Hoe opbouwen van Atrofied Spieren (met foto`s)

Muscle-atrofie is een toestand waarin de weefsels in de spieren beginnen te verzwakken en af te wijken. Dit kan optreden als gevolg van een gebrek aan spiergebruik, ondervoeding, ziekte of letsel. In veel gevallen van spieratrofie kun je de spierback-up maken met specifieke oefeningen in combinatie met het juiste dieet en levensstijl.

Stappen

Deel 1 van 3:

Muscle atrofie begrijpen

1. Weet welke spieratrofie betekent. Muscle-atrofie is de medische term die wordt gebruikt om de aandoening aan te duiden wanneer een deel van het lichaam spierverlies lijdt of wanneer spierweefsel afval.

Het is normaal voor muscle-atrofie om op te treden terwijl we ouder worden, maar het kan ook een teken zijn van een ernstiger medische aandoening, ziekte of letsel.
Muscle-atrofie kan een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van leven van een persoon omdat ze kracht en mobiliteit verliezen, die het moeilijk kan maken om elementaire taken uit te voeren. Mensen met atrofieerde spieren zijn ook tegen een verhoogd risico om zichzelf te verwonden of te verwonden. Omdat het hart ook een spier is die kan afbreken, ervaren individuen met spieratrofie het risico op hartproblemen.

Titel afbeelding Lees zere spieren na een harde training Stap 18

2. Meer informatie over het niet gebruiken Atrofie, de belangrijkste oorzaak van spieratrofie. Spieren kunnen onttrekken aan niet-gebruik, of wanneer ze niet regelmatig worden gebruikt bij een aanzienlijk niveau van inspanning. Dit is niet toegestaan dat het spierweefsel afbreekt, in lengte verkort en weggaat. Dit gebeurt meestal als gevolg van een blessure, sedentaire levensstijl of medische aandoening die voorkomt dat een persoon zijn spieren uitoefent.

InDebruiking van spieratrofie kan ook het gevolg zijn van ernstige ondervoeding. Bijvoorbeeld, krijgsgevangenen en mensen die lijden aan eetstoornissen, zoals anorexia, kunnen spierverlies ervaren en het verspillen van spierweefsel.

Mensen met banen die ze nodig hebben om te zijn Zittend voor grote delen van elke werkdag of mensen die niet fysiek actief zijn, kunnen ook dit type spieratrofie ervaren.

Ernstige verwondingen zoals die aan het ruggenmerg of de hersenen kunnen iemand bedlegerig achterlaten en resulteren in atrofied spieren. Zelfs gemeenschappelijke verwondingen zoals gebroken botten of verstuikingen die je vermogen om rond te bewegen kunnen beperken, kan ook veroorzaken van moscle atrofie.

Medische omstandigheden die het vermogen van een persoon om te oefenen te beperken of fysiek actief te zijn, omvatten reumatoïde artritis, die gewrichtsontsteking veroorzaakt en osteoartritis, die de botten verzwakt. Deze omstandigheden kunnen het ongemakkelijk, pijnlijk, of zelfs onmogelijk maken om te oefenen, wat leidt tot atrofieerde spieren.

In veel gevallen van het niet gebruiken van spieratrofie, kan het verlies van spierweefsel worden omgekeerd door de lichaamsbeweging te vergroten.

3. Begrijp de oorzaken van neurogene atrofie. Neurogene spieratrofie wordt veroorzaakt door een ziekte of letsel aan de zenuwen die aan de spieren zijn bevestigd. Het is minder gebruikelijk dan de atrofie van spieren niet gebruiken, maar moeilijker te behandelen omdat zenuwregeneratie meestal meer dan toegenomen oefening vereist. Sommige van de ziekten die vaak leiden tot neurogene atrofie omvatten:

Polio, een virale ziekte die verlamming kan veroorzaken.

Spierdystrofie, een erfelijke ziekte die de spieren verzwakt.

Amyotrofische laterale sclerose, die ook bekend staat als de ziekte van Lou Gehrig, aanvalt de zenuwcellen die communiceren met en de spieren controleren.

Guillain-Barre-syndroom is een auto-immuunziekte die het immuunsysteem van uw lichaam veroorzaakt om uw zenuwen aan te vallen, wat resulteert in spierverlamming en zwakte.

Multiple sclerose, of MS, is een andere auto-immuunziekte die het hele lichaam kan immobiliseren.

Titel afbeelding Slaap met lagere rugpijn Stap 16

4. Herken de symptomen van spieratrofie. Het is belangrijk om de symptomen van spieratrofie vroeg te herkennen, zodat u kunt beginnen met het behandelen van uw toestand. Sommige van de belangrijkste symptomen zijn:

Spierzwakte en afname van spiergrootte.

De huid rond de aangetaste spier lijkt misschien weg van de spier.

Moeilijkheden met het optillen van dingen, het verplaatsen van het atrofieerde gebied, of oefenen die ooit gemakkelijk was.

Pijn in het getroffen gebied.

Rugpijn en moeite lopen.

Een gevoel van stijfheid of zwaarte in het getroffen gebied.

De symptomen van neurogene spieratrofie kunnen moeilijker zijn voor iemand zonder een medische achtergrond om te herkennen, maar sommige van de meer zichtbare symptomen omvatten een gebogen houding, een stijve ruggengraat en een beperkt vermogen om de nek te verplaatsen.

Titel afbeelding Slaap met lagere rugpijn Stap 15

5. Zoek medisch advies als je denkt dat je spieratrofie ervaart. Als u vermoedt dat u spieratrofie ervaart, is het een goed idee om zo snel mogelijk met uw arts of medische professional te praten. Ze zullen in staat zijn om uw toestand goed te diagnosticeren en de behandeling te bieden voor de onderliggende oorzaken.

Als de reden voor de verslechtering van spieren een ziekte is, kan uw arts mogelijk medicijnen voorschrijven die u helpen bij het handhaven van uw spiermassa of omgekeerde enige schade aan spieratrofie.

Anti-inflammatoire geneesmiddelen zoals corticosteroïden worden soms gegeven aan patiënten met spieratrofie, die helpt bij het verminderen van ontstekingen en compressie van de getroffen spierzenuwen. Dit kan lichaamsbeweging en dagelijkse activiteiten comfortabeler maken.

Om de Muscle-atrofie te diagnosticeren, gebruiken artsen vaak bloedonderzoek, X-stralen, CT-scans, EMG-scans, MRI-scans en spier- of zenuwbiopsieën. Ze kunnen ook spiertonus en reflexen meten.

Een dokter zal ook met u kunnen praten over het feit of het soort lichaamsbeweging het verlies van spierweefsels kan stoppen of als u operaties en andere soorten behandelingen moet ondergaan.

Titel afbeelding Repair zenuwbeschadiging Stap 8

6. Werk met experts. Afhankelijk van wat de spieratrofie veroorzaakt, kan uw arts u aanraden om te werken met een fysiotherapeut, voedingsdeskundige of een personal trainer die uw toestand met gerichte oefeningen, voeding en levensstijlwijzigingen kan verbeteren.

Deel 2 van 3:

Gebruik van oefening om de atrofieerde spieren op te bouwen

1. Raadpleeg uw arts of gezondheidsaanbieder voordat u begint met spieropbouwprogramma`s. Zelfs als de dokter niet vond dat uw spieratrofie wordt veroorzaakt door een specifieke ziekte, is het een goed idee om met uw arts of gezondheidsprovider te praten voordat u probeert een doormate spieren op te bouwen. U wilt niets overdrijven of uw gezondheid in gevaar brengen, en uw arts kan u mogelijk doorverwijzen naar een gekwalificeerde trainer of fysiotherapeut.

Toonde afbeelding Be vriend en liefdevolle stap 5

2. Zoek een persoonlijke trainer of fysiotherapeut. Hoewel je alleen een aantal fysieke activiteiten kunt doen om de effecten van de Muscle Atrofie om te keren, is het altijd het beste om een gekwalificeerde instructeur of trainer te hebben om ervoor te zorgen dat je op de goede weg bent.

Zij zal beginnen met het beoordelen van uw mogelijkheden en begeleiden u door specifieke oefeningen om spieren op te bouwen in de atrofieerde gebieden. Ze kan ook uw voortgang metalen en de trainingsroutine aanpassen indien nodig.

Titel afbeelding Versterk je kern Stap 4

3. Begin gemakkelijk en werk dan je een weg naar meer intense oefening. Omdat veel mensen met atrofieerde spieren opnieuw beginnen met oefenen na een lange pauze van fysieke activiteit, is het belangrijk om langzaam te beginnen. Vergeet niet dat je lichaam niet zo sterk is als voorafgaand aan atrofie.

4. Begin met wateroefening of aquatische rehabilitatie. Zwemmen en wateroefeningen worden vaak aanbevolen voor patiënten die proberen te herstellen van spieratrofie omdat deze vorm van lichaamsbeweging doffe spierpijn kan, snel toont atrofieerde spieren, herbouwen spiergeheugen en ontspan de spierspieren. Hoewel het het beste is om met een expert te werken, hier zijn een paar basisstappen om u op weg te helpen:

5. Loop rond het zwembad. Met water bij hip- naar taillehoogte, probeer 10 minuten rond het zwembad te lopen. Deze training is laag risico en helpt de spieren in het onderste deel van je lichaam te ontwikkelen.

Naarmate u verder gaat, verhoogt u het tijdsinterval en de diepte van het water.

Je kunt ook peddels of waterbarbellen gebruiken voor meer weerstand. Deze hulpmiddelen zullen helpen bij het werken van uw kern- en bovenlichaam.

Titel afbeelding Build Up Atrofied Spieren Stap 12

6. Doe knielende liften in het zwembad. Probeer een knie-lift door je rug te positioneren tegen de muur van het zwembad en het plaatsen van beide voeten plat op de bodem van het zwembad. Til dan een knie omhoog alsof je op zijn plaats marcheert. Wanneer je knie op heuphoogte is, breid het het naar buiten uit.

Blijf dit doen voor tien herhalingen, voordat je naar het andere been schakelt.

Terwijl je verder gaat, probeer dan extra sets voor elk been te doen.

Titel afbeelding Build up atrofied spieren Stap 13

7. Compleet water push-ups. Ga naar de zwembadmuur met je armen rustend op het dek van het zwembad en de schouderbreedte uit elkaar. Gebruik je handen om je lichaam uit het water op te halen, dus je bent ongeveer halverwege het zwembad. Houd de positie een paar seconden vast en laat je dan langzaam terug in het zwembad.

Voor een gemakkelijkere versie, plaats uw handen op het zwembaddek, zodat ze schouderbreedte uit elkaar staan. Terwijl je je ellebogen buigt, leun je borst naar de muur van het zwembad.

Titel afbeelding ziet er goed uit in de sportschool Stap 5

8. Ga naar lichaamsgewicht oefeningen. Als u zich bekwaam voelt om oefeningen in het water te doen, voegt u wat lichaamsgewicht oefeningen toe terwijl u op het droge land bent.

Een beginner kan beginnen met acht tot twaalf herhalingen van de onderstaande oefenbewegingen. Deze oefeningen richten zich op de grote spiergroepen.

Voer deze routine drie keer per week uit om de atrofieerde spieren op te bouwen.

Titel afbeelding Trein om sneller te lopen Stap 1

9. Leer hoe je squats kunt doen. Om een squat uit te voeren, sta dan rechtdoor en zet beide handen naar voren. Langzaam en buig je knieën voorzichtig, alsof je in een denkbeeldige stoel zit. Houd deze positie een paar seconden vast voordat u teruggaat naar de startpositie.

Houd je gewicht op je hielen en laat je knieën niet voorbij je tenen gaan.

Titel afbeelding Get sterkere benen Stap 9

10. Voer lunges uit. Presteren lunges, Sta rechtdoor met je handen op je heupen. Trek je buikspieren in.

Maak een grote stap voorwaarts met je rechtervoet. Houd je rug recht terwijl je vooruit gaat. Je hiel moet worden verhoogd terwijl het topje van de teen tegen de vloer drukt.

Buig beide knieën tegelijk totdat ze allebei een hoek van 90 graden vormen. U kunt uw positie in de spiegel controleren om te weten of u het goed doet.

Zet je hiel en duw naar boven om te staan. Keer terug naar de startpositie en doe al het bovenstaande met het linkerbeen.

Vergeet niet dat je lichaam niet naar voren zou moeten zijn.

Titel afbeelding Verminder vet in armen (voor vrouwen) Stap 3

11. Probeer wat triceps dips. Om een te doen triceps dip, bereid een sterke bank of een beveiligde stoel voor. Zit op de bank of een stoel en plaats uw handen schouderbreedte uit elkaar aan de rand.

Schuif langzaam je kont van de stoel met je benen uitgestrekt voor je. Rechtzetten je armen om spanning op de triceps te houden.

Buig je ellebogen zorgvuldig terwijl je je rug dicht bij de bank houdt. Na het voltooien van dit deel, drukt u op de bank om uw armen recht te zetten.

12. Doe wat basis ab crunches. Voor een basis ab-crunch, Ga op je rug liggen op een mat of een vloerbedekking. Buig je knieën en zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan.

Je kunt je armen voor je borst oversteken of je handen achter je nek of hoofd plaatsen. Probeer je schouders naar het plafond te trekken door gebruik te maken van de kracht uit je buikspieren.

Houd de "crunched" -positie een paar seconden vast en ga dan achteruit en herhaal.

Titel afbeelding Werk uit pectorale spieren met een weerstandsband Stap 3

13. Probeer weerstandsoefeningen. Maak gebruik van weerstandshulpmiddelen zoals weerstandsbandjes of gewichtsmachines om u te helpen met uw formulier. U moet alleen doorgaan naar deze oefeningen zodra u de bovengenoemde oefeningen van het lichaamsgewicht kunt uitvoeren. Het is ook een goed idee om specifieke weerstandsoefeningen te onderzoeken die het getroffen gebied richten.

Bench-persen kan worden gedaan met weerstandsbanden. Ga op een bankje liggen en duw vooruit terwijl je de bands vastgrijpt zoals jij barbells opheft.

Begin met lichtere bands. Als u zich op uw gemak voelt met het huidige gewicht, vouw deze in de lengte om de weerstand te vergroten. Zodra je je op je gemak voelt, kun je verder gaan met zwaardere bands.

14. Neem een cardio op in uw trainingen. Naast de andere oefeningen die in dit artikel worden beschreven, is Cardio-oefening een goede manier om de atrofieerde spieren op te bouwen. Probeer een reguliere wandel- of cardio-routine te vestigen.

Begin met tien tot vijftien minuten van continu lopen per dag. Verhoog geleidelijk je snelheid en probeer dagelijks een wandeling van 30 minuten te duren of te joggen.

Titel afbeelding Trein om snellere stap 10 te draaien

15. Vergeet niet uitrekken. Na elke training, rek je je spieren uit om hun bewegingsbereik te vergroten. Doe vijf tot tien minuten stretching na elke training. U kunt ook een aparte uitrekkende sessie uitvoeren.

Zorg ervoor dat u rekken uitvoert die alle belangrijke spieren richten en elk stuk vasthouden gedurende 15 tot 30 seconden.

Begin met het uitrekken van je rug en je bovenlichaam. Ga vervolgens verder met strekken voor je nek, onderarmen, polsen en triceps. Vergeet je borst, billen en liesgebied niet voordat je naar je dijen gaat. Voer ten slotte uitrekken uit voor wreef en hamstrings.

Titel afbeelding Stop Neck Cracking Stap 1

16. Leer een aantal specifieke stukken. Hier zijn enkele specifieke uitrekkende oefeningen voor verschillende delen van het lichaam:

Hals stretching: helling uw hoofd naar voren, strek vervolgens uw nek naar links, rechts, terug en vooruit. Rol je hoofd niet van links naar rechts omdat deze praktijk gevaarlijk is.

Schouder stretching: plaats je linkerarm op je borst. Grijp de onderarm met de tegenoverliggende arm. Trek het totdat je het gevoel hebt dat je schouder wordt uitgerekt. Duw de arm die u in de tegenovergestelde richting uitrekt om de spieren te contracteren. Doe dezelfde stappen voor de rechterarm.

Triceps stretching: Begin met het verhogen van je rechterarm. Buig de juiste elleboog en reik achter je hoofd en tussen de schouderbladen. Maak gebruik van de linkerarm om de juiste elleboog te bereiken en te grijpen. Ten ten slotte je elleboog naar je hoofd.

Pols Stretching: Houd je arm gewoon uit en trek je hand enigszins terug met de tegenovergestelde hand. Doe dit herhaaldelijk.

Hamstrings uitrekken: start in een langbenige zitpositie. Zet een been uit. Poging om de voet een paar seconden te bereiken en vast te houden. Ga terug naar de startpositie en doe hetzelfde met het andere been.

Lagere Back Stretch: Ga op je rug liggen. Breng één been tot op de borstniveau. Doe hetzelfde met het andere been.

Been uitrekken: ga op je rug liggen en breiden beide benen in de lucht uit. Grijp de achterkant van je dijen en trek de benen naar je gezicht.

Deel 3 van 3:

Verbetering van de atrofieerde spieren met voedings- en levensstijlwijzigingen

1. Eet veel eiwitten. Een constante proteïne is noodzakelijk voor spiergroei. Zie de basisrichtlijnen hieronder voor dagelijkse aanbevolen eiwitinname op basis van uw leeftijd en geslacht.

Volwassen mannen moeten ongeveer 56 gram eiwitten per dag eten.
Volwassen vrouwen moeten ongeveer 46 gram per dag eten.
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding moeten eten, moeten minstens 71 gram eiwitten per dag eten.
Teenaged Boys moeten ongeveer 52 gram per dag eten.
Teenaged Girls moeten ongeveer 46 gram per dag eten.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten omvatten kalkoenborst, vis, kaas, varkenslende, tofu, magere rundvlees, bonen, eieren, yoghurt, zuivelproducten en noten.
Een voedingsdeskundige, persoonlijke trainer of diëtist suggereert iets anders dan de aanbevolen dosis op basis van uw toestand, gewicht en activiteitsniveau.

Titel afbeelding Get Rown of Love Handles (for Men) Stap 3

2. Vergroot uw koolhydraatinlaat. Als je niet voldoende koolhydraten eet om je lichaam te voeden, zal het in plaats daarvan spieren gaan breken. Dit kan de spieratrofie in het getroffen gebied verder verergeren.

Om de atrofieerde spier te bouwen, moet je koolhydraatinname minstens 45 tot 65 procent van je totale calorie-inname zijn.

Probeer koolhydraten te selecteren die ook vol zijn van vezels en hebben niet veel toegevoegde suikers. Deze omvatten groenten en fruit, hele granen, eenvoudige yoghurt en melk.

Titel afbeelding Eet als een Body Builder Stap 8

3. Eet goede vetten zoals omega-3-vetzuren. Deze goede vetten stoppen de uitsplitsing van de spier door te interfereren met het ontstekingsproces.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan Omega-3-vetzuren omvatten sardines, zalm, sojabonen, lijnzaad, walnoten, tofu, spruiten, bloemkool, garnalen en winterpompoen.

De aanbevolen dosis voor Omega-3-vetzuren is dagelijks 1 tot 2 gram

4. Begrijpen waarom stress slecht is voor je spieren. Wanneer het lichaam stress ervaart, bereidt het zich voor om te reageren. Deze voorbereiding staat bekend als de reactie van de strijd of vlucht. In dit antwoord schieten veel hormoonspiegels op, inclusief het stresshormoon dat bekend staat als cortisol, dat spierweefsel kan afbreken tijdens perioden van langdurige stress.

Omdat stress niet volledig in ons leven kan worden geëlimineerd, neem dan stappen om te minimaliseren. Het identificeren van de bron van uw stress kan u helpen voorkomen dat het voorkomt. Je kunt ook stress-controlechnieken proberen, zoals meditatie of yoga. Voor specifieke suggesties, praat met een therapeut, counselor of mental-health professional over de stressoren in je leven.

Krijg genoeg slaap. Wanneer we slapen, bouwt ons lichaam en repareert spieren, dus dit is een belangrijke stap om spieratrofie te bestrijden.

Probeer zeven tot negen uur slaap per dag te krijgen.

Monster Oefening Routines

Zwembadoefeningsroutine om de atrofieerde spieren op te bouwen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Lichaamsgewicht oefeningsroutine om atrofied spieren op te bouwen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Cardio-routine om de atrofieerde spieren op te bouwen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Waarschuwingen

Als u denkt dat u spieratrofie ervaart, is het belangrijk om een medische professional te raadplegen om uw toestand goed te diageren en de onderliggende oorzaak te identificeren. Ze kunnen ook de behandelingsopties aanbevelen en je een fysiotherapeut of voedingsdeskundige verwijzen die je kan begeleiden door specifieke oefeningen, dieet en levensstijlwijzigingen die aan je behoeften zijn.

Relatief plotselinge ontspanning van spieratrofie of zwakte kan een teken zijn polymyositis of andere spieren die ziekten verspillen.

Deel in het sociale netwerk: