Hoe te dieet om af te vallen als een tienermeisje

Het gevoel dat je het gewicht nodig hebt om af te vallen, kan een grote tol nemen op je zelfvertrouwen, vooral als je een tienermeisje bent. Het is belangrijk om te onthouden dat geen enkel lichaam perfect is en dat de jouwe nog steeds verandert en elke dag groeit. Als je klaar bent om af te vallen, is het veranderen van je dieet de perfecte plek om te beginnen. Plan gezonde maaltijden, neem voedzaam voedsel in je dieet, en ga in goede gewoonten zoals oefenen om je op een gezonde manier te helpen af ​​te vallen. Het belangrijkste is, wees aardig voor jezelf en onthoud dat je lichaam geweldig is - en mooi!

Stappen

Methode 1 van 3:
Planning van voedzame maaltijden
  1. Titel afbeelding Gewicht van nature stap 14
1. Een proteïne- en glasvezel-ontbijt hebben. De ochtenden zijn altijd gehaast en soms kan het ontbijt een achterbank nemen om een ​​aantal last-minute huiswerk te maken of je haar te poetsen. Factoring in een paar minuten voor het ontbijt, kan echter je metabolisme schieten en je de hele dag honger houden, vooral als je er een eiwit en vezel in krijgt. Stel uw wekker vijf minuten eerder in en probeer deze smakelijke ontbijtopties:
  • Een ei klautert met tomaten en wat kaas.
  • Hele graan toast met pindakaas en een stuk fruit.
  • Geheel-granen met een paar aardbeien en magere melk. Zoek naar een ontbijtgranen met minstens 5 g vezels en minder dan 5 g suiker.
  • Titel afbeelding Voel je een kind weer stap 21
    2
    Pak je eigen lunch in voor school. Het is het gemakkelijkst om gezond te eten op school wanneer je de dag ervoor je lunch inpakt, dus je wordt niet verleid door minder gezonde opties van de schoolcafetaria. Als je een paar keer per week een aantal keren kunt resorteren naar cafetaria-maaltijden, probeer dan gezondere opties te kiezen, zoals een salade of tonijnsandwich. Als je het bruin bent, experimenteer je met deze voedzame keuzes:
  • Een wrap met Turkije, kaas, wortels en selderij op een volkoren tortilla.
  • Een gegrilde kip en vegetarische salade met broccoli, komkommers, sla en tomaten.
  • Een taco met sla, gegrilde kip, paprika`s en zwarte bonen
  • Een linzen soep of kalkoen chili. Houd het heet in een thermoskabel en laat het je in de lunch opwarmen!
  • Titel afbeelding Verminder vet in armen (voor vrouwen) Stap 11
    3. Heb mager vlees, groenten en een salade voor het avondeten. Praat met je ouders of voogden over het eten van een paar keer per week, of het samen kiezen van gezonde recepten. Ze zullen opgewonden zijn dat je interesse hebt in het koken! Kijk samen over een kookboek en kies maaltijden voor de week of zoek online naar gezonde dinerrecepten. Zoek naar heerlijke maaltijden zoals:
  • Lean rosbief met champignons, met salade en broccoli aan de zijkant
  • Citroenkip met rijst
  • Zalm met kruiden en bruine rijst
  • Titel afbeelding Get Row of Neck Fat Step 1
    4. Eet gezonde snacks om hun lof tussen de maaltijden af ​​te steken. Probeer een mix van eiwitten en complexe koolhydraten te krijgen, die voldoet aan je honger en smaak geweldig. Breng een paar snacks naar school, dus je gaat niet honger tussen klassen. Zoek naar opties zoals:
  • Een hardgekookt ei
  • Een appel met pindakaas
  • Snaarkaas en amandelen
  • Afbeelding met de titel Gewicht Afvallen Stap 13
    5. Drink water met uw maaltijden. Soda, sap en sportdranken worden geleverd met veel suiker en "lege calorieën" - extra calorieën die u niet vullen of helpen u tevreden te voelen. Snijd langzaam terug op je soda en suikerachtig drankverbruik. Begin met het drinken van 1 minder soda per dag, of 3-4 minder per week. Als je moe of verveeld wordt van gewoon water gewoon water, probeer Seltzer water of gearomatiseerd water zonder calorieën.
  • Afbeelding met de titel Gewicht afvallen Stap 3
    6. Schotel kleinere porties. Gebruik een kleiner bord en probeer iets minder voedsel op te zetten. Nadat je een bord hebt voltooid, neem dan een drankje te drinken en achter een minuut achter te zitten. Als je nog steeds honger hebt na die kleine pauze, neem dan nog een hulp.
  • Neem bijvoorbeeld 2 bolletjes pasta voor je eerste helping, in plaats van 3 of 4.
  • Titel afbeelding Vermijd stress eten Stap 10
    7. Eet langzaam en focus op je eten.Neem je tijd aan bij maaltijden en geniet echt van de smaak en textuur van je eten. Door zich te concentreren op je eten en genieten van de ervaring van eten, realiseer je je wanneer je vol bent en kunt stoppen met eten wanneer je tevreden bent.
  • In plaats van door je telefoon te scrollen, chat je met je vrienden over de les of vraag je ouders of verzorgers over hun dag.
  • Titel afbeelding Bepaal uw vereiste macronutriënteninlaat Stap 11
    8. Eet minstens 1600-2000 calorieën per dag. Je lichaam groeit nog steeds en verandert, en je hebt genoeg voedsel nodig om je metabolisme sterk te houden. Maaltijden overslaan of jezelf verhongeren is niet goed voor je gezondheid, en is het onwaarschijnlijk dat je je helpt om af te vallen. Swap in plaats daarvan ongezond voedsel voor gezonde om af te vallen terwijl je je gelukkiger en gezonder voelt.
  • Als je 9-13 jaar oud bent, moet je 1600-2000 calorieën per dag eten.
  • Als je 14-18 jaar oud bent, eet dan ongeveer 2000 calorieën per dag.
  • Als u meer dan 30 minuten oefening per dag krijgt, heeft u meer calorieën per dag nodig. Je brandt meer calorieën, dus je moet meer calorieën eten om je energie op te houden! Als je niet zeker weet wat je juiste porties zouden moeten zijn, praat dan met je arts of bezoek HTTPS: // supertracker.USDA.gov / createProfile.aspx.
  • Titel afbeelding Versnelle spiergroei Stap 17
    9. Vermijd fad-diëten. Misschien ziet u Diëten online geadverteerd die slechts een paar soorten voedsel mogelijk maken. Het maakt niet uit hoe groot de geadverteerde resultaten misschien lijken, deze diëten zijn niet gezond of effectief. Je krijgt niet alle voedingsstoffen die je nodig hebt, en je krijgt snel een gewicht dat je verliest. Kijk uit naar diëten die u nodig hebben om:
  • Snijd dramatisch calorieën onder de aanbevolen niveaus voor uw leeftijd.
  • Neem speciale pillen, kruiden of poeders.
  • Eet alleen bepaalde voedingsmiddelen of combinaties van voedsel.
  • Stop met het volledig eten van suiker, vet of koolhydraten.
  • Vervang maaltijden met bepaalde snackbars of drankjes of Skip-maaltijden helemaal.
    • Methode 2 van 3:
    Gezonde voedingsmiddelen kiezen
    1. Titel afbeelding Stop Sweet Cravings Stap 9
    1. Eet veel rood fruit en bessen. Alle vruchten zijn vol met vitamines en antioxidanten en je moet proberen een grote variëteit op te nemen in je dagelijkse dieet. Probeer 1 te eten.5 kopjes (350 ml) fruit per dag (ter referentie, een kopje is een kleine appel, een grote banaan, of ongeveer 30 druiven). Focus op vers en bevroren fruit, omdat ingeblikt en gedroogd fruit de neiging hebben om hoger te zijn in suiker. Voor de beste resultaten van het gewichtsverlies, blijf vast aan bessen en rood fruit, zoals:
    • Kersen
    • Bessen (aardbeien, bosbessen, frambozen)
    • Appels
    • Watermeloen
    • Grapefruit
    • Perziken, nectarines en pruimen
  • Titel afbeelding Verminder vet zonder oefening te doen Stap 8
    2. Laad op een verscheidenheid aan groenten. Je weet dat groenten zijn vol met vitamines en mineralen, en ze zijn ook een geweldige bron van vezels, die je langer vol zal houden. Probeer 2 kopjes (470 ml) veggies per dag te eten als je tussen 9-13 jaar oud bent, of 2.5 kopjes (590 ml) als u 14-18 bent. Een kopje groenten gaat over de grootte van een honkbal - probeer ongeveer 12 baby wortelstokken, of een grote zoete aardappel. Probeer te munchen op deze groenten voor gezond, effectief gewichtsverlies:
  • Hete pepers en paprika`s
  • Broccoli
  • Spinazie
  • Augurken
  • Titel afbeelding Verminder vet zonder oefening te doen Stap 15
    3. Incorporeer hele granen voor gezonde koolhydraten. Volle korrels zijn ongeraffineerd, wat betekent dat ze niet zijn verwerkt, dus hun voedingsstoffen zijn nog steeds aanwezig en verteerbaar. Geraffineerde korrels, aan de andere kant, zijn gefreesd, dus hun voedingsstoffen en vezels zijn verwijderd. Kiezen voor volle korrels, in plaats van geraffineerde korrels, geeft u goede koolhydraten die u echt kunnen helpen om af te vallen. Eet 5 ounces (140 g) per dag als je 9-13 jaar oud bent, of 6 ounces (170 g) als je tussen 14-18 bent. 1 ounce (28 g) graan is ongeveer gelijk aan 1/2 van een Engelse muffin, 1 plak brood of 1 pakket onmiddellijke havermout. Geweldige volle granen om toe te voegen aan uw dieet zijn:
  • Geheel tarwebrood, pasta en crackers
  • Popcorn
  • Havermout
  • bruine rijst
  • Titel afbeelding Krijg een platte maag in een week stap 18
    4. Probeer vetvrije en vetarme melkproducten. Je hebt calcium nodig om je botten sterk te houden terwijl je nog steeds groeit, en de gemakkelijkste en smaakstige manier om het te krijgen is via zuivelproducten. Kies voor vetarme of vetvrije melkproducten om voedingsstoffen op te nemen tijdens het afvallen of zoeken naar soja-substituten met calcium en vitamine D als u de lactose niet aankunnen. Probeer 3 kopjes (710 ml) zuivelprijs per dag te hebben (één kopje is ongeveer gelijk aan een 8 oz-container yoghurt of 2 plakjes harde kaas). Geweldige melkproducten voor gewichtsverlies omvatten:
  • Effen of laag-suiker Griekse yoghurt gegarneerd met bessen
  • Kwark
  • Harde kazen zoals Parmezaanse kaas
  • Kaas
  • Titel afbeelding Genees de longen van nature stap 8
    5. Eet vis, pluimvee en eieren voor eiwit. Eiwit is essentieel voor een gezond dieet, waardoor u energie geeft en uw lichaam geneest. Probeer een mix van verschillende eiwitopties, zowel vlees- als op planten gebaseerd, om je dieet evenwichtig en interessant te houden. Streven naar ongeveer 5 ounces (140 g) eiwit per dag. Ter referentie is 1 ounce (28 g) ongeveer 3 dunne plakjes ham, 6 cashewnoten, 3 garnalen of 1/4 kop bonen. Een kleine kipfilet is ongeveer 3 ounces (85 g). Voor de resultaten van het beste gewichtsverlies, kies Proteïnen zoals:
  • Vis, zoals zalm
  • Pluimvee, zoals kip, zonder de huid
  • Bonen en erwten
  • Eieren
  • Ongezouten noten en zaden
  • Titel afbeelding Krijg meer testosteron Stap 7
    6. Verminder toegevoegde suikers, verzadigde vetten en verfijnde korrels. Toegevoegde suiker betekent wat het klinkt - extra suikers (en calorieën) zijn toegevoegd aan voedsel om het goed te laten smaken, maar ze komen niet met een voedingswaarde. Het is hetzelfde idee met verfijnde korrels en verzadigde en transvetten: ze hebben veel calorieën, maar geen voedingsstoffen. Voedingsmiddelen zoals deze zijn goed met mate, maar mogen geen enorm deel uitmaken van uw dieet.
  • Beperk de suikers tot ongeveer 10% van uw dagelijkse calorieën - rond 160-200 calorieën. Ter referentie heeft een blikje reguliere frisdrank ongeveer 150 calorieën van toegevoegde suiker.
  • Beperk verzadigde vetten, zoals boter, tot minder dan 10% van uw dagelijkse calorieën.
  • Transvetten zijn te vinden in Margarine, Magnetron Popcorn, Fried Foods, en verpakte gebak en koekjes. Eet zo weinig transvet als je kunt.
    • Methode 3 van 3:
    Veranderingen van levensstijl maken
    1. Titel afbeelding Wees meer gezinsgerichte stap 10
    1. Haal je familie aan boord met je dieet. Ga op wandelingen met je familie na het avondeten. Aanbieden om een ​​of twee keer per week met je ouders te koken. Uw gezin zal waarschijnlijk uw toewijding voor het eten van gezonder kunnen ondersteunen en misschien zelfs lid wil worden! Zelfs als je ouders je nieuwe eetplan niet willen volgen, kun je nog steeds een gezond dieet hebben. Leer om een ​​paar eenvoudige gerechten te koken, zoals roerei of een hele tarwe panini, dat je opduikt als je familie opteert voor iets minder gezond, zoals fast food.
  • Titel afbeelding Behandel een migraine Stap 23
    2
    Ontvang 8 uur slaap per nacht. Je lichaam heeft een volledige nachtrust nodig om bij een gezond gewicht te blijven en het eerder naar bed te gaan, betekent dat je `s nachts niet zult stoppen. Probeer slechts 10 of 15 minuten eerder elke avond naar bed te gaan.
  • Stel uw telefoon in en schakel uw computer en de tv een paar minuten uit voordat u de lichten uitschakelt om u te helpen ontkoppelen.
  • Zet je telefoon op "Do not disturb" -modus zodat je niet in de verleiding komt om teksten of e-mails te controleren terwijl ze binnenkomen.
  • Vermijd het drinken van cafeïne-dranken, zoals frisdrank of koffie, na 4.00 uur.
  • Titel afbeelding Deal met verschillende problemen in het leven Stap 11
    3. Wees een uur per dag actief. Je hoeft niet op een lange termijn te gaan of een sport te spelen om elke dag een beetje oefening te krijgen. Maak een toewijding om slechts 15 minuten lichte oefeningen per dag te krijgen, stoot het dan tot 30 minuten. Werk je een weg naar het volledige uur terwijl je lichaam aan de beweging gewend raakt. Regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet zijn de beste manieren om op elke leeftijd af te vallen.
  • Maak een wandeling met je vrienden of familie.
  • Ga voor een duik als het weer goed is.
  • Fiets rond je buurt.
  • Houd een springtouw in je kamer om over te slaan wanneer je een huiswerkpauze nodig hebt.
  • Titel afbeelding Rest zonder volledig slapende stap 1
    4. Zoek naar manieren om ontstressen. Wanneer je lichaam onder stress staat, of het nu gaat om een ​​grote test die opkomt of een gespannen situatie met een vriend, laat het een hormoon uit dat je metabolisme kan werpen en ervoor zorgen. Om jezelf te helpen ontspannen, probeer dan een paar de-stress-technieken:
  • Ga voor een snelle wandeling, jog of fietstocht.
  • Neem een ​​mentale pauze door je ogen te sluiten en diep in te ademen, of probeer het yoga of meditatie.
  • Als je meestal snackt als je gestresst bent, kies dan een gezond voedsel zoals hele graancrackers of -kaas.
  • Titel afbeelding Wees stilte stap 12
    5
    Beperk uw tijd op sociale media. Dit is vooral belangrijk als je de neiging hebt om je lichaam te vergelijken met anderen `. Geef jezelf 15-30 minuten per dag op sociale media, log dan uit. Herinner jezelf eraan dat mensen alleen foto`s uit hun beste hoeken plaatsen, en niemand ziet er zo perfect uit als ze online of in tijdschriften doen.
  • Volg de lichaam-positieve accounts die van jezelf aanmoedigen precies zoals je bent.
  • Titel afbeelding Behoud Afrikaans haar Stap 15
    6
    Een positief lichaamsbeeld hebben, Ongeacht uw gewicht. Dit is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar het is essentieel als je werkt aan het veranderen van je lichaam.Kijk om je heen en waardeer alle diverse lichaamsvormen in de wereld. Herinner jezelf eraan - telkens, indien nodig - dat er geen enkel perfect gewicht of perfect lichaam is, en dat je mooi bent, ongeacht hoeveel je weegt.
  • Voor elke negatieve gedachte die je hebt over je lichaam, teller dan met 2-3 positieve gedachten. Bijvoorbeeld, als je denkt dat je armen er groot uitzien, vertel jezelf: "Mijn glimlach is mooi. Mijn benen zijn zo sterk."

    • Waarschuwingen

    Nooit verhongeren om te proberen af ​​te vallen. Als je niet genoeg calorieën eet, voel je je zwak en moe - het tegenovergestelde van de sterke, levendige meid die je bent! Afvallen op een gezonde manier, door goede voedingsmiddelen te eten en te oefenen. Je zult je beter voelen over jezelf en je lichaam. Als je te weinig eten of andere ongezonde eetgewoonten ontwikkelen, praat dan met een ouder, voogd of arts.
  • Praat met een dokter voordat je je dieet drastisch verandert.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar