Hoe waarschijnlijk een zwemrace te winnen (met foto`s)

Als je net als de meeste concurrerende zwemmers wilt, wil je zeker zeker weten hoe je je kansen op winnende races kunt verbeteren. In zwemwedstrijden, elke fractie van een tweede tellingen. Zelfs een 0.01 Tweede verbetering kan het verschil in de wereld maken. Daarom, maatregelen die u kunt nemen om uw snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren, een gezonde levensstijl aan te nemen en de trein vaak kan uw kansen van succes verbeteren.

Stappen

Deel 1 van 3:

Uw prestaties verbeteren

1. Houd een strakke, rechte positie. De eerste racestap van het stroomlijnen is een belangrijke factor bij het verminderen van slepen. Toen de spieren moe worden, proberen zwemmers meestal te beknibbelen om die strakke, rechte positie te houden. Maak het stroomlijnen van een verplicht deel van uw reguliere trainingsroutine. Op deze manier wordt het tweede natuur of je traint of concurreert. Regelmatige praktijk stelt u ook in staat om uw techniek voor een beter schot op de eerste plaats te verbeteren.

Titel afbeelding is meer kans om een zwemrace te winnen Stap 2

2. Vergeet niet om te schoppen. Of u nu uitbrak of onder water zwemt, schopt om de weerstand te verminderen. Bij het uitbreken, trek krachtig van de muur. Dit zal u helpen om de snelheid die u hebt opgedaan van de eerste push te behouden. Als je onder water bent, schopt Dolphin door je benen rechtstreeks terug te breiden, je voeten aan elkaar te houden en je benen recht op en neer te bewegen. Hoe langer je de kick kunt houden, hoe meer de snelheid je kunt winnen.

Titel afbeelding is waarschijnlijker om een zwemrace te winnen, stap 3

3. Houd je hoofd naar beneden en je armen aan je zij. Je hoofd en armen kunnen de sleep op de rest van je lichaam verminderen als je weet hoe je ze kunt positioneren. In vergelijking met de horizontale uitlijning van uw lichaam, moet uw hoofd in een neerwaartse positie zijn. Houd je armen naast je lichaam, in tegenstelling tot boven je hoofd. U kunt slepen aanzienlijk verminderen door deze technieken te oefenen.

Titel afbeelding is waarschijnlijker een zwemrace stap 4

4. Verspreid je vingers. Studies tonen aan dat het verspreiden van uw vingers slechts tien graden uw snelheid met meer dan twee procent kan verbeteren. Om te zien hoe een spreiding van tien graden eruit ziet, houd je je rechterhand op met je palm met je toe. Strek uw vingers niet uit of knijp ze samen. Zorg ervoor dat je pink iets naar links wijst.

Titel afbeelding is waarschijnlijker een zwemrace stap 5

5. Oefen bilaterale ademhaling. Professionele zwemmers beweren dat bilaterale ademhaling een sleutelfactor is in het uithoudingsvermogen. Adem op elke derde slag, in tegenstelling tot de meer voorkomende adem op elke seconde of vierde. In plaats van elke keer van dezelfde kant van je neus te ademen, wenderen welke kant je elke keer op ademt.

Titel afbeelding Wees waarschijnlijk een zwemrace. Stap 6

6. Verlengen en variëren van je slagen. Hoe u uw armen beweegt, kan ook uw uithoudingsvermogen beïnvloeden. Voor de complete slag, bereik je arm zo ver voor je als je comfortabel kunt. Bereik zo ver mogelijk achter je in de push-fase. Afwisselend tussen voorwaartse en achterwaartse slagen geven bepaalde spiergroepen om te rusten terwijl anderen werken.

Titel afbeelding is eerder waarschijnlijk een zwemrace. Stap 7

7. Oefen wat race-eindige hacks. Je zult aan het einde van de race moe zijn, maar dat betekent niet dat je erachter moet vallen. Focus op spieren die je niet hebt gewend aan het punt van uitputting. Experts suggereren die krachtiger worden en uw rug en schouders meer werken. Werken De minder vermoeide spieren verschuiven je focus weg van de spieren die moe zijn.

Deel 2 van 3:

Een gezonde levensstijl aannemen

1. Eet gezond. Zwemmen kan duizenden calorieën in een enkele praktijk verbranden. Vraag uw arts om uw calorische brandwond te schatten door uw leeftijd, gewicht en lengte. Daarna moet je die doorgebrachte calorieën vervangen door het juiste dieet. Belangrijke voedingsstoffen zwemmers hebben zink-, eiwit, calcium en gezonde (enkelvoudig onverzadigde) vetten omvatten.Of u nu een Omnivoor, vegetarisch of veganistisch bent, u kunt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid krijgen. Het grootste deel van je dieet moet bestaan uit vers, hele voedingsmiddelen om te voorkomen dat ze te veel supplementen moeten halen.

Noten (inclusief pindakaas) en bonen zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten, zink en eiwit. Donkere bladgroenten zijn vol met calcium.
Als je onderweg moet eten, pak dan wat Granola-bars, pindakaas, trailmix of verpakt fruit (bananen, citrus, appels, enz.) om gevoed te blijven.
De dag voor de wedstrijd, blijf aan kleine maar frequente maaltijden, ongeveer om de twee tot vier uur.
Vermijd junkfood - alles gefrituurd, vettig, geladen met suiker of met ingrediënten die u niet uitspreekt.

Titel afbeelding is waarschijnlijker om een zwemrace te winnen Stap 9

2. Blijf gehydrateerd. Geloof het of niet, je zweet tijdens het zwemmen. Als u niet hydrateert voordat u zwemt of het vocht wordt vervangen, verlies u, kunt u gedehydrateerd raken en fysieke of mentale zwakte ervaren. Regelmatige sips vóór en na elke praktijk, zowel als tussen intervallen, zal je gehydrateerd houden. Wacht niet totdat je je dorst hebt.

Titel afbeelding Wees waarschijnlijk een zwemrace. Stap 10

3. Krijg genoeg slaap. Slaap is net zo belangrijk als fysieke training voor alle atleten. Zwemmers kunnen hun sprintende tijd, reactietijd, slagen en schoppen verbeteren door hun slaapperioden een extra uur of twee per nacht tot zeven weken voor de wedstrijd uit te breiden. Ga slapen en word elke dag op hetzelfde moment wakker - zelfs in het weekend en op feestdagen.

Als je je tijdens de dag moe voelt, doe dan een dutje, maar houd het kort. Stel je alarm in om 20 tot 30 minuten uit te gaan nadat je hoofd het kussen raakt. Gebruik voorzichtigheid echter. NAP`s mogen de acht- tot tien uur slaap dan elke nacht niet vervangen.

Deel 3 van 3:

Opleiding efficiënt

1. Praat met je coach. Dit is vooral cruciaal voordat je je trainingsplan hebt gefinaliseerd. Je coach kan je advies geven over welke slagen en evenementen die je het goed zou doen. Als je in de meet zwemt om een kwalificerende tijd te krijgen voor een van de grotere ontmoetingen, vraag dan je coach wat de kwalificatietijden zijn.

Titel afbeelding is meer kans om een zwemrace te winnen Stap 12

2. Gestelde doelen. Zoek eerst een doel van de lange termijn. Stel vervolgens wekelijkse of maandelijkse kortetermijndoelen in die uw langetermijndoel gemakkelijker te bereiken maken. Als uw langetermijndoel bijvoorbeeld is om uw tijd tegen het einde van het seizoen te verbeteren, moet u maandelijkse en wekelijkse doelen stellen die uw snelheid en uithoudingsvermogen zullen verbeteren.

Expert tip

Alan Fang

Voormalige competitieve Swimmeralan Fang Swam Competitief gedurende meer dan 7 jaar, via de middelbare school en naar de universiteit. Hij specialiseerde hij in Breaststroke-evenementen en nam deel aan evenementen zoals de Speedo Championship Series, de IHSA (Illinois High School Association) State Championships en Illinois Senior and Age Group State Championships.

Alan Fang
Voormalige competitieve zwemmer

Probeer uw praktijken te verminderen als de race-benaderingen. Alan Fang, een voormalige competitieve zwemmer, zegt: "Veel zwemmers doen iets dat een taper wordt genoemd. Ongeveer 1-2 weken voor een grote meet, verlagen je je algehele yardage en focus meer op korte termijn sprinten en echt snelle snelheid. Die klein venster van de tijd laat je spieren rusten, en het maakt je een beetje op je optimale punt. Maar het is belangrijk om te weten dat Taper anders werkt voor iedereen."

Titel afbeelding is waarschijnlijker een zwemrace stap 13

3. Opwarmen. Het maakt niet uit hoe geperst u voor de tijd, u zou nooit de warming-up moeten overslaan. Begin met het uitrekken, het werken van elk deel van je lichaam in de volgorde die je coach aanbeveelt. Als je spieren koud zijn, maak dan een korte wandeling of ga voor een korte duik voordat je uitrekt. Ga door met het lopen, joggen of zwaaien van je armen om je temperatuur te verhogen en je bloed stroomt.

Titel afbeelding is waarschijnlijker een zwemrace stap 14

4. Werk aan je flexibiliteit. Of u nu stroomlineert of schopt, flexibiliteit kan wonderen wonderen bij het verbeteren van uw snelheid. Uitrekken, Welke omstandigheden uw gewrichten om kracht te absorberen, is nog steeds populair. Coaches bevelen echter steeds meer mobiliteitsoefeningen aan, die uw gewrichten opleiden voor een verbeterde bewegingsbereik.

Mobiliteitsoefeningen met een tennisbal kunnen uw schouders flexibeler maken.

Ga op je rug liggen en plaats een tennisbal tussen je wervelkolom en achterste schouderbeen.

Plaats je arm op de grond met je palm naar boven gericht.

Beweeg je arm langzaam over je lichaam om de tegenovergestelde heup aan te raken.

Verplaats je arm diagonaal, zodat je hand boven het hoofd is.

Verplaats de tennisbal naar de andere kant van je ruggengraat en herhaal met de andere arm.

Training met een monofin kan de flexibiliteit in uw enkels verbeteren. Begin elke week met vier tot zes 25 meter lang. Vergroot uw sets, afstand en tijd met behulp van de monofin als uw enkels versterken. Regelmatige training stelt u in staat om uw verbetering gemakkelijk bij te houden.

Titel afbeelding is waarschijnlijker een zwemrace stap 15

5. Oefening op droog land. Naast de training in het water, moet je een gewone oefeningsroutine hebben. Aërobe oefeningen zoals hardlopen zullen helpen uw uithoudingsvermogen te verbeteren. Weerstandstraining en Calishenics houden uw kern (abdominale en terug) spieren sterk genoeg om de bewegingen van uw armen en benen te ondersteunen.

Titel afbeelding is eerder waarschijnlijk een zwemrace stap 16

6. Oefenen met een teamgenoot. Met training met een buddy kunt u elkaar verantwoordelijk houden voor het beoefenen, op tijd aankomen en niet vroeg vertrekken. Kies een teamgenoot met wie je geniet van tijd doorbrengen met en die graag tijd met je doorbrengt. Kom naar een onderlinge overeenstemming welke dagen en keren u van plan bent in het water en op het droge land te trainen. Op de zeldzame gelegenheid wanneer uw buddy het niet kan halen, laat dan een back-upplan klaar om u gemotiveerd te houden.

Titel afbeelding Wees waarschijnlijk een zwemrace stap 17

7. Vertragen om af te koelen. Terwijl je trainingssessie eindigt, vertragen je tempo. Toen overgang naar gemakkelijke slagen en schoppen. Zwem 200 tot 800 meter om melkzuuropbouw in de spieren te voorkomen.

Titel afbeelding Wees waarschijnlijk een zwemrace. Stap 18

8. Eindig met stukken. Uitrekken vermindert spierpijn en het risico op letsel. Focus op de spieren die het meeste gebruik worden tijdens uw training. Waaronder:

Deltoïde Stretch: Verleng je linkerarm over je borst. Breng de achterkant van je rechterhand naar je linker tricep en duw terug totdat je je linkerschouder voelt. Herhaal met de rechterarm.

Trapezius Stretch: Verleng je armen rechtstreeks voor je. Draai je handpalmen naar buiten en interlace je vingers.

Pectoraal Stretch: Plaats je handen op de achterkant van je heupen, handpalmen naar beneden. Probeer je ellebogen bij elkaar te persen totdat je je borstspieren voelt.

Houd elk stuk gedurende 30 tot 40 seconden vast.