Hoe minder suiker te eten (met foto`s)

Hoewel we geen geraffineerde suikers in ons dieet nodig hebben, lijken mensen hardwired om het zoete voedsel te smeken. In feite suggereert onderzoek dat suiker op dezelfde manier op de hersenen kan handelen als verslavende stoffen zoals tabak! Helaas is de suiker die we liefhebben ook de boosdoener in een breed scala aan ziekten, van holtes en diabetes tot vermoeidheid en obesitas.Het verminderen van de rol van suiker in uw leven kan alleen u en uw geliefden ten goede komen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Voorbereiden om je dieet te veranderen

1. Stel een suikerlimiet in. Je denkt misschien alleen over suiker wanneer je het toevoegt aan je recepten of koffie, maar je eet waarschijnlijk grote hoeveelheden zonder erover te denken. Maak een toewijding om bewust te tellen hoeveel gram suiker je dagelijks eet en je suiker tot een gezond bedrag beperken. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan om niet meer dan 25 gram te eten (0.88 oz) suiker per dag - minder dan wat er in een enkele frisdrank wordt gevonden.

Pace je suikerinname gedurende de dag door eten te eten met een gematigde hoeveelheid suiker, in plaats van één suikerachtig voedsel en veel suikerloos voedsel.
Minder dan 5 g suiker per 100 g serveren van eten is een goed product met een laag suiker.
Meer dan 15 g suiker per 100 g eten is te hoog voor een gezonde consumptie.
Als je suiker gaat consumeren, probeer dan gezonde suikeralternatieven zoals agave-siroop, honing, kokosuiker, enz. Natuurlijke suikers (terwijl nog steeds suikers) zijn veel beter voor jou.

2. Volg je suiker. Als u niet alle suiker wilt opgeven, maakt u een wekelijkse grafiek om bij te houden hoeveel suiker u eet. Bepaal hoeveel suiker u zult toestaan om elke dag te eten, onthouden dat u niet meer moet eten dat 25 gram (0.88 oz), maximaal.

Bijvoorbeeld, op maandag heb je misschien een extra kick nodig in je ochtendkoffie, zodat je jezelf er twee suikers erin kunt toestaan. Als je plannen hebt om op zaterdag met vrienden uit te gaan, kun je jezelf dessert.

U kunt beslissen hoe het beperken of niet uw grafiek is.

3. Identificeer de suikerbronnen in uw dieet. Uitgesneden of schaal terug op schijnbaar "gezonde" voedingsmiddelen die daadwerkelijk grote hoeveelheden suiker aan uw dieet toevoegen. Kijk goed naar de voedingsetiketten op al het voedsel in je voorraadkast om te zien hoeveel gram suiker die ze bevatten - vier gram suiker is gelijk aan een theelepel gegranuleerde suiker.Zelfs de gezondere voedingsmiddelen die u eet, kan verrassend hoge suikerinhoud hebben!

Bijvoorbeeld, een klein kopje verpakte appelsuce kan er 22 g suiker in hebben! Dat is hetzelfde als het eten van vijf en een halve theelepels suiker!

Andere voedingsmiddelen die waarschijnlijk hoog zijn in suiker, zijn granen, ingeblikte producten, sap en ingeblikt fruit, gearomatiseerde zuivelproducten (zoals yoghurt), magnetron- of andere kant-en-klare maaltijden en frisdrank.

Eet indien mogelijk niet-verpakte of ingeblikte producten. Bijvoorbeeld, in plaats van een suikerzware ontbijtgranen voor het ontbijt, maak dan ouderwetse havermout en voeg fruit toe om het zoeter te maken.

4. Herken en vermijd suikeraliassen.Voedingsetiketten bevatten een lijst met ingrediënten die vaak suiker bellen door verschillende namen. Ken de verschillende aliassen voor suiker, zodat u suikerzware voedingsmiddelen kunt vermijden. Ingrediënten die eindigen in "OSE," zoals glucose, sucrose, fructose, lactose, dextrose of maltose, zijn alle vormen van suiker. Andere gemeenschappelijke aliassen zijn:

Hoge fructose-maisstroop

Graanstroop

Melasse (blackstrap melasse is beter.-Het heeft veel van de suiker gehad, verwijderd als kristallen.)

Omkeren, bruin of ruwe suiker

Graan zoetstof

Siroop

Deel 2 van 3:

Uw dieet wijzigen

1. Beperk uw koolhydraatinlaat. Sommige mensen kiezen ervoor om suikerachtig, koolhydraatrijk voedsel te snijden zoals witte rijst, brood, pasta en aardappelen uit hun dieet volledig. Als dat te drastisch lijkt, kun je ze in je dieet houden, maar zorg ervoor dat ze ze met mate opeten. Deze voedingsmiddelen tekenen je in een cyclus van suikerinkoorden door een plotselinge suikerspike in je systeem te veroorzaken. Je lichaam geeft een grote hoeveelheid insuline vrij om de spike te beheren, die dan je bloedsuikerspiegel veroorzaakt om te laten vallen. Dit maakt op zijn beurt je lichaam ernstig naar meer suiker, herstart de cyclus.

De "witte" variëteiten van brood, rijst en pasta zijn het gevaarlijkst. In plaats van eenvoudige koolhydraten, neem complexe koolhydraten op zoals zoete aardappelen, quinoa en haver, volkorenbrood, bruine rijst en hele graan pasta.

2. Kook je eigen maaltijden. Als je uit eten, heb je maar een beperkt idee wat er in je maaltijden gaat. Wanneer je voor jezelf kookt, heb je volledige controle over wat er in je lichaam gaat. Kook natuurlijke producten zoals groenten, fruit, vlees en graankorrels in plaats van voorbereiding van boxed maaltijden.

Wanneer je uit eten, voel je niet ongemakkelijk maken van speciale verzoeken. Je kunt om je vlees gegrild in plaats van gebakken en je groenten gestoomd in plaats van gesauteerd in oliën.

U kunt een online voedingsrekenmachine gebruiken om ervoor te zorgen dat de ingrediënten die u in een bepaalde maaltijd gebruikt een uitgebalanceerd dieet. Een uitgebalanceerd dieet is echt belangrijk. Het is algemeen aanvaard dat u de volgende Macronutrient-percentages moet krijgen:

40% van je calorieën van eiwitten

40% van koolhydraten

20% van vet

Als je je macronutriënteninname daadwerkelijk bijhoudt, zal je waarschijnlijk merken dat je niet bijna genoeg eiwitten consumeert, en je bent veel hoog op koolhydraten en vet. Apps zoals mijn fitness-pal helpen je je bewust te worden van wat je in je lichaam zet.

3. Vervang verfijnde suikers met natuurlijke. De suikers in de meeste verwerkte voedingsmiddelen zijn slecht voor uw gezondheid, maar die van nature in fruit en in groenten zijn verpakt met andere gezondheidsvoordelen. Vervang uw snoepbar met fruit van voedingsstoffen zoals bananen en datums. Zelfs bij het bakken kunt u suiker vervangen door fruit! Puree bananen, gekookte appels, of gekookte butternut squash om je cakes, ijsjes of smoothies te zoeten. Veel fruit kunnen worden gebakken om ze dessertachtig te maken. Je kunt bijvoorbeeld een appel bakken en kan het kaneel toevoegen. En in veel verpakte taart, koekjes en brownie-mixen, kunt u vaak de appelsaus vervangen voor sommige van de ingrediënten om het lichter te maken.- Zorg ervoor dat u het voedingslabel controleert om ervoor te zorgen dat de appelmoes geen toegevoegde suiker heeft.

4. Snijd fast food uit je dieet. Zelfs hartig fastfoods die niet bijzonder zoet smaken, zijn vaak vol met verfijnde suikers. Bijvoorbeeld, een "gegrilde" of "charbroiled" kipfilet bij een fastfoodrestaurant, behaalt waarschijnlijk die smaak met suiker. Fastfoodketens proberen zo snel en goedkoop mogelijk smaak te bereiken en gebruiken bijna altijd suiker als een snelkoppeling voor goed koken. Eet in plaats daarvan in een restaurant dat een beetje meer tijd aan het eten doorbrengt, of gewoon thuis je eigen maaltijden kookt.

Drie van de vier theelepels suiker-Amerikanen eten wordt verbruikt door middel van verwerkt voedsel.

Uit eten is vaak onvermijdelijk. Het zal van tijd tot tijd gebeuren. En neemt u de tijd om het menu van het restaurant van tevoren op te zoeken en te beslissen wat de gezondste optie is. Je lichaam zal je bedanken.

5. Vermijd producten die suiker geven onder de eerste drie ingrediënten. De lijst met ingrediënten op een voedingsetiket vermeldt ingrediënten in aflopende volgorde op basis van hoeveel van van elk te vinden is in het product. Als u suiker (of een van zijn aliassen) in de eerste drie ingrediënten vindt, is het suikergehalte te hoog. En, als de voedingsinformatie meer dan één type suiker in het product lijsten, moet u dat voedsel ten koste van alles vermijden.

Wees op uw hoede voor producten die beweren een te zijn "natuurlijk" of "biologisch" substituut voor suiker. Deze zoetstoffen hebben nog steeds calorieën, maar voegen geen voedingsstoffen toe aan uw dieet.

"Gereduceerd suiker" producten hebben nog steeds suiker in hen en worden het best vermeden. Welk product werd gebruikt om het originele suikergehalte te vervangen, zal hoogstwaarschijnlijk ook slecht zijn voor uw gezondheid.

6. Stop met drinken van suikerachtige drankjes. Het gemiddelde frisdrank heeft negen theelepels suiker erin, in vergelijking met de aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie van zes theelepels per dag. Dieet Sodas heeft misschien geen calorieën, maar ze zijn nog steeds vol met kunstmatige suikers die het risico voor diabetes en obesitas verhogen.

Hoewel energiedranken je de boost kunnen geven die je nodig hebt om de werkdag door te komen, ze zitten vol met ongezonde suikers.

SUGARY-drankjes zijn zo`n veel voorkomende valkuil in een modern dieet. Sommige ijsthee en frisdrank hebben bijna de helft van uw aanbevolen dagelijkse limiet van koolhydraten en suiker. Wees je bewust van hoeveel suiker je drinkt!

Zelfs gezonde, natuurlijke sappen die geen extra zoetstoffen hebben, zitten vol met van nature voorkomende fructose. De natuurlijke suikers zijn gezondiger, maar water is beter.

7. Sla niet met het ontbijt en zorg ervoor dat het een gezond en matig feest is. Eet een goed ontbijt van toast of hele graangranen of havermout / pap om je door de dag te houden. Deze release energie langzaam, dus je zult minder waarschijnlijk hunkeren naar suiker. Je moet ook wat vet en eiwitten in je ontbijt krijgen door middel van dierlijke eiwitten uit eieren, spek, worst of soortgelijke voedingsmiddelen.

Vermijd suikerhoudende granen een look, in plaats daarvan, voor gezonde granen die opscheppen over het hebben van geen suiker. Verken de verschillende variëteiten van pap die je kunt maken, van Amarant naar Gerst. Een paar bosbessen besprenkeld op de top maakt het super heerlijk!

8. Verminder de hoeveelheid suiker in uw koken en bakken. In tegenstelling tot gist, meel en vet, heeft het verminderen van suiker niet van invloed op uw eindproduct, afgezien van de smaak. In plaats van te vertrouwen op suiker, gebruik dan verschillende kruiden om uw voedselkaneel en nootmuskaat te smaken, bijvoorbeeld.

Voor gebak, voeg een vers stuk fruit toe in plaats van suiker. Bananen zijn vaak een geweldige toevoeging, zelfs als ze overrijp en goed voor weinig anders!

Gebruik voor dessert de natuurlijke zoetheid van het fruit zonder toegevoegde suiker. Gepocheerde fruit is altijd heerlijk, besprenkeld met een specerij of geserveerd met vanille custard die suikervrij is.

Voeg verse, ongepaste effen yoghurt toe als een topping naar een fruitsalade. Andere heerlijke keuzes omvatten een gebakken appel of bevroren bessen.

Geroosterd spruit brood of sommige bagels met plakjes fruit of een dunne laag suikerverlaagde jam kan een stevig substituut zijn voor snoepjes.

9. Vervang frisdrank met vlak of gearomatiseerd water. Soda is een toonaangevende oorzaak van suikergerelateerde obesitas, dus het is erg belangrijk dat je je soda-gewoonte beteugelt als je er een hebt. Overschakelen van reguliere tot voedingssoda beïnvloedt de calorie-inname, maar kan dienen om uw suiker hunkeren te voeden.

Als normaal water niet genoeg is om je gelukkig te houden, probeer het smaakstoffen met natuurlijke smaken.Knijp wat citroen of sinaasappel in je water voor een citrusdrank. Soak komkommer plakjes of aardbei plakjes in een waterkruik water voor een verfrissend, zomerse glas. Je kunt ook een waterfles kopen met een infuser om je water te smaken. Je voegt gewoon het fruit toe aan de infuser, dus het houdt het water en het fruit gescheiden.

Ongezoete thee kan je een aantal van de sterkere smaken geven die je hunkert.

Sommige mensen missen het gevoel uit een blikje, in welk geval een gearomatiseerde, sprankelende waterdrank misschien een goede optie is om een soda-gewoonte te schoppen. Deze drankjes hebben een grote verscheidenheid aan smaken, van limoen tot granaatappel, maar zorg ervoor dat je er een kiest die geen toegevoegde suiker heeft.

10. Eet gezondere snacks gedurende de dag. SUGARY-snacks hebben een gewoonte om in uw dagelijkse dieet te sluipen in allerlei schijnbaar onschakeloze manieren: de ochtendmuffin, de snoepbar van de middag, of het avondsuikergoed. Deze tellen al snel, en Mindless Munching is niet goed voor je gezondheid. Om de hele dag tevreden te houden, eet een gezondere snacks zoals wortel en selderijsticks, hummus, een paar noten of een appel. Wees voorzichtig met gedroogd fruit - het zit vol met calorieën en fructose.

Deel 3 van 3:

Vasthouden aan uw toewijding

1. Wis je huis van suikerachtig voedsel. Zet niet verleiding op je pad! Het houden van suikerhoudende traktaties zoals koekjes, frisdranken of witte broodjes rond uw keuken geven u alleen de mogelijkheid om suiker in uw dieet te slippen. Een koekje hier en een gestolen slokje van frisdrank zal er in de loop van de dag optellen. Wanneer u de beslissing neemt om suiker in uw dieet te verminderen, gooit u uit of doneert of doneert alle voedingsmiddelen waarvan de voedingsetiketten ze markeren als een te suikerachtig voor uw nieuwe levensstijl.

Dit is misschien niet realistisch als u met kamergenoten of familieleden woont die uw afkeer niet deelnemen aan suiker. Praat met de mensen waarmee je leeft, of ze al dan niet bereid zijn om hun dieet te veranderen voor hun eigen gezondheid.
Als ze geen suiker willen verminderen, scheid je je eten van de rest van het eten in het huis. Sta een plank in de pantry voor je eigen eten en vertel jezelf dat je alleen maar van die plank kunt eten.
Zet je eten ergens anders helemaal, waar je niet eens hoe je je kamergenoten of kinderen `suikerachtig voedsel niet hoeft te zien wanneer je een snack wilt pakken of een maaltijd klaarmaakt.

2. Beheer uw suikerkoord. Mensen zijn gewoon hard-bedraad om van suiker te houden. Koolhydraten, inclusief suiker, release serotonine in de hersenen, waardoor we ons kalm, ontspannen en gewoon over het algemeen voelen is goed Toen we SUGARY Foods. Wanneer je suiker uit je dieet snijdt, kun je jezelf in de suikerontwikkeling vinden, maar er zijn dingen die je kunt doen om je verlangens uit te vechten.

Wacht uit uw opnames. Net als elke andere verslavende substantie, kunt u hun verlangend voelen voor de eerste 2 tot 3 dagen na het gangen van Cold-Turkije met suiker. Als u echter voor die eerste 72 uur sterk kunt blijven, zult u vinden dat uw verlangens zullen verminderen.

Eet iets anders. Mogelijk krijgt u Sugar Cravings wanneer uw bloedsuikerspiegel te laag daalt, waarschijnlijk omdat u nog geen tijd hebt gegeten. Veel voedsel, inclusief groenten, hebben echter suiker in hen, en je kunt je onevenwichtigheid corrigeren zonder uit te sporen op suiker.

Leid jezelf af door iets anders te doen waar je van geniet. Luister naar je favoriete album, maak een mooie wandeling of begraaf jezelf in een interessante taak op het werk.

Terwijl fruit een veel gezondere optie is, bevat het nog steeds suiker. Het eten van een snack hoog in eiwit gecombineerd met een gezond vet zal helpen hunkeren naar hunkeren en je geactiveerd houden. Bijvoorbeeld, hardgekookte eieren en amandelen.

Onderzoek suggereert dat kauwgom effectief kan bestrijden van de verlangens van de suiker. Uiteraard, zoek naar suikervrije kauwgom!

3. Winkelen niet hongerig. Dit is meer dan alleen veelvuldig folk wijsheid - het is de conclusie van wetenschappelijk onderzoek. Mensen die tijdens honger winkelen, hebben de neiging om smakelijke, maar ongezonde producten in de supermarkt te kopen. Als je een zoete tand hebt, heb je meer kans om te genieten van je favoriete snacks die je zou doen als je honger tevreden was.

Als je honger hebt als je moet winkelen, eet dan een snack om je over te dragen totdat je een volledige maaltijd kunt eten. Een kleine, gezonde snack gegeten 5 minuten voordat je shoppingtrip belandt dat je het huiselijke voedsel naar huis neemt.

Veel supermarkten hebben nu opties waarbij je je boodschappen van tevoren kunt bestellen en ze ophalen bij weinig kosten. Dit is een geweldige manier om het voedsel te beheersen dat je krijgt in termen van hun voedingswaarde, maar het voorkomt ook dat je dingen koopt die je gewoon niet nodig hebt, en in feite bespaart je geld.

4. Focus op hoe goed je je snel zult voelen. Als je suiker uit je dieet snijdt, heb je waarschijnlijk een paar weken sterke hunker. Als u echter door die eerste barrière kunt duwen, zult u merken dat uw lichaam gezonder aanvoelt en uw humeur is verbeterd. Een afhankelijkheid van suiker is gecorreleerd met vermoeidheid, depressie, angst, slechte slaapgewoonten en hormonale en spijsverteringsproblemen. Zelfs als je echt een van de gratis donuts in de pauze kamer wilt, denk dan na over hoeveel beter je voelt als je verlangens zijn gepasseerd. Wees er zeker van dat net als elk ander "verslaving," Uw ernstige suikertrouwers worden beter zodra uw lichaam is aangepast aan de afwezigheid van suiker.

5. Herinner jezelf aan suikergerelateerde risico`s. Suiker is gerelateerd aan een breed scala aan gezondheidsproblemen, waarvan velen fataal kunnen bewijzen als u uw suikerverbruik niet aanpakt. Als je een suikervaring krijgt, herinner je jezelf dan waarom je dit doet: Suiker is een oorzaak van acne, onvruchtbaarheid, bepaalde kankers, osteoporose, vision-verlies en nierziekte. Het is ook gerelateerd aan stemmingswisselingen, depressie, vermoeidheid en geheugenverlies. Onderzoek suggereert dat suiker fatale hartziekten kan veroorzaken, zelfs bij dunne patiënten die uiterlijk gezond lijken. Bovendien staat suiker bekend als een "lege calorie", wat betekent dat het calorieën aan je lichaam toevoegt zonder enige voedingswaarde. Als zodanig is suiker nauw verbonden met obesitas - meer dan zelfs vetgehalte.

Hoewel de oorzaken van diabetes complex zijn, is het bekend dat Type-2 diabetes wordt veroorzaakt door een combinatie van genetische aanleg- en levensstijlkeuzes, waaronder dieet. Hoewel het eten van suiker niet noodzakelijkerwijs leidt tot diabetes, brengt het je een hoger risico, vooral als je diabetes in je familie hebt.

Hoewel niet de enige oorzaak, is suiker zeker de belangrijkste oorzaak van tandholten die zowel pijnlijk als duur kunnen zijn om te behandelen. Suikerachtig voedsel kan leiden tot tandbederf of tandvleesaandoeningen.

6. Trakteer jezelf van tijd tot tijd. Als je een suiker uit je leven volledig snijdt, kun je eraan denken dat je er de hele tijd aan denkt. Houd in plaats daarvan uw suikerinname in de aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie, die 25 gram is (0.88 oz) per dag en geef jezelf een keer per week een traktatie. Kies een dag waarop je denkt dat je een traktatie nodig hebt en jezelf kunt bedriegen als je dat nodig hebt. Misschien heb je elke maandag een groot, suikerachtig donutontbijt nodig om je voor te bereiden op de werkweek, of misschien moet je ontspannen met een gigantische komijs wanneer je thuiskomt van het werk op vrijdag.

Veel diëtisten geloven dat je jezelf kunt bedriegen om elke vorm van beperkte dieet te bedriegen, verbetert je kansen om langdurig aan het dieet te blijven.

Tips

Bepaal je doelen en houd jezelf dan vast aan die doelen.Laat nooit uitzonderingen toe!

Wanneer je uit gaat eten, deel dan alles wat suikerachtig is. Op die manier kun je nog steeds een smaak hebben zonder het helemaal alleen te eten.

Lees de labels op alle levensmiddelen - de meest onwaarschijnlijke voedingsmiddelen hebben suiker toegevoegd: babyvoeding, ingeblikte groenten, chips. Dit zijn de "Verborgen suikers" Dat doen zoveel schade omdat we er niet toe verantwoordelijk zijn.

Zwarte peper op aardbeien zetten, smaken ze zoeter. Er is ook een kruid genaamd Sweet Cicely - Geliefden van diabetici - wat hetzelfde doet. Raar maar waar!

Een mogelijke natuurlijke zoetstof is Stevia, die populair is in Japan en Zuid-Amerika - het kan moeilijk zijn om in sommige rechtsgebieden te verkrijgen. U moet uw eigen onderzoek doen naar het nut van deze zoetstof voor uw dieet en verwijst naar de beoordelingen van uw lokale jurisdictie ervan.

De gemiddelde Amerikaan verbruikt jaarlijks bijna 160 pond geraffineerde suiker.

Waarschuwingen

Word niet een suikerhaten duivel. Het doel is om je inname te verminderen door een geweldige deal, maar er zullen wat voedingsmiddelen en gelegenheden worden waar je meer suiker zult consumeren dan je normaal zou doen. Alles met mate is jouw byword en houdt ook de hoeveelheid suiker in perspectief. Een fles saus kan bijvoorbeeld veel suiker bevatten, maar als u alleen een dollop toevoegt, bent u heel weinig van.

Je moet je BMI of Body Mass Index. Als je gaat beginnen met een dieet of iets dan zeker weet dat je niet ondergewicht wordt.

Evenals heel voorzichtig om niet te veel suiker te hebben, moet je niet te weinig suiker hebben, want het kan ertoe leiden dat black-outs gebeuren.