Hoe dieet op de juiste manier (met foto`s)

Het kan erg frustrerend zijn om het gevoel te hebben dat je overgewicht bent, om nog maar te zwijgen van de betrokken gezondheidsrisico`s. Je voelt je misschien minder vertrouwen en zelfs een beetje traag. Een van de beste manieren om gezonder te worden, is om je dieet te veranderen door gezond voedsel te eten en portiegrootte te beheersen. Wanneer je een dieet begint, zorg er dan voor dat je genoeg voedingsstoffen krijgt en niet overboord gaat over het beperken van je voedselinname.Dieet is altijd het meest effectief in combinatie met andere gezonde levensstijlkeuzes en een goede houding.

Stappen

Deel 1 van 5:

De planningsfase

1. Vraag jezelf af waarom je wilt dieet. Als je duidelijk bent over je redenen en je doelen kunnen je helpen een eetplan te kiezen dat logisch is en voor je loont op de manier waarop je het hoopt.

Diabetes beheren.Als u diagnose diabetes hebt gediagnosticeerd, is het wijzigen van uw eetgewoonten een must.Het verminderen of elimineren van suiker van uw dieet is de sleutel tot goed leven met deze ziekte.
Verminder uw risico op hartziekten.Voeding eten die je cholesterolgehalte naar beneden haalt en je kunt bevorderen van overtollige buikvet kan je risico voor hartziekten verminderen.
Laat die babygewicht vallen.Extra ponden aantrekken maakt deel uit van elke zwangerschap, maar op een bepaald moment kunt u beslissen dat babyvet het beste uitziet op uw baby en klaar zijn om terug te gaan naar uw pre-zwangerschapsgewicht.
Maak je klaar voor zwemkledingseizoen.Veel mensen gaan in dieetmodus wanneer het weer opwarmt en het vooruitzicht op het opzetten van een zwempak is ronduit angstaanjagend.Soms kunnen alleen kleine veranderingen in uw dieet het verschil maken tussen Bikini-Ready of Swim-Trunk-Angstificeerde.

2. Bulk.Je bent misschien geïnteresseerd in het toevoegen van spieren en wat extra gewicht op een manier op te zetten die gezond is.Eiwit is integraal in de ontwikkeling van spiermassa, dus uw dieet moet zich concentreren op het maximaliseren van de dagelijkse hoeveelheid aanbevolen eiwit.

3. Controleer of u veilig kunt dieet. Voordat u een nieuw eetplan opneemt, is het het beste om te raadplegen met een arts om ervoor te zorgen dat een dieet niet gevaarlijk voor u zal blijken te zijn.

Laat uw arts uw plan kennen voor een dieet.Alles onder de 1200 calorieën per dag kan gevaarlijk zijn.Michelle May, een dokter van het gewichtsmanagement, zegt: "Snel gewichtsverlies door kritische caloriebeperking veroorzaakt water, wat vet, en spierverlies, wat uiteindelijk metabolisme afneemt, zodat het lichaam minder calorieën heeft om te overleven."Het veroorzaakt ook een verschuiving naar een hoger percentage lichaamsvet, dat het risico voor het metabool syndroom en type 2 diabetes verhoogt.

Sommige mensen gebruiken calorieën als een manier om hun doelvoedingsverbruik te meten, anderen baseren hun dieet op gram (van eiwit, volle granen, enz.), terwijl sommige lijsten van voedingsmiddelen creëren om meer van en voedsel te eten om minder te eten.Bepaal hoe je je dieet benadert.

Controleer uw receptmedicijnen met uw arts. Het is belangrijk om er zeker van te zijn dat uw dieetplannen synchroon zijn met eventuele voedingsrichtlijnen die kunnen worden geassocieerd met de voorschriften die u neemt.

Als u bijvoorbeeld ACE-remmers gebruikt om uw bloeddruk te verlagen, moet u uw inname van bananen, sinaasappels en groene bladgroenten bekijken.Als u Tetracycline hebt voorgeschreven, moet u mogelijk zuivelproducten vermijden in de periode die u het medicijn neemt.

4. Analyseer uw huidige eetgewoonten. Voordat je verandert wat je doet, moet je weten wat je nu doet.Blijf bijhouden van wat, wanneer en waar u eet voor inzicht in uw huidige eetgewoonten.

Houd een voedselagboek.Zet een tijdschrift in de keuken of naast je bed en noteer wat je eet (maaltijden, snacks, die kleine "smaken" Vanaf de plaat van je vriend - alles), het tijdstip van de dag dat je eet en waar je eet (keukentafel, bank, bed).

Online volgen.Verschillende websites bieden online tools waarmee u uw eetgewoonten elektronisch kunt volgen.Als het zo dichtbij is als uw smartphone, moet u gemakkelijk zijn om bij te houden.

5. Identificeer probleemgebieden. We hebben allemaal verschillende eetgewoonten en "triggers" dat kan ons te veel eten.Bewust zijn van de jouwe is de eerste stap om ze te beheren als onderdeel van je nieuwe eetplan.

Spanning.Een van de grootste oorzaken van te veel eten is stress.Als we ons onder het pistool of angstig voelen, wenden we vaak tot voedsel voor comfort.Als dit een probleemgebied voor u is, moet u mogelijk stressbeheertechnieken of voorraad gezondere voedselopties opnemen om met deze trigger te behandelen.

Vermoeidheid.Wanneer we moe zijn, maken we minder kans om goede voedselkeuzes te maken.Als je je realiseert, eet je vaak, terwijl je moe bent, dan moet je nadenken over hoe je meer rust kunt krijgen en ervoor zorgt dat je supermarkt bent als je je meest uitgerust en gefocust voelt.

Eenzaamheid of verveling.Vrienden helemaal uit de stad?Kan niets vinden om te doen?Als je ontdekt dat je naar voedsel keert als je alleen bent, zou je misschien willen nadenken over het aanvullen van je nieuwe dieet met een aantal nieuwe activiteiten of hobby`s die je uit het huis halen, je betrokken houden en je te veel te eten houden.

Buitensporige honger.Als je het eten uittrekt vanwege een druk schema, kun je zien dat je tegen de tijd dat je gaat eten om te dineren, je raveen bent en alles in zicht eet.Als dit een probleemgebied voor u is, denk dan aan hoe u mini-maaltijdpauzes kunt plannen in uw nieuwe eetplan.

Deel 2 van 5:

Gezonde voedingsmiddelen kiezen

1. Meer informatie over calorieën. De meeste dieters melden dat ze calorieën tellen, maar een overweldigende meerderheid zegt ook dat ze niet echt weten hoeveel calorieën ze nodig hebben. We zijn getraind om te denken dat minder calorieën meer gewichtsverlies betekent, maar echt, je moet erachter zijn van waar je calorieën vandaan komen, niet alleen hoeveel je consumeert.

Mannen rapporteren een gemiddelde van 2.600 calorieën per dag, met vrouwen die ongeveer 1800 consumeren. Misschien heb je minder nodig dan dat als je probeert af te vallen, maar je moet altijd minstens 1.200 calorieën per dag eten. Minder en je lichaam denkt dat het in de Starvation-modus is. Dat betekent dat het stevig vasthoudt aan vetwinkels.
Vraag een geregistreerde diëtist of personal trainer om je te helpen achter te komen hoeveel calorieën je moet eten per dag voor gezond gewichtsverlies. Houd rekening met hoe actief u bent.
Maak je calorieën voor jou. Vul voedsel op dat veel vezels (hele granen) en eiwit (mager vlees) hebben. Deze helpen je je langer vol te voelen en je meer energie te geven.
Vermijden "leeg" Calorieën die je lichaam niet veel brandstof geven. Alcohol en items zoals chips zijn goede voorbeelden van calorieën die niet veel van een voedingsdoeleinden dienen.

2. Volg dieetrichtlijnen. De USDA heeft voedingsaanbevelingen om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid voedingsstoffen van uw maaltijden krijgt en een uitgebalanceerd dieet eet. Dit betekent dat u de juiste hoeveelheid porties van elk van de voedselgroepen krijgt zonder te veel te eten van een groep. Je wilt ook het voedsel dat je in elke groep eet - eet niet alleen appels en geen ander fruit, bijvoorbeeld. Andere belangrijke aanbevelingen omvatten: Merk minder dan 10% van uw dagelijkse calorieën van toegevoegde suiker - minder dan 10% van uw dagelijkse calorieën uit verzadigde vetten - en consumeer dagelijks minder dan 2.300 mg natrium. Daarnaast zijn er specifieke aanbevelingen voor de hoeveelheden voedsel die u moet streven om elke dag te eten. Deze zijn als volgt:

Eet dagelijks negen porties van groenten en fruit. Eén portie van fruit is gelijk aan ongeveer 1 kop gehakte fruit of een klein stukje fruit. Eén portie groenten is equivalent aan 2 kopjes losse, groene greens of ongeveer 1 kopje snijgroenten.

Eet zes porties korrels per dag en maak minstens de helft van die granen volkoren. Eén portie korrels is gelijk aan één stuk brood of 1/2 kop gekookte rijst of pasta.

Eet twee tot drie porties van zuivel per dag, maar probeer het vetarme zuivel te maken. 1 kopje melk is het equivalent aan één portie zuivel.

Eet dagelijks twee tot drie porties van eiwitten. Eén portie vlees is 3 oz., of ongeveer de grootte van de palm van een volwassene. Eén portie is ook gelijk aan één groot ei, 1 eetlepel pindakaas, 1 ons okkernoten en 1/4 kop bonen.

Probeer "eet de regenboog," Betekenis eet voedsel dat een verscheidenheid aan kleuren zijn (bosbessen, rode appels, asperges, enz.). Verschillende gekleurde voedingsmiddelen betekenen dat u verschillende voedingsstoffen en vitamines krijgt.

3. Consumeer meer magere eiwitten. Je lichaam heeft eiwit nodig om spieren op te bouwen, de immuniteitsbescherming te bieden en je metabolisme op het goede spoor te houden.Om de voordelen te krijgen met geen van de nadelen die kunnen worden geassocieerd met eiwitbronnen, kiest u voedsel dat hoog in eiwit en vetarm is.

Een vetdetective zijn. Kies skim melk in plaats van volle melk, mager grond rundvlees of grond Turkije in plaats van marmerized grondgedeelte.Zoek naar vet die verborgen is - of niet zo verborgen - in uw eiwitkeuzes.

Vermijd full-dikke zuivelproducten, orgaanvlees zoals lever, vettig en gemarmerd vlees, spareribs, koude sneden, hotdogs en worstjes, spek, gebakken of gepaneerd vlees en eierdooiers.

Word een fan van vis.Bepaalde soorten vissen zijn rijk aan omega-3-vetzuren, die bloedvetten kunnen verlagen die triglyceriden worden genoemd. Je vindt de hoogste hoeveelheden omega-3-vetzuren in koudwatervis, zoals zalm, makreel en haring.

Wees er een met bonen.En erwten en linzen - peulvruchten in het algemeen zijn goede bronnen van eiwitten en bevatten geen cholesterol en minder vet dan vlees. Probeer een soja of boon hamburger in plaats van een hamburger of gooi wat tofu in een veggie roerbakken of salade.

4. Zoek naar volkorenvoedsel. Gehele korrels zijn het hele zaad van een plant en bevatten drie delen: de kiem, de zemelen en de endosperm, dus volle graanvoeding bevatten alle drie van deze componenten.Helaas, wanneer planten worden verfijnd, worden de zemelen en de kiem verwijderd en ongeveer 25% van het eiwit van een graan en ten minste 17 belangrijke voedingsstoffen verloren.Om alle voordelen te krijgen, zoekt u naar voedingsmiddelen die als geheel graan worden gelabeld.

Pluk de voordelen. Studieshave documenteerde talloze voordelen van een dieet rijk aan hele granen.Ze omvatten verminderd risico op een beroerte, hartaandoeningen, type 2 diabetes, ontstekingsziekte, colorectale kanker, tandvlees ongewijzigde astma, beter gewichtsonderhoud, gezondere carotid-slagaders en gezondere bloeddrukniveaus.Schiet voor 48 g. van hele granen in uw dieet dagelijks.

Bron uw supermarkt.Ongeveer 15% tot 20% van de producten op supermarktplanken zijn volle granen.Zoek naar producten die zijn gelabeld als "volkoren" of controleer of een product de "Volkoren" Stempel van de Gehele Graat-Raad.

Controleer meerdere voedselartikelen.Het zijn niet alleen granen, meel en brood die hele graanpasta`s, ontbijtgranen, koekjes, tortillachips kunnen zijn, pannenkoekmixen en andere producten op basis van granen kunnen geheel graan worden gelabeld, lees het pakket zorgvuldig.

5. Omvatten gezonde vetten. Niet alle vetten zijn slecht voor je - Sommigen moeten zeker een deel van je gezonde eetplan zijn.Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA`s) zijn een gezond type vet, evenals polyunsaturated vetten en bepaalde voordelen bieden, zoals een vermindering van LDL-cholesterol (het slechte soort), een toename of onderhoud van HDL-cholesterol (de goede soort), helpen bij het stabiliseren van insuliniveaus en controleer de bloedsuikerspiegel.

Voedingsmiddelen Hoog in MuFas zijn avocado`s, canola-olie, noten (amandelen, cashewnoten, pecannoten en macadamias plus notenbutters), olijfolie, olijven en pinda-olie.

Verzadigd vet is complex. Modern onderzoek suggereert dat het een vrij neutraal effect op je lichaam heeft. Terwijl je niet uit je weg moet gaan om verzadigd vet te eten, moet je nog steeds voorzichtig zijn met hoeveel je eet.

6. Elimineer transvetten.Transvetten zijn oliën die met waterstof zijn doordrenkt, zodat u ze mogelijk ziet als "gehydrogeneerd" olie op pakketlabels.Ze verhogen slecht cholesterol en lager goed cholesterol, veroorzaken gewichtstoename, verhogen het risico op hartaandoeningen, kanker, beroerte en onvruchtbaarheid.

Onder de grootste bronnen voor transvet zijn commercieel gefrituurd voedsel en verpakt voedsel, vooral gebakken goederen.

Pas op voor labels die geen transvetten beweren. Met de FDA kunnen voedsel tot een halve gram transvet per dienen om te worden geëtiketteerd "transvetvrij." Eet genoeg van hen en die halve gram optellen.

Trans Fats zijn zo slecht voor je, de New York City is geslaagd voor een wet die het gebruik van hen in restaurants verbiedt.

7. Lees labels. De aandacht besteden aan de voedingsetiketten op voedselpakketten kan u helpen ervoor te zorgen dat u gezonde keuzes maakt. Een van de belangrijkste delen van het label is de informatie van de portie maat. Dit vertelt u hoeveel porties in elk pakket zijn en wat de voedingsfeiten voor elke portie zijn.

U moet ook merken hoeveel calorieën in elke maaltijd zijn.

Probeer de volgende voedingsstoffen te beperken: transvetten, verzadigde vetten en natrium. Deze zijn niet alleen gekoppeld aan obesitas, maar ook voor hartziekten en hoge bloeddruk.

Zoek naar voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden vezels hebben, vitamine A, vitamine C, ijzer, vitamine D en calcium.

Uw Diëtist kan helpen ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen krijgt die u nodig hebt en in de juiste hoeveelheden.

8. koken. Uit eten of kopen bereide voedingsmiddelen is handig, snel en gemakkelijk. Maar het betekent ook dat u niet kunt beheersen hoe uw voedsel wordt bereid of welke ingrediënten worden gebruikt. Een van de meest effectieve manieren om af te vallen is om thuis uw maaltijden te koken. U kunt kiezen voor gezonde kookmethoden (e.g. bakken in plaats van frituren) en verse ingrediënten.

Plan uw maaltijden van tevoren. Door een wekelijks menu te maken, zult u minder snel van de track gaan en bellen voor het verwijderen van midweek. Je kunt dingen gemakkelijker maken door het voorbereiden van gezonde maaltijden om in de vriezer te houden en zoals nodig te eten.

Maak kookplezier. Trakteer uzelf op een nieuwe reeks messen of een schattig schort. Dit soort dingen kunnen je de motivatie geven die je nodig hebt om meer tijd in de keuken door te brengen.

9. Tussendoortje. Goed nieuws! Je moet eigenlijk snacken terwijl je op dieet bent. Het eten houdt regelmatig je metabolisme en helpt je lichaam meer calorieën te verbranden gedurende de dag. Gezonde snacks kunnen ook hun honger verminderen en je bij de maaltijden van te veel eten houden.

De sleutel is om ervoor te zorgen dat u een gezonde snacks kiest. Reik voor vers fruit en groenten, noten of vetarme zuivel. Probeer wat komkommer plakjes met hummus voor een bevredigende middagnack.

Houd gezonde snacks handig in je bureau op het werk. Als je een aantal geroosterde amandelen in de buurt hebt, ga je minder snel naar het cookiesachtige in de breekkamer.

10. Voeg meer smaak toe aan je voedsel. Als voedingsmiddelen geweldig smaken, heb je meer kans om ze op te eten. Een manier om smaak toe te voegen aan gezellig voedsel is om wat salsa toe te voegen. Probeer je gebakken aardappel te toppelen met salsa in plaats van boter en je bespaart op calorieën en vet. Bonus: Je hebt ook een extra portie groenten toegevoegd aan je maaltijd.

Salsa toevoegen aan je kip, vis en zelfs salades, kan je maaltijden helpen opvangen en een beetje meer zest bieden. Probeer verse salsa te kopen in de supermarkt, of zelfs je eigen.

Je kunt smaak toevoegen aan bijna elk gerecht door kruiden en specerijen toe te voegen, waarvan de meeste bijna nul calorieën bevatten. Probeer verse kruiden te kopen zoals peterselie, rozemarijn of tijm. Ze zullen je kip, varkensvlees of salade vers en origineel maken.

Sommige ingrediënten bieden een extra bonus dan smaak. Knofliek is bijvoorbeeld bekend om ontstekingsremmende eigenschappen te hebben. Seizoen je vis of soepen met knoflook voor een smaakvolle maaltijd die ook gezond is.

Kurkuma is een ander populair, smaakvolle nietje dat in je kruidrek zou moeten zijn. Probeer het toe te voegen aan gezonde saladedressings voor een extra pop van smaak.

Deel 3 van 5:

Eten om te vermijden

1. Vermijd fad-diëten. Het kan heel verleidelijk zijn om de nieuwste trend in dieet te proberen. De media zijn vaak vol met verhalen over beroemdheden die een rage dieet probeerden en veel succes hadden. Het is echter belangrijk om te onthouden dat niet alleen fad-diëten vaak niet werken, ze kunnen ook schadelijk zijn voor uw gezondheid.

De meeste fad-diëten vereisen dat je een belangrijke voedselfroep uitgeschakeld, zoals koolhydraten. Het belangrijkste onderdeel van een gezond dieet zorgt ervoor dat u een goed afgerond maaltijdplan eet dat alle voedingsstoffen omvat. Vermijd diëten die nodig zijn om voedselgroepen uit te knippen.
Sommige fad-diëten kunnen je ziek maken. Veel fad-diëten promoten het eten van een zeer laag aantal calorieën, wat gevaarlijk kan zijn voor uw gezondheid. Eet in plaats daarvan het aanbevolen aantal calorieën voor je lichaamstype en maak gezonde keuzes.

2. Sla het bewerkte voedsel over. Verwerkte voedingsmiddelen en fastfoods zijn hoog in het soort dingen dat u beter afkomt - natrium, verzadigd vet en suiker.Het betekent niet dat de occasionele fast-food hamburger of bevroren entrée je vermoordt, maar dit zijn de soorten voedsel die je wilt beperken.

De meest recente voedingsrichtlijnen van de regering voor Amerikanen beveelt aan dat niet meer dan 10% van de calorieën afkomstig is van verzadigde vetten.Als je op een dieet van 1500 calorieën per dag, betekent dat je 15 g verzadigde vet per dag kunt hebben - fast-food-hamburgers kunnen overal van 12G tot 16G hebben.

3. Blijf weg van SUGARY-drankjes. SUGARY-drankjes, vooral frisdranken, zijn gekoppeld aan gewichtstoename en obesitas.Calorieën die door een rietje worden geconsumeerd, zijn nog steeds calorieën en dragen bij aan het inpakken van de kilo`s, dus van plan om uw consumptie van deze dranken op uw dieet te verminderen of te verminderen.

De beste dorst-quencher is en is altijd water geweest.Plus het drinken van meer water zal u zich vollediger voelen en kan uw inname bij de maaltijd verminderen.

Maak water aantrekkelijker voor uw smaakpapillen door plakjes citrusvruchten, komkommers, munt of andere kruiden toe te voegen.

Juice klinkt gezond, vooral drankjes gemaakt van 100% sap, maar ze zijn hoog in suiker.Drink ze met mate of voeg water toe om enkele van de voedingsvoordelen met minder calorieën te krijgen.

In een studie van Harvard University-onderzoekers waren SUGARY-drankjes gekoppeld aan 180.000 doden per jaar wereldwijd, 25.000 in de Verenigde Staten alleen.

Een andere studie van 2013, deze door de wetenschappers bij Imperial College London, ontdekten dat het risico op type 2 diabetes steeg met maar liefst 22% voor elke 12 oz. serveren van suiker-gezoete drankjes verbruikt per dag.

4. Vermijd specifieke ingrediënten indien nodig. Mogelijk hebt u een voorwaarde waarvoor u bepaalde ingrediënten wilt besturen, dus lees labels zorgvuldig en stel de producten die bij uw specifieke voedingsbehoeften voldoen.

Coeliale ziekte.Coeliakie is een spijsverteringsstoornis veroorzaakt door intolerantie voor dieetgluten, een eiwit dat in tarwe, rogge en gerst wordt gevonden.Dankzij een groeiend bewustzijn van de behoeften van degenen die niet in staat zijn om gluten te tolereren, zijn er nu een aantal glutenvrije producten op de planken van niet alleen speciale voedselwinkels, maar ook uw lokale supermarkt.

Hypertensie.Een gevaarlijke toestand en een voorloper van hartziekten en beroerte, hypertensie kunnen gedeeltelijk worden beheerd door een dieet dat zwaar is op fruit, groenten en magere eiwit.Het dashdieet - dat staat voor dieetbenaderingen om te stoppen met hypertensie - is aangetoond dat het de bloeddruk vermindert, wordt aanbevolen door een aantal gezondheidsorganisaties, waaronder de nationale instituten van gezondheid en gerangschikt nee. 1 beste algehele dieet in de u.S. Beste Diëten 2012 van News & World Report.

Voedsel allergie.Als u een voedselallergie vermoedt, moet u zeker worden getest door een arts.Acht voedsel is goed voor 90% van alle voedselallergieën: pinda`s, boomnoten, melk, eieren, tarwe, soja, vis en schaaldieren.Als u een van deze allergieën heeft, lees de voedseletiketten zeer zorgvuldig om te voorkomen dat u items kunt kiezen die een allergische reactie kunnen veroorzaken.

Deel 4 van 5:

Goede levensstijlkeuzes maken

1. Gemak in uw dieet. Hoewel het verleidelijk kan zijn om calorieën drastisch te snijden en onrealistische eetverwachtingen op te leggen aan het verlies van gewichtsverlies, is een langzame en stabiele aanpak effectiever en gemakkelijker te onderhouden.

Verander slechts één maaltijd per dag.In plaats van je bord bij elke maaltijd te reduleren, probeer dan slechts één gezondere of kleinere maaltijd per dag te eten.U zult zich niet verstrekken met deze geleidelijke verandering, die u tijd geeft om aan te passen aan uw nieuwe manier van eten.
Elimineer of vervang één snack per dag.Als je altijd een cookie hebt bij je 3 p.m. koffiepauze heeft in plaats daarvan een perzik of sla de zoete traktatie helemaal over.Of handel je grote mokka voor een kopje groene thee met een kneepje citroen.

2. Ga bewegen. Dieet is goed een geweldige manier om een gezondere levensstijl te laten leven. Je zult echter de beste resultaten zien als je tegelijkertijd een gezond trainingsregime begint. Studies tonen aan dat het combineren van dieet en fysieke activiteiten een positieve voordelen hebben voor uw algehele gezondheid en voor gewichtsverlies.

Streef ernaar om minstens 60 minuten per dag actief te zijn. Je kunt dit in kleine secties breken om het beheersbaar te maken. Probeer bijvoorbeeld naar het werk te lopen en de trap te nemen in plaats van te rijden en de lift te nemen.

Naar buiten gaan. Mensen die buiten het verslag uitoefenen dat ze er meer van genieten. Verken je buurt, of ga wandelen in een nabijgelegen staatspark.

Bel een vriend. Wanneer je plannen maakt om met een vriend te oefenen, zal je meer kans hebben om aan het plan te houden. Vraag een buddy om je bij Yoga aan te sluiten of een lange wandeling met je mee te gaan na het werk.

3. Blijf uitgerust. Als je dat niet bent genoeg slaap krijgen, Je bent misschien meer vatbaar voor gewichtstoename. Wanneer je rustig bent, produceert je lichaam meer cortisol, wat het stresshormoon is. Dit kan u meer kans maken om comfort voedsel te bereiken in plaats van gezonde keuzes te maken.

Probeer zeven tot negen uur slaap per nacht te krijgen. Mensen die de neiging hebben om een gezonder lichaamsgewicht te hebben dan mensen die slechts vijf tot zes uur per nacht kloken.

Vermijd het gebruik van apparaten die blauw licht uitstralen, dat u wakker kan houden, ten minste 30 minuten voor het slapengaan. Deze apparaten omvatten smartphones, tablets, laptops en televisies.

Op een schema gaan. Als u tegelijkertijd elke avond naar bed gaat gaan en elke dag tegelijkertijd wakker wordt, zal uw slaap rustiger en effectiever zijn.

Stress verminderen. Er is een duidelijk verband tussen stress en gewichtstoename. Wanneer u gestrest bent, geeft uw lichaam meer cortisol uit, wat ervoor zorgt dat uw lichaam meer vet behoudt. Dit gebeurt vooral in de abdominale regio. Om het meeste uit je gezonde voeding te halen, moet je werken aan het verminderen van je stressniveaus.

Een geweldige manier om stress te verminderen is om ervoor te zorgen dat je regelmatig traint. Dit releaseert endorfines en verbetert in het algemeen uw humeur.

Haal diep adem. Focus op je ademhaling is een zeer effectieve methode voor het verminderen van stress. Adem diep in en uit, langzaam inhaleren en uitademen. Dit zal je hartslag vertragen en je geest wissen.

5. Trakteer jezelf af en toe. Het hebben van een beloningssysteem op zijn plaats kan helpen om uw enthousiasme hoog te houden tijdens het diëten en u kunt voorkomen dat u uit het spoor uit gaat.

Schema a "bedriegen" dag.Sta jezelf een dag per week toe wanneer je je voedingsbeperkingen kunt vergeten en wat je wilt eten.Het geeft je iets om naar uit te kijken en je te voorkomen dat je zich onthoudt.

Wees voorzichtig met het labelen van een voedsel als "verboden."Menselijke natuur laat ons iets verlangen dat we niet nog meer kunnen hebben.Vermijd het dat je kunt "nooit" heb een bepaald voedsel op je dieetplan.Laat uitzonderingen toe om de allure van bepaalde smakelijke traktaties te verminderen.

6. Bewaak uw voortgang. Om je succes bij te houden bij het opstijgen van de kilo`s, richt je een systeem op dat je laat zien hoe je het doet.

Datzelfde voedselagboek begon u aan het begin van uw plan om uw eetgewoonten bij te houden, kan worden gebruikt om te volgen wat u aan het eten bent op uw nieuwe plan.Vergelijk uw vermeldingen van week tot week om trends, triggers en successen te zien.

Gebruik een online programma.Voer alle informatie over uw nieuwe plan in (startgewicht, doelgewicht, dagelijkse menu`s) in een elektronisch programma dat uw vooruitgang binnen handbereik houdt.Veel van deze programma`s bieden gezonde recepten en community-forums waar u verbinding kunt maken met anderen die uw doelen delen.

Voer wekelijkse weeg-ins uit.Het is niet alleen wat je voedseldagboek zegt dat het ertoe doet, het is wat de schaal ook zegt.Stel elke week een bepaalde tijd in om uzelf te wegen en nota van de resultaten.

7. Gezonde doelen stellen. Een deel van het leven van een gezonde levensstijl is weten hoe realistische doelen te stellen. Vermijd het maken van onmogelijke eisen van uzelf, zoals "Ik verlies deze maand 15 pond." Stel in plaats daarvan kleinere, meer haalbare doelen in. Gezond gewichtsverlies wordt over het algemeen beschouwd als 1 - 2 pond per week.

Geef jezelf hanteerbare doelen, zoals "Ik zal deze week zes dagen oefenen." Die vooruitgang is gemakkelijk te volgen en je kunt jezelf belonen voor het bereiken van deze mini-doelen. Vermijd op voedsel gebaseerde beloningen - in plaats daarvan kunnen uw beloningen het kopen van nieuwe oefeningsuitrusting of schoenen.

Titel afbeelding Afvallen door langzaam te eten Stap 4

8. Sla geen maaltijden over. Je bent misschien in de verleiding om te proberen je gewichtsverlies te verhogen door maaltijden te overslaan, of je kunt gewoon zo druk zijn of afgeleid dat je vergeten bent om te eten. Wat de reden ook is, het overslaan van maaltijden alleen dient om uw dieet te saboteren. Het kan ervoor zorgen dat je later in de dag te veel te veel eten of het kan ervoor zorgen dat je lichaam zich vasthoudt aan vet en je metabolisme vertragen. Streef naar drie maaltijden met één tot twee snacks elke dag of vier tot zes kleine maaltijden.

Titel afbeelding Eet gezond in een Japans restaurant Stap 5

9. Wees opgemaakt over eten. Eten tijdens het kijken naar tv, kijkend naar je telefoon, of terwijl je op de deur loopt, is deze dagen gewoonlijk, maar het kan ervoor zorgen dat je meer eet. Als het tijd is om een maaltijd te eten, verwijder dan alle afleidingen en neem een stoel aan de tafel. Focus op het voedsel voor je en neem de geur in, hoe het eruit ziet, het is smaak en textuur. Probeer uw vork in te stellen tussen BITES om ervoor te zorgen dat u uw tijd neemt en grondig kauwt.

10. Stop als je je doel hebt bereikt. Sommige diëten zijn bedoeld als levenslang en anderen zijn gewoon op korte termijn om een doel van een gewichtsverlies te bereiken.Veel diëten zijn prima tijdelijk, maar zijn misschien niet gezond over de lange termijn.

Oppassen voor "yo-yo" diëten. "Yo-yo" Dieet, ook bekend als gewicht fietsen, is het fenomeen waarmee u afvallen op een dieet, herwint het na het dieet eindigt en begint aan een nieuw dieet.Herhaald "yo-yo" Dieet kan het risico voor mentale nood, het leven ontevredenheid en binge eten vergroten - in de tijd kan het de cellen beschadigen die de bloedvaten instellen die uw risico op hartaandoeningen vergroten.

11. Gemak uit je dieet. Het beëindigen van een dieet kan een opluchting zijn, maar als je gewoon terugkeert naar je oude manieren van eten, kun je gemakkelijk het gewicht krijgen dat je zo hard hebt gewerkt om te verliezen.Denk in plaats daarvan na over het opzetten van een onderhoudsplan om u bij uw nieuwe gewicht te houden.

Als je op een vloeibare voeding of een bent geweest die een ernstige beperkte calorische inname beperkte, moet je voorzichtig zijn en voedsel langzaam weer toevoegen om je systeem niet te schrikken.Neem zelfgemaakte soepen, fruit en groenten in over een periode van een paar dagen voordat u in een gezonde eetroutine wordt gereserveerd.

Deel 5 van 5:

Een gezonde houding hebben

Blijf positief. De kracht van positief denken is niet alleen een mythe. In feite zijn positieve gedachten de sleutel tot dieet op de juiste manier. Denkende positieve gedachten kunnen je motivatie en energieniveaus verhogen. Negatieve gedachten, aan de andere kant, kunnen leiden tot gedrag, zoals emotioneel eten en overslaan van een training.

Vermijd negativiteit. Probeer niet boos op jezelf te worden als je glijdt en reikt naar pizza in plaats van een gezondere optie. In plaats daarvan, ga de volgende dag weer op het goede spoor.

2. Heb een goed lichaamsbeeld. Sommige dagen kan het moeilijk zijn om je comfortabel te voelen in je eigen huid. Het helpt niet wanneer je wordt omringd door afbeeldingen in de media van buitengewoon dunne beroemdheden, maar een positief lichaamsbeeld is echter erg belangrijk voor je algehele gezondheid en welzijn. Het zal je vertrouwen vergroten en je meer kans maken om gezonde keuzes te maken.

Focus op de goede dingen. Als je echt van je armen houdt, zeg jezelf dan dat wanneer je in de spiegel kijkt. Maak het een gewoonte om jezelf minstens één keer per dag te complimenteren.

Tape een positieve bevestiging of citaat aan de spiegel. Zien aanmoediging elke dag zal je helpen om een positiever lichaamsbeeld te krijgen in de tijd.

Wees lief voor jezelf. Stop jezelf met jezelf op. Onderzoek toont aan dat als je vriendelijk voor jezelf bent, je succesvoller zult zijn in je fitnessdoelen. Als je een negatieve gedachte hebt, probeer het erkennen en laat het dan gaan. Er is echt geen zin om jezelf bang te maken voor het overslaan van de sportschool. Het is veel effectiever om jezelf te vergeven en verder te gaan.

Vertel iemand (of iedereen) die je op dieet bent.Het maken van een openbare verklaring kan uw kansen op succes verhogen door u aanspreken aan anderen.Het kan ook de ondersteuning veroorzaken die u nodig hebt van familieleden en vrienden die u op uw doel kunnen juichen.

Word lid van een ondersteuningsgroep.Dit kan formele groep zijn, zoals gewicht watchers of gewoon een groep die u zelf organiseert.Plaats een advertentie op Craigslist op zoek naar partners voor gewichtsverlies of organiseer of deelnemen aan een meetup-groep gewijd aan gezondere eten.

Post Inspirational Sayings op je koelkast.Mood-boosting Words-of-Wisdom Sluiten bij de hand kan je helpen om een moeilijke dieetdag.

Doe dingen die je goed voelen.Krijg een pedicure, laat je haar gedaan, koop een nieuw parfum.Kleine dingen die je speciaal en verwend voelen, kunnen het gevoel van deprivatie compenseren dat soms kan kruipen als je op de hoogte houdt van.

Dieet suggesties

Lijst van eten en drinken om te vermijden bij dieet

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Lijst van eten en drinken voor dieet

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Tips

Zorg ervoor dat je veel groenten en fruit eet.

Probeer gewoon te verliezen 1 - 2 pond in een week, meer dan dat ongezond is voor je lichaam.

Blijf gehydrateerd.

Probeer niet de hele dag te zitten op de bank tv kijken.

Eet niet `s avonds laat.

Geef niet op vanwege tegenslagen. Als je die donut gewoon niet kon weerstaan, is het goed, je bent alleen een mens.

Bespar je eten niet. Maak in plaats daarvan gezonde substituties in plaats van bepaalde voedingsmiddelen volledig uit te knippen. Dit kan leiden tot te veel eten.

Maak je favoriete ongezonde voedingsmiddelen niet "verboden." Sta jezelf toe om ze af en toe in kleine porties te hebben.

Als je jezelf bent, kijk dan weer aan het verliezen en het winnen van afvallen over het verliezen van herwonnen gewicht en het afhouden.

Waarschuwingen

Als u overweegt met het gebruik van dieetpillen, raadpleeg dan een arts en ontvang een aanbeveling voor een pil of wordt getest om te zien of er een medische reden is dat u niet kunt afvallen. Als u ze doet, volgt u de instructies op de fles of die van uw arts. Dieetpillen kunnen extreem gevaarlijk zijn als het niet goed wordt genomen.

Het wordt beschouwd als zeer onveilig om minder dan 1.200 calorieën per dag voor vrouwen, 1.500 voor mannen in te nemen. Laat uw dieetplan niet onder deze cijfers gaan, of het kan een negatief effect hebben op uw gezondheid.

Deel in het sociale netwerk: