Hoe je na een nachtmerrie weer in slaap valt

Nachtmerries zijn zeer levendige en enge dromen die zich voordoen tijdens de snelle oogbeweging of rem, fase van de slaap. Hoewel het meest gewone bij kinderen, kunnen nachtmerries met iedereen overkomen, in veel gevallen verstoren de slaap. Als je een nachtmerrie of terugkerende nachtmerries hebt ervaren die je wakker maken, vind je het misschien moeilijk om terugvallen in slaap en / of haal de afbeeldingen uit je hoofd. Door te ontspannen en actief te gaan met je nachtmerries, kun je misschien gemakkelijker weer slapen en verdere eng dromen verbannen.

Stappen

Deel 1 van 2:
Weer slapen
  1. Titel afbeelding Herfst weer in slaap na een nachtmerrie Stap 1
1. Ontspan je lichaam. In de meeste gevallen zal een persoon plotseling wakker worden vanwege een nachtmerrie. Deze plotselinge schok van je systeem van angst kan ervoor zorgen dat je hartslag stijgt. Door uw spieren te spannen en te ontspannen, kunt u mogelijk uw hartslag op een normaal niveau retourneren en gemakkelijk terugvallen.
  • Strak gespannen en vrijgeven van spiergroepen door te beginnen bij je tenen en eindigend met je voorhoofd.
  • Gespannen spieren gedurende ongeveer 10 seconden en geef ze 10 seconden om vrij te geven. Misschien vind je dat er een diep adem te nemen tussen je verder ontspant.
  • Titel afbeelding Herfst weer in slaap na een nachtmerrie Stap 2
    2. Kalmeer jezelf met meditatie. Naast een hogere hartslag, kunt u ook een snelle ademhaling en angst ervaren als gevolg van de nachtmerrie. Meditatie kan helpen om uw hartslag te verlagen, de ademhaling terug te rendelen op normaal, de angst vermindert en de ontspanning verbetert. Mediteren voor een paar minuten kan je lichaam helpen kalmeren en snel en gemakkelijk in slaap te vallen.
  • Laat je adem natuurlijk stromen zonder het te beheersen. Dit kan je ontspanning aanzienlijk verhogen en je hartslag snel weer normaal maken.
  • Laat je gedachten komen om te gaan. Dit kan u helpen gemakkelijker de beelden uit uw nachtmerrie los te laten.
  • Als je het moeilijk vindt om je geest opnieuw te richten en te ontspannen, probeer dan te herhalen "laat" met elke inhalatie en "Go" met elke uitademing.
  • Titel afbeelding Herfst weer in slaap na een nachtmerrie Stap 3
    3. Leid je geest af. Als je niet in slaap kunt vallen binnen een paar minuten van het ontwaken van een nachtmerrie of de beelden blijven storen, doe dan iets om je geest af te leiden. Misschien wil je een beetje uit bed komen of een andere activiteit doen, wat je kan helpen om je genoeg te ontspannen om uiteindelijk slaperig genoeg te worden om terug te vallen.
  • Ga ergens mee waar je ontspant. Probeer te lezen of naar zachte muziek te luisteren, beide kunnen je gedachten afleiden en je ontspannen.
  • Titel afbeelding Herfst weer in slaap na een nachtmerrie Stap 4
    4. Verwijder wat beddengoed. Veel mensen ervaren zweten samen met de andere fysieke en emotionele symptomen van een nachtmerrie. Verwijder een deel van je beddengoed om af te koelen, wat op zijn beurt helpt je sneller in slaap te vallen.
  • Het hebben van een hogere lichaamstemperatuur kan het moeilijk maken om te vallen en in slaap te blijven, dus verwijder alleen welk beddengoed je moet afkoelen en comfortabel blijven.
  • Bedek jezelf met wat je nodig hebt om rillingen af ​​te weren en je te helpen je comfortabel en veilig te voelen.
  • Als je je bed hebt doorweekt vanwege het zweten van een nachtmerrie, wil je misschien je bed uitmaken om je te helpen je ontspannen en in slaap te vallen.
  • Titel afbeelding Herfst weer in slaap na een nachtmerrie Stap 5
    5. Negeer de klok. Tijdkaart kijken kan de fysieke en emotionele nood van je nachtmerrie verhogen. Kijk niet op je klok als je het kunt vermijden en je kunt voelen dat je gemakkelijker kunt ontspannen en terugkeren naar een vreedzame sluimer.
  • Draai het gezicht van de klok weg van jezelf. Als de klok aan de muur is gemonteerd, doe dan je het beste om het te negeren.
  • Titel afbeelding Herfst weer in slaap na een nachtmerrie Stap 6
    6. Behoud een consistent slaapschema. Plakken aan dezelfde bedtijd en elke dag kan je helpen om terug te vallen in slaap als je wakker wordt. Misschien vindt u ook dat dit helpt de frequentie te beheersen waarmee u nachtmerries hebt.
  • Probeer naar bed en word elke dag op hetzelfde moment wakker. Dit vestigt de natuurlijke ritmes van je lichaam.
  • Streef ernaar om tussen 7 te komen.5 tot 8.5 uur slaap elke dag.
    • Deel 2 van 2:
    Omgaan met nachtmerries
    1. Titel afbeelding Herfst weer in slaap na een nachtmerrie Stap 7
    1. Meer informatie over nachtmerries. Jezelf opleiden over de oorzaken van nachtmerries en de manieren om te voorkomen dat ze je kunnen helpen om met succes mee te gaan en je nachtmerries te beheren. Als gevolg hiervan kunt u merken dat u minder gestrest bent als gevolg van ontbrekende slaap of storende beelden en de slaap uw lichaam nodig heeft.
    • Nachtmerries worden vaak veroorzaakt door stress, angst, trauma en lichamelijke en geestesziekte. In sommige gevallen weten artsen niet wat Nightmares veroorzaakt.
    • Hoewel nachtmerries onschadelijk kunnen lijken, kunnen ze u daadwerkelijk van invloed zijn op u en uw vermogen om te functioneren omdat deze enge dromen vitale slaaptijd verstoren.
    • De meeste nachtmerries komen ongeveer 90 minuten na om te gaan slapen en dit patroon kan de hele nacht doorgaan, waardoor je vermogen om te ontspannen te ontspannen en een broodnodige rust te krijgen.
  • Titel afbeelding Herfst weer in slaap na een nachtmerrie Stap 8
    2. Houd een droomdagboek. Misschien vind je dat het houden van een droomdagboek je kan helpen om te leren over de bron van je nachtmerries. Telkens wanneer u wakker wordt van een nachtmerrie, noteert u wat de verstoring in uw slaap heeft veroorzaakt en alle andere factoren zoals dieet of alcohol die enge dromen kan verergeren. Na verloop van tijd mag u patronen opmerken die u kunnen helpen concrete stappen te zetten om nachtmerries te verminderen of te voorkomen.
  • Plaats een kleine notebook en pen naast je bed, zodat je kunt schrijven zodra je wakker wordt. Als je niet van het schrijven houdt, kan je een kleine stemrecorder naast je houden, een goed alternatief zijn.
  • Neem je droom dagboek naar de afspraken van een dokter die je misschien met je nachtmerrie hebt. Dit kan bieden dat uw arts aanwijzingen over wat de slechte dromen veroorzaakt.
  • Titel afbeelding Herfst weer in slaap na een nachtmerrie Stap 9
    3. Vroeg in de wind om jezelf te ontspannen. U hebt tijd nodig om over te schakelen naar de nacht- en slaapmodus. Het geven van jezelf een uur of meer om te ontspannen kan je lichaam en hersens geven dat het tijd is om te slapen en kan helpen om nachtmerries te verminderen of te voorkomen of te voorkomen.
  • Misschien wil je ook vermijden om iets te lezen dat eng is, ook.
  • Houd de lichten in uw huis en slaapkamer gedimd om te helpen bij het signaleren van uw lichaam en hersenen dat het tijd is om naar beneden te komen.
  • Overweeg om oefening binnen drie uur na uw bedtijd te voorkomen om uw lichaamstemperatuur weer te geven aan normaal en het minimaliseren van de stimulatie van uw hersenen.
  • Titel afbeelding Herfst weer in slaap na een nachtmerrie Stap 10
    4. Een pre-bed ritueel tot stand brengen. Een vaste bedtijdroutine kan je lichaam en hersenen verder signaleren dat het tijd is om te ontspannen en naar bed te gaan. Doe alles wat je helpt te ontspannen.
  • Een beddijdige routine is een uitstekende manier om angst en stress te verminderen die nachtmerries kan veroorzaken en je slaap verstoort.
  • Het lezen van een lichte roman met de lichten gedimd kan stress en angst verminderen en u vermaken terwijl u uw hersenen en zintuigen niet overstaat.
  • Kruidenthee drinken zoals pepermunt, lavendel of kamille terwijl je leest, kan je verder ontspannen en je in slaap houden.
  • Neem een ​​warm bad om ontspanning en slaperigheid te bevorderen.
  • Titel afbeelding Herfst weer in slaap na een nachtmerrie Stap 11
    5. Beperk of snijd alcohol en drugs uit. Er zijn bewijs dat alcohol en drugs zoals marihuana of cocaïne nachtmerries kunnen veroorzaken. Beperking of stoppen van beide substantie kan de nachtmerries controleren of voorkomen en u helpen een betere nachtrust te krijgen.
  • Drink per dag niet meer dan 1-2 alcoholische dranken en blijf weg van alcohol binnen drie uur na je bedtijd.
  • Het drinken van cafeïne of het nemen van cafeïnepillen dicht bij het slapengaan kan ook nachtmerries veroorzaken. Vermijd cafeïne binnen drie uur na je bedtijd.
  • Als u problemen ondervindt met het stoppen van alcohol of drugs, raadpleegt u een arts die een behandelingsplan kan helpen te formuleren om te stoppen.
  • Titel afbeelding Herfst weer in slaap na een nachtmerrie Stap 12
    6. Verlicht een nachtlampje. Het hebben van een nachtlampje in je kamer kan gemakkelijker helpen met nachtmerries door jezelf opnieuw te oriënteren als je plotseling wakker wordt. Kies een licht dat een rustgevende en niet-stimulerende kleur is, zoals rood of oranje.
  • Plaats het nachtlampje in de buurt van uw bed indien mogelijk. Misschien wilt u ook anderen toevoegen in uw slaapkamer of andere kamers van uw huis.
  • Titel afbeelding Herfst weer in slaap na een nachtmerrie Stap 13
    7. Stress en angst verminderen. Er is veel bewijs dat stress en angst een primaire oorzaak van nachtmerries bij volwassenen zijn. Het verlagen van de hoeveelheid stress en angst in uw dagelijkse leven kan nachtmerries verminderen of voorkomen en u helpen bij het krijgen van een betere nachtrust, die op zijn beurt uw vermogen om te functioneren kan verbeteren.
  • Vermijd stressvolle situaties zoveel mogelijk door jezelf van hen te verwijderen als je kunt. Als dat niet het geval is, overweeg dan om een ​​wandeling van tien minuten te nemen om u te helpen afkomstig van de situatie.
  • Oefening is een uitstekende manier om stress en angst te beheersen. Als u wilt dat de meeste dagen van de week ten minste 30 minuten oefening krijgen, kan u helpen bij het verminderen en voorkomen van uw nachtmerries en zorgen voor een full-night`s rust.
  • Titel afbeelding Herfst weer in slaap na een nachtmerrie Stap 14
    8. Alter Nightmare StoryLines. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het veranderen van de verhaallijnen van uw nachtmerries u kunnen helpen om met hen te controleren en aan te pakken. Schakel actief angstaanjagende aspecten van nachtmerries uit met positievere afbeeldingen.
  • Je kunt op verhaallijnen werken zodra je wakker wordt van een nachtmerrie of zelfs gedurende de dag. Kijk in je droomdagboek en schrijf nieuwe eindes of elementen naar je droom en verwijder alles dat je ongemakkelijk maakt.
  • Als je bijvoorbeeld droomt dat een Giant Sea Monster je en je familie eet, vertel jezelf dan in de notebook, "kwamen we op het monster en reed het naar een prachtig woestijneiland en leerde dat het monster een geweldige entertainer was."
  • Titel afbeelding Herfst weer in slaap na een nachtmerrie Stap 15
    9. Raadpleeg een arts. Als je merkt dat niets je nachtmerries verlicht of ze je vermogen om te slapen ernstig verstoren, raadpleeg je je arts. Ze kan misschien de oorzaak van de dromen identificeren, inclusief stress, medicijnen of ziekte.
  • Neem je droomdagboek mee om je dokter te helpen de situatie beter te beoordelen.
  • Uw arts zal u waarschijnlijk een reeks vragen stellen om haar te helpen bij het begrijpen wanneer de nachtmerries begonnen en welke factoren kunnen bijdragen aan hen.
  • Uw arts kan voorstellen dat u een psycholoog of slaapspecialist ziet om uw nachtmerries te helpen beheren of te genezen.
  • Ze kan ook medicatie voorschrijven om nachtmerries te beheersen.

    • Tips

    Als uw kind frequente nachtmerries ervaart, houd er dan rekening mee dat dit gebruikelijk is en meestal tussen de leeftijd van 9 en 11 stopt.De meest effectieve manier van handelen met kinderen is om geruststelling te bieden.Ook, help hen om de droom te "controleren" door de verhaallijn te veranderen, werkt heel goed.Als de nachtmerries het resultaat zijn van trauma of als ze verder gaan dan de leeftijd van 11, raadpleeg dan met een pediatrische slaapspecialist of kinderpsycholoog.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar