Hoe concentratie meditatie te doen: 13 stappen (met afbeeldingen)

De praktijk van concentratie-meditatie is een van de drie belangrijkste soorten meditatiepraktijk: concentratie, open bewustzijn en geleid. Het doel van concentratiemeditatie is om een single-minded aandacht te ontwikkelen op een bepaald object: een afbeelding, een adem, een kaarsvlam of een woord of zin. Voortdurend de aandacht van iemands aandacht op dit object ontwikkelt zich het vermogen om kalm, gefocust en geaard te blijven.

Stappen

Deel 1 van 3:

Beoefening van concentratie-meditatie

1. Vind een rustige, privé plek voor meditatie. Idealiter moet uw meditatie in een ruimte vrij zijn van huisdieren, afleidende geluiden of andere mensen. Sommige mensen kiezen ervoor om een hoek van een kamer in hun huizen opzij te zetten, voor het enige doel van meditatie. Anderen zitten liever buiten, het weer het toelaat.

Zittend op dezelfde plek kan helpen om uw vermogen om te concentreren te vergroten. Je lichaam begint dit gebied te associëren met meditatie, en niets anders.
Veel mensen vinden dat ochtendmeditatie hen helpt hun dag te beginnen. Anderen mediteren liever aan het einde van de dag. Een kantoor dat privé is, biedt de mogelijkheid om tijdens de werkdag te mediteren.

Titel afbeelding Do Concentration Meditation Stap 2

2. Zit comfortabel. Je lichaam moet tijdens meditatie geen ongemak ervaren. Het doel is om comfortabel in uw lichaam te zijn, terwijl uw aandacht volledig is op het gebied van concentratie.

Draag losse, comfortabele kleding die niet knijpt of de circulatie afsluit. Kleding die zich achter de knieën verzamelt als je zit, wordt niet aanbevolen.

Concentratie-meditatie wordt typisch beoefend ofwel zittend of staan, maar kan indien nodig worden beoefend, indien nodig.

Titel afbeelding Do Concentration Meditation Stap 3

3. Een timer instellen. Omdat je zowel je lichaam als je geest naar meditatie moet trainen, begint met korte sessies, 5-10 minuten lang. Je kunt deze korte sessies de hele dag herhalen.

Gebruik een timer in plaats van een klok, zodat je niet de afleiding van controle hebt om te zien hoeveel tijd je nog hebt. Als je slaperig bent, kan het je ook laten om langer in slaap te vallen dan de tijd die je hebt toegewezen.

Werk je geleidelijk een weg naar langere tijd. Na enkele weken van meditatie van 10 minuten, verhoog bijvoorbeeld de tijd met 5 minuten, dan 10 minuten.

Er zijn veel meditatie-timer-apps beschikbaar om u te helpen, of u kunt een gewone keukentimer gebruiken. Het maakt niet uit wat je gebruikt om de tijd in te stellen, zolang je de behoefte aan het loslaten.

Expert tip

Sokengraf

Gecertificeerde meditatie Coachsoken Graf is een meditatiecoach, boeddhistische priester, gecertificeerde geavanceerde Rolfer, en een gepubliceerde auteur die Bodhi Heart Rolfing en Meditatie, een Spiritual Life Coaching-bedrijf uitloopt gevestigd in New York City, New York. Soken heeft meer dan 25 jaar boeddhistische trainingservaring en adviseert ondernemers, ondernemers, ontwerpers en professionals. Hij heeft met organisaties gewerkt, zoals de American Management Association als consultant voor trainingscursussen op dergelijke onderwerpen als Mindful Leadership, het cultiveren van het bewustzijn, en het begrijpen van wijsheid: de medelevende principes van balans. Naast zijn werk als priester, heeft soken certificeringen in geavanceerde Rolfing van het Rolf Institute of Structural Integration, Visceral Manipulation, Craniosacral Therapy, Salepoint Therapy® en Cold-Laser-therapie.

Sokengraf
Certified Meditation Coach

Wist u? Om te beginnen met het zien van verbeteringen in uw vermogen om u te focussen, moet u mediteren voor ten minste 8 1/2 minuten per sessie. Na verloop van tijd kunt u dat tot wel 25 minuten vergroten, maar ik denk niet dat u echt veel moet gaan.

Titel afbeelding Do Concentration Meditation Stap 4

4. Laat je oogleden ontspannen. Je kunt ervoor kiezen om je ogen te sluiten, of om ze gedeeltelijk open te houden zonder volledig gefocust te zijn. Als u visueel gericht is op een concentratieobject, zorg er dan voor dat uw ogen volledig ontspannen zijn.

Nooit je ogen spannen of de spanning in je ogen houden.Dit omvat je oogleden, de kleine spieren rond de ogen, en de spieren die de ogen verplaatsen.

Je mag je lippen in een lichte glimlach vasthouden, lippen gesloten.

Titel afbeelding Do Concentration Meditation Stap 5

5. Richt je aandacht op de focus van concentratie. Veel mensen kozen ervoor om je te focussen op de adem. Forceer je aandacht niet, of word gefrustreerd met jezelf tijdens afgeleid. Wanneer afgeleid, omleid je gewoon je aandacht. Deze vorm van meditatie is niet bedoeld om stressvol of gedwongen te zijn.

Als je hebt gekozen om je te focussen op de adem, draai je aandacht op je adem als je inademt en uitademt. Een volledige inhalatie en uitademing zal 1 adembenemend zijn. In je hoofd concentreer je op het nummer 1. Neem dan nog een ademhaling, helemaal in en helemaal uit. Dit is adem 2. Ga door totdat je 10 ademhalingen hebt geteld. Begin dan opnieuw. Uw aandacht op deze telling houden zal uw concentratie-meditatie verdiepen.

Uw keuze van objecten kan variëren, afhankelijk van de dag, de situatie waarin u zelf vindt, of de ervaringen die u hebt terwijl u doorgaat met uw praktijk. Sta jezelf toe om met verschillende objecten te experimenteren.

Genieten van de praktijk van concentratie is een plezier, maar geen doel. Laat je gevoelens opstaan zoals ze zullen doen. Merk ze op en laat ze gaan.

Titel afbeelding Do Concentration Meditation Stap 6

6. Stel afleidende gedachten op. Het doel van concentratiemeditatie is om de geest te trainen voor continue focus. Wanneer gedachten of gevoelens zich voordoen, merk ze op en breng uw aandacht terug op het doel van zijn focus.

Als je teleurstelling, frustratie of irritatie met jezelf begint te voelen omdat je afgeleid bent, is dit gevoel zelf een afleiding. Let op het gevoel en keer terug naar het concentratieobject.

Er is een subtiele balans tussen het vasthouden van het doel van concentratie te strak en vast te houden aan Loosely. Wanneer de concentratie te strak wordt vastgehouden, voelt u een zekere spanning die uw spirituele vooruitgang belemmert. Wanneer u te losjes hebt vastgehouden, zult u merken dat u afgeleid bent.

Sommige mensen ervaren een verschuiving in hun bewustzijn tussen zichzelf en het concentratieobject. Misschien vindt u dat u een zekere sensatie voelt van het samenvoegen van het object. Wees niet bang: dit is een gemeenschappelijk gevoel en een teken van dieper inzicht.

Deel 2 van 3:

Je lichaam positioneren

1. Kies ervoor om te staan voor meditatie. Deze houding maakt meditatie vrij van de afleiding van fysieke kwalen, het gevoel van iemands benen "in slaap vallen" en kan gunstig zijn voor mensen die voor veel van de dag in een zittende houding werken.

Sta met het gewicht op de ballen van de voet en buig je knieën enigszins, zodat je rug recht is.
Draai je tenen iets naar binnen, met poten schouderbreedte uit elkaar.

Titel afbeelding Do Concentration Meditation Stap 8

2. Kies om te zitten voor meditatie. De traditionele positie voor meditatie zit, hetzij op de grond of op een "Zafu," een klein ronde kussen. Moderne beoefenaars kunnen ervoor kiezen om in een stoel te zitten, indien nodig voor fysieke ondersteuning. De zittende methode zorgt voor een grotere stabiliteit.

Als u een ZAFU gebruikt, plaatst u deze in een rustige omgeving. U kunt ervoor kiezen om het op een mat of deken te plaatsen om te voorkomen dat uw knieën op de harde grond rusten.

Verlaag je lichaam op de Zafu. Plaats uw billen op het bovenste derde deel van de Zafu, zodat uw billen enigszins worden verhoogd, en uw knieën zijn gericht op of rustend op de vloer. Gebruik een kussen onder je knieën als je dat nodig hebt.

Stel je voor dat de bovenkant van je hoofd wordt getrokken met een denkbeeldige string naar de lucht, rechttrekken van de wervelkolom. Voel een zachte curve in je onderste wervelkolom.

Titel afbeelding Do Concentration Meditation Stap 9

3. Schik je handen. In een zittende positie kun je je handen laten rusten, palmen, op je dijen. Je kunt ook kiezen voor een meer traditionele positie, handen samen.

De armen enigszins afgezien van het lichaam, breng je handen zachtjes samen alsof je een strandbal houdt. Plaats uw linkerhand over uw rechterhand, handpalmen, duimen samen.

Als je armen kort zijn, kun je ze laten rusten op een kussen dat op de dijen wordt geplaatst. Dit is bijzonder behulpzaam als u op een stoel zit.

Deel 3 van 3:

Een object selecteren

1. Kies een object voor uw concentratie-meditatie. Het object dat u selecteert, moet er een zijn die gemakkelijk voor uw aandacht is om op te rusten, die aangename emoties brengt zonder al te veel opwinding of verveling. Als u een object selecteert dat betekenis voor u heeft, probeer dan zijn associaties niet toe te staan u af te leiden. Het doel is om zich te concentreren op het object zelf.

Het kiezen van een object van de zintuigen is een oude meditatietechniek. Sommige tradities moedigen meditatie aan op de elementen (aarde, lucht, vuur, water). Anderen focussen op heilige plaatsen in het lichaam of chakra`s.
Er zijn letterlijk duizenden mogelijke voorwerpen om te kiezen. Populaire keuzes omvatten: de vlam van een kaars, een heilig symbool of object uit de religieuze traditie zinvol voor u, een woord of een korte uitdrukking die heilig voor u is.
Denk eraan, het is de opleiding van de geest, niet het object, dat is het doel van concentratiemeditatie. Een ervaren beoefenaar kan zich concentreren op een doos met weefsels met gelijk succes.

Titel afbeelding Do Concentration Meditation Stap 11

2. Steek een kaars aan. Je aandacht op de vlam van een kaars richten wordt Tatrek-meditatie genoemd. Plaats uw lichaam ver genoeg van de kaars, zodat u uw blik gemakkelijk kunt concentreren.

Zorg ervoor dat uw kaars in een rustige, tochtvrije ruimte wordt geplaatst. Een vlam die in de bries in de wind zal zorgen, zal zich zorgen maken dat de vlam zal worden gedoofd.

Selecteer een ongeparfumeerde kaars voor optimale concentratie. Een geurende kaars kan afleiden van uw meditatie.

Titel afbeelding Do Concentration Meditation Stap 12

3. Lees een korte passage van een heilige tekst. In sommige tradities staat dit type meditatie bekend als Lectio Divinio, of "goddelijke lezing." Lees langzaam. Een bepaald woord of uitdrukking kan je aandacht trekken. Als dat het geval is, laat uw aandacht blijven op dit woord of de uitdrukking voor uw meditatiepraktijk.

U kunt het woord of de uitdrukking onthouden, of u kunt de pagina`s van uw tekst voor u openen, die ze opnieuw moeten lezen.

De woorden van de tekst kunnen abstract worden, hun vroegere betekenis verliezen. Dit is goed. De woorden zelf zijn niet belangrijk. Ze zijn slechts een pad naar de meditatieve praktijk.

Titel afbeelding Do Concentration Meditation Stap 13

4. Kies de ademhaling. Voor concentratiemeditatie, sluit de mond en adem door de neus, tenzij de neus afgesloten is. Ademhaling door de neus maakt een groter bereik van sensatie mogelijk.

De concentratie op ademhalingsmeditatie wordt ZAZEN-meditatie genoemd. Deze vorm van meditatie moedigt de beoefenaar aan om zich te concentreren op het feit van de adem. Elke ademhaling tellen, beginnend bij 1 en doorgaan met 10, is een vorm van de praktijk van Zazen.

Concentratie op de fysieke sensaties van de ademhaling wordt Vipassana-meditatie genoemd. Deze gewaarwordingen kunnen buiten zijn, zoals het gevoel van adem in de bovenste lip of innerlijke, zoals het bewustzijn van de adem die in het bovenste, midden- en onderste longgebied stroomt. Het kan ook het bewustzijn van adem stromen tot bepaalde regio`s van het lichaam dat bekend staat als chakra`s.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe concentratie-meditatie te doen

Stappen