Hoe te vermijden type 2 diabetes (met afbeeldingen)

In de afgelopen 30 jaar heeft de prevalentie van diabetes van het type 2 ingeschakeld dat het nu wordt beschouwd als een epidemie in de westerse wereld. Van een eens redelijk milde en zeldzame kwaal van ouderen om een chronische ziekte te worden, beïnvloedt dit type diabetes mensen van elke leeftijd, ras en achtergrond, en is nu een grote moderne oorzaak van vroegtijdige dood in veel landen over de hele wereld. Iemand sterft van type 2 diabetescomplicaties elke 10 seconden wereldwijd. Gelukkig is er een geweldige manier om type 2 diabetes te voorkomen: vestigen en onderhouden een gezonde levensstijl.

Stappen

Deel 1 van 3:

Gezonde eetgewoonten behouden

1. Begrijp de verbinding tussen dieet en diabetes. Het eten van overmatige snoepjes en vetvoedingsmiddelen verhoogt uw risico voor pre-diabetes en type 2 diabetesontwikkeling. U kunt hoog-normale bloedsuikerspiegel (pre-diabetes) omdraaien en uw risico voor type 2-diabetes verminderen door ongezonde voedingsmiddelen te verminderen, naar uw porties te kijken en een uitgebalanceerd dieet te eten.

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Step 2.jpeg

2. Eet meer fruit en groenten.Richt tot zeven tot negen dagelijkse porties fruit en groenten. Bevroren en gedroogd fruit en groenten bieden een aantal gezondheidsvoordelen, maar vers, in het seizoen produceren altijd verpakt de meest voedingsvermogen. Probeer je inname van ingeblikte groenten te verminderen omdat ze hogere zoutgehalte hebben.

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Step 3.jpeg

3. Selecteer fruit en groenten in een verscheidenheid aan rijke kleuren.Diepere kleuren betekenen vaak meer voedingsstoffen, dus het is het beste om een verscheidenheid aan verschillende fruit en groenten te eten die een reeks heldere kleuren aanbieden.Sommige producten om op te focussen op omvat:

Donkergroene groenten zoals broccoli, spinazie, boerenkool en spruiten

Oranje groenten zoals wortelen, zoete aardappelen, pompoen en winter squash

Rode fruit en groenten zoals aardbeien, frambozen, bieten en radijs

Geel voedsel zoals squash, mango en ananas

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Stap 4

4. Eet complexe koolhydraten. Sla de gebakjes, gebak, frietjes en andere verwerkte koolhydraten over. Vul in plaats daarvan op koolhydraten die gezond zijn, inclusief fruit, groenten, volkoren granen en vers brood. Zoek naar keuzes met hoge vezelinhoud - is aangetoond dat het bloedsuikerspiegel verlagen door te handelen als een "dweilen" Vertraging van het spijsverteringsproces en de snelheid waarmee glucose de bloedbaan binnenkomt.

Eet peulvruchten zoals zwarte bonen, garbanzo bonen, nierbonen, pinto bonen, splitsen erwten, linzen.

Selecteer volle granen, volkoren rijst, ontbijtgranen met 100 procent volkorengehalte, en hele graan pasta.

Kies veel tarwe broodproducten zoals bagels, Pita brood, en tortilla`s.

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Stap 5

5. Beperk de suiker die je drinkt. Een van de leidende bronnen van lege calorieën en overtollige suiker drinkt suiker-beladen dranken zoals frisdrank en "sapdrankjes" met beperkte sapgehalte. Je zou moeten streven om je dorst te lessen met water meestal. Als u zich zorgen maakt over de kwaliteit, koop dan een filter.Als je gewend bent aan het drinken van suikerhoudende drankjes, zal je lichaam in eerste instantie gezoete drankjes verlangen totdat je jezelf verwacht van de gewoonte.

Soda`s, frisdranken, vruchtensap, hartelijke, fruitdrankjes, gearomatiseerd water, energiedranken, enz., zijn alle bronnen van onzichtbare suiker die je lichaam niet nodig heeft. Laat deze drankjes alleen voor behandelingen en vertrouw op drinkwater en melk.

Als je moe wordt van gewoon water, mineraalwater en sprankelend mineraalwater zijn vrij van suiker en een paar druppels vers geperst citroen of sinaasappelsap kunnen voldoende zijn om deze drankjes aangenaam te smaken.

Koffie en ongezoete thee kan ook worden genoten met mate.

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Step 6.jpeg

6. Stop met snacken op suiker en verfijnde koolhydraten. Verfijnde koolhydraten zoals witte meelproducten wenden zich bijna onmiddellijk tot suiker wanneer u ze opeet. Suiker verblijft in veel snacks van de voor de hand liggende taarten, gebak, snoepjes en chocolade, tot de minder voor de hand liggende fruitbars en gezoete yoghurts. Suiker is goedkoop en het voldoet aan het hunkeren, zorgt voor een snelle pick-up voor after-lunch crashes, en is een nooit eindigende behoefte aan fixes voor snelle energie. Shougy Treats niet opslaan en ze niet reiken als je je een lift voelt.

Houd er rekening mee dat suiker kan "verbergen" waar je het misschien niet verwacht, zoals in ontbijtgranen. Kies voor granen met minder suiker die 100 procent volkoren is. U kunt ook suikerhoudende granen vervangen door havermout, amarant of andere op de graan gebaseerde opties. Proberen je eigen muesli maken. Lees de lijst met ingrediënten op alle producten die u overweegt om te kopen.

Suiker, geëtiketteerd als "natuurlijk", "biologisch", of "ongeraffineerd", is allemaal suiker. Val niet voor claims van gezonde, super zoete brownies dat "heb geen toegevoegde suiker".

7. Stock-up op gezonde snacks. Vervang suikerachtige snacks met fruit, groentesticks, noten, en andere gezonde items. Vers, seizoensgebonden fruit kan een verlangen naar iets zoets bevredigen. Gezouten noten kunnen een goede vervanging zijn voor zoute snacks zoals chips, maar ze bieden meer voedingsstoffen zoals van vezels, gezond vet en eiwit.

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Step 8.jpeg

8. Eet gezondere vetten.Er is een veel voorkomende misvatting dat alle vet slecht is.Het is waar dat gefrituurd fastfood een ongezonde bron van vet is.Salmon en noten hebben echter een hoog vetgehalte die een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen aanbieden.Avocado is nog een voedsel dat hoog is in gezond vet. Het is belangrijker om te proberen verwerkte vetten, gehydrogeneerd, verzadigd of meestal verzadigd (vooral vermijdt transvetten) en plantaardige oliën te vermijden dan om het vet volledig uit uw dieet te verminderen. Zoek in plaats van onverzadigde, enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten.

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Step 9.jpeg

9. Reserve traktaties voor speciale gelegenheden. Het lijkt misschien als straf om alle suiker voor altijd uit je leven te snijden.U kunt echter nog steeds genieten van het voedsel dat u van tijd tot tijd leuk vindt zonder al uw eetgewoonten af te leiden.Misschien vindt u zelfs dat het opslaan van uw favoriete zoete traktaties voor speciale gelegenheden, in plaats van zich dagelijks aan te geven, kan de ervaring van het eten van de traktaties nog zoeter maken.

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Step 10.jpeg

10. Denk niet aan je eetgewoonten als een "dieet."" Diëten "hebben de neiging om te falen omdat ze op korte termijn zijn en een "einde" punt. Denken aan je nieuwe manier van eten als het veranderen van je eetgewoonten in plaats van een tijdelijk "dieet" kan je helpen de nieuwe gewoonten met minder moeite te houden.Misschien vindt u ook dat u afvallen met minder inspanning of stress.

Houd er rekening mee dat het doel om gezond te zijn, levenslang is, en onthoud dat zelfs extreem te zwaar mensen hun diabetesrisico`s met 70 procent hebben verlaagd door 5 procent van hun totale gewicht te verliezen.

Titel afbeelding Vermijd type 2 diabetes Stap 11.jpeg

11. In nacht eten.Als u pre-diabeticet bent, moet u mogelijk vermijden om iets anders te eten dan een lichte eiwitnack in de buurt van het slapengaan.Je moet ook je drankconsumptie beperken tot alleen water, alcohol of drankjes uit te knippen met suiker of cafeïne.

Als je je honger hebt na het avondeten, probeer dan een lage calorie- en koolhydraatvoedsel te eten dat minder impact op je bloedsuikerspiegel zal hebben. Sommige opties omvatten:

Stengels bleekselderij

Baby wortels

Groene paprika plakjes

Een handvol veenbessen

Vier amandelen (of soortgelijke noten),

Een kopje licht of lucht-gepoeld popcorn

Titel afbeelding Type 2 Diabetes Stap 12.jpeg

12. Vermijd emotioneel eten.Probeer te onderscheiden van eten als emotionele reactie van eten vanwege de feitelijke fysieke honger.Vergeet niet dat de fysieke honger kan worden voldaan door bijna elk voedsel, terwijl emotionele honger vaak manifesteert als een verlangend voor één specifiek voedsel.

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Stap 13.jpeg

Langzaam eten Om te veel eten te voorkomen. Het duurt ongeveer 20 minuten voor je maag om een signaal naar je hersenen te sturen dat je vol bent. In die vertraging mag je te veel eten: veel meer dan je nodig hebt.

Overweeg een psycholoog of een diëtist te zien als je het gevoel hebt dat je geen emotioneel eten kunt beheersen.

Titel afbeelding Voorkom rusteloos beensyndroom (RLS) Stap 16.jpeg

14. Overweeg om te praten met een geregistreerde diëtist en CDE.Als u wijzigingen in uw dieet wilt aanbrengen om uw risico op het ontwikkelen van diabetes te verminderen, overweeg dan om te praten met een geregistreerde diëtist en CDE (gecertificeerde diabetes-opvoeder).Deze voeding en diabetes-experts zullen u kunnen begeleiden naar een meer geschikt dieet.

Deel 2 van 3:

Je levensstijl veranderen

1. Prioriteit geven aan lichaamsbeweging als middel om gewicht te verliezen. Het is aangetoond door het diabetespreventieprogramma (DPP) dat mensen die 5 tot 7 procent van hun lichaamsgewicht verloren en gedurende een half uur elke dag 5 dagen per week een half uur uitoefenen, knippen hun risico op het ontwikkelen van diabetes met 58 procent.Wat uw gewicht ook is, Oefening is een belangrijk onderdeel van het gezond houden. Overmatig lichaamsvet belemmert het uitsplitsing van glucose, dat essentieel is voor energie. Zelfs slechts 30 minuten hart-rentevoetende oefeningen per dag kan u helpen diabetes te vermijden en een gezond gewicht te behouden.

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Stap 15.jpeg

2. Maak een wandeling tijdens je lunchpauze. Als je je voelt alsof je geen tijd hebt om te oefenen, probeer dan een half uur tijdens je lunchpauze gedurende 5 dagen per week.Dit kan een manier zijn om `Sneak in` te oefenen.

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Stap 16.jpeg

3. Oefening na het werk.U kunt het verkeerspits vermijden door de sportschool te bezoeken of voor een stevige wandeling te gaan of buiten 45 minuten tot een uur na u uit het werk te gaan.Je kunt een beetje later thuiskomen, maar je voelt je meer ontspannen vanwege de oefening het verminderde stressniveau van het vermijden van spoeduurverkeer.

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Stap 17.jpeg

4. Neem een hond voor een wandeling. Honden maken het gemakkelijker om te oefenen en zijn een vorm van verantwoordelijkheid die u verplicht om eruit te komen.Als je geen hond hebt (of je niet wilt krijgen), bied je aan om de hond van een buurman te lopen.

Titel afbeelding Vermijd type 2 diabetes Stap 18.jpeg

Wandelen naar uw lokale winkels in plaats van te rijden. Tenzij je zware pakketten hebt om te dragen, is het lokaal gezond. Rekruteren een vriend of familielid om bij u te vergezellen voor bedrijf - gesprek tijdens het wandelen maakt de wandeling korter.

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Stap 19.jpeg

6. Luister naar muziek terwijl je oefent.Laad je iPod of MP3-speler met je favoriete vrolijke muziek. Geef jezelf een geweldig excuus om te lopen of rennen tijdens het luisteren naar je muziekselectie.Je kunt zelfs een afspeellijst maken die je training weerspiegelt, met een langzame "warming-up" -lied, 30 minuten vrolijke wandel / joggingmuziek, dan een 3-4 minuten "cool-down" -lied.Met behulp van een getimede afspeellijst kan u helpen ervoor te zorgen dat uw oefeningssessie de juiste lengte is.

Titel afbeelding Vermijd type 2 diabetes Stap 20.jpeg

7. Verminder uw stressniveaus. Stress is gekoppeld aan hoge glucose-niveaus die kunnen leiden tot diabetes. Dit komt omdat wanneer je lichaam erkent dat je gestrest bent, het prikt zelf voor een "vecht of vlucht" -reactie die je hormoonspiegel weggooit. Deze hormonale verandering kan ook uw kansen op het winnen van gewicht verhogen. Om je stress te verminderen:

Identificeer waarom je gestrest bent. Uitzoeken waarom u gestrest bent, kunt u helpen om die stressfactor aan te pakken en te verminderen en uw stressniveaus te verlagen.

Leer nee zeggen. MEER MEER DAN U KAN HANGEN KAN KUNNEN KUNNEN KUNNEN KUNNEN KUNNEN VAN HOGE STRESS. Herken je grenzen en leer nee zeggen tegen dingen of vraag om hulp als je het nodig hebt.

Druk je emoties uit. Soms zal praten met iemand over je stress je helpen om minder gestrest te voelen. De persoon kan ook in staat zijn om uw situatie te zien vanuit het perspectief van een buitenstaander dat u zal helpen om een oplossing te vinden.

Beheer je tijd goed. Leer om prioriteit te geven aan dingen en weet wanneer andere dingen aan de zijkant kunnen worden geduwd. Probeer te schatten hoe lang een taak u zal nemen en uw dag dienovereenkomstig plannen.

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Stap 21.jpeg

8. Krijgt voldoende slaap.Volwassenen hebben minimaal 6, maar bij voorkeur 7 of meer slaapuren elke nacht nodig voor hersteltijd voor de zenuwen en alle andere systemen om te vestigen en te rusten.Genoeg slaap is essentieel om de bloedsuikerspiegel en bloeddruk te behouden, die beide verband houden met diabetes.

Als je `s nachts niet in staat bent, probeer dan je "schermtijd" voor het slapengaan te verminderen, slapen in een donkere kamer met een geluidsmachine en het beperken van je cafeïne-consumptie gedurende de dag.

Praat met uw arts over medicinale of kruidenslaapmiddelen als u `s nachts nog steeds niet goed kunt slapen.

Deel 3 van 3:

Diabetes begrijpen

1. Differentiëren tussen de verschillende soorten diabetes. Diabetes beïnvloedt de manier waarop bloedsuikerspiegel (glucose) in uw lichaam wordt verwerkt. Een essentiële energiebron, glucose is aanwezig in de bloedbaan na het verteren van voedsel. Insuline, Normaal geproduceerd door de alvleesklier, helpt de glucose uit het bloed en verdeelt het met de levercellen, spieren en vet, waar het wordt omgezet in bruikbare energie voor het lichaam. Diabetes wordt geïdentificeerd als type 1, type 2 en zwangerschapsdiabetes.

Type 1 Diabetes: Deze voorwaarde omvat de vernietiging van meer dan 90 procent van de insuline-producerende cellen van de alvleesklier, waardoor de alvleesklier insuline kan ophouden of om heel weinig te maken. Type 1 Diabetes heeft de neiging om vóór de leeftijd van 30 te voorkomen en het kan omgevingsfactoren en genetische aanleg inzake milieu-.
Type 2 diabetes: Terwijl de alvleesklier insuline, of zelfs hogere insuline-niveaus van insuline blijft produceren, ontwikkelt het lichaam een weerstand tegen de insuline, waardoor de insuline niet goed wordt gebruikt voor de behoeften van het lichaam en de bloedsuikerspiegel blijven consequent. Hoewel dit type diabetes kan optreden bij kinderen en adolescenten, begint het meestal in mensen van meer dan 30 en wordt het vaker voor als mensen ouder worden. Overgewicht zijn is een belangrijke risicofactor voor het ontwikkelen van type 2 diabetes.
Gestational Diabetes: Dit type diabetes ontwikkelt bij sommige vrouwen tijdens de zwangerschap. Links ongedield en / of onbehandeld, serieuze bijwerkingen kunnen de moeder verwonden en het ongeboren kind beïnvloeden. Het hebben van zwangerschapsdiabetes die oplost na levering verhoogt uw kansen op het ontwikkelen van type 2 diabetes op een bepaald punt van uw leven.

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Stap 23.jpeg

2. Ken de gevaren van type 2 diabetes.Begrijpen hoe diabetes je leven kan verstoren, kan je helpen motiveren om de nodige levensstijl en dieetveranderingen te maken om de ziekte te voorkomen. Sommige van de complicaties van type 2 diabetes kunnen vrij ernstig zijn.Mogelijke complicaties zijn:

Laatste bloedtoevoer naar de huid en zenuwen

Vetstoffen en bloedstolsels verstoppen bloedvaten (genoemd atherosclerose)

Hartfalen, hartaanval of beroerte

Schade aan de ogen, die permanent slechte visie kan veroorzaken

Renal (nier) falen

Zenuwschade (met gevoelloosheid en pijn en verlies van functie)

Ontsteking, infecties en huidafbraak, vooral van de voeten

Angina (hartpijn)

Afbeelding Titel Type 2 Diabetes Stap 24.jpeg

3. Herkent type 2 diabetes risicofactoren die regelbaar zijn. Enkele van de factoren die uw risico voor het ontwikkelen van diabetes verhogen, vallen binnen uw controle.Risicofactoren voor diabetes die kunnen worden gecontroleerd met voedings- en levensstijlveranderingen omvatten:

Obesitas: Gebaseerd op de body mass index, verhoogt een BMI meer dan 29 uw kansen van diabetes tot één op de vier. Afvallen kan drastisch uw kansen verminderen van het ontwikkelen van type 2 diabetes.

Een diagnose van hartaandoeningen of hoog cholesterol: Cardiovasculaire risico`s omvatten hoge bloeddruk, lage HDL-cholesterol en hoog LDL-cholesterol, en een studie toonde aan dat één op de vier mensen in Europa lijdde aan deze risicofactoren ook pre-diabetici waren. Dieet en lichaamsbeweging kunnen beide helpen om het risico op hartziekten en hoog cholesterol te verminderen.

Eet een dieet hoog in suiker, cholesterol, vet en verwerkt voedsel: Dieet is nauw verbonden met diabetes. Focus op het eten van gezonder voedsel.

Onregelmatig of geen oefening: Het uitoefenen van minder dan 3 keer per week verhoogt uw risico voor diabetes. Werk aan het integreren van fysieke activiteit in uw dagelijks leven.

Titel afbeelding Vermijd type 2 diabetes Stap 25.jpeg

4. Bevestig de risicofactoren voor diabetes die u niet kunt beheersen. Er zijn enkele risicofactoren voor het ontwikkelen van type 2 diabetes die niet binnen uw controle staan.We zijn echter op de hoogte van deze factoren, kan u helpen uw algehele risico te beoordelen voor de ontwikkeling van de ziekte.Risicofactoren zijn onder meer:

Ouder zijn dan 45 jaar: Merk op dat vrouwen die waarschijnlijk worden geholpen door de niveaus van oestrogeen, die helpt om vetzuren weg te ruimen die insulineresistentie veroorzaken, en insulin helpen sneller glucose te absorberen.

Het hebben van een ouder, broer of zus of ander familielid dat al dan 2 diabetes heeft of heeft: Dit kan een familie-gen duiden dat u predisponeert op diabetes.

Zijn van Spaanse, Afro-Amerikaanse, Native American, Aziatisch of Pacific Islander Descent: Deze subgroepen zijn bijna het dubbele van het risico van blanke Amerikanen.

Ervaren van zwangerschapsdiabetes tijdens de zwangerschap: Tot 40 procent van de vrouwen die zwangerschapsdiabetes heeft ervaren lopen het risico van het ontwikkelen van type 2 diabetes later in het leven.

Geboren worden met een laag geboortegewicht: Een laag geboortegewicht verhoogt uw kansen op het ontwikkelen van diabetes met 23 procent voor baby`s geboren onder de 5.5 pond en met 76 procent voor baby`s onder 5 pond.

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Stap 26.jpeg

5. Werk vroeg. Hoge bloedsuikerspiegel kan worden gecorrigeerd voordat de durende schade instellen. Als u de risicofactoren geassocieerd met diabetes, is het belangrijk om regelmatig bloed of urine-screeningstests te krijgen en om te reageren door uw levensstijlfactoren te beheersen.Als tests onthullen dat u pre-diabetes hebt, hebt u een grotere kans om in de toekomst te worden gediagnosticeerd met Type 2 Diabetes in de toekomst. Pre-diabetes is een onderdeel van het metabole syndroom dat is "een groep risicofactoren - hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel, ongezond cholesterolgehalte en buikvet." Hoewel een dergelijke diagnose beangstigend kan zijn, is het ook de mogelijkheid om uw gezondheid terug te nemen en te vertragen, omkeren, of vermijden van type 2 diabetes door middel van levensstijlwijzigingen.

Pre-diabetes bestaat waar uw bloedglucose hoger is dan normaal. Het is een belangrijke indicator van metabole uitsplitsing die plaatsvindt, die een beweging naar type 2 diabetes aangeeft.

Pre-diabetes is omkeerbaar, maar links genegeerd, waarschuwt de American Diabetes Association dat je kansen voor het krijgen van type 2 diabetes binnen een decennium bijna 100 procent zijn.

De CDC beveelt aan dat iedereen van 45 jaar of ouder moet worden getest op diabetes, vooral als u overgewicht bent., en mensen jonger dan 45 moeten worden getest als ze overgewicht zijn en een andere risicofactor voor diabetes hebben.

Titel afbeelding Vermijd type 2 Diabetes Stap 27.jpeg

6. Return for Testing. Na 6 maanden van het verbeteren van uw dieet- en lichaamsbewegingsgewoonten, keert u terug voor een test om te zien hoe uw bloedsuikerspiegel zijn gewijzigd.

Blijf altijd bewaken bij uw arts. Volg het advies van uw arts. In zeldzame gevallen kan uw arts aanraden medicijnen zoals metformine aan te raden, om uw risico op type 2 diabetes te verminderen.

Als u hulp nodig heeft, overweeg dan met het spreken met een geregistreerde diëtist die u kan helpen bij het ontwikkelen van een maaltijdplan.

Tips

Schema regelmatig afspraken van tevoren met uw arts om uw urine en bloed te bewaken als u risico loopt voor diabetes. Stel automatische herinneringen in op uw telefoon of online kalender om ervoor te zorgen dat u uw afspraken behoudt.

Een studie in Nederland toonde aan dat mannen een dieet met hoog eten in aardappelen, vis, groenten en peulvruchten lijken een lager risico op diabetes te hebben.

Opgemerkt is dat baby`s met de borst worden gevoed minder waarschijnlijk zijn dan babys met fles gevoede om diabetes type 1 te ontwikkelen.

Waarschuwingen

Onbehandelde diabetes kunnen leiden tot hartaandoeningen, die op hun beurt de dood kan brengen. Als u ontdekt dat u risicofactoren heeft voor diabetes of testen, bepaalt u voor diabetes, laat u de levensstijl wijzigingen om de conditie om te keren en een diagnose van diabetes te voorkomen.

Praat altijd met uw arts over grote wijzigingen in uw dieet en levensstijl om ervoor te zorgen dat u veilig wijzigingen aanbrengt.

Deel in het sociale netwerk: