Hoe depressie en eenzaamheid te bestrijden zonder hulp van buiten
Depressie en eenzaamheid zijn gewone gevoelens, maar soms kunnen die gevoelens overweldigend worden. Er zijn stappen die u zelf kunt nemen om die gevoelens te beheersen, zoals het corrigeren van disfunctioneel denken, uw dag structureren en aandacht besteden aan uw gezondheid. Houd in gedachten dat depressie een zeer complexe ziekte is en misschien nog steeds hulp nodig heeft om het aanzienlijk te verbeteren.
Stappen
Deel 1 van 5:
Het corrigeren van disfunctioneel denken
1. Herken veel voorkomende soorten disfunctioneel denken. Disfunctioneel denken is een manier om de wereld in te framen, zodat je het gevoel hebt dat je altijd een bergopslag vecht. Enkele algemene voorbeelden zijn:
- Gepolariseerd denken: geen grijze gebieden in het leven toestaan of denken in "zwart en wit."
- Filteren of verdisconteren van de positieven: focussen op het negatieve van een situatie en het negeren van positieven.
- Fortune-Tolling: Denken dat je weet wat er in de toekomst zal gebeuren.
- Mind-lezen: denken dat je weet dat anderen slecht van je denken of dat je verantwoordelijk bent voor hun negatieve gevoelens.
- Overgeneralisering: denken dat een slechte ervaring meer slechte ervaringen garandeert.
- BLAMING: BLAMING JEZELF VOOR DINGEN U bent niet verantwoordelijk.
- Emotionele redenering: denken met emoties of laat emoties beïnvloeden hoe je een evenement waarneemt.
- "Moeten uitspraken": het gebruik van termen zoals "Moet", "MOET", en "MOET" in uw denken - dit is een vorm van uzelf.
- Vergroting en minimalisatie: denken dat er problemen lijken dan ze of proberen problemen te negeren.
- Etikettering: gebruik van termen die uw hele self-concept verminderen door bekend te zijn als een bepaalde eigenschap of fout.
2. Zoek een dagboek om in te schrijven. Journaling kan een handig hulpmiddel zijn om uw eigen gedachten zonder hulp van buiten te analyseren. Journaling kan u helpen identificeren en veranderen van de manier waarop u denkt en gedraagt. Deze praktijk is ook aangetoond om de stress te verminderen, wat een bijproduct van depressie en eenzaamheid kan zijn.
3. Bewaak uw emoties in uw dagboek. Onze gedachten beïnvloeden enorm hoe we ons voelen en hoe we onze omgevingen, onze futures en onszelf interpreteren en waarnemen.Mensen die lijden aan depressie hebben vaak gedachten dat ze waardeloos, onwaarschijnlijk of onbetwist zijn, en ze hebben vaak gedachten dat hun omgevingen overweldigend zijn, onoverkomelijke obstakels hebben, en dat hun futures hopeloos zijn.
4. Noteer je automatische gedachten. Automatische gedachten zijn de dingen die spontaan in je hoofd duiken. Ze hebben de neiging om met betrekking tot drie soorten ideeën: ideeën over jezelf, over de wereld, en over de toekomst. Nadat u uw emoties hebt geïdentificeerd over een evenement waar uw humeur is gewijzigd, kunt u beginnen met het analyseren van de automatische gedachten die overeenkomen met het evenement. Dan kun je deze gedachten evalueren om te bepalen hoe ze disfunctioneel zijn, ze uitdagen door te zoeken naar bewijs voor en tegen de gedachte.
5. Noteer rationele gedachten om de automatische gedachten te herformuleren. Ga je automatische etikettering tegen met gedachten die meer rationeel zijn. Sommige manieren om meer rationele gedachten te genereren, zijn onder meer op zoek naar bewijs voor of tegen de automatische gedachte, op zoek naar uw verleden voor een soortgelijke situatie waarin de automatische gedachte niet waar heeft, en de situatie analyseert voor de schuld en de verantwoordelijkheid voor gevoelens en evenementen logisch herverdelen voor anderen die mogelijk betrokken zijn geweest.
Deel 2 van 5:
Structureren van uw dag
1. Plan elk uur van je dag. Help depressie en eenzaamheid te bestrijden door structuur in uw dag bij te houden met een dagelijks schema. Het gebruik van een schema helpt depressie door het verlies van motivatie, hopeloosheid en afnemende tijd voor het gerampt te gaan, die allemaal geassocieerd zijn met depressie.
- Ruminatie is de activiteit om een scenario of probleem in je hoofd steeds opnieuw te spelen, zoals een gebroken record. Terwijl sommige mensen overwegen als een vorm van problemen oplossen ("Ik denk vanuit elke hoek door dit probleem totdat ik met een oplossing bedenk"), Als het probleem schokkend is, zul je uiteindelijk van streek blijven totdat je ermee stopt met erover nadenken.
- Zoek een dagplanner met ruimte voor het plannen van het uur. Zorg ervoor dat je elk uur van je dag plant. Neem de tijd op voor journaling, rust, lichaamsbeweging, ontspanning en zelfzorg. Om eenzaamheid te bestrijden, tijd te plannen om verbinding te maken met een sociale groep of een huisdier.
2. Raadpleeg uw planning vaak. Draag je planning met je, zodat je het van dichtbij volgt. Het is belangrijk om door te gaan met elke activiteit, dus bereid jezelf voor door te weten wat er de volgende dag komt.
3. Volg hoe je je tijdens de activiteit voelde. Nadat u uw geplande activiteiten hebt voltooid, noteert u het niveau van competentie dat u voelde over het voltooien van de activiteit, evenals het niveau van plezier ervaren indien aanwezig.Deze record van competentie en plezier kan je in de toekomst van dienst zijn als je gedachten hebt over het niet in staat zijn om dingen te doen of te kunnen genieten van alles.
4. Omscholen jezelf om zelfredzaam te zijn. Self-Reliance Training is soms nodig voor personen met depressie wanneer ze afhankelijk zijn geworden van vrienden of familieleden om voor dagelijkse behoeften te zorgen. Het proces van zelfredzaamheid begint met het terugnemen van verantwoordelijkheid voor zelfzorg.
5. Plan een reeks "Go-to" -afleidingen voor overweldigende tijden. Het is belangrijk om te weten hoe en wanneer u afleiding moet gebruiken als een handige methode om de herkauwing en intense emoties te bestrijden. Heb een reeks `go-to`-afleiding die je kunt gebruiken als je herkauwt, overweldigd voelen, of eenzaam voelen.
Deel 3 van 5:
Eenzaamheid overwinnen
1. Denk aan de overeenkomsten tussen jou en anderen. Vaak komt eenzaamheid voort uit de gedachte dat je eigen ervaring drastisch anders is dan die van anderen. Maar we ervaren allemaal dezelfde emoties, van vreugde en liefde tot teleurstelling en woede. Overweeg hoe de menselijke ervaring universeel is.
2. Maak small-praat met mensen die je communiceert met. Als je eenzaam voelt, kan het helpen om een kort gesprek te hebben met de supermarktbediende of de bankverteller. Dit zal je helpen een verbinding met iemand te voelen, zelfs als je geen lang gesprek met deze persoon hebt.
3. Zet jezelf daar. Je zou je misschien eenzaam voelt omdat je verlegen bent of omdat je nieuw bent voor een school. Een van de manieren om eenzaamheid te overwinnen, is dapper te zijn en een risico te nemen. Zet jezelf daarbuiten door een gesprek te beginnen met iemand die interessant lijkt. Of vraag een kennis als ze graag op een wandeling met je willen gaan. Je weet maar nooit. Deze persoon kan net zo eenzaam voelen als jij en zou je uitnodiging kunnen waarderen.
4. Maak verbinding met mensen met dezelfde interesses. Misschien voel je je eenzaam omdat je gespecialiseerde interesses hebt. Misschien ben je echt in mountainbiken, maar je kent niemand anders die dit ook doet. Zoek online naar een club in uw gemeenschap die deze activiteit doet. Als je iemand in je omgeving niet kunt vinden, is de kans groot dat je een groep kunt vinden die virtueel verzamelt.
5. Vrijwilliger in uw gemeenschap. Als je je eenzaam voelt, heb je de neiging om je te concentreren op je eigen gevoelens en hoe je behoeften niet wordt voldaan. Als u uw aandacht richt op de behoeften van anderen, kunt u uw emoties omleiden. Zoek een non-profitorganisatie in uw gemeenschap. Je kunt bijvoorbeeld vrijwilligerswerk bij een dierenasiel.
Deel 4 van 5:
Uw gezondheid verbeteren
1. Regel uw slaapschema. Recente studies hebben aangetoond dat wanneer je slaapt, je hersenen een diepe reiniging krijgen. Je lichaam gebruikt deze tijd om toxines en ander gevaarlijk materiaal uit te spoelen. Als je niet genoeg slaapt, plaatst dit je het risico op mentale stress, want die opbouw maakt het moeilijk voor je hersenen om goed te werken.
- Zorg ervoor dat je voldoende rustgevende, continue slaap krijgt om ervoor te zorgen dat je brein de beste kans heeft.
- De meeste volwassenen zullen ongeveer 8 uur slaap nodig hebben, maar veel mensen hebben meer nodig terwijl sommige mensen mogelijk minder nodig hebben. Experimenteer om te vinden wat voor jou werkt.
2. Krijg voldoende blootstelling aan de dag. Blootstelling aan zonlicht kan een rol spelen bij het regelen van depressie. Voor sommige mensen is het mogelijk om te lijden aan een aandoening die bekend staat als seizoensgebonden affectieve stoornis, die is wanneer het gebrek aan zon tijdens het winterseizoen u in een diepe depressie gooit. Voor anderen is het blijven in de binnenste te veel de wortel van het probleem. Wat de zaak ook is, probeer ervoor te zorgen dat u elke dag een zonlicht krijgt.
3. Incorporeer oefening in je leven. Wanneer je oefent, releasen je hersens chemicaliën, endorfines en serotonine. Deze chemicaliën helpen je om de pijn van de stam op je spieren niet te voelen. Ze doen ook iets anders: ze laten je gelukkig voelen. Een onvermogen om deze chemicaliën te regelen is betrokken bij studies van depressie, en vele medicijnen van depressie werken door ze te beheersen. Dit betekent dat oefenen echt je kan helpen je depressie te beheren.
4. Eet gezond, voedzaam voedsel. Wat je eet, kan je hersenen op veel manieren beïnvloeden. Studies tonen aan dat bepaalde ingrediënten in ons moderne dieet, zoals gluten en suiker, tot depressie kunnen leiden. Probeer veel voedingsrijke groenten en fruit, volle korrels en eiwitten te eten om uw hersenen voldoende te voeden. Verminder uw consumptie van geraffineerde suikers, verwerkte voedingsmiddelen en gebakken voedsel.
5. Verhoog uw inname van omega-3-vetzuren. Deze spelen een rol in de gezondheid van de hersenen. Er is een bewijs dat een dieet rijk aan deze voedingsstoffen kan helpen bij het verbeteren van je humeur. Goede bronnen van omega-3s omvatten vis en eieren. Je kunt ook visoliesupplementen nemen.
Deel 5 van 5:
Beslissen om hulp buiten te zoeken
1. Herken wat `buiten helpt` voor jou betekent. Het is belangrijk om zelf te begrijpen wat `buiten helpt` voor jou betekent, evenals het weten wanneer je er toegang toe hebt. Dit zijn allemaal persoonlijke keuzes, vergelijkbaar met de keuze die we hebben in een van onze gezondheidszorg. Het is echter belangrijk om te beseffen dat ze geen hulp van buiten willen, zelfs van vrienden en familie, symptomen van depressie kunnen zijn waarin een persoon zichzelf isoleert omdat ze zich als een last voelen of zich zwak voelen voor depressie. Sommige verschillende definities van "buitenhulp" zijn misschien:
- Sommige mensen kunnen "externe hulp" beschouwen om het gebruik van psychotrope medicatie op te nemen om depressie te helpen
- Anderen kunnen nog steeds therapie zoeken, maar verder zullen de "all-natuurlijke" route gaan.
- Anderen willen misschien niet een therapeut zien omdat ze zich gestigmatiseerd, gek of belastend voelen.
- Sommige mensen willen misschien niet eens "buitenhulp" van vrienden en familie.
2. Probeer sociale ondersteuning niet te vermijden.Het is belangrijk om te beseffen dat depressie niet wie je bent. Het is een ziekte zoals een ander. Laat de disfunctionele, automatische gedachten over een last zijn of zwak zijn, je ervan weerhouden sociaal met vrienden en familie aan te gaan en hun steun te zoeken wanneer je het nodig hebt. Sociale steun is een kritische, beschermende factor tegen depressie en eenzaamheid.
3. Maak een veiligheidsplan. Misschien wil je het gevoel hebben dat je de kracht hebt om depressie te bestrijden en verover het alleen. Hoewel dit bewonderenswaardig is, onthoud dan dat uw geestelijke gezondheid uw eerste prioriteit is over uw beheersing van de bestrijding van depressie.
4. Vertel uw contactpersonen over uw plan. Vertel hen hoe ze kunnen helpen als je in de toekomst belt. Geef ze specifieke taken die nuttig voor u kunnen zijn, als u niet in direct gevaar bent. Ze zouden je bijvoorbeeld gewoon gezelschap kunnen houden totdat je het gevoel hebt dat je geen bedreiging voor jezelf bent. In andere gevallen hebt u mogelijk nodig om contact op te nemen met uw arts of u naar de afdeling Hulpdienst voor een evaluatie.
5. Krijg onmiddellijke hulp als je suïcidaal bent. Als je gedachten over zelfmoord hebt, of je kunt niet langer functioneren in het dagelijks leven, besluit om hulp te zoeken. Bel het National Suicide Hotline-nummer (1-800-273-8255) of bel 911.
Waarschuwingen
Krijg onmiddellijke hulp als je hebt gedachten aan zelfmoord. Bel 911 of de National Suicide Hotline op 1-800-273-8255.
Deel in het sociale netwerk:
Hoe eenzaamheid te accepteren
Hoe om te gaan met klinische depressie
Hoe woede en depressie te beheersen
Hoe optimistisch te zijn
Hoe emotioneel stabiel te worden
Hoe te voorkomen dat pessimistische mensen je naar beneden halen
Hoe geluk in jezelf te vinden
Hoe om te gaan met je gevoelens
Hoe je je gevoelens over de persoon kunt beheersen die je leuk vindt
Hoe om te gaan met het voelen van alleen `s nachts
Hoe verdriet te geven over je chronische ziekte voor anderen
Hoe het doel te vinden wanneer u depressie hebt
Hoe je je beter voelt wanneer depressief is
Hoe depressie te bestrijden
Hoe gelukkig te zijn, zelfs als alleen
Hoe eenzaamheid te voorkomen
Hoe positief te zijn
Hoe het om te gaan na de dood van een huisdier
Hoe om te gaan met je verliefdheid`s dood
Hoe om te gaan met een suïcidal persoon
Hoe om te gaan met suïcidale gedachten als een tiener