Hoe een pescetarisch te worden (met foto`s)

Een beetje meer dan 3% van de Amerikaanse bevolking beweert dagelijks een vegetarisch of plantaardig dieet te volgen.Een nog groter percentage, ongeveer 10%, zei dat ze een van de tijd een op planten gebaseerde dieet volgden.Een pescetarisch (of pescatarian) dieet is een geweldig eetpatroon om u te helpen zich te concentreren op gezonde plantaardige voedingsmiddelen, terwijl u meer flexibiliteit geeft met de opname van het eten van vis en schaaldieren.Het kan een eenvoudiger manier zijn om de hoeveelheid vlees die u consumeert te verminderen na deze tips kan u helpen omgaan naar een pescetarisch dieet.

Stappen

Deel 1 van 4:

Beginnen

1. Committeren om vleesloos te gaan.Typisch volgen pescetariërs een plant-gebaseerd dieet en consumeren geen rood vlees, pluimvee, varkensvlees of lam.De meerderheid van hun eiwit komt uit plantaardige bronnen zoals bonen, noten of linzen naast vis en schaaldieren.Alle andere voedselgroepen - zoals volle korrels, fruit en groenten - worden regelmatig geconsumeerd.

Een gezond dieet gaat verder dan het beperken van dierlijke producten.Bovendien wilt u zich concentreren op evenwichtige maaltijden, gezonde kooktechnieken, het beperken van verwerkte voedingsmiddelen en verfijnde suiker en het drinken van adequate hoeveelheden water per dag.
Pescetarische diëten zijn ook gunstig voor uw gezondheid.Ze kunnen u helpen bij het beheren of verlagen van uw cholesterolgehalte, en het verminderen van uw risico voor hart- en vaatziekten.

Titel afbeelding Word een pescetarische stap 2

2. Ontwerp je pescetarisch dieet.Afhankelijk van hoe beperkend u wilt dat uw dieet is, kunt u ervoor kiezen om voedsel zoals eieren en zuivelproducten te omvatten of niet te omvatten - Echter, als u overgeeft van een typisch, gemiddeld dieet, kan het gemakkelijker zijn om melkvoeding en eieren te zijn om je wat variatie te geven.

Neem een verscheidenheid aan eiwitten op in uw pescetarisch dieet buiten zeevruchten.Als u eieren en zuivelproducten consumeert, zijn ze een uitstekende bron van eiwitten. In feite heeft het ei de hoogste biologische waarde van alle eiwitten. De biologische waarde verschaft een meting van hoe efficiënt het lichaam gebruik maakt van het eiwit dat in het dieet wordt geconsumeerd. Vergeet bovendien geen bonen, linzen, noten en volle korrels!

Zorg ervoor dat uw maaltijden fruit, groenten, volle granen en zuivel zijn (als u dit interesseert) elke dag.Dit betekent dat je een goed uitgebalanceerd dieet hebt.

Titel afbeelding Word een pescetarische stap 3

3. Koop Print Resources.Maak een reis naar uw lokale of online boekwinkel en denk na over het kopen van een paar kwaliteit afgedrukte bronnen.Kookboeken en tijdschriften die kenmerken van Pescetarische recepten zullen u helpen motiveren en opwinden als uw overgang naar dit nieuwe eetpatroon.

Kookboeken hebben een breed arrangement van recepten en zijn een geweldige hulpbron om door te bladeren.Bovendien hebben ze over het algemeen geweldige foto`s die je kunnen helpen motiveren om door te gaan met je nieuwe eetpatroon.

Ga verder dan gedrukte bronnen en vind bloggers die regelmatig plaatsen over Pescetarische recepten.Ze kunnen ook goede tips hebben over het aannemen van dit nieuwe eetpatroon.

Titel afbeelding Word een pescetarische stap 4

4. Vind andere pescetariërs.Vinden van vrienden, collega`s of anderen die ook een pescetarisch dieet volgen, kan nuttig zijn.Ze zullen je een geweldige ondersteuning voor je zijn terwijl je je nieuwe dieetovergang maakt.

U kunt proberen verbinding te maken met online communities of forums waar u vragen kunt plaatsen, koppelen met andere pescetariërs en nuttige informatie kunt krijgen van anderen die dit dieet-patroon al volgen.

Maak een kookles. Veel restaurants, kookwinkels en particuliere bedrijven bieden kooklessen.Probeer me aan te melden met een vriend of familielid voor een klas die zich richt op zeevruchtenvoorbereiding.

Titel afbeelding Word een pescetarische stap 5

5. Bespreek je nieuwe dieet met je familie.Overgang naar een nieuw dieet kan meer invloed hebben op meer dan alleen jij.Als u thuis met uw gezin woont, kunnen uw voedingsveranderingen van invloed zijn op wat is gekocht en thuisbereid.Spreek met je familieleden over wat je in je dieet zult veranderen en wat voedt je en zal niet eten.Zorg ervoor dat ze volledig begrijpen wat een pescetarisch dieet is.

Als sommige familieleden vlees of dierlijke producten willen blijven eten, is dat goed.Bespreek met hen hoe u zowel eetstijlen in uw huishouden kunt herbergen.Een snelle familiebijeenkomst zal helpen.

Vraag je familieleden of ze interessant zouden zijn in het volgen van een pescetarisch dieet samen met jou.Ze zijn misschien geïnteresseerd in het volgen van een pescetarisch dieet een paar dagen per week of een paar specifieke maaltijden tijdens de week.Het vinden van een gemeenschappelijke grond kan helpen bij het verkorten van extra voedselvoorbereiding voor een verscheidenheid aan verschillende eetpatronen.

Deel 2 van 4:

Implementeren van een pescetarisch dieet

1. Prep je keuken.Overschakelen naar een nieuw dieet- of eetpatroon vereist waarschijnlijk dat u uw keuken voorbereidt en uw voorraadkast en koelkast opnieuw hebt opgeslagen met nieuwe of verschillende soorten voedingsmiddelen.Koop elke week een verscheidenheid aan zeevruchten.

Houd bevroren zeevruchten, ingeblikte tonijn of zalm of bevroren zalm of tonijnburgers ook bij de hand.Ze hebben een langere houdbaarheid en kunnen in een snuifje worden gebruikt of wanneer verse zeevruchten niet beschikbaar zijn.
Misschien wilt u ook overwegen om speciale keukengereedschappen of apparatuur te kopen.Bijvoorbeeld, een visfilletmes, visspatel of uitbenende pincet - deze zijn echter niet nodig voor algemene zeevruchtenvoorbereiding.
Koop specerijen of smaakmakers die zeevruchten goed aanvullen.Oude baai is bijvoorbeeld een gemengde kruidengordijnen die is ontworpen voor vis en schaaldieren.Het is een snelle alles-in-een specerij die de smaak van je gerechten zal stimuleren.
Bovendien opslaan op vers fruit, groenten en volle korrels, dus je hebt alle voedselgroepen om evenwichtige maaltijden te maken.

Titel afbeelding Word een pescetarische stap 7

Maak wekelijkse maaltijdplannen.Als je bezig bent of onderweg bent, kan je pupping wekelijkse maaltijdplannen helpen je gemakkelijk een pescetarisch dieet te implementeren.Neem elke week een uur of twee en schrijf elk van je maaltijden op.Schrijf vervolgens een boodschappenlijst van alle items op die u die week moet kopen.Het helpt je op het goede spoor te houden en de tijd die je doorgeeft aan het winkelen en op zoek naar items in de winkel te minimaliseren.

Vind maaltijden die kunnen worden voorbereid in geavanceerd.Als uw doordeweekse avonden bezig zijn, kunt u een maaltijd voorbereiden op het weekend of tijdens uw vrije tijd de badkamers diners een briesje maken.Bereid lunches of delen van je diners vooruit om te knippen op de kooktijd.

Het creëren van maaltijdplannen kan ook helpen bij het verminderen van kosten.Je koopt de items die je nodig hebt en om dingen te kopen die je denkt dat je nodig hebt, maar al thuis.

Ontbijtideeën kunnen omvatten: hele tarwe Engelse muffin met een ei en kaas - een individuele vetarme Griekse yoghurt met fruit- of high-fiber, high-eiwit-granen met amandelmelk.

Lunchideeën kunnen omvatten: gegrilde zalm over een spinazie-salade - twee gegrilde garnalen en plantaardige zachte taco- of linze en groentesalade met een vinaigrette dressing.

Dinerideeën kunnen omvatten: gegrilde Mahimahi met bruine rijst en gestoomde gemengde groenten - Portobello Mushroom hamburgers met gebakken zoete aardappel friet- of zalmburgers en een kleine groene salade.

Titel afbeelding Word een pescetarische stap 8

3. Bereid Pescetarian Recepten voor.Zeevruchten kunnen intimiderend zijn om zich voor te bereiden.Veel mensen hebben nooit geprobeerd of alleen een of twee soorten vis voorbereid.Bekijk een verscheidenheid aan recepten en blijf nieuwe dingen proberen.Hoe langer je bij het plan plakt, hoe comfortabeler je een grote verscheidenheid aan vis en schaaldieren kunt voorbereiden.

Probeer wat koudwatervis zoals zalm, tonijn of makreel op te nemen.Deze vissen staan bekend als "Dikke vis" en bevatten over het algemeen hogere hoeveelheden hart-gezonde omega-3-vetten.Probeer deze overal van twee tot drie keer per week te consumeren.

Als het voorbereiden van een op zeevruchten gebaseerde maaltijd elke nacht overweldigend is, probeer dan gericht op één nieuw recept of een nieuw type zeevruchten per week.Dit zal je helpen bloot te stellen aan een verscheidenheid aan kooktechnieken, maar zal minder stressvol zijn.

Begin met een eenvoudige maaltijd of recept.Of incorporeer recepten die u al vaker bezoekt in uw wekelijkse maaltijden.

Titel afbeelding Word een pescetarische stap 9

4. Incorporeer op planten gebaseerde eiwitten.Vis en zeevruchten zijn de definiërende handelsmerken van een pescetarisch dieet - vergeet echter ook niet-gebaseerde bronnen van eiwitten.Items Like bonen, linzen, noten en volle granen zijn gezonde, magere bronnen van eiwitten.

Vleesvervangingen, Tofu, Tempeh, Seitan en vegetarische hamburgers zijn andere grote bronnen van eiwitten die in een pescetarisch dieet passen.

Houd een voorraad ingeblikte bonen, noten en volle granen voor snelle en gemakkelijke maaltijden.

Plantgerelateerde eiwitten kunnen ook de belangrijkste bron van eiwitten in uw maaltijden zijn.Het is niet nodig om zeevruchten de belangrijkste bron van eiwitten in elke maaltijd te maken. Quinoa is bijvoorbeeld een geweldige bron van eiwit omdat het alle essentiële aminozuren bevat.

Deel 3 van 4:

Vis en schaaldieren kopen

1. Zoek een betrouwbare vismonger.Het is belangrijk om een betrouwbare markt te vinden met deskundige personeel.De vismonger is een persoon in de winkel of markt die beveelt, behandelt en beheert alle zeevruchten en de afdeling.Ze zullen in staat zijn om accurate informatie te bieden over de kwaliteit van de zeevruchten, of het nu vers of bevroren was, of het nu was gekweekt of wild en hoe duurzaam de vis is.

Probeer wegkants te voorkomen die zeevruchten verkopen.Je zult niet kunnen zien waar of wanneer de zeevruchten werd geoogst of de betrouwbaarheid van het individu aan jou verkoopt.
Investeer ook wat tijd lezen en onderzoeken van websites zoals Zeevruchten gezondheids feiten of Vishorloge.Ze zijn betrouwbaar, betrouwbare informatiebronnen.Ze herzien de veiligheid, duurzaamheid en gezondheid van zeevruchten.

Titel afbeelding Word een pescetarische stap 11

2. Kies zowel verse als bevroren vis.Veel mensen denken dat vers voedsel altijd beter is - echter vele keren bevroren voedsel - vooral zeevruchten - zijn soms meer vers.Wanneer vis en schaaldieren worden geoogst, worden ze onmiddellijk schoongemaakt en bevroren op de boot - bij de piek van de versheid.Vele malen, zeevruchten die gelabeld zijn, werd een aantal dagen voorafgaand als vers geoogst, maar het had nooit eerder bevroren waren geweest.

Zorg ervoor dat u de bevroren vis goed ontdooit.Neem ingevroren items en plaats ze in een afgesloten container in de onderkant van de koelkast en laat ze overnachten ontdooien.

Koop Bevroren vis die de verpakking is, is intact en volledig bevroren vaste stof.

Bij goed gevulde kruidenierswinkelwinkels en markten zijn er een grote verscheidenheid aan bevroren vis en schaaldieren beschikbaar.Uw opties zijn verre van beperkt als u kiest voor bevroren items.

Titel afbeelding Word een pescetarische stap 12

3. Evalueer de kwaliteit van uw vis.Zodra u de winkel of de markt hebt gekozen waar u uw zeevruchten gaat kopen, evalueert u de kwaliteit en versheid van de beschikbare opties.Kijk naar het display of de teller.Alle zeevruchten moeten op 32 ° F (0 ° C) worden gehouden en op ijs zijn.

Wanneer je hele vis als een forel of makreel koopt, let op de ogen.Ze moeten helder en duidelijk zijn.Als fish eeuwen zullen de ogen bewolkt worden en gezonken in - dit zal de vis geven die niet vers is.

Visfilets moeten stevig, elastisch vlees hebben.Ze moeten ook een duidelijk, glanzend uiterlijk voor hen hebben.Filets die voorverpakt moeten een vloeistof bevatten, maar het moet minimaal zijn.

Schelpdieren zoals mosselen, oesters of clams kunnen live worden verkocht, gekookt of vers geduld.Als u live schelpdieren koopt, zoek dan naar ononderbroken schalen die strak sluiten als ze worden geperst.Als de schalen niet sluiten, zijn ze hoogstwaarschijnlijk dood en niet vers.

Sint-jakobsschelpen worden ook beschouwd als schelpdieren, maar worden over het algemeen vers geduld verkocht.Ze moeten stevig zijn met een romige witte kleur en een enigszins zoete geur.Sint-jakobsschelpen die zuur ruiken, zijn het meest waarschijnlijk verwend.

Aarzel niet om te vragen om naar je viselectie te kijken.Je krijgt een beter idee van hoe het ruikt, hoe is het vlees eruit ziet en het algehele uiterlijk ervan.

Titel afbeelding Word een pescetarische stap 13

4. Onderzoek Duurzame zeevruchten-opties.Probeer vis en schaaldieren te kiezen die ethisch gekweekt of verhoogd zijn.U kunt uw vismonmer altijd vragen voor meer informatie over de items die ze te koop hebben.Bekijk bovendien de EDF Seafood Selector Guide voor meer informatie.

Duurzame zeevruchten omvatten visserij die in overvloed aan soorten die lager op de voedselketen zijn (ze kunnen sneller reproduceren en een adequate populatie kunnen reproduceren).Ze moeten ook een verscheidenheid aan zeer hoge normen en vispraktijken onderhouden.

Het kiezen van vis en schelpdieren die duurzaam zijn, zorgt voor een aantal meer zeldzame soorten zijn niet overgeboren.Wanneer bepaalde soorten worden overschaduwd, verhoogt het hun kansen om kritisch laag niveau te bereiken dat het milieu, voedselketen en de levensduur van de soort kan beïnvloeden.

Duurzame soort omvatten vis zoals: Alaska COD, gekweekte Arctic Char, Atlantic Pollock, Catfish, Dover Sole, U.S. Mahimahi, Alaska en Canadese heilbot en gekweekte regenboogforel .

Deel 4 van 4:

Je dieet in evenwicht maken

1. Beslissen over eieren en zuivel.Veel plantaardige diëten zoals het pesescetarische dieet omvatten eieren en zuivelproducten, terwijl anderen dat niet doen.Deze voedingsmiddelen, vooral wanneer ethisch verhoogd, zijn een grote en gezonde aanvulling op uw dieet.Beide zijn prachtige bronnen van eiwitten, naast een verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen.

Je kunt ook proberen met behulp van zuivelalternatieven zoals soja of amandelmelk, op soja gebaseerde yoghurt of veganistische kazen.Hiermee kunt u meer flexibiliteit met uw voedselkeuzes en recepten.
Als u ervoor kiest om eieren en zuivel weg te laten staan om de voedingsstoffen in die voedingsmiddelen te vervangen.Dairy Foods zijn bijvoorbeeld hoog in calcium.Probeer uw dagelijkse calcium uit voedingsmiddelen zoals donkere greens, amandelen of versterkt sinaasappelsap te krijgen.

Titel afbeelding Word een pescetarische stap 15

2. Eet dagelijks fruit en groenten.Hoewel een pescetarisch dieet een focus heeft op vis en schaaldieren, kunt u de belangrijkste componenten van dit type dieet niet vergeten - fruit en groenten.Produceren is echt de crux van alle gezonde voeding.Deze planten zijn hoog in vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.Ze zijn ongelooflijk belangrijk voor je dieet en gezondheid.

Maak 50% van de meeste maaltijden een fruit of groente.Deze laag-calorieën, voedingspowerhouses zullen u vullen, houden u tevreden en voegt u een scala aan voedingsstoffen toe aan uw dieet.

Toen u fruit en groenten in uw dieet inclusief fruit en groenten, inclusief fruit en groenten, die elke dag anders in kleur verschillen.Je krijgt een verscheidenheid aan verschillende voedingsstoffen met elk gekleurd fruit of groente.

Titel afbeelding Word een pescetarische stap 16

3. Omvatten hele granen.Veel mensen vergeten dat hele granen niet alleen een grote bron van vezels zijn, maar ook eiwitten bevatten.

Paar volle korrels met peulvruchten zoals linzen en bonen voor de perfecte eiwitcombo.Het koppelen van deze twee soorten voedsel samen maakt ze een compleet eiwit.Dit betekent, deze combinatie heeft alle nodige aminozuren voor uw lichaam.

Streef ernaar om het grootste deel van je graankeuzes, indien mogelijk.Probeer hele granen zoals bruine rijst, quinoa, 100% volkoren pasta, Farro of haver.

Tips

Befriend met je lokale vishandelaar.Deze visgerechten kunnen je in de lus houden met verkoop, duurzame opties en kooktechnieken.Ze kunnen je zelfs in staat zijn om je aan een nieuw item te introduceren dat je niet hebt geprobeerd!

Voel je niet overweldigd.Als het elke dag van de week een pescetarisch dieet is, kiest u gewoon een paar dagen om eraan te houden.Na verloop van tijd is het gemakkelijker omdat je meer vertrouwd bent met het dieet en meer recepten kunt proberen.

Maak eendenkerende diners gemakkelijk door op te slaan op vers-bevroren vis, garnalen en hamburgers (zoals zalmburgers) voor snelle en gemakkelijke doorkijkersmaaltijden.

Waarschuwingen

Houd er rekening mee dat vinvis (zoals zalm, tilapia of tonijn) en schaaldieren (zoals krabben, garnalen of oesters) twee van de meest voorkomende voedselallergenen zijn.Vermijd een pescetarisch dieet als u voedselallergieën of gevoeligheden heeft gediagnosticeerd.

Wees opgemaakt van kwikgehalte.De meeste vis en schaaldieren bevatten sporenhoeveelheden kwik.Sommige soorten - zoals zwaardvis- bevatten hogere hoeveelheden en moeten in kleinere hoeveelheden worden gegeten.Mercury-vergiftiging is zeldzaam, maar wees opgemaakt bij het kiezen van je zeevruchten.Zwangere vrouwen of vrouwen die proberen zwanger te worden, moeten alle vissen en zeevruchten vermijden met hogere kwikniveaus. Bekijk de NRDC-lijst voor een volledige lijst:http: // NRDC.org / gezondheid / effecten / kwik / gids.adder

Wees opgemaakt van rauwe of gehechte vis en schaaldieren.Het is onveilig voor vrouwen die zwanger zijn, proberen zwanger te worden en iedereen met een gecompromitteerd immuunsysteem om items zoals sushi of ceviche te consumeren.

Deel in het sociale netwerk: