3 manieren om te gaan met angst en stress

Iedereen lijdt tijdens hun leven een vorm van stress of angst. Het enige verschil is de frequentie en ernst van hun afleveringen. Als je merkt dat deze angst-episodes je leven ernstig beïnvloeden op het punt van de winning, zoek dan professionele hulp. Als u echter last hebt van meer milde tot matige stress en angst, kunt u oefenen hoe u het een incident per keer kunt omgaan. Het aanpassen van uw mindset voor een meer positieve vooruitzichten op het leven zal ook helpen bij het bestrijden van stress en angst, zoals een gezonde levensstijl behoudt.

Stappen

Methode 1 van 3:

Omgaan met individuele incidenten

1. Herken de waarschuwingsborden. Soms komen stress en angst aan met klokken en fluitjes, maar soms kruipen ze niet onopgemerkt. Zoek de symptomen terwijl ze zich manifesteren. Kijk uit voor de volgende waarschuwingsborden in uw gedrag, die vaak met stress en angst komen.

Een sterke toename of afname van de eetlust.
Een groeiende afhankelijkheid van alcohol, cafeïne, nicotine of andere drugs.
Slapeloosheid of problemen die in slaap blijven.
Stemmingswisselingen gemarkeerd door kortere verleiders.
Het gevoel gemakkelijk afgeleid en belangrijke beslissingen afleggen.
Zich overspoeld door dingen die meer dan je controle lijken te zijn.

Expert tip

Chloe Carmichael, PhD

Gelicentieerde klinische psychologistchloe Carmichael, PhD is een erkende klinische psycholoog die een privépraktijk in New York City runt. Met meer dan een decennium van psychologische consulting-ervaring, is Chloe gespecialiseerd in relatiekwesties, stressmanagement, zelfrespect en loopbaancoaching. Chloe heeft ook undergraduate cursussen opgeleverd aan de universiteit van Long Island en heeft als adjunct-faculteit gediend aan de Universiteit van New York. Chloe voltooide haar PhD in klinische psychologie op Long Island University in Brooklyn, New York en haar klinische training in Lenox Hill Hospital en Kings County Hospital. Zij is geaccrediteerd door de American Psychological Association en is de auteur van "nerveuze energie: harnas de kracht van uw angst."

Chloe Carmichael, PhD
Gelicentieerde klinische psycholoog

Angst is een normaal deel van stress. Gelicentieerde klinische psycholoog dr. Chloe Carmichael zegt: "Het is belangrijk om te leren hoe te omarmen en met stress om te gaan als een gezond teken van groei. Soms betekent dat het leren om je eigen verwachtingen van jezelf te beheren, maar andere tijden betekent het dat je het realiseren van de situatie waarin je moet veranderen."

Titel afbeelding Deal met Angst and Stress Step 2

2. Sta jezelf toe om in het begin angstig te voelen. Het lijkt misschien tegen-intuïtief, maar probeer jezelf te voorkomen tegen stress als je voelt dat het binnenkomt. Denk eraan dat angst een emotie is en dus tijdelijk. Vermijd het verder door het te benadrukken over het gevoel gestrest. Accepteer het voor wat het is en laat het over je wassen. Zoals het doet, houd jezelf kalm op hetzelfde moment door:

Diep en langzaam ademhalen met volledige inhalaties en uitademingen.

Je ademhalingen tellen om je aandacht op het hier en nu te richten.

Herast jezelf opnieuw na tien ademhalingen en herhalen indien nodig.

Titel afbeelding Deal met angst en stress Stap 3

3. Adopteer een neutrale houding. Na het toestaan van jezelf om de eerste golf van angst uit te rijden, stel je je voor als een wetenschapper of arts. Neem een stap terug van de situatie, zodat het minder persoonlijk of onmiddellijk voelt. Herroach de situatie alsof het een dia was onder een microscoop. Adopteer de klinische detachement van een wetenschapper die door gegevens uit professionele nieuwsgierigheid sorteert, in plaats van persoonlijke bezorgdheid.

Wees voorzichtig om dit uitbreken van angst en zijn bronnen als een "situatie" te labelen, in plaats van het onmiddellijk te vergieten als een "probleem."Vermijd het springen van conclusies en het aannemen van een negatieve vooruitzichten vanaf het begin.

Titel afbeelding Deal met angst en stress Stap 4

4. Analyseer de situatie. Identificeren wat je angst veroorzaakt. Bepalen of de bron iets is dat kan worden opgelost. Vraag jezelf:

Of de situatie een concrete, real-world reeks omstandigheden is die onmiddellijk kan worden aangepakt of slechts een hypothetische mogelijkheid.

Of uw hypothetische mogelijkheid waarschijnlijk of onwaarschijnlijk is.

Of de situatie nu kan worden opgelost en / of verhinderd.

Titel afbeelding Deal met Angst and Stress Stap 5

5. Los de situatie op. Noteer alles wat je kunt doen om te doen met de omstandigheden die je angst veroorzaakten. Adres die aspecten van de situatie die u direct kunt beïnvloeden. Kies uit uw lijst de meest praktische acties die u kunt maken. Implementeer uw nieuwe plan onmiddellijk. Als een bullebak op school of werk uw stress heeft geactiveerd:

Vergeet proberen de outlook of persoonlijkheid van de bulleby te veranderen, omdat dit waarschijnlijk verder is dan je controle.

Concentreer je in plaats daarvan op stappen die je daadwerkelijk kunt nemen, zoals: het minimaliseren van je interactie, die ze confronteren, en / of het grotere persoon zijn door te weigeren te worden getrokken in kleine geschillen.

Bepaal of de trekker de huidige reeks omstandigheden is (in dit geval, de algehele slechte houding van de bullebak), of dat het is omdat het aanrak op een andere bron van angst (zoals uiterlijk, sociale status of eerdere instanties van pesten). Als de laatste een afzonderlijke lijst met stappen maakt die u kunt nemen om deze omstandigheden ook te verbeteren.

Titel afbeelding Deal met Angst and Stress Stap 6

6. Accepteer de onoplosbare. Leer leven met die omstandigheden die onmogelijk te veranderen zijn. Omarmen het feit dat sommige dingen gewoon buiten je controle liggen. Sta jezelf toe om de negatieve gevoelens te voelen die ze veroorzaken, zonder schuld. Zodra die initiële gevoelens passeren, pleiten uzelf op de realiteit. Accepteer ze als factoren die je in het leven moet betwisten.

Verspil geen tijd die probeert te bedenken met oplossingen die situaties 100% oplichten op uw smaak.

Concentreer je op actieve stappen die je kunt nemen om je situatie te verbeteren, of het nu met 99% of slechts 1% is.

Leer om te lachen om de omstandigheden en jezelf. Ontwikkel een gevoel voor humor met betrekking tot uw angsten. De negatieve gevoelens tegengaan die ze veroorzaken met positieve.

Methode 2 van 3:

Omgaan met chronische problemen

1. Plan een dagelijkse "zorgen sessie."Als je vaak angst en stress ervaart, zet je een deel van elke dag opzij om ze onder ogen te zien. Maak het een deel van je dagelijkse routine van zelfzorg, zoals je met maaltijden, hygiëne en lichaamsbeweging zou doen. Terwijl je de hele dag door triggert, laat je de mogelijkheid om de resulterende stress later te confronteren, op een moment van je keuze, in plaats van er doorheen te worden overwonnen in het moment.

Besteed 15 tot 20 minuten per dag, op hetzelfde uur, om structuur te maken. Laat veel tijd tussen uw zorgsessie en uw bedtijd toe om te voorkomen dat u uw zorgen met u naar bed kunt brengen.
Jot-down triggers zoals ze gebeuren. Maak een takenlijst om later te gaan, tijdens je sessie. Verzeker jezelf op het moment dat de situatie in feite zal worden aangepakt.
Een dagboek bijhouden. Begin je problemen op papier, zodat je ze niet hoeft te houden. Gebruik deze keer om lijsten met stappen te maken die u kunt nemen om problemen op te lossen.
Naarmate uw probleemoplossende vaardigheden in uw sessies ingebracht worden met herhaalde praktijk, breng ze dan in het moment toe om situaties die onmiddellijke aandacht vereisen op te lossen.

2. Maak zelfzorg een prioriteit. Het kan gemakkelijk zijn om bepaalde zelfverzorgingspraktijken te zien als een uitgebreide of plaats ze als laatste op uw lijst. Als je bezig bent, overweldigd of moe bent, is het gemakkelijk om te denken "Ik zal vandaag de Yoga-klasse overslaan," of "Ik kan morgen douchen," of, "Het is niet echt zo belangrijk dat ik mediteer. Het krijgen van dit andere dingen gedaan is belangrijker." Denk niet aan je stress-reducerende activiteiten als optioneel. Plan de tijd om ze dagelijks te doen en vast te houden.

Identificeer dingen die helpen om je stress te verminderen, zoals yoga, meditatie, uitoefening, diepe ademhaling, en plannen een tijd om het elke dag te doen.

Het beheren van stress draait om balans en preventie (consistent de-stress), dus het is belangrijk dat het gepland is en een prioriteit heeft gedaan.

Titel afbeelding Deal met angst en stress Stap 8

3. Concentreer je op het heden. Begrijp dat stress en angst vaak voortvloeien uit overdenken het verleden of de toekomst. Erkennen dat het verleden precies is dat: verleden. Verwacht dat de toekomst gedeeltelijk wordt gevormd door uw huidige acties. Centreer je aandacht op wat je hier kunt doen, in het moment, om je situatie te verbeteren.

Om jezelf te heroriënteren op het heden, stop met wat je doet. Adem diep en langzaam. Breid je zintuigen uit om je omgeving op te merken. Observeer wat er om je heen gebeurt in plaats van wat er in je hoofd gaat. Sluit je ogen indien nodig en focus alleen op geuren en geluiden.

Titel afbeelding Deal met angst en stress Stap 9

4. Stop met denken in absoluten. Verwacht chronische problemen om uw kijk te verstoren. Bepaal of u situaties objectief weergeeft of als u ze opmerkt via een voorgezien oogpunt. Weerstaan van situaties als ofwel zwart of wit. Zie ze in plaats daarvan als tinten grijs. Let op zowel het positieve als het negatieve om een evenwichtig beeld van de wereld te garanderen.

Behandel elke situatie als een geïsoleerd incident, in plaats van één link van een onbreekbare ketting die gedoemd is om zichzelf te herhalen. Ga er bijvoorbeeld niet vanuit dat alle toekomstige relaties gedoemd zijn om te falen, alleen omdat je laatste partner met je uitbrak.

Breek elke situatie in afzonderlijke componenten en analyseer elk op zijn beurt. Als u bijvoorbeeld over uw werk benadrukt omdat het niet zal leiden tot vooruitgang, over het hoofd van de positieve aspecten, zoals de nabijheid van thuis, uw relaties met collega`s, en de vaardigheden die u nu kunt opnemen in uw hervatten bij het zoeken naar andere werkgelegenheid.

Vermijd het ergste aan te nemen. Zeg dat je baas je naar hun kantoor belt als het niet hun gewoonte is om dit te doen. Denk aan alle mogelijke onderwerpen die ze misschien willen bespreken, in plaats van uitsluitend te concentreren op negatieve zoals, "je bent ontslagen!"

Titel afbeelding Deal met angst en stress Stap 10

5. Geef jezelf een pauze. Vermijd jezelf verantwoordelijk te houden voor de keuzes van andere mensen. Waar uw eigen acties betreft, laat u de keuzevrijheid toe. Probeer je leven niet te leven door een enkele code van onbreekbare regels, omdat dit vaak onmogelijk is en alleen meer stress creëert wanneer je die regels breekt. Wanneer u fouten maakt, bekijkt u iedereen als een enkele actie die u ooit hebt genomen, in plaats van het internaliseren van het als een definitie van wie u bent als een persoon.

Gebruik Werkwoorden om een situatie te analyseren om te beschrijven wat er gebeurde om mogelijke oplossingen of alternatieven beter te identificeren.

Denk bijvoorbeeld: "Ik heb mijn laatste factuurbetaling gemist omdat ik drie dubbele verschuivingen op een rij heb gewerkt en alles vergat vanwege uitputting," in plaats van, "Ik heb mijn laatste betaling gemist omdat ik vergeet."

Titel afbeelding Deal met Angst and Stress Step 11

6. Zoek professionele hulp. Als je merkt dat je niet kunt omgaan met stress en angst op eigen kracht, zoek dan een behandeling. Spreek met uw arts over een verwijzing, vraag vertrouwde vrienden en gezinnen over therapeuten die ze mogelijk hebben behandeld, of online zoeken naar een oefening die bij u lijkt te passen. Verwacht dat counseling mogelijk een of meer van de volgende technieken gebruikt:

Bespreken van je gevoelens en persoonlijke geschiedenis.

Slijpen van probleemoplossende vaardigheden.

Gecontroleerde blootstelling aan gesimuleerde en real-world triggers van angst.

Het opnieuw opbouwen van uw vooruitzichten op het leven om negatieve mindsets te verminderen.

Herkennen en beheersen van de antwoorden van je lichaam op stress.

Beoefening van ontspanningstechnieken.

Methode 3 van 3:

Een gezonde levensstijl behouden

1. Neem deel aan uw gemeenschap. Betrek jezelf met vrienden, familie, buren, collega`s of zelfs vreemden in nood. Versterk je banden met geliefden en kennissen om een netwerk te vormen dat je kunt vertrouwen in plaats van geïsoleerd en overweldigd te voelen. Tegelijkertijd boost je gevoel van eigenwaarde met de voldoening die komt van een betrouwbare bron van ondersteuning voor anderen. Eenvoudige stappen die u kunt nemen op basis van uw beschikbaarheid zijn:

Een punt maken van het gebruik van beleefde zinnen zoals "alsjeblieft" en "dank u."
Mensen vragen: "Hoe gaat het met u??"Als een echte vraag in plaats van een begroeting.
Eenvoudige handelingen zoals het vasthouden van deuren en helpen om zware belastingen te dragen.
Regelmatig bellen en plannen van bezoeken of activiteiten met vrienden en geliefden.
Uw hulp aanbieden met de projecten van anderen.
Vrijwilligerswerk aan uw diensten voor organisaties zoals kerken, ziekenhuizen, verpleeghuizen, non-profities en scholen.

Titel afbeelding Deal met Angst and Stress Step 13

2. Oefening. Tijd elke dag opzij voor een vorm van fysieke activiteit. Versterk je zelfrespect door je lichamelijke gezondheid te verbeteren. Stel eenvoudige, haalbare doelen voor jezelf (zoals in staat om van Non-stop te kunnen worden gedurende zes weken vanaf nu) naar Provethat kun je uitdagingen overwinnen: een skillset die je kunt overbrengen naar het omgaan met stress en angst. Als een extra voordeel suggereren sommige studies dat oefenen daadwerkelijk de lichamelijke chemicaliën kan stimuleren die ons positiever voelen. Probeer een of meer van de volgende dingen:

Een dagelijkse routine van lichte oefeningen rond het huis, zoals springende jacks, push-ups, sit-ups, lunges en pull-ups.

Het verlaten van het huis om te rennen, wandelen, fietsen of zwemmen en genieten van een alleen-tijd.

Voeging bij een sportschool, teamsport of hardlopen / fietsen / zwemclub om verbinding te maken met andere mensen.

Titel afbeelding Deal met angst en stress Stap 14

3. Een gezond dieet behouden. Blijf bij een gewone maaltijd-schema zo goed mogelijk, zodat je stress of angst niet erger is door honger of lage energie. Abstain van ongeraffineerde suikers en hoge glycemische koolhydraten, die van invloed kunnen zijn op uw lichaamschemie door spikes en crashes in energie te veroorzaken. Drink veel water, aangezien uitdrachten de situatie erger kan maken.

Voedingsmiddelen bewezen te bestrijden van stress en angst omvatten: Acai bessen, asperges, avocado`s, bosbessen, chia zaden, donkere chocolade, noten, sinaasappels, zalm, zeewier, spinazie, zonnebloempitten, volle granen en yoghurt.

Lage tot matige cafeïnewoonten kan voordelig zijn voor mensen met milde tot matige stress en angst. Degenen met hogere niveaus moeten het echter vermijden, omdat het aan aanvallen kan triggeren of verergeren.

Je eerste helling kan zijn om te veel te eten, maar het is het beste om binge eten te vermijden wanneer gestrest en angstig.

Vermijd alcohol, nicotine en andere drugs.

Titel afbeelding Deal met angst en stress Stap 15

4. Krijgt voldoende slaap. Behoud goede slaapgewoonten. Doel voor zeven tot negen uur rechte slaap elke dag met een vast bed. Vermijd het nemen van dutjes, die uw zeven-tot-nine uren moeilijker kunnen maken om te bereiken. Vermijd ook gebruik van uw bed en slaapkamer voor andere activiteiten dan slapen. Voorwaarde je lichaam om te verwachten slapen als je in bed komt. Dingen om te vermijden zijn onder meer:

Het nemen van stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine in de avond.

TV kijken of onmiddellijk voor het slapengaan naar een computerscherm kijken.

Trainen, werken, of het doen van klusjes vlak voor het slapengaan.

De lichten en / of radio houden.