Hoe in slaap vallen als je (met foto`s) niet kunt (met foto`s)

Iedereen heeft af en toe moeite met slapen. Als je moeite hebt gehad in slaap vallen, Er zijn een paar eenvoudige wijzigingen die u kunt laten helpen. Betrokken bij ontspannende activiteiten en het veranderen van uw levensstijl kan resulteren in een betere algehele slaapcyclus.

Stappen

Deel 1 van 3:

In slaap vallen

1. Deel in een ontspannend ritueel. Als je merkt dat je `s nachts worstelt om te slapen, probeer dan deel te nemen aan een ontspannend ritueel zoals diepe meditatie of yoga. Dit kan helpen bij het wissen van je geest en laat je in slaap glijden.

Neem vijf diepe ademhalingen. Inademing en uitademen kan het lichaam helpen ontspannen. Plaats je hand op je maag en probeer een manier te ademen die je hand opkomt en op je buik valt met je ademhaling.
Focus op het huidige moment. Dit kan u helpen bij het afsluiten van eventuele opdringerige gedachten die voorkomen dat u in slaap valt. Focus op het gevoel van de lakens tegen je benen, de temperatuur van de kamer, eventuele geluiden van buiten en de geur van je lakens of bed. Hyper-focusing op het huidige moment kan je helpen om te slapen.
Tensing Uw tenen kunnen eigenlijk veel spanning verlichten. Als je in slaap probeert in slaap te vallen, maar niet, probeer dan je tenen naar binnen te trekken, vasthouden voor een telling van tien, en laat ze dan opnieuw af en tellen opnieuw naar tien. Herhaal 10 keer.

Titel afbeelding Slaap met zware zenuwen Stap 2

2. Verlaat de kamer en doe iets anders. Als je al een tijdje in slaap zou vallen en niet kan, is het het beste om de kamer te verlaten en een beetje iets anders te doen. Een boek lezen, luisteren naar rustgevende muziek, en andere kalmerende activiteiten kunnen u helpen om te slapen. Je moet je kamer in de eerste plaats associëren met slaap, dus zorg ervoor dat je naar de woonkamer of ergens anders in je huis gaat en alleen naar je bed terugkeert als je je slaperig voelt.

Vergeet niet om de verlichting dim te houden en niet te stimuleren. Als u een boek leest, kies dan geen pagina-draaiende suspense roman. Probeer een biografie of iets minder spannends.

Titel afbeelding Cope with Sleep Paralyse Stap 13

Maak een takenlijst. Als je problemen hebt met slapen omdat je niet kunt stoppen met nadenken over alles wat morgen op je bord staat, maak dan een takenlijst. Dit kan afleidende gedachten uit je hoofd krijgen. Noteer alles wat je nodig hebt om morgen op een stuk papier te doen. Vermijd het gebruik van uw smartphone, terwijl het licht van het scherm de productie van melatonine zal verstoren, een hormoon dat u helpt in slaap te vallen. Het zuiveren van afleidende gedachten kan u helpen in slaap te vallen.

4. Zorg ervoor dat uw slaapkamer geschikt is. Je kamer kan een dramatisch effect hebben op je vermogen om te slapen. Als je vaak moeite hebt om te knikken, kan een onvoldoende slaapomgeving zijn om de schuld te geven.

Bekijk de temperatuur in uw kamer. De ideale slaaptemperatuur ligt tussen 60 en 65 ° F (15.6 tot 18.3 ° C). Als uw kamer heter of kouder is dan dit, moet u mogelijk investeren in een ruimteverwarming of airconditioner.

Bright Lights kunnen je vermogen om te slapen kunnen remmen. Gebruik zwart-uit gordijnen of een slaapmasker om een licht te blokkeren. Dimmen alle klokken of apparaten met heldere schermen voor het slapengaan.

HOUD JE SLAPEN EN HET LEVEN WORKEN Gescheiden. Probeer te voorkomen dat je werkt in de slaapkamer en gebruik het voornamelijk om te slapen. Als je een gewoonte maakt om in bed in bed te gaan, zullen je hersenen leren om je slaapruimte te associëren met "Gaan" tijd. Je mag je uiteindelijk energiek voelen als je in bed komt.

Titel afbeelding Stop Rij los tijdens het slapen Stap 14

5. Probeer de meditatie van het lichaamsscan. Body Scan Meditation is een meditatiepraktijk waarin je je bewust bent van verschillende regio`s van je lichaam. Door hyper-focusing op één deel van het lichaam tegelijk, kunt u uw geest vergemakkelijken in slaperigheid.

Body Scan Meditation Techniques variëren in lengte. Ze kunnen 10 minuten duren tot drie of vijf minuten. Je begint met het focussen op een klein deel van je lichaam, zoals je kleine teen, en ga dan verder met het focussen op een hele regio van het lichaam. Je let op de sensaties in dat lichaamsdeel, dan in een bepaalde regio en ga dan naar boven. Je gaat van, zeg, je teen aan je voet naar je onderbeen enzovoort.

Er zijn veel geleide meditatietechnieken die zich online richten op de meditatie van het lichaamsscan. Als je probeert in slaap te vallen, wil je misschien een kortere routine van ongeveer vijf minuten doen, als je geest echter bijzonder druk voelt en afgeleid, kan een langere routine helpen.

Titel afbeelding Cure A Ochtend Maagpijn Stap 10

6. Drink kamille thee of warme melk. Als je problemen hebt om in slaap te vallen, kan soms iets als kamille thee of melk helpen. Probeer een drankje van een van deze drankjes op slapeloze nachten te hebben.

Er is nog steeds veel wetenschappelijke onzekerheid over het effect van de melk in de slaap. Er is aangenomen dat, terwijl het fysieke effect van melk beperkt is, de drank troostt voor sommigen. Het psychologische rustgevende effect van warme melk kan de gevoelens van slaperigheid verhogen, vooral als u warme melk kreeg als slaaphulp toen u jong was.

Zoals met warme melk, is er nog steeds enige verwarring over de voordelen van kamillethee in slaap. De effecten zijn waarschijnlijk psychologisch dan fysiek, maar zoveel vinden chamomile thee troosten, een kopje thee voor het slapengaan kan je helpen slapen. Zorg er gewoon voor om cafeïne-thee te voorkomen, die de slaapcyclus kan beïnvloeden.

Titel afbeelding Slaap met zware zenuwen Stap 3

7. Neem een warm bad of douche. Je lichaamstemperatuur daalt natuurlijk vlak voor het slapengaan. Als u een warm bad of douche dichtbij bedtijd neemt, zorgt dit ervoor dat uw temperatuur tijdelijk verhoogt en vervolgens afneemt wanneer u het water verlaat. Deze afname van de temperatuur bootst het natuurlijke lichaamsmiddel na die u voorbereidt op slaap, die u kan helpen kalmeren en gevoelens van slaperigheid te bevorderen. Voor het beste effect, spring in de douche ongeveer twee uur voor het slapengaan.

8. Krijg een witte ruismachine. Als u problemen hebt met slapen vanwege lawaai buiten of luide buren, overweeg dan een witte ruismachine. Dit is een machine die witte ruis of rustgevende achtergrondgeluiden genereert om ongewenst geluid te verdrinken. Je kunt ook witte ruis-apps downloaden op veel mobiele telefoons.

Titel afbeelding Cope with Sleep Paralyse Stap 16

9. Probeer een melatonin-supplement. Melatonin is het hormoon dat je lichaam maakt dat helpt bij het beïnvloeden van je slaap / wake-cyclus. Het nemen van een melatonin-supplement kan u helpen om zich slaperig te voelen en kan worden genomen als een kortetermijnoplossing. Neem altijd contact op met uw arts of apotheker voordat u een supplement neemt.

Koop een supplement dat gemarkeerd is "USP Geverifieerd," wat betekent dat de dosering en ingrediënten nauwkeurig op het pakket worden vermeld.

10. Probeer magnesium. Onderzoek heeft aangetoond dat magnesium kan helpen om uw algehele slaapkwaliteit te verbeteren. Probeer de aanbevolen dagelijkse inname dosis van 300 tot 400 mg te nemen, of een beetje meer om een betere slaap te bevorderen. Niet meer dan 1000 mg dagelijks. Praat met uw arts voor een doseringsaanbeveling en om er zeker van te zijn dat het veilig is om magnesiumsupplementen te nemen.

Deel 2 van 3:

Een slaaproutine opzetten

1. Blijf bij een slaapschema. Als u wilt werken aan het verbeteren van uw slaap op lange termijn, stelt u een stevig slaapschema op. Je lichaam loopt op een circadiane ritme die zal aanpassen aan Slaap / Wake Times. Als je een poging doet om in slaap te vallen en elke dag tegelijkertijd op te staan, sliepen je in slaap en wakker te worden.

Maak geleidelijke aanpassingen. Als je normaal gesproken rond 2 uur in slaap valt en je `s morgens achterblijft, kun je niet onmiddellijk schakelen naar naar bed om 23.00 uur. Probeer eerder elke avond 20 of 30 minuten naar bed te gaan tot je de bedtijd bereikt die je wenst.
Blijf bij het schema, zelfs in het weekend. Hoewel het verleidelijk kan zijn om op zaterdag in te slapen, waardoor het circa-ritme van het lichaam wordt verwarrend. Dit zal zondagavond in slaap nemen en maandagochtend moeilijk wakker worden.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 4

2. Wind naar beneden voor het slapengaan. Je lichaam heeft minstens een uur voor het bed nodig om naar beneden te komen en te ontspannen. Kies rustgevende activiteiten om een uur voor het slapengaan aan te gaan.

Lezen, kruiswoordpuzzels doen, een warm bad nemen, of luisteren naar muziek zijn allemaal ontspannende activiteiten die je kunnen helpen in slaap te vallen.

Veel mensen kijken televisie naar beneden voor het bed. Als u ervoor kiest om dit te doen, kijk dan iets dat een half uur of minder is om de blootstelling aan felle lichten te beperken. Kies een ontspannend, Lighthearted-programma over alles zwaar. Het bekijken van iets die van stinken vóór het bed kan resulteren in moeilijkheden.

Afbeelding getiteld oorzaak Een persoon om in slaap te vallen stap 1

3. Vermijd felle lichten in de avond. Elektronische apparaten, zoals laptops, tabletten en smartphones "blauw licht," die stimuleert en kan interfereren met je slaap. Probeer deze apparaten te vermijden voordat u naar bed gaat of naar opties kijkt die de emissie van blauw licht in de avond, zoals programma`s zoals F.lux voor uw computer of "Nachtdienst" Voor uw smartphone.

4. Kijk wat je eet in de buurt van het slapengaan. Het eten van zware voedingsmiddelen vóór het bed kan resulteren in een maagverstreking die u `s nachts opduikt, echter, het gaat ook hongerig naar bed. Als je je honger hebt voor het slapengaan, kies dan een gezonde snack met een laag calorieën op iets vettig of suikerachtig. Gezonde voedingsmiddelen zullen u vullen, zodat u in slaap voldoet.

Probeer een stuk met hele graan toast met een kleine pindakaas. Dit is een bevredigende snack die u ook kan helpen in slaap te vallen, omdat de complexe koolhydraten uw lichaam zullen helpen slapen-inducerende tryptofaan te leveren aan uw hersenen.

Titel afbeelding Stop met zo warm tijdens het slapen stap 5

5. Pas je beddengoed aan. Als je chronische problemen hebt met slapen, kan je beddengoed de schuld hebben. Ongemakkelijke bladen van kussens kunnen rusteloze nachten veroorzaken.

Kies indien mogelijk voor alle katoenen beddengoed. Deze bevorderen luchtstroom en ademend vermogen, waardoor ze minder waarschijnlijk irritatie veroorzaken.

Vermijd irriterende stoffen. Controleer de labels van uw lakens, trooster, kussens en kussenslopen. Er kan een stof zijn die allergisch of gevoelig is voor in de stof, wat kan resulteren in moeilijkheden.

Kussens verliezen de stevigheid in de loop van de tijd. Als je kussen steeds vaker wordt, vervangt u deze.

Deel 3 van 3:

Veranderingen van levensstijl maken

1. Oefening. Het hebben van een gevestigde trainingsroutine kan helpen bij het reguleren van uw slaapcyclus. Slechts 10 minuten aërobe oefeningen per dag kan de kwaliteit van uw slaap verbeteren. Het vermindert ook het risico op slaapstoornissen zoals slaapapneu en rusteloos beensyndroom.

2. Eet slaperig voedsel - een onderzoek verifieert dat een lichte snack waarin een 250-calorieën met 70 procent koolhydraten nuttig kan zijn om sneller in slaap te vallen.

Oefening helpt bij de slaap en het verbetert de algehele gezondheid van je lichaam en helpt ook om stress te beheersen. Met aerobe activiteiten, zoals joggen of fietsen, kan een paar keer per week u helpen sneller in slaap te vallen.

Timing is belangrijk als het gaat om oefeningen effect op slaap. Te laat in de dag kunnen uitoefenen, kan resulteren in een toename van de energie, wat leidt tot problemen die vallen of in slaap blijven. Streef ernaar in de ochtend of late namiddag te oefenen.

Titel afbeelding Vermijd slapend en geeuwen gedurende de dag Stap 12

3. Terugsnijden op nicotine, alcohol en cafeïne. Nicotine en cafeïne zijn beide stimulerende middelen die in uw systeem voor een lange tijd zeggen. Roken of drinken van koffie te laat in de dag kan resulteren in slapen in de problemen. Probeer vroege middag koffie te vermijden en als je rookt, doe er een poging stoppen. Tabak kan andere negatieve gezondheidseffecten hebben naast het slapen van problemen. Hoewel alcohol je kan voelen om je slaperig te voelen, is de slaap die je hebt bij dronkenschap van minder hoge kwaliteit. Richt om te voorkomen dat u meer dan één of twee drankjes per nacht drinkt als u wilt slapen van betere kwaliteit. Alcohol onderbreekt ook REM-slaap.

Titel afbeelding Wees rustig vertrouwen Stap 3

Omgaan met stress. Als je veel stress in je leven hebt, kan dit je `s nachts bijhouden. Breng inspanningen om je algehele stressniveau te verminderen als je wilt slapen van betere kwaliteit.

Begin met basics. Een poging doen om meer georganiseerd te zijn. Kleine veranderingen, dingen zoals gewoon je omgeving netjes houden, kan een dramatische impact hebben op stress.

Pauzes nemen. Duw jezelf niet om de hele dag te hard te werken. Als je een minuut nodig hebt, neem dan 10 of 15 om tot rust te komen.

Kijk in stress-reducerende activiteiten. Dingen zoals yoga, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen kunnen een dramatisch effect hebben op je stressniveaus.

Titel afbeelding Cope with Sleep Paralyse Stap 11

5. Weet wanneer een arts te zien. Als je vaak problemen hebt met slapen, zelfs na het maken van bepaalde wijzigingen, neem dan contact op met je dokter. Moeilijk slapen kan wijzen op een verscheidenheid aan onderliggende gezondheidsproblemen. Een medische evaluatie is nodig om ernstige gezondheidsproblemen uit te sluiten. Uw arts kan u mogelijk medicatie voorschrijven om slaapstoornissen te behandelen.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe in slaap te vallen als je niet kunt

Stappen