Hoe om te gaan met gegeneraliseerde angststoornis

Iedereen maakt zich zorgen. Als het niveau van uw zorg buitensporig, opdringerig, persistent en slopend is, heeft u waarschijnlijk last van GAD, algemene angststoornis. Er zijn emotionele, gedrags- en fysieke componenten aan de symptomen, die fluctueren en toenemen in tijden van stress. Door gebruik te maken van praktische tips, het aanpakken van uw angst en het zoeken naar professionele hulp, kunt u leren om in uw leven in balans te beheren en te creëren.

Stappen

Methode 1 van 3:
De symptomen aanpakken
  1. Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 1
1. Identificeer de symptomen van algemene angststoornis (GAD). Voor mensen met GAD subsident de stress van het dagelijks leven nooit. GAD maakt zorgen die anders kleiner zouden zijn, leek onoverkomelijk, waardoor het moeilijk is om de dag door te komen. GAD kan in de loop van de tijd langzaam ontwikkelen en het werkt soms in gezinnen. Symptomen kunnen in de loop van de tijd beter of slechter worden, en het is belangrijk om gezonde manieren te leren om ze te beheren. Symptomen van GAD omvatten het volgende:
  • Je verontrustend is onbeheersbaar en je kunt niet vermijden denken aan dingen die je angstig maken.
  • Je kunt niet ontspannen of alleen zijn.
  • Je hebt moeite met slapen omdat je geen zorgen kunt maken.
  • Je ervaart een constant gevoel van angst.
  • Uw verontrusting is van invloed op uw baan en het sociale leven.
  • Je kunt niet ontspannen tenzij je een plan hebt - je moet weten wat er in de toekomst zal gebeuren.
  • Je voelt je edgy, rusteloos of jumpy.
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 2
    2. Ga naar een ontspannen plek. Studies die verhoogde activiteit in het angstgedeelte van de hersenen laten zien voor mensen met GAD. Ga naar een plek die je ontspant, kun je helpen bij het vinden van verlichting. Naar buiten komen in de natuur, bijvoorbeeld, heeft vele gezondheidsvoordelen. inclusief stress en angstvermindering.
  • Soms kan een verandering van scène helpen de symptomen van GAD te verlichten. Als je bijvoorbeeld de middag in je huis hebt me zorgen gemaakt over onbetaalde rekeningen, kan je een wandeling door de buurt helpen om je geest op andere dingen te halen.
  • Probeer een kamer in je huis opzij te zetten waar je vredig kunt zitten. Vul de kamer met dingen die u troosten, zoals kaarsen met rustgevende geuren of kalmerende kunstwerken.
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 3
    3. Luister naar muziek of zing. Dit kan effectief zijn als je een moment van pauze nodig hebt van zorgen. Als u naar muziek luistert of zich concentreert op zang, zult u zich geen zorgen maken of angstig voelen. Het is erg moeilijk om beide tegelijkertijd te doen. Terwijl luisteren vereist dat je hersenen berichten naar je oren verzenden, leidt het je af van het denken te veel over je zorgen. Zingen verlaagt je stress en stelt je in staat om je keel te openen en emoties vrij te geven die je misschien voelt en problemen veroorzaakt en problemen veroorzaakt.
  • Als je je bezorgd voelt in een situatie, huft dan een melodie voor jezelf. Houd deze tactiek bij het klaar om te helpen bij allerlei sociale situaties. Vermijd het gebruik in extreem stille situaties die niet bevorderlijk zouden zijn voor neuriën of hardop zingen.
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 4
    4. Adem schone lucht. Je reukvermogen is een belangrijk onderdeel om je te herinneren. Gebruik het om een ​​nieuwe herinnering aan kalmte en lichtheid te introduceren. Diepe, reinigende ademhalingen verlagen uw stress, bloeddruk en bieden andere gezondheidsvoordelen.
  • Als je je angstig voelt, neem dan een moment en focus op een paar seconden in adem en houd het een paar seconden vast en laat het langzaam los. Vertel jezelf dat je je lichaam vult met gezonde, stressvrije lucht, en adem de angst en stress die je voelt.
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 5
    5. Geniet van een goede maaltijd. Het nemen van de tijd om een ​​geweldige maaltijd te eten kan zijn als een vreedzame ceremonie. Vertragen en geniet van elk deel van uw maaltijd: eerste voorgerecht, dan hoofdgerecht, dan dessert. Geniet van elke hap en praktijk dankbaarheid voor de dingen die je hebt. Langzaam eten helpt de stress die je voelt te verminderen.
  • Blijf volledig aanwezig wanneer u eet en waardeert de brandstof die het biedt. Richt meer op het eten in plaats van zorgen maken en te veel eten omdat je geen aandacht besteedt. Vermijd verdwalen in het proces en het consumeren van overmatige hoeveelheden voedsel. Het zal leiden tot gezondheidsstrijd, zoals obesitas en andere gewichtsgerelateerde gezondheidsvoorwaarden.
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 6
    6. Voel iets comfortabel. Gebruik uw gevoel van aanraking om uw angst te beheren. Soepel, zacht, cool, warm - ongeacht de texturen en temperaturen zijn ze helpen om je gevoel van kalmte te vergroten.
  • Als het koud is, wikkel jezelf in een zachte, gezellige deken die je troostt. Voer je handen langs de deken uit alsof je een hond of een kat aaien, waarvan is aangetoond dat het helpen bij het helpen van stress en angst.
  • Als het warm is, ga dan naar het strand en ren je handen en voeten door het warme zand. Voel het comfort dat het in je lichaam brengt.
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 7
    7. Beweeg je lichaam. Verdwenen fysieke energie is een geweldige manier om je angst te beheren. Op één plek zitten, laat je emoties stijgen. Het is belangrijk om uw gevoelens uit te drukken, en het doet bij wijze van lichaamsbeweging is uiterst gunstig voor uw gezondheid.
  • U kunt deelnemen aan activiteiten zoals wandelen, wandelen en rennen die endorfines vrijgeven (geproduceerd in de hersenen) die een positief, kalmerend effect hebben.
  • Dansen is een geweldige manier om angst te beheren. Als je een dansklasse neemt, moet je aandacht besteden aan elke beweging die je lichaam maakt. Dit zal je zorgen voor zorgen maken over dingen, en zal een geweldige pauze bieden van je gedachten.
  • Vind andere activiteiten waarvoor u al uw aandacht op de taak voor u richt. Neem bijvoorbeeld deel aan speciale projecten op school, werk of rond het huis dat uw volledige aandacht vereist. Neem niet te veel aan, want het kan je angst en stress verhogen. Volg je intuïtie. Als het voelt als te veel, dan terug totdat je een gezond niveau van deelname hebt gevonden.
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 8
    8. Leer ontspanningstechnieken. Sommige mensen vinden het erg moeilijk om te ontspannen. Als je problemen hebt, betekent het niet dat je niet kunt ontspannen - het betekent gewoon dat je moet leren hoe. Net als bij elke nieuwe vaardigheid, neemt het het verwerven van informatie, implementatiemethoden en het opvolgen van resultaten.
  • Gebruik technieken zoals progressieve spierontspanning. Zoek een rustige plek en maak je comfortabel. Werken van je voeten omhoog of ga naar beneden de spieren in elk lichaamsdeel voor een paar seconden, dan vrijgeven en ontspannen. Terwijl je vooruitloopt en het ontspannende individuele lichaamsdelen, voel je de ontspanning uitbreiden. Je spieren kunnen veel meer gespannen zijn dan je realiseert. U kunt deze techniek in de meeste angstaanjagende situatie gebruiken. Je kunt deze techniek uitvoeren zonder op een rustige plek te zijn.
  • Mediteren alleen of in een groep. Meditatie is al eeuwenlang door vele culturen gebruikt om negatieve gedachten te overwinnen en positieve te cultiveren.
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 9
    9. Gebruik visualisatietechnieken. Sluit je ogen en stel je voor dat het doen van activiteiten die je uitdagen, maar je bent in staat om ze met succes en vreedzaam te voltooien. Deze scenario`s kunnen verschillende sociale situaties omvatten die ervoor zorgen dat u zich angstig voelt, of activiteiten kunnen zijn zoals surfen, racende paarden, het verkennen van uw muzikale talenten of iets kleins als het stellen van een atleet voor een handtekening.
  • Het doel van begeleide beelden is om je een glimp van jezelf te geven die iets doet zonder beïnvloed te worden door angst. Je kunt jezelf zien doen wat je maar kunt voorstellen, wat je zal helpen geloven dat je het ook in het echte leven kunt doen.
  • Wetenschappers geloven dat onze hersenen op een vergelijkbare manier echte en denkbeeldige acties ervaren. Als je jezelf voor het wandelen in een feestje, glimlachend en onmiddellijk een groep mensen voor een gesprek nadert, versterkt je de neurale routes die aan die acties zijn geassocieerd. De praktijk begint zich bekend te voelen aan je hersenen, dus als je eigenlijk dat feest inloopt, voelt het natuurlijk om deel te nemen aan anderen in plaats van op te staan ​​van jezelf.
    • Methode 2 van 3:
    Uw angst beheren
    1. Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 10
    1. Identificeer je zorgen. De primaire trigger voor GAD bij volwassenen is onzekerheid en is sinds bijna alles in het leven onzeker, deze trigger maakt het mogelijk dat u zich zorgen maakt over zo ongeveer alles. Angst is een normaal systeem dat in feite een doel dient: het meldt ons wanneer we in gevaar zijn en helpt ons veilig te houden. MET GAD, een persoon zorgen ervoor dat hij in gevaar is wanneer er geen gevaar is, en zijn lichaam reageert met onnodige angst. Door uw zorgen te identificeren en erkennen, kunt u het beginnen.
    • Houd een zorgagboek. Dit betekent dat u uw zorgen elke dag op een bepaalde tijd, twee tot drie keer per dag vastleggen. Noteer de zorg, wat uw zorgen heeft geactiveerd, en uw angstniveau.
    • Het schrijven van je zorgen zal niet maak ze erger, zoveel met GAD geloven. Het zorgagboek vereist dat je zorgen onderzocht die al bestaan
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 11
    2. Categoriseer uw zorgen. Splits je zorgen in twee groepen: hypothetisch en actueel. Deze zorgen moeten anders worden beheerd, dus het scheiden van hen zal u helpen de beste manier te leren om met elke zorg om te gaan, omdat het ontstaat.
  • Hypothetische bezorgers hebben betrekking op situaties waarover u weinig of geen controle hebt, zoals of u al dan niet een ernstige ziekte krijgt wanneer u ouder bent, als een auto een rood licht zal blazen en u op te slaan, enzovoort.
  • Huidige zorgen hebben betrekking op problemen waarover u een directe controle hebt. Betalen van rekeningen, het beëindigen van schoolwerk, of een pijnlijke kiespijn zijn allemaal dingen die je kunt nemen om te repareren.
  • Record of uw zorg hypothetisch of stroom in uw zorgagboek is.
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 12
    3. Daag het idee uit dat het zorgwekkend nuttig is. Hoewel je waarschijnlijk herkent dat je zich te veel zorgen maakt, is de kans dat je denkt dat je nog steeds iets voldoet door je zorgen te maken. Veel mensen met GAD geloven dat ze zich zorgen maken dat ze zorgzaam zijn, motiveren, voorkomt dat er slechte dingen gebeuren en maakt ze voorbereid en beschermd. Begin met uitdagen of je angst daadwerkelijk doet wat je denkt dat het doet. Probeer jezelf deze vragen te stellen:
  • Piekeren laat zien dat ik zorgzaam ben: Ken ik andere zorgzame mensen die zich minder zorgen maken? Wat zijn andere manieren waarop ik kan laten zien dat ik erom geef?
  • Zorgwekkend motiveert me: Heeft me zorgen dat ik me ooit heb gehouden om de dingen te doen die ik wil doen?
  • Piekeren voorkomt slechte dingen van het gebeuren: Heb er slechte dingen gebeurd, ook al maakte ik me zorgen over hen? Heeft mijn overdreven verontrustende daadwerkelijk geleid tot slechte dingen die gebeuren, zoals negatief van invloed op mijn gezondheid?
  • Piekeren maakt me voorbereid: Ken ik andere mensen die voorbereid zijn die zich minder zorgen maken? Ben ik verwarrend met mijn acties (ik.e. Piekeren in je hoofd versus het nemen van actieve stappen om het probleem op te lossen)?
  • Piekeren houdt me veilig: Toen iets ergs eigenlijk is gebeurd, heb ik echt het gevoel dat ik beter is toegerust om ermee om te gaan omdat ik erover me bezorgde?
  • Overige vragen: Hoeveel tijd en energie heb ik me zorgen gemaakt? Heeft u verontrustend mijn vriendschappen of relaties? Ben ik vaak moe omdat mijn zorgwekkend me wakker houdt? Is het mogelijk om de waargenomen voordelen van zorgen te maken door een andere middelen?
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 13
    4. Verbeter uw probleemoplossende vaardigheden voor actuele zorgen. Misschien voel je dat je actief iets doet als je je zorgen maakt, omdat het kan leegmaken en uitputten, maar om echt een probleem op te lossen, moet je uit je hoofd komen en actie uit je hoofd halen. Elke keer dat je een probleem aanpast in plaats van het te vermijden, heb je nog een ding om angstig te voelen.
  • Probleemoplossing omvat een niveau van onzekerheid ("Wat als mijn oplossing faalt?") en zal u helpen geacclimatiseerd te worden om onzekerheid te ervaren.
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 14
    5. Schrijf een zorgscript om hypothetische zorgen aan te pakken. Probleemoplossen is geen efficiënte manier om hypothetische zorgen te beheren, omdat je die vaardigheden niet kunt gebruiken om je angsten van je vliegtuig te kalmeren (tenzij je de piloot bent). Een zorgscript geeft je toe om je angst tegen te gaan in plaats van proberen het te vermijden. Dit zal in het begin ongemakkelijk zijn, maar de enige manier om over je angsten te komen, is ze onder ogen zien.
  • Om een ​​zorgscript te maken, noteer je zorgen en waar je bang voor bent. Als je bang bent voor je planken, schrijf dan specifiek over je angst om te sterven, van het missen in de rest van je leven, om je familie achter te laten, enzovoort.
  • Het zorgscript geeft je een specifiek beeld van waar je bang voor bent in plaats van te denken in een algemeen of "fuzzy" manier.
  • Je zult waarschijnlijk een toename van angst voelen als je voor het eerst aan deze oefening begint, maar onderzoek toont aan dat je angst in de loop van de tijd zal afnemen wanneer je je zorgen onder ogen ziet.
  • Schrijf elke dag een zorgscript gedurende één tot twee weken om hypothetische zorgen aan te pakken.
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 15
    6. Leer om je tolerantie voor onzekerheid te vergroten. Het is gebruikelijk dat een persoon die lijdt aan GAD om zich zorgen te maken over onzekere resultaten. Dit is een strijd omdat de meeste situaties geen 100% zekerheid betrekken. Daarom moet je leren om er meer comfortabeler mee te raken. Onzekerheid is een onvermijdelijk deel van je dagelijkse leven. Hoe je reageert op het is waar je een verandering kunt maken.
  • Eén methode zou zijn om te handelen "alsof" je comfortabel voelt met onzekerheid. Bestudeer eerst de dingen die u doet om onzekerheid te voorkomen en meer zeker te voelen. Noteer uw antwoorden op de volgende vragen:
  • Doe je dubbel en triple-controleer de meeste dingen die je doet?
  • Vermijd je gebeurtenissen of stort je veel uit?
  • Heeft u overmatige hoeveelheden geruststelling van anderen nodig?
  • Heeft u een overvloed aan informatie nodig voordat u zelfs kleine beslissingen neemt?
  • Identificeer vervolgens de situaties waarin u zich angstig voelt over onzekerheid, en wat u doet om zich minder angstig te voelen. Rang de situaties op een schaal van 1-10 met 10 zijn het hoogste niveau van angst en 1 is de laagste.
  • Begin vervolgens met de minst angstaanjagende activiteit en praktijk acteren "alsof" je tolerant van onzekerheid was. U kunt bijvoorbeeld naar een film gaan zonder eerst een beoordeling te lezen, een geschreven schoolopdracht te voltooien en niet iemand te vragen om het te beoordelen en een mening te geven of een werkopdracht aan een vertrouwde medewerker te delegeren en niet te controleren dat het correct is gedaan.
  • Houd ten slotte een schriftelijke record van uw resultaten op. Vraag jezelf af wat je deed, of het nu moeilijker of gemakkelijker was dan verwacht, of alles goed bleek, en hoe heb je je aangepast of het niet was gepland. Het schrijven van deze dingen zal je helpen de verbeteringen die je aanbrengt te zien en de manier om je gedrag te veranderen.
    • Methode 3 van 3:
    Op zoek naar professionele hulp
    1. Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 16
    1. Zoek een professionele therapeut om te helpen. GAD wordt het best behandeld door een professionele geestelijke gezondheidszorg. Als je worstelt met het voelen van spanning, strakke spieren en lichaamspijn, moeite met slapen omdat je geest niet wordt uitgeschakeld, zich rusteloos en springerig voelt, of maagproblemen te hebben, is het misschien tijd om professionele hulp te zoeken. Verkrijg een verwijzing of suggestie van een arts, of vertrouwd familielid of vriend. Gelicentieerde therapeuten zijn getraind om anderen te helpen de angst te beheren die hun leven beïnvloedt.
    • Als je je voelt en je therapeut geen goede pasvorm is, zoek dan naar een andere therapeut. Elke therapeut is anders en vindt er een met wie u zich op uw gemak voelt, is essentieel.
    • Zoek naar een therapeut die cognitieve gedragstherapie beoefent. Dit type therapie is er een die gewoonlijk wordt gebruikt voor de behandeling van gegeneraliseerde angststoornissen, paniekstoornissen, sociale angststoornissen en fobieën. Je therapeut zal het onderzoeken en verdrijven van de negatieve gedachtepatronen die je hebt ontwikkeld.
    • Bovendien is een therapie zoals kunsttherapie misschien precies het juiste om u te helpen uw focus op het maken van kunst in plaats van zorgen te maken.
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 17
    2. Stel therapeutische doelen voor jezelf. Committeren om je gedrag te veranderen. In zowel psychotherapie als fysiotherapie, zult u profiteren van het instellen van doelen. Deel ermee om jezelf toe te staan ​​open en kwetsbaar te zijn. Laat het proces niet verlaten, alleen maar omdat het moeilijk wordt. Je harde werk zal afbetalen en je verlaten met een gezond gevoel van voldoening.
  • Identificeer uw doelstellingen. Wil je bijvoorbeeld meer in vrede zijn over het krijgen van goede cijfers op school? Vertel de therapeut dat dit een van je doelen is.
  • Beloon jezelf wanneer je je doel bereikt. Je motivatie zal toenemen als je je prestaties beloont.
  • Pas je doelstellingen in plaats van op te geven.
  • Blijf nieuwe doelen maken, want het zal je bezig houden met het leven.
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 18
    3. Ontdek medicatie-opties. Een arts (m.D.) Gelicentieerd om medicatie voor te schrijven kan farmaceutische opties bespreken voor het behandelen van GAD. Medicatie is bedoeld om te worden gebruikt in tandem met therapie in plaats van op zichzelf. Idealiter wordt medicatie voor een bepaalde periode gebruikt om u te helpen door het ruwste deel van de strijd. Je werkt met je arts en therapeut om de dosis te verminderen en uiteindelijk te elimineren als je nieuwe technieken en strategieën leert om je angst te beheren.
  • Uw arts of therapeut kan suggereren: Buspirone (beschouwd als het veiligste medicijn voor gegeneraliseerde angststoornis) - benzodiazepines (snelwerkend, maar het bouwen van een afhankelijkheid is gebruikelijk) - Antidepressiva (traag en kan slapende problemen vergroten en misselijkheid worden verhoogd).
  • Onderzoek de bijwerkingen voordat u een beslissing neemt om elk medicijn te nemen.
  • Communiceer de problemen met de stofmisbruik. Veel mensen die lijden hebben, hebben ook last van andere aandoeningen. Sommigen gebruiken niet-voorgeschreven medicijnen en alcohol om de symptomen te beheren. U moet deze kwestie bespreken met uw arts of therapeut om ervoor te zorgen dat u de hulp ontvangt die u nodig hebt en gevaarlijke geneesmiddeleninteracties nodig hebt.
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 19
    4. Bouw een sterk ondersteuningssysteem. Omring jezelf met mensen die om je geven. Dit omvat familie, vrienden en collega`s. Tak uit en ontmoet nieuwe mensen om je cirkel van ondersteuning uit te breiden. Je hebt zoveel geleerd door het therapeutische proces dat je vindingrijk en vertrouwen voelt over het beheer van je angst. Een goed ondersteuningssysteem helpt u om stress te verminderen en kan uw immuunsysteem vergroten.
  • Titel afbeelding Cope met gegeneraliseerde angststoornis Stap 20
    5. Accepteer jezelf. Persoonlijke worstelingen kunnen je slecht voelen over jezelf. Helaas, aangezien GAD zich zorgen maakt, maakt u misschien zorgen dat u zich teveel zorgen maakt. Angst en zorgen zijn een natuurlijk deel van het leven, en je kunt leren om het te beheren in plaats van te proberen het te elimineren of er slecht over jezelf te voelen.
  • De cognitieve gedragstherapie waaraan je deelneemt, zal je helpen je gedachten te onderzoeken en nieuwe effectievere manieren te ontwikkelen om over jezelf te denken en om je te helpen angst en zorgen te beheren.

    • Tips

    Leer jezelf op over nieuwe behandelingen en strategieën voor gegeneraliseerde angststoornis.
  • Blijf altijd geïnteresseerd in het verbeteren van uw gezondheid. Het kan je veel pijn en lijden besparen.
  • Krijg genoeg slaap omdat het restauratief is.
  • Eet goed eten dat je energie hoog houdt en je mentale focus scherp is.
  • Vermijd overmatige hoeveelheden suiker omdat het de bloedsuikerspiegel veroorzaakt om scherp te verhogen en vervolgens te crashen. Dit laat je emotioneel en fysiek leeglopen voelen.
  • Als je je angstig voelt, praat dan met iemand erover. Praten zal helpen om je emotie vrij te maken en perspectief te krijgen. Een persoon van wie je leuk vindt om te praten, kan nieuwe en effectieve inzichten bieden in je problemen.

    • Waarschuwingen

    Vermijd roken tabak. Je kunt denken dat het roken van een sigaret je zal kalmeren, maar nicotine is een krachtige stimulans die de angst verhoogt.
  • Vermijd alcohol drinken. Hoewel alcohol tijdelijk angst en zorgen kan verminderen, verergert het feitelijk angst omdat het verslijt.
  • Wees je bewust van verborgen suikers in verwerkte voedingsmiddelen. Lees de voedseletiketten om ervoor te zorgen dat u uw dieet vult met voedingsmiddelen met een laag niveau van suikergrams.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar