaap Stap 15

6. Vermijd schermen voor minstens een uur voor het slapen gaan. Onderzoek suggereert dat het felle licht van telefoon, computer en televisieschermen de productie van melatonine van het lichaam verstoort, wat een hormoon is dat wordt gebruikt om de interne klok van het lichaam te regelen.

Kijk niet naar een schermen voor één tot twee uur voordat je elke nacht naar bed gaat.

Titel afbeelding Fall Terug In slaap Stap 16

7. Consumeer geen cafeïnevrije drank voor het slapen gaan. Sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne die anderen - je zult het beste weten hoe je lichaam reageert op koffie of frisdrank. Als u bijzonder gevoelig bent voor cafeïne, vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken na de lunch, gewoon om aan de veilige kant te zijn en ervoor te zorgen dat er niets in uw systeem blijft om `s nachts met uw slaap te komen.

Titel afbeelding Val Terug In slaap Stap 17

8. Ontwikkel een rustgevende slaapomgeving. Een koele temperatuur helpt je lichaamstemperatuur te verlagen en je de hele nacht in slaap te houden. Als je straatlichten buiten je ramen hebt, krijg je dikke gordijnen (verduisteringsgordijnen) om te voorkomen dat het licht je de hele nacht stoort en je best doet om een rustige omgeving vrij van achtergrondruis te behouden.

Als achtergrondgeluid onvermijdelijk is - bijvoorbeeld als u in een appartement woont met dunne muren en luidruchtige buren - probeer het slapen met een rustgevend, regelmatig achtergrondgeluid dat de onregelmatige lawaai zal verdrinken. Een whirring-fan doet de truc, net als telefoon of computer-apps die rustgevende geluiden spelen zoals regen vallen of de golven van de oceaan op de kust.

Tips

Als je eraan gehecht bent om weer in slaap te komen en de tijd te bekijken, zal het waarschijnlijk niet gebeuren, dus draai de klok rond en kijk er niet naar. Je hoeft niet te weten hoe laat het is totdat het alarm je wakker wordt.

Zet wat ontspannende geluiden als de wind, regen, haastig water, enz. Neem dan diep adem en wis je geest uit.

Maak een reis naar de gootsteen en pat wat koel water op je nek en armen. Dit helpt je af te koelen en te ontspannen. Voordat je het weet, ben je in geen tijd weer in slaap.

Drink warme melk.

Als u een digitale klik hebt, bedek het dan met iets zodat het licht u niet stoort.