Hoe te kalmeren als iemand je pijn heeft gedaan

Woede en pijn zijn gebruikelijke reacties op emotionele pijn. Onmiddellijk reageren na emotioneel letsel resulteert vaak in spijt. Een betere optie is om te kalmeren voordat je reageert op de aanstootgevende partij. Er zijn veel manieren waarop je jezelf kunt helpen zich in het moment beter te voelen.

Stappen

Methode 1 van 4:
Diep ademhalen
  1. Titel afbeelding Rust down als iemand je pijn heeft gedaan, stap 1
1. Stop de stressreactie in zijn tracks. Wanneer je boos, boos of gekwetst bent, kan je lichaam ingaan "vechten of vluchten" modus. Uw sympathieke zenuwstelsel maakt het op als een overlevingsinstinct, het versnellen van uw hartslag, die uw bloedstroom vernauwt, uw bloeddruk verhoogt en uw ademhaling ondiep en snel is. Ademhalen van je buik, of "diafragmatische ademhaling," zal je helpen deze stressreacties te onderdrukken en zich snel rustiger te voelen.
  • Wanneer je ademhaling snel en oppervlakkig is, krijg je niet genoeg zuurstof, waardoor je het gevoel hebt dat het moeilijk is om te ademen. Het kan ook gevoelens van stress of angst veroorzaken.
  • Diepe ademhaling op regelmatige basis kan u ook helpen omgaan met stress, woede en andere sterke emoties op regelmatige basis. Diepe ademhalingsoefeningen kunnen daadwerkelijk helpen bij het opsporen van de onmiddellijke reactie van uw lichaam op stress en houden het ervan in te gaan "vechten of vluchten" modus in de eerste plaats.
  • Titel afbeelding Rustig als iemand je pijn heeft gedaan, stap 2
    2. Krijg comfortabel. Ga zitten, liggen, of staan ​​in een comfortabele positie waarmee u zonder beperking kunt ademen. Zittend of liggen zijn meestal de beste opties, maar de oefening kan ook worden gedaan staan.
  • Als u ervoor kiest om te zitten of te staan, let op uw houding, omdat SLUCHING uw vermogen om diep te inhaleren, kan beperken.
  • Als je kunt, maak je strakke kleding of riemen los om je te helpen beter te ademen.
  • Titel afbeelding Rust down als iemand je pijn heeft gedaan Stap 3
    3. Inhaleer door je neus voor een telling van vier. Langzaam tellen, zwijgend, zal helpen ervoor te zorgen dat u diep ademt en u ook kunt helpen zich te concentreren op iets anders dan uw pijn.
  • Een hand op je borst plaatsen en de andere onder je ribbenkast zal je je fysiek bewust worden van je adem. Je moet je buik opstaan ​​terwijl je inademt.
  • Titel afbeelding Rustig als iemand je pijn 4 heeft gedaan
    4. Houd je adem in voor een telling van vijf. Als je niet in staat bent om dit lang een adem te hechten, probeer dan de wacht vast te brengen aan een telling van drie. Het doel is om het bewustzijn van je ademhaling te behouden - dit is geen wedstrijd. Vind het meest comfortabele ritme voor jou.
  • Houd je adem in voor een paar seconden, helpt ook om overademing te voorkomen, waardoor je duizelig of licht oprecht voelt.
  • Titel afbeelding Rustig als iemand je pijn heeft gedaan Stap 5
    5. Adem uit door je mond voor een aantal van zes. Deze stap duurt vaak een paar probeert te beheersen. Nogmaals, onthoud dat dit geen wedstrijd is. Vind wat het meest comfortabel voor je is.
  • Als je het moeilijk hebt om langzaam uit te ademen, probeer dan je lippen te stoppen, of sissen, voor een betere controle.
  • Als je snel genoeg uitademt om je longen in zes seconden leeg te maken, probeer dan je mond een beetje te ontspannen.
  • Titel afbeelding Rustig als iemand je pijn 6 heeft gedaan
    6. Blijf minstens 10 minuten diep inademen. Het is belangrijk om jezelf tijd te geven om een ​​ritme te vestigen. Regelmatige praktijk kan helpen deze vaardigheid te ontwikkelen.
  • Als u problemen ondervindt bij het focussen op uw ademhaling, probeer het oefenen van activiteiten die gecontroleerde uitademing vereisen, zoals:
  • Ballonnen opblazen
  • Blazende bubbels met vloeibare zeep
  • Een veer in een kamer blazen
    • Methode 2 van 4:
    Een pauze nemen
    1. Titel afbeelding Rustig als iemand je pijn 7 heeft gedaan
    1. Verwijder jezelf uit de situatie. Vertel anderen dat je wat tijd naar jezelf moet nemen. Je kunt iets zeggen zoals "Ik voel me nu een beetje overweldigd. Ik moet een korte pauze nemen." Als je in het midden van een argument of gevecht bent, kan het nuttig zijn om te zeggen dat je later terugkeert om de discussie voort te zetten: "Ik moet nu een pauze nemen. Laten we in 30 minuten hergroeperen om dit verder te bespreken, wanneer ik me rustiger voel."
    • Als anderen erop zijn dat je niet weggaat, leg je uit, leg je uit dat je tijd nodig hebt om je gevoelens te verwerken en van plan om die met hen binnenkort te delen.
    • Weglopen zonder een verklaring kan ertoe leiden dat er wat betreft of beledigd zijn. Het is het beste om beleefd en communicatief te zijn om te voorkomen dat het probleem wordt verward.
  • Titel afbeelding Rustig als iemand je pijn heeft gedaan, stap 8
    2. Doe iets wat je leuk vindt. Door jezelf af te leiden, kun je je emoties beheren omdat het heel moeilijk is voor je hersenen om je op een tijdje meer dan één ding te concentreren. Zoals het blijkt, zijn mensen niet erg goede multi-taskers. Jij kan voelen meer dan één emotie tegelijk, maar het is moeilijk voor jou om je te concentreren op het actief ervaren meer dan één tegelijk. Wanneer je je pijn of boos voelt nadat je gewond bent, kun je een favoriet tijdverdrijf bezighouden, aan een puzzel werken, een spel op je telefoon spelen, met je huisdier spelen of met een vriend of chat met een vriend kunt spelen.
  • Met de praktijk wordt je meer bedreven bij het afleiden van de aandacht van stressoren en gericht op plezierige afleiding.
  • Titel afbeelding Rust naar beneden als iemand je pijn heeft gedaan, stap 9
    3. Krijg wat beweging. Oefening is een geweldige manier om jezelf af te leiden en je humeur te verheffen. Het releases endorfines, die de natuurlijke stemmingsboosters van je lichaam zijn. Een wandeling maken is een handige manier om in een kleine oefening te krijgen die niet veel atletisch uitrusting of speciale gronden vereist.
  • Regelmatige lichaamsbeweging kan u ook helpen om effectiever met stress en angst om te gaan.
  • Bijna elke oefening werkt om stress te helpen bestrijden, hoewel aërobe oefening bijzonder goed is voor je hart.
  • Titel afbeelding Rustig als iemand je pijn 10 heeft gedaan
    4. Probeer humor. Humor kan helpen boos te zijn, vooral als het domme of belachelijke humor is. Probeer naar een andere kamer te gaan en een grappige video te bekijken of het opzoeken van je favoriete Comedian`s Twitter-account.
  • Kijken naar afbeeldingen van kittens of pups (of je favoriete babydier) op je computer of smartphone kan helpen. Wetenschappers hebben gevonden dat schattige baby dieren een beschermend instinct in ons in de VS trekken die ons gelukkig maken. Houd er gewoon rekening mee: dit beschermende instinct kan je ook agressiever voelen (heb je ooit een schattige puppy een grote squeeze willen geven?). Kijk of deze tactiek voor jou werkt.
  • Titel afbeelding Rust down als iemand je pijn heeft gedaan, stap 11
    5. Ga door met de afleidende activiteit totdat u zich niet langer boos voelt. Dit kan enige tijd duren, dus van plan om ten minste 20 minuten te worden ingeschakeld.
  • Wanneer u weer met de aanstootgevende partij communiceert, meten u de intensiteit van uw emoties. Als je snel radeloos wordt, neem dan meer tijd naar jezelf.
  • In sommige gevallen kan het dagen duren voordat u kalm genoeg bent om de bron van uw pijn opnieuw te bekijken.
  • Slapen op het voor een paar nachten kan helpen, omdat kwaliteitslaap de regulering van emotie kan verbeteren.
  • Titel afbeelding Rust down als iemand je pijn 12 heeft gedaan
    6. Probeer positieve self-talk. Een van de dingen die het moeilijk om te kalmeren, is het gevoel als wij "zou" of "zou dat niet moeten doen" de gevoelens ervaren die we zijn. Je voelt je misschien boos op jezelf omdat je boos bent, wat een vicieuze feedback-lus creëert die je blijft kalmeren. Probeer in plaats daarvan wat positieve zelfpraat om jezelf eraan te herinneren dat je in orde komt.
  • Probeer je gevoelens niet te onderdrukken. In plaats daarvan, erken ze voor jezelf: "Ik voel me boos omdat mijn baas zei dat iets echt pijn is voor mij. Dit is een natuurlijke reactie. Het is niet aangenaam, maar het zal voorbijgaan."
  • Je kunt ook proberen cognitieve verstoringen, of nutteloze denkgewoonten, voor jezelf te erkennen. U kunt bijvoorbeeld filteren of de negatieve aspecten van een ervaring voor uzelf vergroten. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen, "Ik voel me nu overweldigd omdat het voelt alsof mijn baas niet al mijn harde werk opmerkte en net op mijn fouten geplukt. Misschien heb ik nu geen volledige greep van de situatie. Ik kan er met haar over praten als ik me rustiger voel."
  • Je kunt jezelf ook herinneren dat je sterk bent en dit moment van pijn kunt doorstaan ​​door iets te zeggen als: "Dit doet nu echt pijn, maar ik heb het eerder gekwetst gemaakt. Ik ben sterk en ik kan kalm blijven."
    • Methode 3 van 4:
    Herbenoem de situatie
    1. Titel afbeelding Rustig als iemand je pijn 13 heeft gedaan
    1. Bel of bezoek een ongeïnvolgde vriend of geliefde. Praten met iemand die niet privé is aan de omstandigheden van het pijnlijke incident, kunt u uw gevoelens delen, zonder defensief te zijn.
    • Elke betrokken persoon zal een ander verslag van gebeurtenissen delen. Delen met een ongeëvenaarde partij zal ervoor zorgen dat uw versie wordt verteld.
    • Dit zal ook de noodzaak creëren om enkele aspecten voor de luisteraar te verduidelijken en zal u hierbij helpen uw begrip van de gebeurtenissen te verduidelijken.
  • Titel afbeelding Rust down als iemand je pijn heeft gedaan, stap 14
    2. Focus op waarom je pijn voelt. Emotioneel kwetsen laat ons kwetsbaar voelen. Transportering waarom je een bepaalde manier voelt voor iemand die om je geeft, zal empathie creëren en je helpen om zich veilig te voelen.
  • In deze veiligere omgeving kunt u de bron van uw pijn verder verkennen en nieuw inzicht genereren.
  • Titel afbeelding Rust naar beneden als iemand je pijn heeft gedaan, stap 15
    3. Vraag om feedback. Nadat je klaar bent met het vertellen van je verhaal, vertel de luisteraar die je de situatie rationeel wilt benaderen. Vraag hoe hij of zij de situatie aankan. Dit zal mogelijkheden bieden voor cognitieve herbergen en repetitie voor het opnieuw baten met de persoon die je pijn doet.
  • Cognitieve herbergen denkt anders aan een situatie. Veranderen van de manier waarop u denkt aan een evenement kan ook de manier waarop u erover voelt, verandert.
  • Een veel voorkomende cognitieve vervorming springt naar conclusies. Stel je bijvoorbeeld voor dat je je boos voelt omdat iemand je gewoon in het verkeer afsnijdt. Uw onmiddellijke reactie kan zijn "Wat een egoïstische eikel! Hij geeft niet om iemand!" Ook al heb je die enkele ervaring (en alleen jouw kant ervan) alleen als "bewijs" Voor deze conclusie. Cognitive Reapraisal vraagt ​​u om de andere mogelijkheden over deze situatie te overwegen. Misschien had de chauffeur een slechte dag en niet zoveel aandacht als hij dat gewoonlijk doet. Misschien zag hij je echt niet en had hij zich slecht gevoeld over het snijden van je als hij het had. Misschien haastte hij naar huis om zijn kind te nemen naar de afspraak van een dokter. Het punt hier is niet om te reageren alsof je weten Alles over de situatie, maar eraan herinneren dat er veel manieren zijn om aan dingen te denken.
  • Een andere gemeenschappelijke vervorming is personalisatie of het maken van dingen over ons die dat niet zijn. We kunnen ons gewond voelen als we personaliseren. U kunt bijvoorbeeld de opmerking van een leraar interpreteren die uw dochter niet goed doet op school als een persoonlijke aanval op u als ouder. Dit kan ertoe leiden dat je boos en pijn voelt. In plaats daarvan, herhaal de situatie en vraag jezelf af wat je eigenlijk weet, in plaats van wat je aanneemt. Misschien weerspiegelt de reactie van de leraar haar vertrouwen in je opvoedingsvaardigheden en denkt dat ze je dochter kunnen helpen! Idealiter, in deze situaties is het goed om het oordeel te reserveren en verduidelijkt met de andere persoon wat hij / zij bedoelde.
  • Als jij en de luisteraar zich comfortabel genoeg voelen, is het spelen van rollen een geweldige manier om het reageren van rustig te reageren - dit kan je helpen zich meer voorbereid en zelfverzekerd te voelen wanneer je de persoon die je deed tegenkomt.
  • Titel afbeelding Rustig als iemand je pijn 16 heeft gedaan
    4. Schrijf het op. Als een vriend niet beschikbaar is of je gedachten wilt organiseren voordat je ze met anderen deelt, probeer dan Journaling. Journaling kan ook de gelegenheid bieden voor reflectie na het bespreken van uw gevoelens met een ander.
  • Draag een dagboek en pen / potlood. We zijn meestal niet bereid om emotioneel pijn te worden, dus het hebben van een dagboek in je rugzak of handtas is een goed idee. Als je het idee van het hebben van een tijdschrift niet leuk vindt, kun je schrijven op los papier en vernietigen het nadat je klaar bent.
  • Excuseer jezelf uit de situatie. Vertel beleefd anderen die je nodig hebt om een ​​moment te nemen om je gevoelens te verwerken en een rustige plek te vinden om te zitten.
  • Schrijven over waarom Het gedrag doet je pijn. Sterke reacties op het gedrag van een ander zijn meestal over waargenomen motivatie of emotionele representaties van het gedrag. Over schrijven waarom Je wordt gewond door een gedrag, zal je helpen je emotionele reactie beter te begrijpen en je gevoelens effectiever te communiceren voor anderen.
  • Voor lichte grieven, het schrijven van je gevoelens is vaak alles wat nodig is om de negatieve emoties vrij te geven die je ervaart.
  • Als je het moeilijk vindt om je schrijven te starten, probeer dan een tafel te maken.
  • Teken een verticale lijn in het midden van het papier.
  • Maak een lijst van de aanvallende handeling aan de linkerkant van de pagina.
  • Leg aan de rechterkant waarom die handeling je pijn doet.
  • Nadenken over de acties die u kunt nemen om u beter te voelen. Misschien wil je deze persoon bijvoorbeeld gewoon negeren en verder gaan. Of misschien zou je je beter voelen als je een praatje hebt met de persoon nadat je hebt gekomen. Opmerken van een paar concrete dingen die je kunt doen om de pijn op te lossen, zal je helpen stoppen met het fixeren ervan, wat je zal helpen kalmeren.
    • Methode 4 van 4:
    Het oplossen van conflicten
    1. Titel afbeelding Rustig als iemand je pijn heeft gedaan, stap 17
    1. Weergave met de persoon die je pijn doet. Als je eenmaal hebt gekomen, start je de communicatie met de persoon die je heeft beledigd. Dit kan in persoon of per telefoon, e-mail of tekst worden gedaan.
    • Als u denkt dat u gemakkelijk de controle over uw emoties kunt verliezen, is het misschien het beste om in het schrijven te communiceren - hiermee kunt u tijd om uw woorden zorgvuldig te kiezen en uw antwoorden te bewerken en uw antwoorden te bewerken.
  • Titel afbeelding Rustig als iemand je pijn 18 heeft gedaan
    2. Delen hoe je voelt. Uiting hoe Je voelt je eerst in staat om natuurlijk te communiceren met behulp van i-statements. I-verklaringen kunnen de waarschijnlijkheid van de luisteraar die defensief reageren verminderen.
  • Het begin van de verklaring zou moeten zijn "ik voel."
  • Bijvoorbeeld, "Ik voel me gekwetst als je erop wijst dat mijn fouten voor mijn collega`s zijn. Ik heb het gevoel dat je zegt dat mijn werk geen waarde heeft voor het team."
  • Titel afbeelding Rustig als iemand je pijn 19 heeft gedaan
    3. Identificeer de specifieke actie die uw emotionele reactie heeft veroorzaakt. De andere persoon kan zich niet bewust zijn van wat uw reactie heeft geactiveerd. De "fundamentele attributiefout" is een patroon van denken dat van tijd tot tijd met de meeste mensen gebeurt, waarin ze de antwoorden op een interne, individuele kenmerkende in plaats van een externe kenmerken. Dus, bijvoorbeeld, je baas kan je emotionele reactie zien als je gewoon een "gevoelig" persoon, in plaats van de reactie als reactie op iets dat ze deed of zei.
  • Een actie die u ziet als zeer offensief kan ook worden gezien als goedaard door een ander. Als je bijvoorbeeld pijn voelde omdat je partner te laat op een date was, zou je jezelf kunnen herinneren dat laatheid een cultureel gedefinieerd ding is. Iemand van een Italiaanse culturele opvoeding kan bijvoorbeeld niet zien dat het 10 minuten te laat is tot een afgesproken tijd, zoals eigenlijk niet punctueel is, waar iemand uit een Duitse culturele opvoeding kan zien "laat."
  • Titel afbeelding Rust naar beneden als iemand je pijn heeft gedaan, stap 20
    4. Leg uit waarom De actie heeft je emotionele reactie geactiveerd. Dit kan inhouden met het onthullen van persoonlijke geschiedenis, die sociale dynamiek uitlegt, of culturele verwachtingen delen.
  • Journaling en / of praten met anderen kan je helpen ontdekken waarom je gewond bent door de actie, omdat het misschien niet meteen duidelijk is.
  • Titel afbeelding Rustig als iemand je pijn 21 heeft gedaan
    5. Vraag de persoon die je pijn doet om je pijn te erkennen en te begrijpen. Vaak is begrip en ondersteuning alles wat nodig is om conflicten op te lossen.
  • Probeer dit te frasen als een behoefte om te worden gehoord.
  • Titel afbeelding Rust down als iemand je pijn heeft gedaan, stap 22
    6. Bespreek manieren om in de toekomst op de juiste manier in vergelijkbare situaties te gedragen. Het identificeren van passende manieren om toekomstig gedrag te wijzigen, zal helpen om toekomstige conflicten te voorkomen.
  • Ontdek alle mogelijke gedragsreacties om de opties te identificeren die het beste voordeel zijn van alle partijen.
  • Deze discussie moet copingstrategieën en plannen voor toekomstige communicatie van uw rol betrekken om effectief te zijn.
  • Je bent uiteindelijk verantwoordelijk voor je emoties, dus je moet ook je gedrag aanpassen.

    • Tips

    Een professional van de geestelijke gezondheid kan u helpen bij het ontwikkelen van elk van deze methoden.
  • Oefen dagelijks diep ademhalen, dus het is gemakkelijk te doen in stressvolle situaties.
  • Regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet bijdragen aan emotioneel welzijn.
  • Ontdek verschillende hobby`s om het gemakkelijker te maken om een ​​effectieve afleiding te vinden wanneer dat nodig is.
  • Het conflict oplossen na kalmeren om toekomstige overstuur te voorkomen.

    • Waarschuwingen

    Als je het gevoel hebt dat je gewelddadig kunt worden, verlaat je het gebied en vermijd contact met anderen totdat je de controle over je emoties hebt herwonnen.
  • Vermijd het gebruik van drugs en alcohol, omdat ze de situatie erger kunnen maken.
  • Vermijd het raken of vernietigen van eigendom. U kunt onbedoelde fysieke schade aan uzelf en / of anderen veroorzaken en / of onderworpen zijn aan juridische stappen.
  • Vermijd de beschuldigingstaal te gebruiken bij het bespreken van uw gevoelens met de persoon die u pijn heeft gedaan. Dit zal waarschijnlijk het conflict waarschijnlijk verder verder gaan.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar