Hoe te oefenen om een ​​betere zwemmer te worden

Zwemmen is een aërobe oefening met lage impact, die ook belangrijke spiergroepen, achtige schouders, rug, benen, heupen, buikdomhalingen en bilsleden versterkt. Sinds zwemmen vereist echter veel bewegingen en spieren die meestal niet worden gebruikt op het land, het zwemmen vereist ook veel training en praktijk voordat het gemakkelijk voelt. Dus met wat knowhow, oefenen en positieve houding, kun je geweldige resultaten krijgen van je trainingen.

Stappen

Methode 1 van 4:
Training in het waterGO AD GRATIS en ondersteuning wikihow
  1. Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 1
1. Plan een zwemroutine. Je hoeft niet elke dag te trainen, maar probeer tot minstens drie dagen per week te plegen. Bepaal hoe laat het beste werkt voor jou. Sommige mensen vinden het nuttig om voor het werk te zwemmen, terwijl anderen meer van zwemmen na het werk ten goede komen. Het hangt gewoon af van wat je schema is.
  • Het zal je lichaam wat tijd nemen om de ritmes tussen je slag te vormen en te ademen. Terwijl u voor het eerst begint, plaatst u uzelf dan om minstens 10 minuten drie tot vijf keer per week te zwemmen. Duw vervolgens langzaam op dertig minuten of meer.
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 7
    2. Structuur je zwemsessies om fitness te bevorderen. Een sessie met 2 uur durende zwemsessie kan er als volgt uitzien:
  • Warme-up - 15 minuten, meestal 200m freestyle dan eenvoudiger zwemt, gedaan bij kracht tempo (gericht op het toepassen van constante sterke druk op elke beweging).
  • Schop of pull - 15 minuten. Het is een geweldige manier om spieren los te maken en om de benen of warm op te warmen en in een ritme te komen.
  • Hypoxic - 5 mins, meestal gedaan vóór of na de hoofdset, beschrijft hypoxic het vasthouden van adem onder dwang of lichaamsbeweging. Do sprints terwijl ze slechts 1 of 2 ademhalingen per lengte, of vlinder schoppen onder water tot halverwege en dan vlinder (elke 3 slagen ademt) voor de rest van de lengte. Doe niet lang hypoxische training als je later verwacht een hoofdset te doen.
  • Hoofdset - 35 minuten een kort bedrag van de lengtes gedaan bij hoge intensiteit op snelle tijden of lagere intensiteit, maar veel ronden zonder rust. Een goed voorbeeld is 5 x 50m freestyle op 40 seconden met een doelwit van 30.
  • Warmdown - zeer belangrijk, warming-en-zwemmers een kans om hun spieren te herstellen en uit te rekken. Je moet erop gericht zijn om een ​​goede DPS (afstand per slag te hebben als kleine slagen per ronde, zou 12-16 moeten doen in een zwembad van 25 m).
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 2
    3. Werk aan je ademhaling. Focus op zowel je inhalaties als je uitademingen. Als je niet ademt, beweeg je je hoofd niet. Je hoofd in een vaste positie houden is efficiënter. Kantel alleen je hoofd om te ademen.
  • Veel zwemmers hebben dit probleem van het niet uitademen van onderwater. Zorg ervoor dat je een beetje uitademt bij het onderwerpen van onder water om de ademhaling te behouden en je neus te voorkomen van het vullen met water.
  • Kantel je hoofd nooit naar boven als je een ademhaling nodig hebt. Kantel altijd je hoofd naar de zijkant.
  • Houd in Freestyle één bril in het water en één bril. Dit helpt om ervoor te zorgen dat je je hoofd niet overbodig maakt.
  • Probeer elke drie of vijf slagen te ademen, om er zeker van te zijn dat je aan beide kanten van je lichaam ademt.
  • Houd je adem niet vast.
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 3
    4. Ontwikkel je rugslag. De rugslag kan een de meest uitdagende slagen zijn om te bereiken. Het vereist sterke rug- en schouderspieren. De sleutel om een ​​fluïdumbackslag uit te voeren, ligt in je heupen. Oefen een eenvoudige boor van flutter-kicks op je rug terwijl een arm is verhoogd. Schakel de armen na een ronde en eindig dan met een ronde normale backstreek.
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 4
    5. Versterk je breaststroke. De borstlagen vertrouwt op de synchronisatie van je glide en beroerte. Deze vloeibaarheid gebeurt niet `s nachts. Nauwelijks trekken of proberen meer water terug te trekken, kan daadwerkelijk contraproductief zijn.
  • Zorg ervoor dat je altijd een uittreksel doet. Plein-outs geven je een headstart en zijn erg belangrijk voor je breaststroke sterk en snel.
  • Je armen moeten geen water achter je duwen, maar in plaats daarvan zou je je moeten concentreren op het vormen van een ondersteboven-hart met je handen.
  • Breng je handen samen terwijl je ze naar voren uitbreidt. Gebruik je ellebogen, niet je armen, om je handen naar voren te duwen.
  • Titel afbeelding Wees een goede zwemmer Stap 8
    6. Isoleer een enkele slag per oefening. Als u een volledige dag plaatst tot slechts één type beroerte, synchronueert u sneller in het ritme van die slag. Je zou zelfs een slag voor een hele week kunnen isoleren, schakel dan de volgende week slagen in.
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 6
    7. Leer hoe je een flip-draai moet doen. Dit is een lastige manoeuvre die je snelheidsverloop zal verhogen. Zoek naar de "groot t." De "groot t" is de loodrechte lijn aan het einde van de rijstrook in een ronde zwembad. Terwijl je hoofd de t kruisen, stop je kin in je borst terwijl je door volgt met een beroerte. Dan schop Dolphin je benen voor een laatste push.
  • Kijk niet op voordat je de flip doet. De muur zal er altijd zijn zolang je op zoek bent naar de "groot t" Aan de onderkant van het zwembad.
  • Deze manoeuvre kan een uitdaging zijn en het is aanraden om iemand je uit de eerste hand te laten zien hoe dit te doen.
  • Om sneller te gaan, schopt een paar dolfijn onder water in Streamline Positie. Probeer langs de vlaggen boven het zwembad te komen als je kunt.
    • Methode 2 van 4:
    Het beoefenen van kernzwemoefeningenGO AD GRATIS en ondersteuning wikihow
    1. Titel afbeelding 16657 8
    1. Trein met zwemoefeningen. Een manier om je zwemmen te verbeteren, is door je techniek te versterken. Wanneer u bepaalde oefeningen in uw training opneemt, profiteert u door uw spieren en individuele componenten van uw beroerte te versterken.
  • Titel afbeelding 16657 9
    2. Oefen de single arm boor. Isoleer je slag op slechts één arm per ronde. Dit zal helpen om uw beroerte symmetrisch en evenwichtig te houden. Houd vast aan een kickboard als je problemen ondervindt in een rechte lijn. Houd je kick consistent en smal door de boor.
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 9
    3. Gebruik de boor in de zijkant. Houd een arm voor je uit, terwijl je lichaam op zijn kant kantelt, loodrecht op het water. Focus op het handhaven van een consistente schop. Je hoofd blijft in het water, behalve wanneer je het roteert om te ademen. Schakel de armen na elke ronde.
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 10
    4. Oefen de Tarzan-boor. Oefen je vrije slag terwijl je normaal zou doen, maar houd je hoofd uit het water, naar voren gericht. Deze boor versterkt je kick, nek en rugspieren. Oefen alleen deze boor voor korte afstanden.
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 11
    5. Oefen stationaire wateroefeningen. Er zijn tal van zwembadoefeningen die u kunt voorformeren die u niet nodig hebt om ronden te zwemmen. Soms heeft uw fitnessruimte of zwembadfaciliteit uitoefenende apparatuur die is ontworpen voor het water, zoals waterhandschoenen, peddels of boeien.
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 12
    6. Doe de sprong en graaftechniek. Plaats uw benen in een brede houding in een rechtopstaande positie. Breng dan je knieën naar het oppervlak en terug naar de vloer. Terwijl je knieën aan het oppervlak zitten, duik je handen naar beneden en schep ze naar het oppervlak terwijl je benen teruggaan op de grond.
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 13
    7. Probeer de stomp en duw oefening. Plaats uw benen in een brede stand en begin ze te pompen. Stel je voor dat je hoge knieën doet of druiven plaatst. Verleng je armen weg van je en buig ze naar de bodem. Terwijl je je benen pompt, doe dan dezelfde beweging met je armen.
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 14
    8. Oefen een schaarpers. Zet een been voor de andere in een plunge-positie en houd je knie gebogen tot een hoek van 90 graden. Houd je armen naar buiten, aan het oppervlak van het water, breng ze dan in je lichaam.
  • Gebruik een boei voor verhoogde spanning.
  • Titel afbeelding Wees een goede zwemmer Stap 7
    9. Werk aan het schoppen.
  • U kunt een kickboard gebruiken die u kunt kopen of lenen van zwembad of fitnessruimte.
  • Gewoon vasthouden aan het kickboard en schop elke schop die je wilt. Er zijn veel verschillende posities voor je armen. Vind wat je maar wilt.
  • Je kunt ook je armen in een stroomlijn plaatsen en op je rug schoppen.
  • Titel afbeelding Gebruik een trekboei Stap 3
    10. Werk aan de trek.
  • Gebruik een pull-boei die je kunt kopen of lenen van je zwembad, fitnessruimte, club, enz.
  • Zet de boei tussen je enkels of dijen, die je ooit verkiest en trek.
  • Vergeet niet om niet te schoppen omdat het minder effectief zal maken.
  • Titel afbeelding 16657 18
    11. Doe het "vingertip slepen" boor in freestyle. In plaats van je hand boven het water op te tillen, sleept de zwemmer zijn of haar vingertoppen langs het oppervlak.
    • Methode 3 van 4:
    Training buiten het zwembadGO AD GRATIS en ondersteuning wikihow
    1. Titel afbeelding 16657 19
    1. Opwarmen voordat je in het zwembad komt. Als je serieus wordt over zwemmen, moet je buiten het zwembad opwarmen (niet meer dan 30 minuten nodig is) voordat je gaat zwemmen. Doe Hamstring strekt zich uit, vatbaar in, sprinten, push-ups, sit-ups, burgees en stroomlijnen burpees (waar je een hechting moet doen, maar uiteindelijk in een strakke stroomlijn).
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 15
    2. Versterk je kicks. Als je het niet kunt halen, kun je je slagen nog steeds verbeteren en spieren opbouwen. Het beoefenen van flutter-kicks kan een geweldige oefening zijn voor uw kern. Leg op je rug en plaats je handen onder je achterzijde. Verhoog dan je benen licht en begin afwisselend je benen te schoppen. Probeer dit ongeveer dertig seconden, rust en herhaal.
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden stap 16
    3. Werk op je planken. Planken zijn effectieve oefeningen van lichaamsgewicht die uw boven- en onderlichaam versterken, evenals uw schouders, armen en bilt. Dit is een groot uit wateroefening. Oefen deze stappen om je planken te perfectioneren:
  • Plaats jezelf alsof je op het punt staat een push-up te doen. Grond je armen iets breder dan je schouderslengte.
  • Gebruik je tenen om je voeten vast te houden en je knielen (je kont) te knijpen, om je lichaam te stabiliseren.
  • Lijn je hoofd uit om in lijn te staan ​​met je rug. Focus kijken op een enkele plek op de vloer.
  • Houd deze positie ongeveer twintig seconden vast. Je wilt ervoor zorgen dat je benen geen van de druk vasthoudt. Oefen dit met intervallen die comfortabel voor u zijn.
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 17
    4. Voer gewichtloze oefeningen uit. Je hoeft de sportschool niet te raken elke keer dat je moet trainen. Stel jezelf op voor een routine van ongeveer twintig minuten. Probeer een paar hiervan in uw oefening:
  • 10-15 herhalingen van push-up
  • 20-30 herhalingen van crunches
  • 5-10 herhalingen van pull-ups
  • 10-15 herhalingen van goblet squats
  • Rust voor een minuut en herhaal
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden stap 18
    5. Versterk je kern. Je kern is de belangrijkste groep spieren die je helpt om zo ongeveer alles te doen. Zwemmen vertrouwt zwaar op de kracht van je kern. Oefen een paar routines zoals deze:
  • De positie van de vogelhond. Ga op handen en knieën en houd je rug zo plat mogelijk. Breid vervolgens je linkerarm en rechterbeen uit van je lichaam. Steek je ledematen niet over je ruggengraat, maar houd ze liever op niveau met je rug. Houd deze positie gedurende drie vier seconden vast en schakel vervolgens ledematen in.
  • V-zit. Begin in een zittende positie en til je benen op naar een hoek van 45 graden. Verleng je armen naar je knieën en houd deze positie gedurende 10-30 seconden vast.
  • Scissor Crunches. Ga op je rug liggen en je benen plat op de grond verlengen. Houd je handen aan je zijde. Verhoog je rechterbeen recht omhoog naar het plafond en til je linkerbeen ongeveer drie tot vier centimeter van de grond op. Neem je linkerarm en breid het uit om je rechtervoet door het plafond te ontmoeten. Houd deze pose voor ongeveer 10-30 seconden en schakel vervolgens ledematen in.
    • Expert tip
    Brad Hurvitz

    Brad Hurvitz

    Gecertificeerde Survival Swimming Instructorbrad Hurvitz is een gecertificeerde zweminstructeur voor mijn baby zwemt, een zwemschool met een adolescent in La Jolla, Californië. Brad is opgeleid als een infanter zwembron (ISR) -instructeur met ISR`s Self-Rescue®-programma. Hij is gespecialiseerd in het opleiden van kinderen van zes maanden tot zes jaar overlevingsvaardigheden als drijvend op hun rug om te ademen en naar de muur te zwemmen, terwijl ze ook ouders opleiden om hun kinderen veilig te blijven. Hij heeft een Master of Business Administration van Oregon State University.
    Brad Hurvitz
    Brad Hurvitz
    Gecertificeerde Survival Swimming-instructeur

    Deskundige truc: Als je een betere zwemmer wilt worden, oefen je roeiende oefeningen uit. Roeien is een full-body training, net als zwemmen. Het is ook gemakkelijk voor je gewrichten.

  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 19
    6. Oefen andere sporten buiten het zwembad. Je cardiovasculaire systeem bijhouden Als je geen kans hebt om het zwembad te raken, zal je helpen in vorm te blijven. Voetbal is een geweldige sport die je longen en spieren zal uitdagen. Het kost ook een groot deel van de coördinatie van de hand die parallel is om te synchroniseren in uw ademhaling en beroerte.
    • Methode 4 van 4:
    Buiten hulp krijgenGO AD GRATIS en ondersteuning wikihow
    1. Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden stap 20
    1. Krijg een duikcoach. Veel zwembaden en clubs hebben programma`s voor kinderen, maar weinigen zijn geschikt voor aspirant-volwassenen of tieners. Zoek iemand die ervaring heeft gehad met volwassenen. Zorg ervoor dat hun persoonlijkheid past bij de jouwe. Je hebt iemand nodig die kan luisteren en feedback geven op je slagen.
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 21
    2. Word lid van een zwemgroep. De jou.S. Masters Swim Group is een goed programma voor mensen over twintig op zoek naar een groep om mee te zwemmen. Ze variëren van complete beginners tot meer doorgewinterde atleten.
  • Uw lokale fitnessruimte of healthclub kan ook iets vergelijkbaars aanbieden en kan een beter alternatief zijn.
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 22
    3. Word lid van een sportschool met een zwembad. Je zult merken dat vele faciliteiten bij jou in de buurt zwembaden hebben. Winkel rond en vind degene die het beste past voor uw prijsklasse met een fatsoenlijk zwembad.
  • Titel afbeelding Oefening om een ​​betere zwemmer te worden Stap 23
    4. Vraag een vriend voor ondersteuning. Als je jezelf plaatst aan iets dat fysiek veeleisend is, is het misschien goed voor je om iemand te hebben die je zal ondersteunen. Deze persoon hoeft de oefeningen niet met je te doen, maar ze zullen alleen maar fungeren als een ondersteuningssysteem als je ontmoedigd raakt.
  • Een vriend hebben die bereid is om te plegen voor een zwemroutine met jou is een extra bonus en een goede vriend.

    • Zwemoefeningen en routine

    Wateroefeningen om een ​​betere zwemmer te worden

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Landoefeningen om een ​​betere zwemmer te worden

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Tussenliggende zwemroutine

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Als je ervoor kiest om een ​​zwempet te dragen, kun je ze bijna overal krijgen. Om ze te gebruiken, bind je je haar gewoon vast en laat iemand je helpen om het over je hoofd te trekken.
  • Probeer 1 uur te zwemmen als je genoeg tijd hebt. Hoe meer je zwemt, hoe meer je eraan went. Je kunt ook rennen of lopen om je benen te versterken en je uithoudingsvermogen te verbeteren.
  • Neem de tijd om je beurten te oefenen en zoveel mogelijk te zwemmen, maar niet overwerkt jezelf
  • Wanneer je een nieuwe beroerte oefent, laat iemand je zien, zodat je weet of je fouten doet. Voor betere informatie, kijk altijd eerst op een video op hoe u een bepaalde beroerte kunt doen, zodat u weet wat u kunt verwachten terwijl u het doet.
  • Drink altijd water voor en na het zwemmen. Hoewel je lichaamstemperatuur minder zal zijn en je geen dorstig voelt, maar er zijn hoge kansen om gedehydrateerd te worden.
  • Je kunt nerveus worden en veel urine produceren. Zo ja, blijf gehydrateerd. Probeer een sportdrank die elektrolyten vervangt.
  • Scheer je lichaamshaar, armen, benen, borst, oksel en draag een zwemkap om meer gestroomlijnd te worden en je zult sneller door het water stromen. Het scheren van je lichaamshaar is niet bijzonder bij het helpen om je sneller te zwemmen, zoals in ongeveer 5 tot 10 seconden, maar al het haar op je lichaam zal een sleep- en extra gewicht creëren dat en zal het doen en zal het doen door de geringste seconde.
  • Doe elke ochtend enkele push-ups en sit-ups en `s avonds om je ABS en back-spieren te bouwen.
  • Oefening zoveel als je kunt, maar train niet te veel! Neem af en toe een pauze en blijf gehydrateerd.
  • Vergeet niet dat de praktijk perfect is. Als je serieus bent om een ​​betere zwemmer te worden, zorg er dan voor dat je regelmatig traint, zowel in openbare of privézwembaden en in de oceaan.
  • Na een lange dag praktijk zorg ervoor dat je een goede nachtrust krijgt.
  • Snelle bochten zijn uiterst belangrijk, probeer je benen in te stoppen tijdens het doen van een flip-draai en 2-5 dolfijn schopt onder water. Dat zou genoeg moeten zijn om je naar de vlaggen te duren.
  • Het is altijd goed om te hebben drinkwater beschikbaar.
  • Het bijwonen van een oefeningsklasse is altijd geweldig.

    • Waarschuwingen

    Wees niet ontmoedigd als je vanaf het begin goed presteert.
  • Zorg ervoor dat iemand je kijkt om er zeker van te zijn dat je dingen correct doet. Je zou ook kunnen profiteren van sommige tips of aanwijzingen van iemand
  • Gebruik nooit gewichten die te zwaar voor u zijn, zoals u zullen Jezelf pijn doen, ongeacht hoe groot je spieren zijn. Begin met lichte gewichten die gemakkelijk zijn en werk je een weg omhoog.
  • Houd je adem niet tijdens het trainen, omdat dit je bloeddruk aanzienlijk kan verhogen. Dit is de reden waarom ademhalingsoefeningen erg belangrijk voor je zijn.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar