Hoe te oefenen (met foto`s)

Oefening is een belangrijk onderdeel van gezond blijven, maar uitzoeken hoe actief te worden kan moeilijk zijn. Als je niet gewend bent aan fysieke activiteit, begin dan langzaam. Ga voor 10 tot 15 minuten lopen en werk je een weg naar het levendige lopen of joggen gedurende 30 minuten per dag. Probeer versterkende oefeningen 2 of 3 dagen per week toe te voegen en overweeg uw flexibiliteit te stimuleren met yoga of pilates-klassen. Wanneer u traint, luister dan altijd naar de limieten van uw lichaam en vraag uw arts om advies als u een geschiedenis hebt van medische problemen.

Stappen

Deel 1 van 6:

Een oefeningsroutine maken

1. Klet u uw routine aan op uw ervaringsniveau. Begin langzaam als u niet gewend bent aan fysieke activiteit en een oefeningsroutine wilt ontwikkelen. Terwijl u ervaring opdoet, probeert u de intensiteitsniveaus van uw trainingen geleidelijk te verhogen.

Start bijvoorbeeld door voor 10 tot 15 minuten tegelijk te lopen. Na 1 tot 2 weken, werk je een weg tot 30 minuten. Probeer ook je tempo op te halen. Je zou kunnen beginnen met lopen /₂ mijl (0.80 km) in 15 minuten, werk dan op je weg tot 2 tot 3 mijl (3.2 tot 4.8 km) in 30 minuten.
Wanneer u het versterken van oefeningen, start u met 2 sets van 8 herhalingen (zoals 8 push-ups). Voeg vervolgens 1 tot 2 extra vertegenwoordigers per week toe totdat u een set van 12 tot 14 kunt doen.

Opwarmen gedurende 5 tot 10 minuten voor het uitwerken. Wanneer je opwarmt, richt je de spieren die je van plan bent om te oefenen, maar gebruik minder intense bewegingen. Loop bijvoorbeeld gedurende 5 tot 10 minuten voordat u een lagere lichaamstraining jogt of doet.

Als je zwemt, ga dan eerst langzaam, neem dan je tempo op. Voor een Training van de bovenlichaam, Lopen of joggen en doe Licht Jumping Jacks om je hartslag op te heffen en de bloedstroom te verhogen.

3. Probeer 30 minuten aërobe oefeningen per dag te krijgen. Als vuistregel moet u dagelijks minimaal 30 minuten van matig intense aerobe oefening krijgen. Voorbeelden zijn onder meer gaan voor stevige wandelingen en jogs, hardlopen, fietsen en zwemmen.

Wanneer u aan het uitoefenen bent bij matige intensiteit, moet uw hartslag toenemen en u zou moeten Adem moeilijker. Je moet nog steeds kunnen spreken, maar je moet genoeg overwogen dat je niet kunt zingen.

Houd in gedachten dat je je trainingstijden in brokken kunt breken en verspreiden ze de hele dag. Actief zijn gedurende 5 of 10 minuten is een goede manier om je een weg te verlichten in oefening als je er niet aan bent gewend.

Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 1

4. Omvatten krachttraining minstens 2 dagen per week. Ook bekend als weerstandstraining, krachttraining omvat het gebruik van vrije gewichten, weerstandsbanden, of uw eigen lichaamsgewicht om uw spieren te versterken. Als je net begint, probeer dan het hoofd- en onderste lichaamsworkouts 1 dag per week per week te doen. Na verloop van tijd werk geleidelijk je een weg naar maximaal 3 tot 4-sterkte trainingsdagen in je wekelijkse routine.

Een monster tussenliggende workout van het bovenlichaam zou 2 sets van 30-seconden planken en 2 sets van 12 herhalingen kunnen zijn voor crunches, push-ups, dumbbell biceps krullen en halter schouderpersen.

Om je benen te versterken, doe dan 2 sets van 12 herhalingen elk voor squats, Glute Bridges, kalf verhoogt, en lunges.

Over het algemeen rusten gedurende 30 tot 60 seconden tussen sets. Als het bouwen van spierkracht jouw doel is en je een gewicht van hoge intensiteit doet, kan het rusten gedurende 3 minuten resulteren in grotere stijgingen van kracht.

Je kunt thuis krachttraining doen of resistentiemachines gebruiken bij een lokale sportschool.

5. Meng je routine om dingen interessants te houden. Variërend van uw activiteiten kan u helpen te blijven vervelen, wat u kan motiveren om op het goede spoor te blijven. Bovendien zal het inzetten van uw trainingen uw hele lichaam ingaat en letsel voorkomen.

U kunt bijvoorbeeld op maandag joggen, dinsdag van de bovenlichaamstraining, zwemt ronden op woensdag, doe donderdag een lagere lichaamstraining, neem een yogales op vrijdag, rijd op zaterdag op zondag.

Op krachttrainingsdagen, pak je dagelijkse aërobe oefening door op te warmen en af te koelen met stevige wandelingen, het doen van springende jacks of springtouw. Trappen maken en wandelen tijdens je lunchpauze kan je helpen in 5 of 10 minuten van aërobe oefening de hele dag door.

Vermijd gericht op dezelfde spiergroep 2 dagen op een rij. Doe, bijvoorbeeld niet biceps krullen en schouderpersen op back-to-back dagen. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te overwerken kan leiden tot letsel.

6. Loop 5 tot 10 minuten en rek je af om af te koelen na trainingen. Afkoelen, zoals Warm-up oefeningen, Zijn een zachtere vormen van lichaamsbeweging die bedoeld zijn om je lichaam te verlichten ervan om hard te werken in rust. Afkoelen door gedurende 5 tot 10 minuten te lopen en de spieren uit te rekken die uw training is gericht.

Stretch individuele spieren voor een totaal van 30 tot 60 seconden. U kunt bijvoorbeeld 3 tot 4 quad rekken per been doen en elk stuk gedurende 10 seconden vasthouden.

Vermijd het uitrekken voordat u traint, die een letselrisico vormt. Uitrekken na lichaamsbeweging, wanneer uw spieren warm zijn, kunnen ze helpen herstellen en uw flexibiliteit te verbeteren.

Deel 2 van 6:

Aerobic-oefening krijgen

1. Ga voor een levendig wandelen of jog elke dag. Wandelen en joggen zijn geweldige manieren om actief te blijven, vooral als je net begint te oefenen. Je zou kunnen gaan voor een stevige wandeling van 15 minuten tijdens je lunchpauze, en loop dan 15 minuten na het avondeten rond je buurt te lopen of rond te joggen.

Als je ouderen bent of een geschiedenis hebt van gezamenlijke problemen, is Jogging misschien taai op je knieën, heupen en enkels. Respecteer de limieten van uw lichaam en, indien nodig, vasthouden aan lopen.

Springtouw gedurende 5 tot 15 minuten. Meer dan alleen een leuk spel voor kinderen, springtouw is een uitstekende cardio-training. Grijp een touw en probeer 5 minuten recht te springen. Als je niet gewend bent om te trainen, is het goed als je maar een minuut of zo kunt springen.

Als je moet stoppen, neem dan een pauze en Op adem komen. Probeer touw te springen voor geleidelijk langere tijdsperioden. U kunt streven naar 30 seconden of een minuut per week tot uw tijd totdat u ten minste 5 minuten recht kunt springen.

Doe jumping jacks gedurende 5 tot 15 minuten. Begin door met je benen samen en armen aan je zijde. Spring dan recht naar boven terwijl je je benen naar buiten beweegt en je armen samen boven je hoofd zet. Keer terug naar de startpositie en herhaal vervolgens.

Net als met springtouw, neem je een pauze als je je te winderig voelt en probeer de tijd die je kunt doen, de tijd kunt verhogen.

4. Ga voor fietsritten. Als je net begint, ga dan voor gemakkelijke fietstochten rond je buurt, op een lokaal fietspad of in een park. In het begin probeer het fietsen voor ongeveer 3 mijl (4.8 km) in 30 minuten, verhoog dan geleidelijk je snelheid en afstand.

Terwijl je gewend bent om actief te zijn, probeer dan je een weg te werken tot 5 mijl (8.0 km) In 30 minuten. Uiteindelijk moet u liggen op 4 mijl (6.4 km) in 15 minuten.

Zwemmen rondes in je lokale zwembad of fitnesscentrum. Zwemmen is een geweldige full-body-training, en het kan helpen verscheidenheid aan uw routine toe te voegen. Probeer ronden te zwemmen gedurende 20 minuten, of zo lang als je kunt zonder te woedend te worden. Het is goed als je een pauze nodig hebt, vooral als je gewoon gewend bent om te oefenen.

Naast zwemmende ronden, kunt u water aerobics doen of gewoon rondlopen in een zwembad. Dit zijn goede opties voor mensen met gezamenlijke problemen of degenen die aanzienlijk overgewicht zijn.

6. Proberen rennen Zodra je gewend bent om actief te zijn. Ga voor runs rond je buurt, of zoek een lokale binnen- of buitenbaan. Probeer 3 tot 30 minuten recht te lopen, maar duw jezelf niet te hard als je net actiever begint.

Probeer elke week nog een minuut aan uw looptijd toe te voegen. Kijk uiteindelijk of u 1 mijl kunt uitvoeren (1.6 km) Recht, volg je tijd en probeer je tijd te verminderen elke keer dat je loopt.

Running is misschien moeilijk op je benen als je ouderen bent of een geschiedenis van bot of gezamenlijke problemen hebt. Vergeet niet om de limieten van uw lichaam te respecteren.

7. Daag jezelf uit met Intervaltraining. Intervaltraining omvat afwisselende oefeningen met hoge intensiteit en lage intensiteit, en het is een geweldige manier om calorieën te verbranden. Omdat het high-intensiteitsactiviteiten betreft, zoals hardlopen of sprinten, is het het beste om intervaltraining in uw routine op te nemen als u al gewend bent aan regelmatige lichaamsbeweging. Probeer voor een goede, basisintervalsessie, probeer een sprintlooproutine te doen.

Opwarmen door vast te lopen gedurende 5 tot 10 minuten, stop dan gedurende 5 tot 10 minuten. Na het joggen, Sprint gedurende 30 tot 60 seconden, stop dan gedurende 5 minuten. Alternatief draait gedurende 30 tot 60 seconden met 5 minuten joggen op ten minste 2 tot 3 keer, dan afkoelen door gedurende 5 tot 10 minuten te lopen.

Deel 3 van 6:

Leerversterking van oefeningen

Doe push ups om je armen en borst te versterken. Liggen met je handpalmen plat op de vloer door je schouders. Dan, houd je hoofd, nek, rug en benen uitgelijnd, adem uit en til je lichaam op door je armen uit te breiden. Je handen en tenen moeten je lichaamsgewicht ondersteunen.

Strek je armen recht, maar sluit je ellebogen niet op. Houd jezelf een seconde op en adem in toen je langzaam je terugbleef, zodat je neus bijna de grond raakt. Herhaal de stappen om 2 sets van 12 herhalingen te voltooien.
Om uw routine te mengen, zet u uw handpalmen op een bredere afstand terwijl u push-ups uitvoert. Je zou ook je armen dicht bij je lichaam kunnen houden terwijl je push-ups doet om het werk van je borst naar je triceps te verschuiven.

2. Probeer een plank gedurende 30 tot 45 seconden vast te houden. Begin met het liegen van face-down op de vloer, alsof je op het punt stond een push-up te doen. Til je lichaam op en steun je gewicht op je onderarmen en tenen. Probeer de pose voor minstens 30 seconden vast te houden, laat jezelf naar de vloer, rust gedurende 30 tot 60 seconden, herhaal dan.

Houd je hoofd, nek en weer in een rechte lijn terwijl je de pose vasthoudt. Kijk niet op - houd je hoofd in een neutrale positie, zodat je de vloer tegenkomt.

Als 30 seconden niet uitdagend is, probeer dan de plank gedurende 1 minuut of langer vast te houden.

Vergeet niet om normaal te blijven ademen terwijl je de plank vasthoudt.

3. Werk je buikspieren met crunches. Begin met het liggen op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Plaats je handen over je borst of achter je hoofd, pak je AB-spieren in en adem uit terwijl je langzaam je bovenste torso van de vloer opheft.

Til je torso op totdat je schouderbladen van de vloer zijn, houd je gedurende 1 tot 2 seconden vast en adem in terwijl je jezelf langzaam naar de grond laat lager. Herhaal de stappen om 2 sets van 12 herhalingen te voltooien.

Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen om letsel te voorkomen en uw spieren harder te laten werken.

Als je je handen achter je hoofd plaatst, gebruik ze dan niet om je hoofd en nek op te trekken. Om letsel te voorkomen, rust gewoon je vingertoppen op de achterkant van je hoofd of steek je handen over je borst.

4. Target je billijke en kernspieren met bruggen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer, en je armen aan je zijde. Adem in en adem uit terwijl je je kernspieren inhoudt en langzaam je heupen en onderrug van de vloer afzet. Til jezelf op tot je schouders en knieën een rechte lijn vormen en houd je armen plat op de grond om je balans te houden.

Houd de opgeheven positie gedurende 1 tot 2 seconden vast en adem in terwijl u langzaam uzelf in de startpositie laat zakken. Herhaal de stappen en voltooi 2 sets van 12 bruggen.

Om de moeilijkheid te vergroten, probeer je jezelf in de verhoogde positie te houden, verhoog en breid 1 been recht uit. Laat het been terug naar de vloer, herhaal aan de andere kant en laat uzelf naar de vloer zakken.

5. Versterk je benen door squats te doen. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar, tenen die enigszins naar buiten wijzen, achterover, en je armen aan je zijde of overgekomen over je borst. Houd je torso uitgelijnd en kernspieren verloofd, buig je knieën langzaam en verlagen je heupen alsof je in een stoel zou zitten.

Plak je achteruit af en zus je je heupen zodat je gewicht weer op je hielen staat. Houd je knieën en tenen uitgelijnd en vermijd je knieën voorbij je tenen te buigen.

Ga door met het verlagen van jezelf totdat je dijen ongeveer evenwijdig zijn met de vloer, duw dan je voeten in de vloer door je hakken om jezelf terug te brengen naar de startpositie.

Adem in terwijl je jezelf verliest, en adem uit terwijl je je benen uitoefent en jezelf tilt. Herhaal de stappen om 2 sets van 12 squats te voltooien.

6. Probeer burpees te doen voor een volledige lichaamstraining. Begin door met je voeten schouderbreedte uit elkaar te staan, spring en laat vallen naar een gehurkte positie. Plaats je handpalmen plat op de grond en duw je benen terug om de push-up positie in te voeren en doe één push-up.

Trek na de push-up je benen terug naar de gehurkte positie en spring dan recht omhoog met je handen opgevoed om terug te keren naar de staande positie. Herhaal om 2 sets van 12 burpees te voltooien.

7. Investeren in vrije gewichten of een lidmaatschap van een sportschool. Terwijl u veel versterking van oefeningen kunt doen zonder gewichten, kunnen halters, barbells en verzetsmachines intensiteit toevoegen aan uw trainingen. Om letsel te voorkomen, begin dan met lichtere gewichten en vermijd het proberen om uw lichaam buiten zijn limieten te duwen.

Kies gewichten die u uitdagen, maar laat u nog steeds de juiste vorm handhaven. Let op jezelf in de spiegel en zorg ervoor dat je herhalingen soepel, stabiel en gecontroleerd zijn. Als je uit balans of strijd kijkt om het door een set te maken, kiest u lichtere gewichten.

Probeer2 sets van 12 te doen biceps krullen. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en houd een haltergewicht in elke hand bij aan je zijden. Buig je ellebogen, houd ze dicht bij je, om de halters naar je schouders op te tillen. Adem in terwijl je naar de startpositie gaat, en adem uit als je je biceps uitoefent.

Doen schouderpersen Door de halters door je schouders te verhogen met je ellebogen gebogen. Adem uit terwijl je je armen recht boven je hoofd verlengt, breng de halters terug naar je schouders en herhaal je om 2 sets van 12 te voltooien.

Raadpleeg een trainer of ervaren vriend om ervoor te zorgen dat u een juiste vorm gebruikt. Als u resistentiemachines in de sportschool gebruikt, laat een trainer u instrueren over het juiste gebruik.

Deel 4 van 6:

Het stimuleren van je balans en flexibiliteit

Uitrekken Nadat je je spieren hebt opgewarmd. Je moet alleen spieren strekken die actief zijn en een verhoogde bloedstroom ontvangen. Uitrekkende koude, inactieve spieren vormen een letselrisico. Telkens wanneer je uitrekt, houd de pose gestaag vast in plaats van in en uit te stuiteren. Adem in terwijl je naar een stuk gaat en adem uit terwijl je de pose vasthoudt.

Om je hamstrings uit te rekken, zit dan op de grond met je benen recht voor je. Bereik in de richting van je tenen totdat je een stuk in de rug van je benen voelt, houd dan 15 tot 20 seconden de rek vast.
Om je uit te rekken quads, Ga staan en gebruik een stoel of muur voor ondersteuning. Breng je rechtervoet naar je achterste uiteinde, pak je tenen met je rechterhand en trek voorzichtig totdat je een rek in de voorkant van je dij voelt. Houd 15 tot 20 seconden vast en herhaal vervolgens op uw linkerbeen.
Voor een eenvoudige schouderrek, trek voorzichtig je rechterelleboog over de voorkant van je lichaam naar de tegenovergestelde schouder totdat je een stuk in je rechterschouder en rug voelt. Houd 15 tot 20 seconden vast en herhaal vervolgens op je andere arm.
Strek je uit kalveren door naast een muur te staan, plaats dan je handpalmen er tegen schouderhoogte tegen. Houd je armen recht en voeten op de grond, breid je rechterbeen terug en buig je linker knie iets. Druk in de muur totdat u een rek in uw rechterkalf voelt, houd de pose gedurende 15 tot 20 seconden vast en herhaal vervolgens aan de andere kant.

2. Begin met yoga. Naast het verbeteren van de balans en flexibiliteit, kan yoga de concentratie verbeteren en u helpen de stressniveaus in cheque te houden. Je zou lessen kunnen nemen in een lokale fitnessruimte, gemeenschapscentrum of yoga-studio, of thuis te oefenen met online of dvd-gidsen.

Van yoga naar tai chi, Het nemen van een groepsklasse is een geweldige manier om bij een oefeningsroutine te blijven. Het toevoegen van een sociale component kan meer plezier maken, en u kunt een grotere behoefte voelen om u verantwoordelijk te houden.

3. Probeer het op te nemen Pilates. Pilates is een reeks bewegingen geïnspireerd door yoga en dans die aërobe, balans en flexibiliteitstraining combineert. Zoals yoga, kunt u een lokale Pilates-groep vinden om mee te oefenen of een klasse te nemen in een lokale fitnessruimte of studio.

Hoewel groepslessen uw routine kunnen verlevenigen, kunt u ook op zoek gaan naar Pilates-dvd`s of online videogidsen.

4. Blijf actief door dansen. Van ballet tot flamenco, dansen kan een rigoureuze vorm van oefening zijn. Het kan uw flexibiliteit verbeteren, aerobic of uithoudingsopleiding bieden en uw coördinatie verhogen. Zoek een lokale groep om te oefenen met of neem een klasse uit een lokale fitnessruimte of gemeenschapscentrum.

Leren hoe je dans of het bijwonen van een dansoefeningsklasse is misschien leuk, maar je kunt ook je favoriete deuntjes en dansen in je huis.

5. Toevoegen tai chi naar je oefeningsroutine. Tai Chi is een Chinese krijgskunst die reeksen van langzame bewegingen betreft. Het kan helpen bij het verbeteren van uw balans, flexibiliteit en concentratie, en het is een goede manier om stress te beheren. Omdat het een lage impact vorm van lichaamsbeweging is, is het een goede optie als u ouderen bent, een geschiedenis van medische problemen hebt of onlangs een blessure hebt geleden.

Zoek naar Tai Chi-lessen in een lokale sportschool of studio of vind online videogidsen.

Deel 5 van 6:

Passende oefening in een druk schema

1. Vind kleine brokken tijd om de hele dag actief te worden. U hoeft uren van uw dag niet te wijden om te trainen. Zoek manieren om oefeningen in kleine blokken tijd te vinden wanneer je anders sedentair zou zijn.

Doe bijvoorbeeld squats terwijl je wacht op water om te koken of voor je koffie om klaar te zijn.
Knijp in een minuut voor planken wanneer je `s morgens voor het eerst wakker wordt.
Neem elk uur op 5 minuten per uur op het werk om rond het kantoor te lopen en uit te rekken.

2. Besteed minder tijd zitten. Besteden De meeste van uw dagzitting in een bureaustoel is taai op uw lichaam. Probeer een staande bureau te gebruiken, of zelfs een permanent bureau in combinatie met een loopband. Als dat niet voor jou is, doe dan gewoon je best om regelmatig pauzes te nemen om op te staan en rond te lopen.

Je kunt ook proberen te zitten op een oefeningsbal in plaats van een bureaustoel. Omdat je je kernspieren nodig hebt om jezelf stabiel op de bal te houden, is het een beetje als een training, ook al zit je.

3. Neem de trap in plaats van het gebruik van liften. Wanneer u bij uw appartement of kantoor gaat, sla dan de lift over en neem in plaats daarvan de trap. Als je het geen 5-flight-up kunt maken, doe dan gewoon 1 of 2 sets trappen, en probeer elke week een verdieping toe te voegen.

Het beklimmen van trappen kan tot twee keer zoveel calorieën verbranden als wandelen voor dezelfde hoeveelheid tijd.

4. Lopen en fietsen in plaats van rijden. In plaats van naar nabijgelegen locaties te rijden, ga dan op voet of fietst je fiets waar mogelijk. Draai bijvoorbeeld boodschappen in een training door een paar keer per week naar de winkel te lopen.

Als het werk te ver weg is om te fietsen, zou je een bus kunnen nemen en een paar stopt vroegtijdig af te stappen om de rest van de weg te lopen.

Sommige bussen hebben fietsenrekken of laten vouwfietsen aan boord toe, zodat je ook je woon-pendel kunt splitsen tussen fietsen en rijden met de bus.

Wanneer u rijdt, probeer dan een paar blokken weg van uw bestemming, of aan het uiteinde van de parkeerplaats van een winkelcentrum.

Deel 6 van 6:

Veilig uitoefenen

1. Neem contact op met uw arts voordat u een trainingsroutine start. Het is vooral belangrijk om een arts te raadplegen als u een geschiedenis van hart, bot, spier, gewricht of andere medische aandoeningen heeft. Vraag uw arts om advies over hoe u veilig begint te werken en om oefeningen aan te bevelen die uw specifieke toestand ten goede komen.

Als je pijn, duizeligheid ervaart, onvermogen om je adem te halen, of een ander over symptomen tijdens het trainen, moet je met een dokter praten.

2. Drink veel water voor, tijdens en na het uitoefenen. Probeer ongeveer 2 kopjes (470 ml) water te drinken voordat je oefent, en 1 kop (240 ml) elke 15 tot 20 minuten tijdens je training. Je lichaam heeft extra water nodig om je spieren te helpen werken en om de verloren vloeistoffen te vervangen terwijl je zweet.

Sportdrankjes kunnen u ook helpen om zouten en mineralen verloren in het zweet te vervangen. Als u echter probeert af te vallen, beperkt u uw consumptie van sportdranken, omdat ze veel suiker bevatten en extra calorieën kunnen toevoegen aan uw dieet.

Het is ook verstandig om een gezonde bron van eiwitten of complexe koolhydraten te eten na het uitoefenen. Voorbeelden zijn fruit, noten, een pindakaas sandwich, mager vlees, kaas, volkorencrackers of een eiwitbar.

3. Kies kleding die bij uw activiteit passen. Draag in het algemeen kleding die uw beweging of bloedstroom niet zal beperken. Voor sommige vormen van lichaamsbeweging, zoals fietsen, wilt u misschien een passende kleding dragen, maar ze moeten nog steeds niet te strak zijn. Looser Workout-kleding is beter voor krachttraining, stevig wandelen en sporten zoals basketbal of voetbal.

Zorg ervoor dat je kleding aan het weer past. Draag korte mouwen en lichte, ademende stoffen in hete temperaturen en draag lagen als het koud is.

4. Stop met trainen als je pijn ervaart. "Geen pijn, geen winst" is niet het advies om te volgen. Als je pijn of scherpe pijn voelt, stop dan de activiteit. Doe je best om het getroffen gebied te laten rusten totdat de pijn begint te verdwijnen.

Als je gelooft dat je jezelf hebt verwond, kun je het misschien thuis behandelen. Rust, breng ijs elke 3 tot 4 uur gedurende 20 minuten aan, comprimeer het gewonde gebied met atletische tape en probeer het op de hoogte te blijven van het hartniveau. Om pijn te beheren, neem dan het-tegen-medicatie over, zoals ibuprofen.

Zoek medische hulp als je een pop hoort, ervaar ernstige pijn, heb ongecontroleerd bloeden, kan niet bewegen of dragen op een gewricht, of als milde tot matige symptomen niet binnen 1 tot 2 weken verbeteren of.

5. Slijtage atletische schoenen die ondersteuning en demping bieden. Als je op zoek bent naar schoenen, zoek dan naar atletische schoenen met stevige rubberen zolen. Goede schoenen mogen niet in de helft buigen, dus houd een schoen aan bij de teen en hiel en probeer zachtjes te zien of de zolen druk weerstaan.

Schoenen moeten comfortabel passen - ze mogen zich niet strak voelen, en je tenen moeten de tips van de schoenen bereiken zonder vernauwd te worden. Probeer altijd zowel schoenen van een paar bij het controleren van hun pasvorm.

Ga met schoenen die overeenkomen met de activiteit die je aan het doen bent, zoals hardloopschoenen of basketbalschoenen. Verschillende activiteiten zetten op verschillende manieren stress op je voeten. Running Shoes bieden bijvoorbeeld de flexibiliteit die nodig is voor een goede loopstap, maar mis je de enkelsteun die nodig is voor tennis of basketbal.

Moet ik uitstrekken voor of na een training?

Bekijk deze Premium Videoupgrade om dit premium videogetadvies te bekijken van een industriële expert in deze premium video

Danny Gordoncertificeerde Personal Trainer

Voorbeelden van oefeningen en routines

Leuke oefeningen en trainingen om te proberen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Beginner Cardio-routine

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Beginner Strength Training Routine

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Consistentie is het belangrijkste onderdeel van een oefeningsroutine. Het duurt meer dan een paar dagen om resultaten te zien. Maak oefening een normale gewoonte en focus op het handhaven van je gezonde routine.

Luisteren naar muziek terwijl je traint, kan een geweldige manier zijn om vermaakt en gemotiveerd te blijven.

Als je een preteen of een tiener bent, ontwikkelt je lichaam nog steeds, en sommige oefeningen kunnen slecht zijn voor je botten en gewrichten. Als u geïnteresseerd bent in trainingsoefeningen van kracht, vraag dan uw arts voor tips om veilig te blijven.

Het is onmogelijk om gerichte oefeningen te gebruiken om vet in een bepaald deel van je lichaam te verliezen. Bijvoorbeeld, het doen van AB- en Quad-oefeningen target geen vet rond je buik of dijen. Je moet meer calorieën verbranden dan je consumeert om het algemene percentage van het lichaamsvet te verminderen.

Oefening is bedoeld om je gezonder te maken, laat je niet uitzien als iemand uit een tijdschrift. Concentreer je op het ontwikkelen van gezonde gewoonten, en klop jezelf op de rug om de moeite uit te zetten.

Waarschuwingen

Vermijd het uitoefenen van dezelfde spiergroep 2 dagen achter elkaar en train wanneer u spier- of gewrichtspijn ervaart.

Als u preveniserende gezondheidsvoorwaarden hebt, dan lichte fysieke activiteiten kan veiliger zijn dan gematigde en hoge intensiteitsoefeningen.

Vraag uw arts om advies over het uitoefenen als u niet gewend bent aan de fysieke activiteit of een geschiedenis van medische aandoeningen heeft. Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als u onlangs een blessure hebt geleden voordat u de oefening hervat.

Deel in het sociale netwerk: