Hoe een gespierde lichaamsbouw te bouwen: 14 stappen (met afbeeldingen)

Een sterke, esthetische lichaamsbouw is een universeel verlangen. Het zien van de kabbelend, afgezinde lichamen van atleten en fitnessmodellen kunnen een gespierde build maken als een onbereikbaar doel, maar iedereen kan hun lichaamsbouw verbeteren, evenals hun fitness en algemene gezondheid, door een intensief weerstandstrainingsregime te beginnen en het recht te beginnen Dieetkeuzes.

Stappen

Deel 1 van 3:

Spier bouwen door krachttraining

1. Begin een gestructureerd gewichtheffen-programma. Zodra u de beslissing heeft genomen om uw lichaamsbouw te verbeteren, is het eerste wat u moet doen een toegewijde krachttrainingsprogramma. Je regime moet uitgebreid zijn, gericht op alle grote spiergroepen van het lichaam, en je moet trainingen op een consistente basis uitvoeren, die alleen op rust nemen. Als u spieren wilt bouwen, moet de training van het gewicht onderdeel worden van uw levensstijl.

Het is uiterst belangrijk om inzicht te hebben in de juiste techniek en lichaamsmechanica voordat u verder gaat met het opheffen van zwaardere gewichten. Het niet selecteren van een beheersbare belasting kan leiden tot letsel.

2. Werk meerdere keren per week uit. In het begin zou je willen streven om ongeveer drie dagen per week gewichten op te heffen. Gewichtstraining kan moeilijk zijn op onervaren spieren en gewrichten, en een acclimatieperiode is meestal noodzakelijk om het lichaam voor te bereiden op het regelmatig overwinnen van weerstand. Terwijl je ervaring opneemt en je lichaam gewend is aan de stam, kun je een andere training of 2 per week opnemen, hoewel je nog steeds een paar dagen zou moeten nemen om gespierd herstel mogelijk te maken.

Om het meest efficiënte gebruik van uw tijd in de sportschool te maken, overweeg dan om een traditionele bodybuilding "Split" -training uit te voeren, waarin 2 of meer spiergroepen (E.g. Terug en biceps / benen en ABS) worden achtereenvolgens uitgeoefend tijdens dezelfde training.

Titel afbeelding Oefening tijdens een snelle stap 3

3. Concentreer je op het opheffen van zwaar gewicht meerdere keren. Er is een permanent debat over het beste aantal sets en herhalingen om te presteren om bepaalde doelen te bereiken, maar de meeste moderne fitnessonderzoek wijst naar een eenvoudige regel: als je spieren wilt bouwen, moet je iets veel tijden opheffen. Do not DoSthink het: Begin met een eenvoudige 3x10-structuur (drie sets van tien herhalingen van een bepaalde oefening) totdat de voortgang begint te vertragen, dan verhoogt u het gewicht dat u gebruikt of het aantal herhalingen dat u uitvoert om te blijven verbeteren.

Zodra je een kleine ervaring hebt opgedaan met krachttraining, kun je beginnen met het experimenteren met verschillende gewichten en replangen om erachter te komen wat het beste werkt voor je lichaamstype: lage herhalingen (1 tot 3) met extreem hoge gewichten worden meestal gebruikt om te winnen Explosieve kracht, terwijl hoge replagen (15 - 30) nuttig zijn voor het verhogen van het uithoudingsvermogen.

Bij het implementeren van een set-rep-schema zoals een 3x10 of 5x5, moet u een gewicht kiezen dat zwaar genoeg is, zodat u alleen zoveel herhalingen per set kunt uitvoeren.

Titel afbeelding Los Misdels op natuurlijke wijze Stap 12

4. Neem lichaamsgewichtbewegingen op. Rond je gewichtstrainingssessies uit met lichaamsgewicht bewegingen zoals push-ups, pull-ups, crunches en ongewenste squats en lunges. Bodyweight-oefeningen dwingen u om de beweging van uw eigen lichaam te stabiliseren en te beheersen, wat betekent dat ze zeer effectief zijn in het opbouwen van spieren en goed te vertalen naar atletische inspanningen. TERWIJL OP JE Gewichtheffen, vergeet de basis niet.

Bodyweight-oefeningen zijn een besparingsport voor veel mensen die geen toegang hebben tot fitnessapparatuur, of met verwondingen uit het verleden die overmatige gewichtdragende bewegingen te moeilijk maken - alles wat u nodig heeft, is een paar meter ruimte in uw eigen huis en de wil Duw jezelf.

Probeer uw training te beëindigen met een reeks "finishers" (oefeningen van matige intensiteit uitgevoerd voor lange perioden, ontworpen om u volledig aan het einde van een sessie uit te putten) bestaande uit lichaamsgewicht bewegingen. Pushups, Burpees, Squat-sprongen en bergklimmers werken allemaal goed voor dit doel.

Titel afbeelding Wijzig uw menstruatiecyclus van nature Stap 10

5. Voel de "Mind / Muscle Connection." Wanneer je gewichten opheft, moet je een poging doen om je bewust te zijn van de manier waarop de spier voelt bij het uitoefenen door de beweging door de beweging. Dit is wat wetenschappers en sterkte coaches verwijzen naar de "geest / spieraansluiting."Het basisprincipe is dat hoe meer u zich concentreert op het actief deelnemen aan een spier tijdens een bepaalde lift, hoe meer u uit die spier komt en hoe beter uw resultaten zullen zijn. De Mind / Muscle Connection kan je helpen meer knal voor je geld te krijgen, zodat je efficiënt werkt, niet alleen moeilijk.

Tijdens het uitvoeren van een bicepkrul, repareer je bijvoorbeeld je focus op de samentrekking van de spier zelf, denk na over hoe alle delen van de beweging voelen en knijpen de spier om de spiervezels actief te houden in de lift.

Begin Basic Kinesiologie en de mechanische werking van het menselijk lichaam zijn een integraal onderdeel van het hefgewichten.

Deel 2 van 3:

Het aanpassen van uw dieet om uw lichaamsbouw te verbeteren

1. Krijg veel eiwitten. Elk weefsel in uw lichaam bestaat uit cellulaire eiwitten en deze worden afgebroken en uitgeput wanneer uw lichaam de spanning van lichaamsbeweging ondergaat. Vul de eiwitten verloren en geef je lichaam genoeg om nieuwe spiergroei te genereren door mager vlees, eieren, noten of zuivel te consumeren met elke maaltijd. Eiwit is de hoeksteen van het dieet van elke bodybuilder.

Gegrilde, huidloze kippenborsten, eieren gekookt in olijfolie in plaats van boter, amandelen en skim melk zijn allemaal uitstekende low-cost, hoog-eiwitkeuzes.
Atleten en degenen die spiermassa willen opbouwen, vereisen veel meer dagelijks eiwit dan de gemiddelde persoon. Een goede algemene regel is om minstens een halve gram eiwit in te nemen voor elk pond van je lichaamsgewicht per dag (als je 200 lbs weegt, is dat 100 g eiwit).

Titel afbeelding Get Rown of Mucus Step 23

2. Gebruik supplementen om uw dieet te voltooien. Probeer basisupplementen aan uw dieet toe te voegen om ervoor te zorgen dat u aan uw voedingsvereisten voldoet. Het kan moeilijk zijn om evenveel eiwitten en andere voedingsstoffen te krijgen, omdat je elke dag van regulier voedsel nodig hebt. Dit is waar supplementen binnenkomen. Een eiwit shake of bar kan u snel netten op 30 of 40 g pure eiwit zonder dat de noodzaak een maaltijd moest bereiden.Deze supplementen zijn op elk moment beschikbaar en zijn een goede manier om honger te laten vallen. Ze kunnen zelfs worden gebruikt om maaltijden te vervangen als u haast hebt.

Voor de meeste mensen zal een hoogwaardig wei-eiwit supplement (en mogelijk een creatine, als je serieus bent over het verpakken van op maat) genoeg om een standaard dieet aan te vullen.

Eiwitsupplementen zijn vooral belangrijk voor veganisten en vegetariërs die spiermassa willen opbouwen, omdat het rijkste in eiwit in eiwit de voedingsmiddelen meestal verboden is van deze diëten. Vegetarische en veganistische eiwitten zijn afgeleid van natuurlijke plantbronnen en werken identiek in het lichaam.

Hoewel ze handig zijn, mogen eiwithakes, energiebars en andere supplementen nooit de plaats van vers, heel voedsel op een dagelijkse basis innemen. Ze zijn precies dat: supplementen.

Titel afbeelding Eet rechts bij het ondergaan van IVF Stap 13

3. Eet groene groenten. Je hebt dit altijd gehoord als een kind, en het is nu nog steeds goed advies. Felgekleurde groenten staan vol met antioxidanten en andere voedingsstoffen zoals ijzer, kalium, voedingsvezels en vitamines. Deze zouden een vaste plaats in je dieet moeten vinden.

Over het algemeen bevatten groenten die groen, lommerrijk zijn, of zijn in het bijzonder heldere of donkere kleuren, de hoogste concentraties van gunstige voedingsstoffen bevatten. Dit maakt producten zoals broccoli, boerenkool, spinazie en zoete aardappelen perfect voor het bouwen van een gezond lichaam.

Titel afbeelding Voeg meer vezels toe aan je dieet Stap 9

4. Kies de juiste vetten en koolhydraten. Vetten en koolhydraten zijn calorie-dichte voedseltypen, wat betekent dat ze onmiddellijk en blijvende energie aan het lichaam bieden. Hoewel de meeste mensen al te veel vertrouwen op de beschikbaarheid en het culinaire beroep van deze voedingsmiddelen, zijn ze onmisbaar voor actieve individuen. De meerderheid van uw koolhydraten moet afkomstig zijn van "schone" bronnen, zoals volkoren, fruit en groenten (in tegenstelling tot verrijkte korrels, zetmeeldende pasta`s, verwerkte suiker, enz.), terwijl u voor vetten u meestal vasthoudt aan de mono- en meervoudig onverzadigde variëteit, die offers zoals avocado`s, amandelen en olijfolie omvat.

Koolhydraten zijn essentieel voor het tanken van zware activiteit, maar kunnen ook gemakkelijk ongewenste vetproductie veroorzaken als u met hen overboord gaat. Uw aanbevolen carb-inname is afhankelijk van verschillende factoren (inclusief leeftijd, gewicht, lengte en activiteitsniveau). Probeer een Online calculator om te bepalen hoeveel gram koolhydraten je dagelijks zou moeten eten.

Mono- en meervoudig onverzadigde vetten bevatten verbindingen die richten op vrije radicalen in de cellen van het lichaam, oxidatiebeschadiging omkeren en u op zoek en voelen en gezond voelen.

Titel afbeelding Allegiate Misselijkheid uit Geneeskunde Stap 2

5. Beperk je inname van ongezond voedsel. Dit is een no-brainer, maar iedereen heeft soms een zachte herinnering nodig, vooral met de vernieuwde populariteit van junkfood items zoals pizza, cupcakes en mac en kaas. Bewaar deze traktaties voor een hard verdiende cheat-dag, of voor de eerste maaltijd na een slopende training, waar de meeste overtollige calorieën worden gebruikt om de verloren energie van de spieren te herstellen. Het bouwen van een sterk lichaam vereist zowel beperking als inspanning - het zou een schande zijn om een week te zwaaien op een paar slecht geadviseerde voedselkeuzes.

Weerstaan de drang tot binge eten. Als je honger hebt, maak of bestel of bestel een uitgebalanceerde maaltijd die minstens 1/3 lean-eiwit bevat met een koolhydraatbron en een vers fruit of veggie. Wacht niet tot je uitgehongerd bent en kan het niet helpen, maar haal de fast food drive-thru op weg naar huis.

Deel 3 van 3:

Uw levensstijl en gewoonten verbeteren

1. Neem rustdagen. Je zou minstens 2 dagen vrij moeten nemen van gewichtheffen en andere oefening tijdens de week. Weinig dingen zijn belangrijker bij het bouwen van sterke, gezonde spiermassa dan rust. Wanneer u gewichthoudende oefening uitvoert, veroorzaakt u daadwerkelijk slijtage op de spieren en gewrichten die zich ophopen als deze niet voldoende tijd wordt gegeven om te genezen. Rusten geeft die hardwerkende spiervezels tijd om te herstellen en te verdikken, waardoor ze meer bestand zijn tegen spanning en het veroorzaken van de spier zelf om groter te worden.

Stagger je rustdagen, zodat ze vallen binnen je gewone trainingsroutine. Je kunt bijvoorbeeld je rug en bicepsen op maandag, je benen en kern doen op dinsdag, rust woensdag, oefen kist en triceps donderdag, ga voor een run vrijdag, rust zaterdag, enz. Op die manier ontvangen al je belangrijkste spiergroepen de aandacht terwijl je ruime tijd hebt gegeven om te rusten tussen spierspecifieke dagen, die 2 dagen per week om volledig uit te schakelen.
Spieren die geen kans krijgen om te herstellen en zichzelf te genezen, zullen schade ophopen totdat ze vatbaar worden.

Titel afbeelding Wees aantrekkelijker voor mannen Stap 24

2. Ga slapen. Zorg ervoor dat je voldoende rust krijgt. Het menselijk lichaam doet het grootste deel van zijn reparatiewerk op een cellulair niveau terwijl je slaapt. Dit betekent dat kleine tranen en stammen worden gefixeerd, vet wordt metaboliseerd voor voortdurende energie en nieuwe spier wordt geconstrueerd wanneer u in de nacht wordt gestopt. Te veel mensen geven zichzelf redenen om niet genoeg slaap te krijgen, die niet realiseren dat slaapgebrek en het hebben van een sterk, gezond lichaam in oppositie van elkaar zijn.

Probeer elke avond 7 tot 9 uur slaap te krijgen.

Schakel alle visueel en aurally-stimulerende afleiding ten minste 1 uur voor het slapengaan uit. De elektromagnetische energie van uw tv, iPad of gaming-systeem maakt het misschien moeilijker voor u om in slaap te vallen en op die manier te blijven.

Titel afbeelding Vermijd paniekaanvallen Stap 15

3. Cut Down On Alcohol Consumptie. Iedereen houdt van een goed feest, maar het drinken van te veel alcohol doet altijd meer kwaad dan goed. Dit is even waar als het gaat om uw gezondheid en fitness. Niet alleen is alcohol vol met niet-voedingscalorieën, te veel van het kan calcium uit uw botten logen, waardoor weightlifting moeilijk en gevaarlijk zijn. Wees niet bang om een paar bieren te hebben bij speciale gelegenheden, maar zorg ervoor dat het geen dagelijkse gebeurtenis is en pas op voor het drinken van teveel.

De meeste bieren en likeuren worden gedestilleerd uit fruit, groenten en granen, wat betekent dat ze alle koolhydraten van suiker met geen van de voedingswaarde bevatten.

Alcoholgebruik is ook gekoppeld aan weefselschade, zenuwstoornissen en zelfs orgaanstoring in gewoonlijk grote hoeveelheden.

Titel afbeelding Wees aantrekkelijker voor mannen Stap 22

Minimaliseer stress. Een vaak over het hoofd gezien aspect van het opstellen van spieren is de hormonale niveaus van het lichaam correct moderneren. Natuurlijke hormonen zoals testosteron spelen een belangrijke rol bij het leiden van spiergroei, en deze hormonen kunnen negatief worden beïnvloed door factoren zoals stress en angst. Meer dan alles is stress een remmende reactie - het bouwen van de gespierde lichaamsbouw die je wenst kan meer een uitdaging worden als de middelen van je lichaam niet effectief worden gebruikt.

Vind constructieve manieren om stress te verminderen. Oefen positief denken, neem een paar minuten voor stille meditatie aan het einde van de dag of glijd in een ontspannend bad. Alles wat je kunt doen om de effecten van het effect te minimaliseren, zal je in staat stellen om nieuwe pieken te bereiken in je fitnessdoelen en zoektocht naar een gezonde geest en lichaam.

Oefening zelf is een van de beste vormen van stressverlichting. Regelmatig uitwerken geeft je het lichaam dat je wilt, maar het laat je ook stoom afblazen, door dagelijkse stressoren werken en mentale helderheid bereiken.

Tips

Zorg ervoor dat elke spiergroep de focus nodig heeft. Het is verleidelijk om de meer esthetisch-aangename spieren vaker uit te oefenen, maar dit kan na een tijdje leiden tot onevenwichtigheden en onevenredige groei.

Motivatie is belangrijk, maar discipline is de sleutel. Het is veel belangrijker om in een standvastige routine te komen met workouts en dieet dan het is om eindeloos te zoeken naar iets om je te motiveren. Zoek niet naar de inspiratie om het te doen, maak gewoon een beslissing om het te doen.

Het bouwen van een spierhantiek kost tijd. Het vereist vaak jaren van toegewijde training om een lichaam met indrukwekkende musculatuur te cultiveren. Wees niet ontmoedigd als je inspanningen niet meteen beloond. Blijf erbij: de meest treffende manier om geen vooruitgang te boeken, is het opgeven.

Er zijn veel elementaire trainingssjablonen beschikbaar voor beginners op internet. Voer een zoekopdracht uit naar een eenvoudig startprogramma, zoals de "5x5" Programma voor Powerlifters of Calishenics-boren van verschillende moeilijkheden. In het algemeen zal een goed trainingsplan oefeningen omvatten die zich richten op alle primaire spiergroepen van het lichaam, verschaft een balans tussen kracht en uithoudingswerkzaamheden en rekeningen voor rusttijd.

Consumeer hoog-eiwit voedsel of een eiwitsupplement onmiddellijk voor of na een intense training. Dit zorgt ervoor dat het eiwit beschikbaar is voor uw spieren, omdat hun energie-winkels leeg zijn en u een been oplevert bij het bouwen van nieuwe massa.

Als je het geld niet hebt voor een sportschoollidmaatschap, begin dan thuis te werken met behulp van fundamentele lichaamsgewicht oefeningen. Als deze oefeningen goed genoeg zijn voor de gewapende diensten, zijn ze goed genoeg voor de beginnende lifter. Laat een gebrek aan apparatuur je niet houden van het ontgrendelen van je potentieel.

Drink veel water vóór, tijdens en na trainingen om uitdroging te voorkomen. Als je veel te zweet bent als je oefent, kunnen de effecten van dehydratie op je sluipen, zelfs als je ze niet meteen opmerkt.

Waarschuwingen

Wees hoffelijk en respectvol van anderen in je sportschool. Veeg apparatuur af zodra je ermee klaar bent, rek je gewichten opnieuw in als ze niet in gebruik zijn en wacht je beurt met gratis gewichten en machines. Jullie zijn er allemaal voor hetzelfde doel - er is geen reden om onattent te zijn.

Zorg er altijd voor om op te warmen voordat u zich bezighoudt met inspannende oefening om letsel te voorkomen en op uw hoogtepunt te kunnen presteren.

Laat je ego je niet voorkomen dat je om een plek vraagt voor zwaardere liften. Het is beter om om een liftoff te vragen en het niet nodig te hebben dan het risico te laten verpletteren voor trots.

Snijd oefening af na een of twee uur. Als je merkt dat je na dit lang niet vermoeid bent, heb je misschien de intensiteit van je trainingen nodig. Overdreven langdurige oefening kan nadelige effecten hebben, waaronder uitdroging, ketose en verhoogd risico op letsel. Rhabdomyolyse, de beruchte "de ziekte van de crossfitter," is een onomkeerbare spieraandoening die het resultaat is van overwerk.

Deel in het sociale netwerk: