Hoe fit te worden (tienermeisjes)
Mensen komen vaak gelijk aan fit met het verliezen van gewicht, maar de twee zijn in feite heel verschillende dingen.Terwijl gewichtsverliesprogramma`s naar de nummers kijken om het succes of falen te bepalen, zorgen doelen voor het krijgen van fit meer holistische criteria, zoals het verbeteren van cardiovasculaire gezondheid, kracht en uithoudingsvermogen terwijl het maximaliseren van de levensduur en zelfrespect.Het is geen `s nachts proces, maar je kunt nu fit worden door de essentiële aspecten van fitheid te leren: ongezonde gewoonten uitsnijden, waardoor de fysieke activiteit wordt verhoogd, een uitgebalanceerd dieet te eten, en waakzaam zijn over je geestelijke gezondheid en zelfrespect.
Stappen
Deel 1 van 4:
Oude gewoonten veranderen
1. Gesneden op uw sedentaire activiteiten. Bijna iedereen heeft minstens één sedentair genot, het is het binge-kijken favoriete tv-shows, videogames spelen of surfen op internet op je laptop.Niet alleen vereisen deze activiteiten vaak dat je gaat zitten of vatbaar zijn als je ze doet, ze zijn ook aangetoond dat ze problemen veroorzaken met zelfrespect en angst bij kinderen en tieners.Wordt actief, wil nog niet zeggen dat je al deze aangename hobby`s moet stoppen: je kunt eenvoudigweg de tijd verminderen die je aan deze activiteiten wijdt in plaats van ze allemaal samen te snijden.
- Beperk bijvoorbeeld uw dagelijkse televisie tot 2 uur.Je kunt jezelf meer tijd geven zolang je iets aan het actieve doet, zoals het joggen op de loopband.
- Als u te veel tijd online doorbrengt, installeert u een programma dat Probleemsites blokkeert en de productiviteit verhoogt, zoals vrijheid, anti-sociaal en stayfocused.
- Je kunt jezelf ook tijdslimieten geven voor het surfen van het web of het spelen van videogames. Zorg er gewoon voor dat je bij hen houdt.
2. Stop Mindless Snacking.Er is niets mis met snacken op popcorn tijdens het kijken naar een film, maar als je het doet te vaak, dan wordt het een probleem. Als je vermoedt dat je misschien te veel snacken, maak dan een dieetplan waar je jezelf 1 of 2 snacks per dag toestaat.
3. Stop lui gedrag.Moderne samenleving moedigt vaak luie gedrag aan op manieren die je niet eens realiseert, zoals roltrappen in winkelcentra, waardoor automotive-voertuigen de standaardmodus in het dagelijks leven en het benadrukken van het gemak door mobiele applicaties, bezorgdiensten en virtuele socialisering te maken.Je kunt echter afmelden van veel van deze gedragingen, door ze te vervangen door actieve bezigheden.
4. Socialiseren in beweging.Uw go-to-activiteit bij het voldoen aan vrienden kan sommige apps delen bij het lokaal diner of op de bank, maar u hoeft uw sociaal uur niet te beperken tot sedentaire activiteiten.De volgende keer dat je een datum hebt ingesteld om je PAL`s in te halen, ga dan naar een natuurpad of een buurtpad en maak een wandeling samen in plaats van sluching op de bank, of speel een actief videogame zoals Wiifit in plaats van je gebruikelijke tarief.
5
Stoppen met roken Als je een roker bent. Roken kan veel gezondheidsproblemen veroorzaken en het kan ook van invloed zijn op uw vermogen om fysiek actief te zijn. U kunt bijvoorbeeld krachtige cardiovasculaire activiteiten vinden zoals hardlopen, zwemmen en dansen is veel moeilijker als u een roker bent. Als je rookt, praat dan met je dokter over hoe je kunt stoppen. Er kunnen stoppen met roken in uw regio die kan helpen.
Deel 2 van 4:
Actief worden
1. Maak een oefenplan.Regelmatige, goed afgeronde oefening zal u meer ten goede komen aan sporadische trainingen die slechts één type oefening bevatten zoals gewichthoven of hardlopen.Je moet zowel aërobe oefeningen bevatten die grote spiergroepen gebruikt en kan worden opgelopen voor minstens tien minuten- en kracht-conditioneringsweerstand-gebaseerde activiteiten die je spieren versterken door herhaling in je fitnessregime, met aërobe activiteiten, met aërobe activiteiten meer tijd dan krachttraining.U kunt ervoor zorgen dat u de aanbevolen saldo van de activiteiten uitvoert door een trainingskalender op te zetten.
- Zorg ervoor dat je je trainingen in de buurt van andere, verplichte aspecten van je leven plant, zoals school, werk en familie.Hoewel fitness belangrijk is, is het maar één pijler van je leven en zou je niet moeten zorgen dat je andere dingen opoffert.
2. Doe aerobic activiteiten.Gematigde aërobe oefening verbetert uw cardiovasculaire gezondheid en uithoudingsvermogen tijdens het vrijgeven van endorfines en het verheffen van uw humeur.Doel voor minimaal 150 minuten per week, of 30 minuten per dag vijf keer per week.U kunt lid worden van een fitnessruimte om te profiteren van aerobicsklassen en trainingsmachines, of u kunt gaan voor de onafhankelijke aanpak van Amore en het nemen van joggen, wandelen of fietsen.
3. Start krachttraining.Naast uw wekelijkse toewijding van 150 minuten bij aërobe oefeningen, moet u versterkende oefeningen ten minste twee dagen per week voltooien.Gewichtsmachines, medicijnballen, weerstandsbanden en thuistrainingen - bijvoorbeeld push-ups en sit-ups-All maken geweldige krachttrainingactiviteiten.
4. Werk je armen, benen en kern tijdens krachttraining.Veel mensen maken de fout om gewicht-tillen en andere versterkende oefeningen te doen die slechts één deel van hun lichaam aanpakken: ze zullen bijvoorbeeld een stel armleden doen, maar negeer ze hun kern en benen. Vermijd deze fout door ervoor te zorgen dat je een mengeling van oefeningen doet die alle drie de belangrijkste spiergroepen aanpakken.
5. Word lid van een school- of gemeenschapssportteam.Als u een moeilijke tijd krijgt en gemotiveerd blijft tijdens individuele trainingen, overweeg dan bij het sluiten van een sportteam.Sports zijn een leuke manier om aërobe oefening en krachttraining te krijgen tijdens het bouwen van sterke relaties met andere teamgenoten, leertijdbeheer en het ontwikkelen van een gevoel van persoonlijke verantwoordelijkheid.
6. Neem een fysiek actieve klasse zoals dansen of yoga.Teamsporten zijn niet de enige manier om actief te worden buiten de sportschool of joggingpad.Je kunt je ook aanmelden voor de lessen die je een fysieke activiteit leren, zoals ballet, yoga en moderne dans zijn allemaal geweldige voorbeelden.Kijk of er een yoga- of dansstudio in uw omgeving is en vraag dan uw ouders als u de maandelijkse kosten kunt betalen. Gemeenschappen hebben vaak lagere kosten op lokale scholen, REC-afdelingen, sportscholen, YMCA`s of gemeenschapscentra.
Deel 3 van 4:
Goed eten
1. Omvatten een verscheidenheid aan fruit en groenten in uw dieet.Fruit en groenten moeten het grootste deel van uw dagelijks dieet omvatten, maar eet niet alleen dezelfde twee groenten in grote hoeveelheden.Studies hebben de gezondste manier getoond om je dagelijks vijf tot negen porties fruit en groenten te krijgen, is om een grote verscheidenheid aan te eten.
- Word creatief bij het toevoegen van fruit en groenten aan uw dieet. Meng nieuwe, interessante salades in plaats van de sla, komkommer en tomatensalade.
- Presentatie kan een saaie maaltijd aantrekkelijk maken. U kunt bijvoorbeeld fruitplakken artistiek op een bord regelen om het eruit te laten zien als iets van een 5-sterrenrestaurant.
2. Eet hele eiwitten.Naast uw dagelijkse fruit- en fruit-inname, moet u een poging doen om veel eiwitten te eten.Probeer echter een beetje kieskeurig te zijn over je eiwitten: GAAN voor mager en onbewerkte vlees zoals magere biefstuk en kipfilet in plaats van regelmatig grondgedeelte (met 75-85% vet), spek en worstjes.
3. Streef naar evenwicht in plaats van lage calorieën.Recente studies hebben aangetoond dat het benadrukken van calorie-tellen weinig doet om een gezond dieet te verbeteren en kan leiden tot een ongeordende eetgewoonten.Immers, als je gewoon probeert te blijven onder een voorgeschreven calorieteken, maakt het niet uit of het voedsel dat je eet grotendeels homogeen is en minimale voeding levert, zolang je een duikt onder je 1200- of 1.500-caloriedoelstelling.Prioriteer in plaats daarvan drie voedzame, goed afgeronde maaltijden met hoogwaardige ingrediënten terwijl u niet-fruit of veggie tot een minimum beperkt.
4. Verhoog uw inname van ijzer en calcium.Tieners- en meisjes in het bijzonder - zijn vatbaar voor ijzer- en calciumdeficiënties, dus u moet er zeker van zijn dat voedsel elke dag rijk is aan deze voedingsstoffen.Zuivelproducten zoals yoghurt en kaas zijn hoog in calcium, een voedingsstof die nodig is voor botgezondheid en groei, en u moet streven naar ten minste 1.300 milligram per dag.Lean vlees, vis, soja en linzen zijn sommige voedingsmiddelen bijzonder hoog in ijzer, een voedingsstof die helpt zuurstof aan je lichaam te leveren.Je moet streven naar tussen 15-25 mg ijzer per dag.
5. Uitgesneden bewerkte voedingsmiddelen die weinig voedingswaarde bieden.Naast het eten van veel gezonde, niet-verwerkte voedingsmiddelen, moet je ook je inname van verwerkte junkfood, zoals chips, crackers, fastfood, snoep en frisdrank verminderen.Dergelijke voedingsmiddelen bevatten vaak schadelijke chemische additieven en conserveermiddelen, evenals transfats die uw cholesterol opheffen en uw risico op hartaandoeningen verhogen.
6. Eet ontbijt elke dag.Het kan zich onmogelijk voelen om te ontbijten als je elke ochtend de deur oploopt om de schoolbus of je auto-zwembad te vangen, maar je moet een speciale inspanning leveren om het ontbijt op te nemen in je dagelijkse routine.Deze eenvoudige stap naar fitness moedigt het gezondere eten gedurende de dag aan, evenals het verhogen van je metabolisme en stemming.
7. Drink 2.2 liter water per dag.U hebt waarschijnlijk uw arts of andere gezondheidswerkers gehoord over hoe belangrijk hydratatie is voor uw gezondheid, maar u kunt zich misschien niet alle dingen beseffen die dit wonder van vocht voor u doet.Naast het spoelen van toxines uit je organen en het leveren van voedingsstoffen aan je cellen, verbetert water ook je huid, haar en nagelgezondheid.
Deel 4 van 4:
Handhaven van geestelijke gezondheid
1. Neem dagen vrij van lichaamsbeweging.In een cultureel klimaat dat fitness- en specifieke lichaamstypen terugkeert, kan trainen snel destructieve obsessies worden.Te bezig worden met je trainingsregime kan verwondingen veroorzaken van overbelichting, evenals corrode mentale gezondheid.Door jezelf rustdag te geven wanneer je niet werkt en het vermijden van dagelijkse weeg-ins en gewichtsverlies toont De grootste verliezer, U kunt stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat het bijwonen van uw lichaam uw geestelijke gezondheid niet in gevaar brengt.
- Als je je schuldig of angstig voelt als je geen dag of twee traint, kun je misschien een ongezonde houding ten opzichte van oefening ontwikkelen.Praat met een ouder- of schooladviseur om hulp te krijgen voordat je probleem verergert.
2. Denk aan voedsel als een hulpbron en niet als een vijand.Gezond eten en fit worden betekent niet dat je jezelf van voedsel moet beroven of dat je niet mag genieten van je maaltijden.Het moment dat je begint met het waarnemen van voedsel als iets om te vermijden, begin je een problematische relatie met voedsel te ontwikkelen dat gedurende je hele leven kan duren.Herinner jezelf eraan dat eten essentieel voor het leven is en jezelf in de favoriete, rijke voedingsmiddelen laten genieten, vaak genoeg dat je geen verlangen en de impuls ontwikkelt tot binge.
3. Deelnemen aan activiteiten die niet gerelateerd zijn aan fitness.Als u al uw tijd buiten de school wijdt om uit te werken en bij te wonen aan uw dieet, maakt u uw zelfrespect afhankelijk van fitness.Uw nieuwste workout en maaltijdplan mogen uw tekortkomingen en successen niet definiëren, hoewel uw hele persoonlijkheid, talenten, empathie en relaties met vrienden en familie zijn wat u moet laten voelen dat u zich goed voelt over uzelf.Herinner jezelf aan dit feit door voldoende tijd aan activiteiten te deden, zoals vrijwilligerswerk voor lokale liefdadigheidsorganisaties, met een instrument, schrijven of schilderen.
4. Slaap elke nacht 8-10 uur.Veel tieners krijgen niet de juiste hoeveelheid slaap en terwijl je misschien geen nadelige effecten van deze tekortkoming opmerkt, kan gebrek aan slaap op veel manieren invloed hebben op je leven.Het kan je humeurig maken, gestresst, en minder bekwaam in de klas, evenals het aanmoedigen van armen, impulsieve eetgewoonten en zelfs leiden tot gezichtsvlekken.
Dingen die je nodig hebt
- Ademend workoutkleding
- Schoenen
- Pen
- Kalender
Deel in het sociale netwerk:
Hoe de gezondheid van uw laptop in windows 10 te controleren
Hoe gezond en lichaamsbeweging te eten
Hoe eet je een ontbijt dat goed is voor je hersenen
Reinigt en detoxplannen: werken ze?
Hoe een wellnessplan te maken
Hoe om te gaan met het zijn van een overgewicht preteen
Hoe fit te worden in een maand
Hoe een gezondheidsmoer te zijn
Hoe gezond en gelukkig te zijn
Hoe te binge kijken
Hoe te berekenen hoeveel calorieën u moet eten om af te vallen
Hoe je jezelf kunt bevorderen
Hoe een langere levensduur te bereiken op het japanse dieet
Hoe je je comfortabel voelt met kleine spieren
Hoe het verkrijgen van babygewicht te voorkomen
Hoe gelukkig te zijn met je lichaam
Hoe voeding en lichaamsbeweging te balanceren
Hoe jezelf te waarderen
Hoe calorieën te tellen
Hoe zelfrespect te ontwikkelen
Hoe negatieve invloed te wissen en positief te leven