3 manieren om in slaap te vallen als je autistisch bent

Slaapproblemen worden vaak begeleid autisme. Als je een van deze mensen bent, maak je geen zorgen - er zijn technieken die je kunt gebruiken om je in slaap te vallen. Dit artikel is geschreven voor autistische mensen, maar het kan ook nuttig zijn voor ouders van autistische kinderen, mensen met andere handicaps, of iemand die soms worstelt om in slaap te vallen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Voorbereiden voor het slapen gaan

1. Wees actief gedurende de dag. Dit zal je aan het einde van de dag moe helpen. Maak een wandeling, fietst je fiets, gebruik een trampoline, wandel op een wandelpad, of verken de buurt.

Net verlaten van het huis kan u `s nachts slijtage voelen. Probeer boodschappen uit te voeren, rondhangen met geliefden, een bezoek aan de bibliotheek, of het verkennen van lokale attracties. Als u de voorkeur geeft aan routine, zou het misschien lid worden van een geplande klasse, club of activiteit.

Titel afbeelding Joodse kerel met een idee.jpg

2. Geef jezelf een rustige tijd om na te denken voor het slapengaan. Als u al uw tijd voor een scherm doorbrengt, kunt u uiteindelijk afleiden van belangrijke gedachten, en dan zullen de gedachten wachten tot u in bed bent. Geef jezelf tijd om te verwerken door elke dag rustige tijd voor jezelf te nemen, zonder een scherm voor je.

Vermijd het verwijderen van uw telefoon telkens wanneer u op iets wacht, met behulp van de badkamer of andere alledaagse taak doet. Proces in plaats daarvan enkele van de dingen die vandaag zijn gebeurd. Dingen denken is goed voor jou.

Titel afbeelding Persoon ontspant met kussen.jpg

3. Begin met rustige activiteiten om te ontspannen. Chat met een familielid, haak, teken een foto, eet een snack, lees boek, kleur, werk aan een legpuzzel, luister naar zachte muziek, nestel of doe iets anders dat je leuk vindt.

Speciale belangen kunnen ontspannend zijn, maar kunnen het ook moeilijk maken om te stoppen. Overweeg om een timer te gebruiken om u eraan te herinneren om naar bed te gaan of een familielid te laten vertellen wanneer u moet stoppen. Vind wat het beste voor je werkt. Misschien wilt u iets doen met betrekking tot uw speciale interesse, zoals het lezen ervan.

Afbeelding getiteld Geassorteerd fruit.jpg

4. Zorg voor je fysieke behoeften. Eet genoeg voedsel en gebruik de badkamer. Als je je honger hebt, of het gevoel hebt dat je de badkamer moet gebruiken, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen.

Als je familiekeuken veel sensorische belemmeringen presenteert die het moeilijk voor je maken om eten te krijgen, houd niet-bederfelijke voedingsmiddelen zoals crackers of trail-mix in je slaapkamer, net in het geval.

Vermijd eten en drinken met cafeïne in de avond, zoals thee, cola, chocolade, koffie en energiedranken. Deze zullen je waarschijnlijk wakker houden.

5. Schakel de schermen op minstens 30 minuten van je bed uit. De felle lichten (met name blauwlichten) van een computerscherm kan je hersenen misleiden om te denken dat het nog steeds overdag is en zo moeilijker is om te slapen.

Gebruik een blauwe lichtfilter op al uw apparaten. Sommige apparaten worden geleverd met ingebouwde blauwe lichtfilters die u kunt inschakelen, en anderen kunnen apps downloaden. Probeer het filter in te stellen om automatisch een paar uur voor het bed in te schakelen en automatisch uit te schakelen voordat u wakker wordt.

Titel afbeelding Cartoony Fidget Toys.jpg

6. Kies sensorische hulpmiddelen die helpen met ontspanning. Schommels, zoetstinkende zeep, en andere hulpmiddelen kunnen u helpen tot rust te komen.

Krijg diepe druk met een gewogen deken, strakke kleding, een berenknuffel of een massage. Aanbieding om terug te wisselen met iemand in uw huishouden.

Om warmte te voelen, drink dan een warme, melkachtige drank, draag warme kleding, snuggle met iemand, of neem een warm bad / douche.

Titel afbeelding autistisch meisje glimlachend en vinger flitsen.jpg

7. Stim zo veel als je nodig hebt. Stimmen is een natuurlijke en gezonde actie die je bij het in evenwicht brengen helpt. Bij het slapen gaan, je kunt het gebruiken voor zelfkalm, of om pent-up energie vrij te geven.

Rocking, Echolalia, knijpen en nummeren zijn voorbeelden van stimes die je kunnen kalmeren en je voorbereiden op een goede nachtrust.

Titel afbeelding Autistic Girl denkt over Cats.jpg

8. Richt je aandacht op dingen die je kalmeren, geen dingen die je benadrukken. Vermijd het in of maakt zich zorgen over stressvolle dingen voor het slapen gaan, omdat het moeilijker is om in slaap te vallen. Doe in plaats daarvan dingen die je beter voelen, zoals praten met een geliefde, een favoriete activiteit doen of schattige dierenvideo`s bekijken.

Als je moeite hebt om te stoppen met denken over een probleem, probeer dan met een goede luisteraar te praten over wat je denkt. Als dat niet beschikbaar is, probeer dan enkele minuten een zelfhulp-app zoals Wysa. Als het nog steeds een serieus probleem blijft, overweeg dan anti-angstmedicatie.

9. Neem een vereiste medicatie en supplementen. Blijf op de top van alle medicatie-regimens. Veel autistische lichamen produceren natuurlijk niet genoeg melatonine en het onderzoek toont aan dat melatonin-supplementen autistische mensen kunnen helpen beter slapen. Dit is een manier van laag risico om natuurlijke onevenwichtigheden in je hersenen te corrigeren.

Overweeg artsen-voorgeschreven anti-angst medicatie met voorzichtigheid. Als je angst ervoor zorgt dat je niet in slaap valt, zelfs na een half uur van het proberen, kan een zeer kleine dosis voorgeschreven medicatie zoals Xanax je in staat stellen om in slaap te vallen. Wees echter voorzichtig, omdat deze drugs verslavend kunnen zijn. Volg altijd het advies van uw arts.

Expert tip

Luna Rose

Community-expertluna Rose is een autistisch gemeenschappelijk lid dat gespecialiseerd is in het schrijven en autisme. Ze heeft een diploma in informatica en heeft gesproken op college-evenementen om het begrip te verbeteren over handicaps. Luna Rose Leads `s Autism Project.

Luna Rose
Gemeenschappelijke expert

Probeer een melatonin-supplement uit. Luna Rose, autistisch communautair lid en schrijver, vertelt ons: "De autistische hersenen produceren natuurlijk minder melatonine. Nightly Melatonin-supplementen zijn over het algemeen een goed idee. Ze waren het leven dat voor mij veranderde. Ze halvelden de tijd die het duurde om in slaap te vallen van een uur tot 30 minuten. Het was slechts een uur liggend wakker, wachtend. Dat was veel tijd. En nu, soms zelfs zo snel als 15 minuten, slaap ik in slaap."

Methode 2 van 3:

Het maken van je bedtime-omgeving

1. Creëer een vredige sfeer. Verduister je kamer zo veel mogelijk, en zet een paar stille muziek of een cd met kalmerende natuurgeluiden. Dit zal je hersenen helpen vertellen dat het `s nachts is, en het is tijd om te gaan slapen.

Als de totale duisternis u stoort, krijgt u een nachtlampje, zodat u kunt zien of u in het midden van de nacht wakker wordt.

Titel afbeelding Girl Luistert naar White Noise 1.jpg

2. Houd dingen stil. Sommige autistische mensen hebben moeite om te slapen vanwege sensorische verwerkingsproblemen. Hier zijn manieren waarop u ruis kunt minimaliseren:

Speel witte ruis. U kunt het vanaf een website spelen of een app vinden voor uw telefoon of computer gratis.

Draag oordopjes naar bed. Binnen een paar dagen moet u gewend zijn om oordopjes in uw oren te hebben.

Stopt een stuk doek onder de deur om buiten het geluid te blokkeren. Probeer een tapijt, deken of handdoek.

Als lawaai van de andere kant van een muur komt, plaatst u een lichaamskussen tussen de muur en uw hoofd. Dit blokkeert wat geluid.

Als laatste redmiddel, draag oorbeschermers naar bed. Deze kunnen je zweterig maken, maar blokkeert geluid.

Titel afbeelding Relaxed Guy Reading.jpg

3. Omring jezelf met comfortabele texturen. Draag comfortabele pyjama`s, gebruik lakens die niet hobbelig of stijf voelen, en plaats zachte kussens op je bed.

Als je een hekel aan het gevoel van pyjama-benen die je been schuift, probeer dan shorts of geen bodems te dragen of dikke sokken naar bed te dragen. In de winter verkopen veel algemene winkels fuzzy sokken. Nachtoverhemden of nachtjurken zijn een andere optie.

Snijd de tags van je pyjama en gevulde dieren.

4. Houd een notitieblok naast je bed. Als je gedachten dwaalt naar zorgen of creatieve gedachten, kun je de notebook gebruiken om ze op te nemen. Noteer belangrijke gedachten, zodat u zich kunt stoppen met zorgen maken over hen en ontspannen.

Vraag jezelf als je zorgen maakt: "Wat kan ik hierover doen? vanavond?" Antwoord eerlijk. Je antwoord kan zijn "stop met piekeren en een goede nachtrust." Als dit het geval is, stop dan met herkauwen en focus op iets anders dat aangenaam is.

Stel je voor dat je dingen ontspannen: Natuur, je favoriete locatie of je geliefden. Denk aan alle aspecten van hen waar je van houdt.

Titel afbeelding Tiener Girl slaapt met teddy bear.jpg

5. Overweeg hoe u de noodzaak om in bed afhandelt,. Als je een tijdje wakker bent, krijg je misschien de drang om te stimuleren.

Voor het ronddwalen van de handen, probeer een geweven ding op je bed te plaatsen. Neem bijvoorbeeld een favoriet knuffel of speelgoed om te huisdelen en te wrijven.

Als je in bed in bed schudt, probeer dan een gevuld dier te kopen dat trilt. Houdt u in staat om u input te voelen, zonder dat deze wordt verplaatst, zodat het uw vermogen om in slaap niet te hinderen.

Titel afbeelding Joodse Guy zegt nee 2.jpg

6. Speel niet op een telefoon of computer terwijl je probeert in slaap te vallen. Het blauwachtige licht van het scherm zorgt ervoor dat u zich minder moe voelt en de afleiding van het internet kunnen u later ophouden dan u van plan bent. Houd in plaats daarvan boeken aan je bed. Probeer vreedzame verhalen of non-fictie die je zal helpen sneller in slaap te vallen.

Methode 3 van 3:

Routines en levensstijl aanpassen

1. Raadpleeg een arts als u dit advies volgt, maar nog steeds worstelt om te vallen of in slaap te blijven. Iedereen heeft `s nachts een goede nachtrust nodig, dus als je het niet krijgt, is dat een serieus probleem. Autistische mensen lopen een hoger risico op sommige aandoeningen die kunnen interfereren met de slaap, en dingen kunnen beter worden met de juiste behandeling. Vraag uw arts om advies. Je mag hebben...

Een slaapstoornis
Epilepsie
Geestelijke gezondheidsproblemen zoals ongerustheid en depressie

Expert tip

Luna Rose

Luna Rose
Gemeenschappelijke expert

Een arts kan het beste de complexiteit van uw situatie afhandelen. Luna Rose, oprichter van het autisme-project van , voegt toe: "Autistische mensen zijn op een hoger risico op slaapstoornissen, en als u veel problemen met de slaap heeft, moet u naar een arts gaan om te worden gecontroleerd op slaapstoornissen. I denk Veel autistische mensen weten misschien niet dat ze co-optionele omstandigheden hebben -Like complex PTSS of ADHD. Het ADHD-brein produceert Melatonin later. Dus mensen met ADHD zijn misschien nacht uilen. En als ze geen nachtuilen willen zijn, kunnen ze melatonine proberen."

Titel afbeelding Hijabi Woman bespreekt Time.jpg

2. Volg een consistent schema. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en zet je wekker in de ochtend in de ochtend. Een consistent slaapschema krijgen helpt je lichaam in een natuurlijke routine.

Titel afbeelding Moeder zit met Happy Child.jpg

3. Haal stappen om stress in je leven te verminderen. Stress kan het moeilijker maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Overweeg wat je het meest in je leven benadrukt en probeer het te verminderen. Overweeg wat je gelukkig maakt, en besteed meer tijd door die dingen te doen.

Breng tijd door met geliefden in stille, vredige omgevingen.

Tijd de tijd om te genieten van uw speciale interesses. Uw speciale interesses materie, en betrokken bij hen zal uw geestelijke gezondheid helpen.

Denk na of je bent jezelf te hard duwen, of Te veel zorgen maken. Luister naar je zelfpraat en probeer je zelfrespect te verbeteren.

Sta jezelf toe autistisch zijn in het openbaar. Buitensporig zelfbewaking zal energie wegnemen van andere, belangrijkere dingen. Zichtbaar autistisch zijn, kan beangstigend zijn, maar het bevrijdt ook.

Titel afbeelding Illustrated Bedtime Schedueel.jpg

4. Bedenk met een routine om elke nacht voor het slapen gaan. Wanneer u begint met het volgen van de routine, zal het signaleren dat het tijd is om voor de avond af te komen en zich voor te bereiden om te gaan slapen.

5. Gebruik de rustige tijd in bed als een kans om ontspanningsoefeningen te oefenen. Dit zal je helpen goed te worden in de oefeningen voor het gebruik van dag en laat je `s nachts moe voelen.

Praktijk progressieve ontspanning in bed.

Haal diep adem, afkomstig van je buik. Luister naar je ademhaling en stel je voor dat het het geluid is van Ocean Golven crasht over je lichaam en het terughalen.

Stel je voor dat je in een van je favoriete plekken bevindt. Denk aan wat je ziet, wat je hoort, ruiken, aanraken, enz. Stel je het in gedetailleerd voor.

Tips

Als u veel geluidsblokkeringstechnieken gebruikt, kunt u mogelijk geen reguliere wekker horen. Probeer een vibrerende wekker in een pyjama-zak, kussensloop of de zijkant van een buisok te plaatsen.

Wijzig de kamertemperatuur indien nodig. Als je `s nachts heet wordt, laat de airconditioning 30 minuten voor het slapengaan beginnen.

Raadpleeg uw arts als u langdurige slaapproblemen hebt. Je hebt misschien een circadiane ritme slaapstoornis, angst of een ander probleem.

Deel in het sociale netwerk: