5 manieren om angst te beheersen

Als je constant zorgen maakt, gespannen voelen, of negatieve of catastrofale dingen zullen gebeuren, worst je misschien met angst. Hoewel de exacte oorzaken van angst onzeker zijn, delen mensen die onder deze aandoening lijden, vaak risicofactoren delen, zoals het hebben van een familielid die angst heeft, trauma ervaren of andere vormen van geestesziekte hebben. Gelukkig kan de juiste combinatie van levensstijlveranderingen, cognitieve benaderingen en mogelijk medicijnen u helpen om de symptomen te verminderen en uw angst te overwinnen.

Stappen

Angst hulp

Monster manieren om angst te beheersen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Voorbeeldmeditatietechnieken

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Monster stress journaal invoer

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Methode 1 van 4:

Incorporatie van gezonde levensstijlwijzigingen

1. Zoek sociale ondersteuning, zelfs als je het niet wilt zoeken. Mensen met sterke sociale verbindingen hebben de neiging om op een gezondere manier verschillende levensomstandigheden om te gaan dan die zonder deze verbindingen. Maak nieuwe sociale verbindingen om u te ondersteunen terwijl u uw angst beheert. Word lid van een lokale ondersteuningsgroep voor angstaanjagende patiënten, deelnemen aan een religieuze of spirituele organisatie of bij elkaar komen met je favoriete groep van goede vrienden.

Het hebben van een gevoel van behorende en geruststelling van anderen kan drastische effecten hebben op de algehele gezondheid. In feite laat het onderzoek zien dat oudere individuen met slechte waargenomen sociale steun op een hoger risico op sterfte waren.
Eenzaam voelen kan gevaarlijker zijn voor uw gezondheid dan obesitas en kon uw levensduur verkorten op dezelfde manier met roken van 15 sigaretten per dag. Om die reden is het belangrijk om tijd met anderen door te brengen.

2. Maak een prioriteit. Slaap en angst hebben een complexe relatie met kip-of-eier. Een gebrek aan slaap kan angst veroorzaken, en angst kan slapenverstoring resulteren. Om controle over je angst te krijgen, focus je op het krijgen van minstens zeven uur slaap elke nacht. Gebruik de volgende tips om adequate shut-eye te krijgen:

Laat je lichaam zich aanpassen aan slapen op een regelmatig schema.

Ga elke dag tegelijk naar bed.

Schakel elektronica 1 uur voorafgaand aan bed uit.

Maak je slaapkameromgeving comfortabel en strikt om te slapen.

Haal je slaapkamer cool en donker.

Oefening, maar niet in de 2-3 uur voor het slapengaan.

Ontwikkel een kronkelige ritueel om `s nachts te volgen.

Gebruik aromatherapie zoals lavendelgeuren om ontspanning te bevorderen.

Drink na de middag geen cafeïne.

Vermijd het eten vlak voor het slapengaan.

Breng elke dag tijd in de zon door.

Stoppen met roken (nicotine kan van invloed zijn op de slaap).

Drink geen alcohol in de 2 uur voordat je naar bed gaat.

3. Krijg dagelijkse lichamelijke oefening. Naast het behoud van de algehele lichamelijke gezondheid, kan oefening een diepe impact hebben op geestelijk welzijn. Lichamelijke activiteit genereert endorfines, die de feel-goede chemicaliën van het lichaam zijn. Als gevolg hiervan kan het regelmatig bezighouden met de oefening verlichten en u afleiden van zorgen.

Artsen suggereren elke dag van de week ongeveer 30 minuten oefening. Als je het niet allemaal op 1 keer kunt doen, is het goed om het op te breken in blokken van 10 minuten. Lopen, jog, rij of fiets - het is aan jou. Kies gewoon een activiteit die u zult verbinden.

4. Eet een gebalanceerd dieet. Je begrijpt misschien niet de verbinding tussen wat je eet en hoe je je voelt, maar het is er absoluut. Bepaalde voedingsmiddelen en dranken zoals geraffineerde suiker of cafeïne kunnen angst verergeren. Drink in plaats daarvan veel water en eet gezonde maaltijden met een balans van fruit, groenten, volle korrels, vetarme zuivel en magere eiwitten.

Basis je dieet rond verse producten, vis, bonen, peulvruchten, noten, volle granen en gezonde oliën, die geestelijke gezondheid ondersteunen. Verminder echter verwerkte voedingsmiddelen en traktaties, die uw geestelijke gezondheid negatief kunnen beïnvloeden.

Preebiotica en probiotica zijn zowel essentieel voor uw gutgezondheid. Terwijl u supplementen kunt nemen, kunt u ook voedselbronnen vinden. Eet fruit en groenten die rijk zijn in vezels om uw consumptie van prebiotica te vergroten. Eet bijvoorbeeld asperges, tomaten, mango, uien, appels en bananen. Voor probiotica, eet yoghurt met live of actieve culturen, zuurkool, Kimchi, Miso Soup, Kefir, Tempeh, en Kombucha.

Er zijn hopen onderzoek aan het verbinden van cafeïne tot verhoogde angst. Cafeïne is gevonden om angst, depressie en vijandigheid te vergroten. Vermijd cafeïne in frisdrank, koffie en thee (ga voor decaf) en zelfs chocolade.

5. Verminder uw consumptie van alcohol en andere depressiva. Je zou alcohol kunnen drinken om de angst te vergemakkelijken, maar te vinden dat het je toestand uiteindelijk verslechtert. Zoek naar een gezonde uitlaat voor stress en angst, zoals luisteren naar muziek of een vriend bellen, in plaats van drugs of alcohol te wenden.

6. Zorg voor jezelf. Bij het vechten met een psychische aandoening zoals angst, zou je zo gefocust kunnen worden op het krijgen van betere en vervulling van verantwoordelijkheden die je vergeten regelmatig zelfzorg te oefenen. Volg een routine om ervoor te zorgen dat u elke dag voor uw basisbehoeften zorgt, zoals het eten van regelmatige maaltijden, baden en uw tanden poetsen. Bovendien, doe elke dag iets voor jezelf om stress te verlichten. Maak het extra speciaal, zodat je iets moet uitkijken naar dagelijks.

Reinig je woonruimte wekelijks, dus het wordt niet te rommelig. Bovendien, betaal elke maand uw rekeningen op een ingestelde dag.

Geef jezelf iets om elke dag uit te kijken, of het nu gaat om een gesprek met een vriend, een duik in een warm bad, je favoriete kopje (decaf) thee of je favoriete sitcom. Zet dit opzij als "tijd voor mezelf."

Doe wat je moet doen ontstressen, Er is niemand een goed antwoord voor iedereen.

Methode 2 van 4:

Het beoefenen van diepe ademhalingsoefeningen

1. Zoek een rustige ruimte waar je alleen kunt zijn zonder afleiding. Sluit de deur, indien mogelijk. Terwijl je went aan deze ademhalingsoefening, kun je misschien afleiding sluiten en de oefening rond anderen uitvoeren.

2. Zit rechtop, met je rug recht. Je kunt op een stoel zitten of op de grond zitten met je benen gekruist, wat je ook natuurlijker voelt.

Je kunt gaan liggen als je moet. Houd in gedachten, maar dat er rechtop zit, kunt u uw longen toestaan om tot maximale capaciteit te vullen, wat het beste is bij het beoefenen van diepe ademhaling.

3. Steun je armen. Plaats je armen op de armen van een stoel of rustend op je dijen. Dit verwijdert de last van uw schouders en hulpmiddelen in ontspanning.

4. Adem langzaam door je neus. Voor een telling van vier seconden, adem diep door je neus. Je lagere buik zou moeten uitbreiden met de adem.

5. Hou het vast. Houd voor één tot twee seconden gewoon de adem in je borst.

6. Laat de lucht los. Vraag nu alle lucht uit je longen uit door je mond. Je moet een horen "whosh" gezond als het je mond verlaat. Let op je buik terwijl je de adem maakt.

7. Wacht enkele seconden. Om hyperventilatie te voorkomen, pauzeert u een paar seconden voordat u een nieuwe ademhaling neemt.

8. Herhaling. Doe deze hele reeks weer gedurende ongeveer vijf minuten. Ongeveer zes tot acht cycli van ademhaling per minuut wordt als effectief beschouwd bij het verlichten van angst. Desalniettemin moet je je eigen natuurlijke ademhaling ritme vinden dat je comfortabel maakt.

9. Voer deze oefening twee keer per dag uit. Oefen diepe ademhalingen minstens twee keer per dag gedurende vijf minuten elke sessie.

Let daar op diepe ademhaling mag niet alleen worden opgeslagen als u angst ervaart. Oefen deze oefening dagelijks om de symptomen van angst te beheren en stress af te wijken.

10. Gebruik diep ademhalen met andere ontspanningstrategieën. Diepe ademhaling kan alleen of in combinatie met andere ontspanningstechnieken worden beoefend, zoals meditatie en yoga als complementaire behandelingen voor angst.

Methode 3 van 4:

Herstructurering van uw denken

1. Herken defecte gedachte patronen. Cognitieve verstoringen zijn ongezonde of irrationele gedachten die gevoelens van angst of depressie verergeren. Overweeg de meest voorkomende cognitieve verstoringen hieronder en kijk of je deze patronen in je eigen zelfpraat kunt zien.

Alle of niets (of zwart en wit) denken: situaties bekijken in absolute categorieën - iets is goed of slecht, goed of fout, zonder subtiliteiten, complexiteiten of grijze gebieden.
Mental filter: overdrijven van de negatieven tijdens het minimaliseren van de positieven.
Springen tot conclusies: uitgaande van de negatieve reactie van iemand anders is vanwege jou - voorspellen van de toekomst om negatief te zijn.
Vergroting of minimalisatie: het maximaliseren of minimaliseren van het belang van een situatie.
Overgeneralisering: een negatief evenement zien als onderdeel van een non-stoppatroon.
"Zou" Verklaringen: uzelf of anderen beoordelen op wat zij "Zou," "Zou moeten," "Zou dat niet moeten doen," "Moet," of "Moet" Doen.
Emotionele redenering: redenering uitsluitend gebaseerd op uw emoties - "Ik voel me stom, dus ik moet zijn."
Disconlageren van de positieven: het verminderen van de waarde van uw prestaties of positieve kenmerken.

2. Vraag de geldigheid van cognitieve verstoringen. Om negatieve zelfbespreking te elimineren, moet u merken dat u deelneemt aan deze cognitieve verstoringen, en dan een bewuste inspanning te doen om deze zelfverklaringen uit te dagen.

Ten eerste merk je negatieve self-talk: "Ik kan iedereen zien kijken en ik weet dat ze denken dat ik ongemakkelijk ben."

Vervolgens daag je dit denken uit met een van de volgende vragen:

Wat zou ik zeggen tegen een vriend die zoiets zei?

Welk bewijs heb ik dat deze gedachte waar is?

Welk bewijs heb ik dat deze gedachte niet waar is?

Ben ik verwarrend "mogelijkheid" met "zekerheid"?

Is deze gedachte op basis van hoe ik me voel in plaats van feiten?

3. Streven naar negatieve gedachten. De primaire focus van cognitieve herstructurering is om op te merken wanneer u onbehulpte gedachten hebt, de realiteit van deze gedachten uitdaagt en deze transformeert in gedachten die neutraal of levengevend en positief zijn. REISTERENDE negatieve gedachten is een manier om realistischer te denken en angstige gevoelens te verminderen.

Bijvoorbeeld de verklaring van boven, "Iedereen kijkt naar me en denkt dat ik ongemakkelijk ben," kan worden getransformeerd om je humeur op te tillen in plaats van het te verlagen. Probeer het in iets te herformuleren, "Ik heb geen idee hoe anderen me waarnemen - het kan slecht of goed zijn. Maar ik weet wie ik ben, en ik ben er trots op."

4. Aanwijzen "bezorgdheid" tot een half uur per dag. Voltooi de oefening dagelijks op deze aangewezen tijd. Kies een tijd weg van je gebruikelijke bedtijd, zodat zorgen en angst niet interfereren met je slaap.

5. Identificeer en leg de zorgen uit. Word je bewust van je zorgen door het opmerken hoe het je voelt. Als je gedachten hebt die je hebt om spanning in je lichaam te creëren, een beukende hartslag, wringing van de handen, of andere tekens die je angstig bent, label ze als zorgen. Toen, terwijl je door je dag doormaakt, wanneer je je angstig begint te voelen en merkt dat je je zorgen maakt, identificeren waar je aan denkt.

Schrijf de zorgen op een zorgeloze lijst, indien nodig, en herinner jezelf eraan dat je er later over kunt denken. Probeer je hoofd te wissen en door te gaan met je dagelijkse activiteiten.

6. Ga over je zorgen op de aangewezen tijd. Denk tijdens je zorgen niet alleen aan wat je in de loop van de dag stoort. Pak een pen en uw zorglijst en streven naar problemen oplossen van elke zorg.

Onderzoek naar stimuluscontroletherapie laat zien dat het vierstapssproces van het identificeren van zorgen, opzij zetten om het met hen om te gaan, het vangen en uitstellen en uitstellen van zorgen gedurende de dag, en brainstorming-oplossingen is de beste methode om zorgwekkend te maken.

7. Erken de kracht die u moet behoeden voor zorgen en negatief denken. Vroeg op, proberen om zorgen uit te stellen, misschien onmogelijk. Echter, na veel oefening zul je merken dat je eigenlijk kunt beslissen wanneer en waar je je wilt zorgen. Daarom hoeven zorgen geen aanspraak te maken op uw hele dag.

Methode 4 van 4:

Professionele behandeling krijgen

1. Plan een bezoek met uw arts. Als Angst begint te interfereren met je leven tot het punt waar je niet in staat bent om te functioneren op school, werk, relaties of andere activiteiten, is het tijd om een dokter te zien. Uw arts kan laboratoriumtests uitvoeren en een onderzoek om de bron van uw angst te bepalen.

In sommige gevallen is angst niet alleen indicatief voor een psychische aandoening, maar in feite een voorloper van een ander gezondheidsprobleem. Angst zou een eerste waarschuwingsbord (of bijwerking) van hartziekten, diabetes, astma en zelfs drugsmisbruik of intrekking kunnen zijn.
In andere gevallen kan angst een bijwerking van medicijnen zijn. Praat met uw arts om te bepalen of dit mogelijk is in uw situatie.

2. Raadpleeg een professional van de geestelijke gezondheidszorg. Als uw algemene arts geen bekende medische oorzaak voor uw angst vindt, moet u mogelijk een verwijzing krijgen om een psychiater, psycholoog of psychotherapeut te zien die ervaring heeft met het diagnosticeren en behandelen van angst. Uw arts kan u mogelijk opluchting bieden door medicijnen voor te geven, maar veel mensen vinden dat een combinatie van therapie en medicatie het beste werkt om angst te beheren.

3. Laat je therapeut je diagnose verduidelijken. Gewoon het labelen van wat je doormaakt als Angst geeft je niet alle antwoorden die je nodig hebt om te herstellen. Zelfs binnen het rijk van geestelijke gezondheidsstoornissen, zijn er een klasse van stoornissen waarin Angst een Hallmark-functie is. Een psycholoog kan uw persoonlijke geschiedenis evalueren, beoordelingen uitvoeren en vragen stellen om te bepalen welk type angst u beïnvloedt.

Mogelijk hebt u een angststoornis, zoals paniekstoornis, een fobie, post-traumatische stressstoornis, obsessief-compulsieve stoornis of sociale angststoornis.

4. Bepaal met uw therapeut welke behandelingsoptie het beste voor u is. Hoewel u enkele zelfhulptechnieken kunt gebruiken om de symptomen van angst te beheren, moeten deze aandoeningen door een professional worden behandeld. Afhankelijk van het type en de ernst van de stoornis, gebruiken psychische professionals een van de drie methoden om angst te behandelen:

Voorgeschreven medicatie. De diagnose van angst wordt vaak verward met depressie omdat psychiaters vaak antidepressiva voorschrijven om de symptomen van angst te verbeteren. Een klasse van medicijnen die bekend staan als selectieve serotonine-heropnameremmers (SSRIS) is effectief gebleken bij het behandelen van angst. Andere opties zijn serotonine-norepinephrine-heropnameremmers (SNRIS), benzodiazepines en tricyclische antidepressiva.

Therapie. Een empirisch bewezen, effectieve behandeling voor angst is cognitieve gedragstherapie, die zich richt op het bewust worden van en veranderende onrealistische gedachtepatronen die bijdragen aan angst. Andere potentiële therapeutische benaderingen omvatten blootstellingsstherapie, acceptatie- en toewijdingstherapie, dialectische gedragstherapie en ogenbeweging Desensialisatie en opnieuw verwerken (EMDR).

Een combinatie van de bovenstaande twee.

5. Wees geduldig. Mensen nemen vaak aan dat ze faalden bij de behandeling of het werkte niet omdat ze de interventies niet genoeg tijd hebben gegeven om te werken. Overweeg ook dat veel angstaanjagende patiënten verschillende verschillende behandelingsopties kunnen proberen voordat ze het meest effectief zijn bij het behandelen van hun symptomen.

Het kan je enkele weken duren om een afspraak te maken met een therapeut, dus geef niet op.

Houd er rekening mee dat sommige medicijnen maximaal 8 weken kunnen duren om te werken.