3 manieren om minder te eten

Obesitas is een serieus probleem geworden, niet alleen in de Verenigde Staten, maar ook over de hele wereld. Een van de vele manieren om af te vallen is om minder te eten. Maar dit kan moeilijk zijn, vooral als je gewend bent aan het eten van grotere porties of een moeilijke tijd hebt om je honger te beheren. Gelukkig zijn er een verscheidenheid aan manieren waarop je jezelf kunt eten en voel je de hele dag minder hongerig. Wijzigingen aanbrengen in wat u eet, wanneer u eet, en hoe u eet, kan u allemaal van invloed zijn op het betere.

Stappen

Methode 1 van 3:

Uw portiegrootte verminderen

1. Meet elke portiegrootte. Een eenvoudige manier om minder te eten is om te beginnen met het meten van portiegroottes. Vasthouden aan een beperkt deel kan u helpen minder te eten.

Overweeg om een voedselschaal of het meten van kopjes te kopen. Gebruik deze dagelijks om alle maaltijden en snacks te meten of te gebruiken tijdens het voorbereiden van voedsel.
Typische portiegroottes voor de vijf voedselgroepen zijn: 3 - 4 ounces van eiwit, 1/2 kopje gehakt fruit, 1 kopje groenten, 2 kopjes bladgroenten, 1/2 kopje granen en 1 kopje melk en yoghurt of 2 oz kaas.
Serveer jezelf een deel van eiwitten, 1 - 2 fruit of groenten, en 1 portie granen bij de meeste maaltijden.

2. Gebruik kleinere platen. Als je je porties meten, lijkt het misschien dat er veel minder voedsel op je bord is. Dit kan u zich beroofd laten voelen wanneer u voor het eerst verplaatst om porties te meten.

Met behulp van een kleinere plaat kan je helpen je hersenen te laten denken dat er een groter volume voedsel is. Hetzelfde gedeelte neemt meer ruimte op een kleinere plaat.

Gebruik saladeplaten, eetlustplaten of zelfs schotels om te helpen op de beschikbare ruimte op uw bord.

Overweeg om blauwe platen te kopen. Studies hebben aangetoond dat mensen meer kans hebben om voedsel op hun platen te laten als hun platen blauw waren.

Koop kleinere tupperware of take-away-containers om maaltijden in te pakken. Als u meestal een maaltijd inpakt, zorgt u ervoor dat u ook kleinere tupperware gebruikt.

3. Verwijder verleidingen bij maaltijden. Als je aan het eten bent, probeer dan extra verleidingen uit de tafel te verwijderen. Dit kan je helpen om je alleen op je maaltijd te concentreren en de kans te verkleinen dat je meer eet dan je zou moeten.

Breng geen kommen of platen van voedsel naar de tafel wanneer u in staat bent. Dit kan je verleiden om jezelf seconden te dienen.

Probeer al het voedsel in de juiste containers te plaatsen nadat u een portie hebt geserveerd. Pakket de restjes op en bewaar ze in de koelkast voor restjes.

Het kan ook nuttig zijn om alleen gezondere, low-calorie-items weg te laten als u denkt dat u meer voedsel nodig heeft. Blijf groenten of fruit voor een mogelijk tweede portie.

4. Laat voedsel op je bord. Probeer wat eten op je bord te laten, hoe klein ook, elke keer dat je een maaltijd hebt.

Velen van ons worden opgevoed om voedsel te verspillen en maakten gewoonlijk een maaltijd af, zelfs als het vol is. Jezelf dwingen om iets op je bord te verlaten. Elke maaltijd breekt ons uit die gewoonte.

Begin met het verlaten van slechts een hapje of twee. Het kan moeilijk zijn om aanvankelijk meer te vertrekken.

Wis je bord onmiddellijk nadat je hebt besloten dat je klaar bent met eten en het extra eten op je bord verlaten.

Als u niet wilt weggooien of voedsel verspilt, plaatst u resten en brengt u deze voor de lunch de volgende dag of bespaar voor een ander dinermaaltijd.

5. Bestel kleine porties bij restaurants. Restaurants zijn berucht voor porties die veel te groot zijn. Pas op wanneer u uit eten gaat om ervoor te zorgen dat u op het goede spoor blijft met porties.

Het is moeilijk om te bepalen hoeveel voedsel je moet eten als je weg bent (vooral als je geen handig voedselschaal hebt). Schatting zo goed je kunt. Bijvoorbeeld 1 kop is ongeveer de grootte van de vuist van een vrouw, 3 - 4 oz is ongeveer de grootte van een kaartspel en 1/2 beker is ongeveer de grootte van een computermuis.

Probeer een bijgerecht of aperitief te bestellen voor een kleiner voedsel.

Probeer te visualiseren hoeveel je moet eten en het extra eten wegvalt. Vraag om een doos om de restjes mee naar huis te nemen.

Net als thuis, laat je altijd eten op je bord als je uit gaat eten.

Je kunt ook de serverdoos de helft van je maaltijd hebben voordat het arriveert.

Methode 2 van 3:

Je honger beheren

1. Vul de vloeistoffen vóór de maaltijd in. Om je honger te verminderen, hebben studies aangetoond dat het opvullen van laag of no-calorie-vloeistoffen je kan helpen je honger te temmen en minder te eten.

Als je erg honger hebt voor een maaltijd, drink dan een glas water of heb een kom met bouillon of plantaardige soep. Je maag zal zich fysiek vol voelen en de smaak kan je hersenen bedriegen om te denken dat het meer had om te eten.
Andere dranken om te proberen, zijn ongezoete koffie of thee, gearomatiseerd water of een glas magere melk.
Zorg er ook voor dat je de hele dag genoeg duidelijke vloeistoffen drinkt. Als u niet alle vloeistoffen die u verliest niet vervangt, kunt u ernstig ziek worden.

2. Eet vulling en bevredigend voedsel. Het eten van de juiste soorten voedingsmiddelen kan u ook helpen uw honger gedurende de dag te beheren.

Inclusief magere eiwitten bij elke maaltijd. Lean Protein is geweldig voor het beheren van honger. Het kost je lichaam lang om het te verteren en verzendt signalen naar je hersenen waarvan je tevreden bent. Zorg ervoor dat u 1 - 2 porties Lean Protein bij elke maaltijd en snacks opneemt.

Focus op vezelrijk fruit, groenten en volle korrels. Naast eiwit helpt de vezels uw lichaam voller te houden. Het biedt bulk en "ruw" aan uw maaltijden en voelt u zich tevreden met minder en helpt u u tevreden te blijven.

Voorbeelden van maaltijden die hoog eiwit zijn en hoge vezels zijn een gegrilde zalmsalade, kip of tofu roerbak met bruine rijst, of Griekse yoghurt met fruit en noten.

3. Ga voor Minty-smaken. Veel studies hebben aangetoond dat het hebben van een minstige smaak in uw mond kan helpen de honger gedurende de dag te verminderen.

Poets je tanden na een maaltijd! Wanneer je mond schoon voelt, wil je niet eten en die Minty Clean Feeling ruïneren. Probeer een tandenborstel mee te nemen op het werk om te helpen voorkomen dat het snacken tijdens de middag.

Kauw een stokje gom! Veel mensen willen gewoon iets hebben om op te kauwen. Kauwgom kan helpen om je geest af te houden van eten en helpen je hersenen te misleiden die je aan het eten bent.

Probeer ook te nippen op pepermuntthee of zuigen op suikervrije pepermuntsnoepjes. Nogmaals, de minty-smaak kan helpen om je algemene honger te verminderen.

4. Leid jezelf af. Vele malen gevoelens van honger of voedsel hun ineens raken ons plotseling. Op dat moment kan het voelen als een intense hunkering die onmiddellijk tevreden moet zijn. Afleidende jezelf kan je helpen deze gevoelens te beheren.

Of het nu gaat met je zoetekauw of je bent een beetje verveeld in de middag, gebruik wat afleidingstechnieken om je geest van eten te krijgen.

Vele malen verlangen duren slechts 10 minuten of zo. Geef jezelf minstens 10 - 20 minuten van een afleidende activiteit voordat je je verlangen hebt aangepakt (als je dat nodig hebt).

PROBEER: Een ongewenste lade opruimen, Wasserij opklappen, een korte wandeling maken, een douche nemen, een boek lezen, een paar e-mails beantwoorden of het internet beantwoorden.

Methode 3 van 3:

Verblijven tevreden met minder voedsel

1. Neem 20 - 30 minuten om je maaltijd te eten. Veel gezondheidswerkers raden aan om minstens 20 minuten te nemen om je maaltijd te eten. Dit geeft je lichaam genoeg tijd om je tevreden te voelen, wat je kan helpen bij het doorgeven van extra porties.

De regel van 20 minuten komt voort uit het feit dat het ongeveer 20 - 30 minuten duurt voordat het eten van je maag naar je darm is. Het is hier dat je darmen een verscheidenheid aan chemische signalen naar je hersenen sturen dat het bevredigend is en genoeg eten had.
Als je sneller eet dan die 20 minuten, heb je meer kans om meer te eten dan je nodig hebt en eet tot het punt dat je zich te vol voelt.
Probeer een timer in te stellen of de klok te bekijken om u te helpen bij het voldoen aan de richtlijn van 20 minuten.
Drink een paar slokjes water tussen bijtes, leg je vork neer of praat met vrienden en familieleden om je te laten vertragen.

2. Neem je tijd aan het kauwen van je eten. Als u uw voedsel grondig kauwt en uw tijd met elke beet neemt, is een belangrijk onderdeel van Mindful Eating en kan u helpen meer tevreden te zijn met een kleiner gedeelte.

Neem je tijd met elke hap. Naarmate je kauwt, denk dan aan de smaken, de texturen en de geuren van het eten. Gebruik zoveel zintuigen als je kunt om elke kleine hap van je maaltijd te analyseren.

De concentratie op je eten en elke hap kan je tevredenheid verhogen en je brein laten genieten van de maaltijd.

Wanneer je grote beten neemt en niet goed kauwt, krijgt je brein geen signalen van plezier of voldoening die je kan laten eten.

3. Beperk uw maaltijden of voedingsmiddelen niet. Veel mensen zullen proberen voedsel te beperken of limiet traktaties voor een dieet of om te streven naar een betere gezondheid. Echter, overdreven beperking van uw dieet kan backfire.

Vergeet niet dat het lichaam niet en zal niet van nature (of winst) snel verliezen. Je dieet drastisch veranderen, heel weinig calorieën eten of veel voedsel beperken is geen gezonde manier van eten.

Nooit toestaan dat een traktatie of speciale verwennerij kan leiden tot het overeten dat voedsel of binge-achtige gedrag op de weg is.

Planning in een speciale traktatie of verwennerij af en toe. Het kan een keer per week zijn, twee keer per week, of elke vrijdagavond. Zoek een schema dat voor u werkt en dat kan u bij het gezonde gewicht houden dat u wenst.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Langzaam eten. Het duurt onze hersenen ongeveer 20 minuten om te registreren dat we vol zijn en door ons eten sneller te consumeren, gaan we verder langs het punt van het beseffen dat we genoeg hebben gegeten.

Vermijd de all-of-niets mentaliteit als het gaat om gezond eten. Vergeet niet dat elke kleine bit telt!

Gebruik kleinere platen. We zijn geprogrammeerd om alles op onze bord en kleinere platen te eten, gemiddelde kleinere maaltijden.

Als je kunt, krijg je wat oefening. Er is echt geen betere manier om kilo`s te werpen, vooral wanneer gebruikt in combinatie met een uitgebalanceerd dieet.

Stop met drinken van suikerachtige frisdranken en begin met het drinken van calorievrije alternatieven en water.

Leer het verschil tussen verveling en honger. Vele malen kunt u wat water drinken en de "honger" zal verdwijnen - wat betekent dat je niet hongerig was, om mee te beginnen.

Als je gewoon naar iets verlangt, maar niet echt hongerig bent, stapt mentaal een beetje terug en denk je door het verlangen. Vaak gewoon de stap om te realiseren "Hé, heb ik echt nodig om dit te eten, of doe ik gewoon naar dit?" helpt je om te verzetten om te snacken op iets dat je niet zou moeten doen.

Wanneer bij een fastfoodrestaurant, bestel dan niet de grootste maat, gewoon omdat het zuiniger is. Erkennen dat je niet al dat voedsel nodig hebt.

Deel in het sociale netwerk: