Hoe om te gaan met te veel eten (met foto`s)

We hebben het allemaal af en toe overdreven op de vakantietafel, later spijt van die heerlijke tweede helping van oma`s pecan-taart. Compulsieve overeten, is echter een veel ernstiger conditie en de meest voorkomende eetstoornis in de Verenigde Staten. Chronische, snelle consumptie van overmatige hoeveelheden voedsel kan leiden tot overweldigende gevoelens van spijt, hulpeloosheid en schaamte. Erger, overeten kan ook verschillende serieuze gezondheidscomplicaties veroorzaken die verband houden met gewichtstoename, met name 2 diabetes, hoge bloeddruk en hartziekten. Manieren vinden om uw consumptie te beteugelen, is daarom de sleutel tot het leven van een gezonde, gelukkige levensstijl.

Stappen

Deel 1 van 5:

Emotionele redenen aanspreken voor te veel eten

1. Praat met een therapeut, vooral als je bed hebt.In veel gevallen zijn er diepgewortelde psychologische problemen die bijdragen aan dwangmatig eten.Het zoeken naar hulp van een getrainde counselor kan helpen bij het blootleggen van een onderliggende angst, depressie of negatieve lichaamsbeeldproblemen die uw zelfbeheersing kunnen kapen.

Er is overweldigend bewijs dat de meerderheid van de gediagnosticeerde bed ook onderliggende stemmingsstoornissen heeft.
Zelfs als je geen bed hebt, kan een therapeut nuttig zijn als je stress eet. Een therapeut kan u helpen aan te pakken wat ervoor zorgt dat u angstig, gestrest, verdrietig, enz., en u helpen bij het leren van gezonde manieren om met die emoties om te gaan.
Breng uw voedselagboek naar uw afspraak, zodat u inzichten met uw therapeut kunt delen. Het kan nuttig zijn voor haar om ook over het dagboek te kijken, omdat ze misschien een aantal patronen of triggers kan herkennen, waarvan je je niet bewust was.

Titel afbeelding Cope with Averating Step 2

2. Beheer je woede of verdriet. Emotionele eters verbergen vaak hun emoties en wenden zich tot voedsel om zich beter te voelen. Gezonde manieren leren om te gaan met negatieve emoties kan een impact hebben op het overeten - hoewel je je probleem kunt voelen, is dat je geen controle hebt over hoeveel je eet, de onderliggende kwestie waarschijnlijk is dat je voelt dat je voelt dat je je emoties voelt. Wanneer je woede, verdriet of een andere ongemakkelijke emotie begint te voelen, vind je een gezonde manier om die emotie uit te drukken of te behandelen.Bel een goede vriend, start een dagboek of pak een penseel op - doe iets constructief dat je weet dat je je beter voelt, niet slechter. Als uw gevoelens van woede of droefheid uit een pijn in het verleden zijn, kan het helpen om ze op de volgende manieren aan te pakken:

Brieven schrijven aan degenen die je pijn hebben gedaan. U hoeft de letters niet te verzenden. Maar de handeling van het uitstromen van je woede of verdriet op papier kan vaak helpen om stress te verlichten.

Het maken van wijzigingen met jezelf. Ga voor een spiegel staan en vergeef jezelf voor alles wat je doet. Elke zelfhaat die je draagt, moet worden aangepakt en uitgedrukt om het genezingsproces te beginnen.

Titel afbeelding Cope with Teating Step 3

3. Curb-stress eten.Vermijd het bereiken van uw favoriete comfortvoeding wanneer gestrest. Identificeer wanneer u zich overweldigd voelt en andere manieren vindt om stoom af te laten.Sommige van deze stress-ontlastende technieken kunnen helpen:

Een korte wandeling maken. Zelfs een snelle wandeling van 15 minuten kan helpen bij het vrijgeven van een goede endorfines in je hersenen, waardoor de stress weggaat.

Spelen met je huisdier.Breng tijd door met de lavishing loving op je hond om Oxytocin vrij te geven, de zogenaamde knuffelchemicalie die je gevoel van welzijn van welzijn bevloert.

Ademhalingsoefeningen.Als je hoofd met gedachten zwemmen, neem dan een moment om je te focussen op iets zo simpel als je ademhaling. Refocusing op het moment door ademhalingsoefeningen of meditatie is wetenschappelijk bewezen om stress en angst te verlichten.

Aan het doen yoga.

Leren mediteren. Meditatie is een stress-buster die typisch overal kan worden gedaan.

Titel afbeelding Cope met te veel etende stap 4

4. Leer luisteren naar je maag. Vaak jezelf vragen "ben ik vol?"Kan soms onmiddellijk dingen in perspectief zetten. Vandloos eten we zonder aandacht te schenken aan wat ons lichaam ons probeert te vertellen. Over eters blijven meestal lang duren nadat hun maag vol is. Maar ze negeren de berichten die ze lichamen zijn verzonden.

Het kan nuttig zijn voor u beoordeelt uw hongerniveau op een schaal van één tot 10, waarbij men zo hongerig is, voel je je duizelig, zwak of verhongeren en 10 vol op het punt dat je ziek bent. Vijf vertegenwoordigt het gevoel tevreden - niet hongerig noch vol.

Eet als je honger op een drie of vier is, en probeer te vermijden ooit een of twee te slaan.

Stop met eten wanneer je een vijf of zes - ofwel tevreden of een "aangenaam vol."

Stop een kwart een manier door je maaltijd en vraag jezelf: "Heb ik nog steeds honger?" Als je bent, ga dan door met eten. Stop dan opnieuw wanneer je halverwege bent en vraag: "Heb ik nog steeds honger?" Denk eraan, je hoeft je bord niet schoon te maken.

Titel afbeelding Cope with Teating Step 5

5. Vorigeren verveling.Veel mensen over te maken uit pure verveling. Als je het gevoel hebt dat je teveel tijd op je handen hebt, ga dan uit het huis.Vind een hobby. Vrijwilliger om anderen te helpen. Ga een film zien (stuur gewoon de concession-standaard uit). Bel een vriend of maak een wandeling en verken je wijk. Er zijn talloze manieren om je geest te bezetten die niet inhouden met het bereiken van suikerachtige snacks.

Deel 2 van 5:

Het elimineren van ander gedrag dat te veel eten veroorzaken

1. Vertragen. Binge-eten omvat heel snel het consumeren van eten. Vertragen en de tijd nemen om zich te concentreren op het voedsel zelf (hoe het smaakt, temperatuur, enz.) Kan soms helpen om het verlangen naar te veel te eten te kalmeren. Dit type mindful eten is een bekende techniek geworden voor het versoepelen van consumptie, aangeprezen door artsen, beroemdheden en chef-koks.

Eet niet tijdens het opstaan of in de auto of wanneer je iets anders probeert te doen. Ga zitten voor je maaltijden. Probeer situaties te vermijden waarin je voelt dat je moet "sjaal" jouw eten.
Stop en plaats je vork tussen elke hap.
Kauw je eten volledig en slik voordat je je vork opnieuw opneemt.
Sta jezelf toe om de textuur van het eten te voelen en de smaak en geur op.

Titel afbeelding Cope With Teaming Step 7

2. Zet de tv uit. Het is mogelijk dat je niet eet in reactie op stress of een andere emotie - je kunt gewoon te veel eten omdat je te afgeleid bent om naar de signalen van je lichaam te luisteren.Vermijd afleiding tijdens het eten - Schakel de tv en de computer uit, leg je boek neer - en focus op je bord en hoe je lichaam voelt. Onderzoekers hebben ontdekt dat het eten tijdens het kijken naar tv leidt tot de consumptie van minder fruit en groenten en meer fastfood, frisdrank en ongezonde snacks.

Titel afbeelding Cope with Teating Step 8

3. Verander je omgeving. Wij zijn gewoonten van gewoonte. Met behulp van een ander bord of zittend op een andere plaats naast je gebruikelijke plek kan je geven dat extra boost van alertheid je moet stoppen met eten op het juiste moment. Als een geregistreerde diëtistische aantekeningen, kleine dingen zoals het veranderen van de tijd die je eet en het verminderen van de grootte van je dinerplaat, kan in de loop van de tijd een grote veranderingen toevoegen.

Deel 3 van 5:

Goede gewoonten ontwikkelen

1. Begin te oefenen. Sta op en ga in beweging. De stemmingsverbeterde effecten van lichaamsbeweging zijn goed gedocumenteerd. Oefening kan stresshormonen verminderen en kan je energie en humeur verhogen. Richt elke dag 20-30 minuten matige lichaamsbeweging. Enkele bruikbare, opbeurende vormen van oefening omvatten:

Yoga
Zwemmen
Wandelen

Titel afbeelding Cope met te veel etende stap 10

2. Verleidelijke verleidingen verwijderen.Maak je bijkeuken en koelkast uit van je favoriete comfortvoeding. Je kunt niet eten wat er niet is. En nu heb je een voedselagboek gehad en kent het voedsel dat je de neiging hebt om je te bingeren, neem deze kennis mee naar de supermarkt.Als je jezelf verliest in koekjes en chips, maken twee van de meest voorkomende trigger-voedsel, zeker en vermijd de voorverpakte snoepjes en snacks gangpaden.

Blijf bij de omtrek van de supermarkt. Cookies, chips, frisdrank en andere ongezonde snacks worden meestal aangetroffen in de gangpaden van supermarkten, terwijl je dingen vindt zoals producten, vers vlees en zeevruchten rond de omtrek van de winkel.

Titel afbeelding Cope with Teating Step 11

3. Stuur helder voedsel.Weersta de drang om uw favoriete drive-door te trekken op weg naar huis van het werk. De druk van de dag kunnen ervoor zorgen dat u de grote hoeveelheden veel vet, suikerhoudende traktaties impulsief bestelt. Als je wilskracht nog steeds glijdt en je sowieso in de rij zit, overweeg dan om een gezondere salade of een menu-item met een laag calorie te bestellen in plaats van je gebruikelijke niet-voedzame tarief.

Deel 4 van 5:

Omgaan met overeten in het moment

1. Vergeef jezelf. Er kunnen tegenslagen zijn, en dat is goed. Jaren van slechte gewoonten zullen niet `s nachts gebroken. Probeer geduldig met jezelf te zijn en jezelf te behandelen met vriendelijkheid en vergeving.

Titel afbeelding Cope met te veel etende stap 13

2. Los van schaamte.Overweldigd door schaamte, woede en verdriet creëert alleen een vicieuze cirkel die leidt tot meer overeten. Enkele constructieve manieren om uw teleurstelling uit te drukken die niet opnieuw intrekken omvatten, omvatten:

Afscheid nemen van het verleden.Alles wat je hebt gedaan is nu in het verleden.Herinner jezelf eraan dat het verleden niet kan worden veranderd, maar de toekomst kan. Alles wat je kunt doen is leren van je fouten en vooruit gaan.

Uitzoeken waar je van de baan bent gegaan.Denken en schrijven over wat LAATSTE LEIDEN JE ASTRAY (trigger voedingsmiddelen, een bepaalde emotie, enz.) Kan helpen uw schuld te verlichten en uw focus terug te brengen naar herstel.

Positieve herinneringen instellen. Help schaamte af door hulpmiddelen te maken om in de toekomst beter te doen. Gebruik een app of stel kalenderherinneringen op uw computer in om positieve berichten naar uzelf te verschijnen.

Titel afbeelding Cope met te veel etende stap 14

3. Zoek ondersteuning als je het nodig hebt.Het is moeilijk om het alleen te gaan. Het vinden van gelijkgestemde mensen kan cruciaal zijn voor het herstelproces. Er zijn verschillende nationale organisaties met staat en lokale hoofdstukbijeenkomsten die u kunt bijwonen. Of, als ik niet kan wachten en onmiddellijk met iemand moet praten, reiken en contact maken met anderen online in een chatroom of deelnemen aan een forum of een berichtbord.Hier zijn enkele aanbevolen bronnen:

Overeten anoniem

Neda

Academie voor eetstoornissen

Gezonde chat

Gezonde plaatsforums

Deel 5 van 5:

Inzicht in te veel eten

1. Maak een voedsel dagboek. Onwetendheid is niet altijd geluk. Het schrijven van alles wat je eet, kan een eye-openingservaring zijn, omdat de meeste mensen de neiging hebben om te onderschatten hoeveel ze consumeren. Bovendien kan opnemen wanneer u eet u kunt helpen problemen te identificeren van problemen, bepaalde tijden van de dag waarop u het meest waarschijnlijk over consumeert. Of, een voedselagboek zou snel kunnen benadrukken welke voedingsmiddelen die je het vaakst bingert.

Bij het maken van een vermelding in uw voedselagboek, moet u de tijd opnemen die u hebt gegeten, wat u hebt gegeten, en hoeveel. Bovendien moet u opnemen wat u op het moment, uw humeur en uw omgeving aan het doen was.
Draag een pen en papier of gebruik je telefoon om je voedselinname op te nemen. Vertrouw niet op je geheugen - onthoud, de meeste mensen onderschatten hoeveel ze eten, en je zult eerder dat doen als je op je geheugen vertrouwt. Misschien vergeet je ook kleine hapjes (het handvol snoep uit de kom op iemands bureau) of de hap van cake van de plaat van je vriend (deze allemaal tellen).
Zorg ervoor dat je je portiegroottes nauwkeurig en dingen zoals saladedressings opneemt.
Je kunt een monster van een voedselagboek zien hier.

Titel afbeelding Cope met te veel etende stap 16

2. Zoek naar patronen in uw voedselagboek. Door aanvullende details in te registreren in uw voedselagboek, zoals uw gemoedstoestand of omgeving, kunt u beginnen met het ontdekken van patronen en triggers voor het overeten. Je mag bijvoorbeeld merken dat je te veel eet als je je gestresst of verdrietig voelt, of wanneer je bij het huis van je ouders bent, of nadat je met je oudere broer of zus hebt gesproken. Dit wordt beschouwd als stress eten of emotioneel eten.

Andere dingen om op te letten om te wachten op te lang wachten tussen de maaltijden (die ervoor kunnen zorgen dat je te veel eet wanneer je eindelijk bent Doen Eet), en het eten terwijl je onderweg (zoals in de auto of tijdens het staan en proberen andere dingen te doen) of voor de tv of computer (mensen hebben de neiging om meer te eten wanneer ze worden afgeleid en niet gericht op hun maaltijd ).

Let op de effecten van ruiken of eten. Misschien zal je dagboek onthullen dat je het niet kunt helpen, maar stop met een traktatie wanneer je langs die geweldige ruikende bakker op weg naar huis loopt. Zelfs als je nog niet vaak hongerig was, kreeg de geur van vers gebakken brood je maag rommelen.

Titel afbeelding Cope met te veel etende stap 17

3. Leer over emotioneel eten. Je voedsel dagboek kan onthullen dat je eet om te gaan met moeilijke emoties of zelfs gewoon verveling. Bereik je naar eten elke keer dat je je verdrietig, gestresst, boos, angstig, eenzaam, verveeld of moe bent? In plaats van te gaan met een ongemakkelijk gevoel, probeer je het misschien te pooien door te eten. Helaas behandelt het eten niet alles wat je hebt laten ervaren dat ongemakkelijk gevoel zo, hoewel je in het moment beter voelt, zal de emotie onvermijdelijk terugkeren.

Stress zorgt ervoor dat uw lichaam cortisol vrijgeeft, ook bekend als de "stress hormoon," wat je kan activeren "vechten of vluchten" reactie. Deze reactie kan de eetlust toenemen, waardoor uw lichaam naar comfort eten (meestal beladen met suiker en snelle energie) om uw strijd of vlucht te voeden. Als je chronische stress ervaart van dingen zoals school, je baan, familie of omgeving, kun je misschien een hoger risico lopen om een gewone emotionele eter te worden.

Titel afbeelding Cope met te veel etende stap 18

4. Begrijp het verschil tussen fysieke honger en emotionele honger. Het kan in het begin moeilijk zijn om te identificeren wanneer je eigenlijk honger hebt en wanneer je wilt eten omdat je hebt geactiveerd. Voordat u reikt voor die cookie of tas chips, overweeg dan het volgende:

Kwam het gevoel van honger plotseling op? Fysieke honger is geleidelijk, terwijl emotionele honger plotseling en intens is.

Heb je het gevoel dat je onmiddellijk moet eten? Fysieke honger kan meestal wachten. Als je honger hebt in reactie op een emotie, voel je dat je moet eten direct.

Wil je maar één specifiek iets? Als je je open voelt voor veel verschillende voedselopties, ervoer je waarschijnlijk fysieke honger. Maar als u op één bepaald voedsel bent gefixeerd, voelt u zich waarschijnlijk emotionele honger.

Eet je verder dan een gevoel van volheid? Als je eet totdat je maag vol is, maar je nog steeds niet tevreden voelt, eet je waarschijnlijk emotioneel en niet om een fysieke honger te bevredigen. Fysieke honger stopt als je vol bent.

Voel je schuld, schaamte, machteloos of beschaamd? Als je na het eten een van deze gevoelens ervaart, is het waarschijnlijk dat je eet om te proberen een emotionele behoefte te ontmoeten, niet om een fysieke honger te verzadigen.

Titel afbeelding Cope With Teaming Step 19

5. Herken de tekenen van vreetbui syndroom. Overeten of emotioneel eten betekent niet dat je een binge-eetstoornis hebt (bed). Bed is een veel voorkomende eetstoornis. Het wordt beschouwd als een ernstige, levensbedreigende aandoening, maar het is ook behandelbaar. Bed kan alleen worden gediagnosticeerd door een zorgverlener, dus zorg ervoor dat u het bespreken met uw arts als u vermoedt dat u misschien bed hebt. Tekens van bed bevatten:

Veel sneller eten dan normaal, en meer eten tijdens een specifieke periode (meestal minder dan twee uur) dan de meeste mensen zouden eten in die tijd.

Gevoelloos voelen bij het eten.

In privé eten omdat je je schaamt door hoeveel je consumeert.

Overmatige hoeveelheden voedsel eten als je geen honger hebt.

Je beschaamd voelen, schuldig, depressief of walgelijk door hoeveel je eet.

Gebrek aan het zuiveren na bingers, wat betekent dat u niet compenseert voor te veel eten door of overmatig te overgeven.

Betrokken in dit type eten minstens één keer per week gedurende drie maanden.

Houd er rekening mee dat het lichaamsgewicht niet noodzakelijk is verbonden met bed. Je lichaamsgewicht kan normaal zijn, of je hebt misschien milde, matige of ernstige obesitas. Het is belangrijk om te onthouden dat niet iedereen die overgewicht bingeert of bed heeft.

Deel in het sociale netwerk: